نصائح للتقليل من مشاعر التوتر والقلق قبل الامتحانات

عادة ما يصاحب فترة الامتحانات الكثير من مشاعر التوتر والقلق، والتي عادة ما يعاني منها الطلاب طوال فترة الامتحانات، ولتجنب ذلك، دعونا نستعرض معا مجموعة من أفضل النصائح التي يمكنها مساعدة الطلاب على التخلص من مشاعر التوتر والقلق خلال فترة الامتحانات:

تأكدي من اتباع العادات الدراسية الصحيحة

عادة ما يكون السبب الرئيسي لشعور الطلاب بالقلق والتوتر خلال فترة الامتحانات هو اعتقادهم بأنهم ليسوا مستعدين بما يكفي للامتحان، ولتجنب ذلك ينصح بالالتزام بعادات دراسية صحيحة، تسمح للطلاب بدراسة مقرراتهم الدراسية بعناية وبشكل جيدة وتتضمن هذه العادات ما يلي:

• إعداد جداول زمنية منفصلة تعتمد فكرتها على تخصيص جزء محدد لدراسته بعناية خلال فترة زمنية محددة، وتكرار ذلك يوميا حتى موعد الامتحان.
• التأكد من إبعاد كافة وسائل التشتيت (مثل الهاتف الذكي) عن متناول يدك في أوقات دراستك لضمان تركيزك الكامل على الدراسة أثناء فترة الدراسة.
• خصصي بعض فترات الراحة القصيرة أثناء فترات الدراسة لمساعدتك على استعادة طاقتك وقدرتك على التركيز أثناء الدراسية.
• احرصي على الحصول على ما يكفي من فترات النوم والراحة يوميا وتجنبي السهر لساعات طويلة والحرمان من النوم لأن ذلك لن ينجح سوى في زيادة شعورك بالإجهاد والتوتر ولن يزيد من معدل تحصيلك الدراسي.

غيري طريقة تفكيرك في نفسك وطريقة تفكيرك في الامتحانات

في بعض الأحيان قد يكون الطلاب بحاجة أيضا لتغيير طريقة تفكيرهم في أنفسهم للتخلص من مشاعر التوتر والقلق، فقد يكون الطالب مثلا، قد قام بدراسة ما يحتاج إلى دراسته استعدادا لفترة الامتحانات ومع ذلك لا يزال يشعر بالقلق والتوتر من فترة الامتحانات بسبب شعوره الداخلي بأنه لن يتمكن من تقديم أداء جيد خلال فترة الامتحانات بالرغم من استعداده الجيد لها، لسوء الحظ فإن هذا النوع من القلق والتوتر والافتقار إلى الثقة، غالبا ما يؤثر بالسلب على قدرات الطلاب على الأداء بشكل جيد في الامتحانات التي استعدوا لها، ولتجنب ذلك ينصح بأن يقوم الطلاب بمحاولات جادة لتغيير طريقة تفكيرهم ووجهة نظرهم حيال أنفسهم وقدراتهم الشخصية على تقديم أداء جيد، مدفوعين بثلاث عوامل رئيسية: الأفكار الإيجابية (حيال أنفسهم وقدراتهم)، والتأكيدات (من خلال التخطيط والاستعداد الجيد للدراسية)، والأفعال (من خلال تطبيق خططهم الدراسية على أرض الواقع).

من الضروري أيضا أن يغير الطلاب طريقة تفكيرهم حيال فترات الامتحانات وتجنب النظر إليها باعتبارها فترات عصيبة، ولكن عليهم أن ينظروا إليها ببساطة باعتبارها مرحلة من مراحل رحلتهم الدراسية، والتي لا تتطلب الكثير من القلق والتوتر حيالها، من المفيد أيضا أن يكون لدى الطلاب قناعة بأنه التعثر أو حتى الأداء الأقل من الجيد في مرحلة الامتحانات لن يكون نهاية العالم، وأنه هناك دائما فرصة أخرى لتحسين الأداء والقيام بعمل أفضل في المرة القادمة.

استعيني بالتقنيات والممارسات الذهنية التي يمكنها مساعدتك على الاسترخاء

من المهم للغاية معرفة كيفية الخروج من حالة القلق والتوتر اللاإرادية التي قد تعانين منها بسبب الامتحانات، ويمكنك القيام بذلك بالاستعانة ببعض التقنيات والممارسات الذهنية التي يمكنها مساعدتك على الاسترخاء، والتخلص من مشاعر القلق والتوتر، مثل التأمل، تمارين التنفس، وغيرها من التقنيات الأخرى التي يمكنها المساعدة على لتهدئة أعصابك، ولكن تذكري أن التقنيات والممارسات الذهنية لا تزيل كل مشاعر القلق والتوتر ولكنها تساعد في تهدئة حدتها.

تجنبي المقارنة والبحث عن الكمال

من بين أسوأ الأشياء التي يمكن أن يقوم الطلاب خلال فترات الامتحانات هي مقارنة تحصيلهم الدراسي بأقرانهم أو أخرين، ففي حين أن الروح التنافسية يمكنها أن تكون في بعض الأحيان محفزا جيدا لتقديم أداء أفضل إلا أنها في معظم الأحيان قد تأتي بنتيجة عكسية وغالبا ما تزيد من شعورك بالتوتر والقلق وعدم الرضا عن أداء، لذلك ينصح بأن يقوم الطلاب بالتركيز على أدائهم الدراسي ووضع أهدافهم بخصوص ذلك الشأن وفقا لمعاييرهم الخاصة، والمرضية بالنسبة لهم، بدلا من التركيز على الآخرين.

من الضروري أيضا أن يتجنب الطلاب الهوس بالكمال أثناء دراستهم للامتحانات، فالبحث عن الكمال المطلق أثناء التحصيل الدراسي غالبا ما يكون أحد الأسباب الأكثر شيوعا للمماطلة، وإضاعة الوقت أثناء محاولة الدراسة، لذلك ينصح بالتركيز على الإتقان بدلا من البحث عن الكمال أثناء محاولتك الدراسة استعدادا لفترة الامتحانات.

دربي نفسك على وضع تصور واقعي ليوم الامتحان

من بين الممارسات الفعالة التي يمكنها مساعدتك على التخلص من مشاعر التوتر والترقب القلق ليوم الامتحان الفعلي، هي وضع تصور واقعي ليوم الامتحان، حتى تستعدي نفسيا لذلك اليوم، وركزي أثناء وضعك لذلك التصور على تخيل سلوك الشخصي أو طريقة تصرفك في ذلك الوقت-وقت الامتحان- الذي قد تشعرين حياله بالقلق وعدم الراحة، بدلا من التركيز على الظروف والعوامل الخارجية التي قد لا يمكنك التحكم فيها، باختصار اجعلي نفسك على دراية بموقف الامتحان وتصوري السلوك أو التصرفات المرغوبة فيها في ذلك الوقت والتي سيكون عليك القيام بها.

على سبيل المثال يمكنك تخيل أنك تدخلي إلى قاعة الامتحان وأنت ترتدي ملابس تشعرك بالثقة والراحة تجلسي في المكان المخصص لك وتخرجي أقلامك، ولديك كل ما تحتاجين إليه استعدادا للامتحان لأنك قمت بإعداده بعناية الليلة الماضية، وبعدها يتم تسليمك ورقة الامتحان، وبمجرد تسلمك لها ستقومين بأخذ نفس عميق وتبدئي في قراءتها والإجابة على الأسئلة، يمكنك أيضا وضع تصور ما لما يمكن أن تقومي به إذا ما وجدت صعوبة في الإجابة على أحد أسئلة الامتحان، وما يمكنك أن تقومي به وقتها هو وضعه جانبا مؤقتا، والتركيز على الإجابة على الأسئلة الأخرى في الامتحان ثم العودة إلي ذلك السؤال مرة أخرى ومحاولة التركيز بهدوء ودون ذعر على محاولة إيجاد الإجابة الصحيحة للسؤال.

تأكدي من الحصول على قدر كافي من النوم والراحة

ثبت أن النوم والراحة يفيدان الوظيفة الإدراكية ويساعدان على تقوية الذاكرة وتحسين الحالة المزاجية، لذلك احرصي على الحصول على قدر كافي من النوم والراحة طوال الوقت، وخاصة في فترة الامتحانات.

حافظي على نشاطك البدني

التمرين المنتظم هو وسيلة مثالية لتخفيف مشاعر التوتر والقلق وتحسين الخالة المزاجية، لذلك احرصي على القيام بنشاط بدني منتظم على أن يكون من النوع الذي لا يستهلك الطاقة ويشعرك بالإجهاد، ولكن بعض التمارين الخفيفة التي تساعدك على الاسترخاء وتشعرك بالراحة وتساعدك على التخلص من مشاعر التوتر مثل اليوغا أو المشي السريع، جدير بالذكر أن التمارين الرياضية تساعد على رفع مستويات الإندورفين، والذي يحسن الحالة المزاجية ويقلل من مشاعر التوتر والقلق.

اطلبي الدعم والمساعدة عند حاجتك إليها

إذا كنت تعاني بشدة من القلق، والتوتر خلال فترة الامتحانات وتجدين صعوبة حقيقية في التعامل مع ذلك، فلا بأس من طلب الدعم من المقربين إليك أو حتى أحد المتخصصين النفسيين، للحصول على الدعم الذي تحتاجين إليه خلال الفترات العصيبة أو المقلقة بالنسبة لك في حياتك.