افضل تمارين رياضية لمرضى هشاشة العظام

تقلل الآلام التي تسببها هشاشة العظام من القدرة على أداء بعض الحركات و التمارين الرياضية، ولكن هذا الأمر لا يعني أنه عليك التخلي عن ممارسة الرياضة. ففي الحقيقة، تساعد التمارين الرياضية على تقوية العضلات حول المفاصل، وهذا من شأنه أن يساعد على تجنب المضاعفات و حماية العظام.

و هشاشة العظام مرض روماتيزمي سببه انخفاض في كثافة العظام، وهي حالة تصيب نصف السيدات وثلث الرجال فوق سن السبعين، وتكون مصحوبة بآلام شديدة، وتجعلهم معرضين للكسور.

فوائد ممارسة الرياضة

بحسب موقع "مايو كلينك " الطبي، فإن ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم قد يفيد مرضى هشاشة العظام في:

• زيادة قوة العضلات.
• تحسين التوازن.
• تقليل مخاطر الإصابة بكسور العظام.
• الحفاظ على وضعية الجسم أو تحسينها.
• تخفيف الألم أو الحد منه.

قبل ممارسة التمارين الرياضية

من الضروري استشارة الطبيب المختص قبل البدء في أي برنامج ممارسة تمرينات رياضية لمرض هشاشة العظام. قد تحتاج إلى بعض الاختبارات أولاً مثل قياس كثافة العظام، و تقييم اللياقة. بسبب الدرجات المتفاوتة من مرض هشاشة العظام و خطر الإصابة بكسور، قد يتم إثناؤك عن القيام ببعض التمارين. لذلك، اسألي طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي عما إذا كنت عرضة لخطر الإصابة بالمشكلات المتعلقة بمرض هشاشة العظام.

أفضل التمارين الرياضية لمرضى هشاشة العظام

توجد أنواع معينة من التمارين التي تستهدف تقوية العضلات والعظام بينما توجد أنواع أخرى من التمارين مصممة لتحسين التوازن والمساعدة في الوقاية من السقوط. فما هي أهم التمارين الرياضية لمرضى هشاشة العظام بحسب موقع "مايو كلينك".

تدريبات القوة

تشمل تدريبات القوة استخدام الأوزان الحرة، أو أربطة المقاومة أو حمل وزن الجسم لتقوية جميع مجموعات العضلات الرئيسية، وخاصةً عضلات العمود الفقري المهمة للوضعية. كما يمكن أن يساعد تدريب المقاومة على الحفاظ على كثافة العظام.

التمارين الهوائية

 من أفضل الأنشطة في التمارين الهوائية المنخفضة التأثير، المشي و الرقص و صعود السلالم.

تعمل هذه الأنواع من التمارين مباشرةً على العظام في الساقين و الوركين و العمود الفقري السفلي لإبطاء فقدان المعادن. كما أن هذه التمارين لها فوائدها على القلب والأوعية مما يعزز من صحة القلب والدورة الدموية.

بالإضافة الى هذه التمارين، يمكنك ممارسة السباحة و ركوب الدراجات، و التأكد من إضافة نشاط لحمل الوزن بقدر ما تستطيعين.

تمارين المرونة

يساعد تحريك مفاصلك بمداها الحركي الكامل على الحفاظ على أداء العضلات بشكل جيد. من الأفضل إجراء تمرينات التمدد بعد القيام بإحماء عضلاتك، في نهاية جلسة التمرين، على سبيل المثال، أو بعد 10 دقائق من الإحماء. و ينبغي أن تتم بلطف و ببطء، دون وثب.

كذلك، يجب تجنب تمارين الإطالة التي تنطوي على ثني العمود الفقري أو التواء الخصر. استشيري دوماً طبيبك عن أفضل تمارين الإطالة المناسبة لك.

تمارين الثبات و التوازن

الوقاية من السقوط مهمة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون مرض هشاشة العظام. تساعد تمارين الثبات و التوازن عضلاتك على العمل معًا بطريقة تجعلك أكثر ثباتًا وأقل عرضة للسقوط. كما يمكن لتمارين بسيطة مثل الوقوف على ساق واحدة أو تمارين قائمة على الحركة مثل التاي تشي و البيلاتس أن تحسن من قدرتك على الثبات و التوازن.

التمارين الرياضية التي يجب تجنبّها

إذا كنت مصابًا بهشاشة العظام، فلا تمارس التمارين الرياضية التالية:

• التمارين عالية الشدة: يمكن أن تؤدي ممارسة أنشطة، مثل القفز أو الركض أو الركض ببطء، إلى الإصابة بكسور في العظام الضعيفة. تجنبّي الحركات المتشنجة والسريعة بشكل عام.
• الانحناء والالتفاف: يمكن لممارسة التمارين التي تنحني فيها إلى الأمام عند الخصر وتلف خصرك، مثل لمس أصابع قدميك أو تمارين البطن، أن تزيد من خطر تعرضك للإصابة بكسور الضغط في العمود الفقري إذا كنت تعاني هشاشة العظام. تجنّبي مثلاً رياضية الغولف و التنس و بعض حركات اليوغا.