نصائح للوقاية من الإصابات أثناء ممارسة الأنشطة الرياضية

سواء كنت رياضياً من النخبة أو عاشقاً للرياضة في عطلة نهاية الأسبوع، فمن المؤكد أنك تعرضت يوماً ما لإصابة من أي نوع أثناء ممارستها. وتشمل الإصابات الرياضية الشائعة الإلتواءات، والإجهاد، وتورم العضلات، وألم قصبة الساق، وإصابات الكفة المدورة، وإصابات الركبة، والكسور، والخلع.

في حين أن بعض الإصابات الرياضية هي إصابات حادة ناتجة عن حركات مفاجئة، إلا أن الأعراض يمكن أن تكون عامة للغاية. والبعض الآخر من هذه الإصابات هو عبارة عن حالات مزمنة ولها أعراض أكثر دقة، لكنها يمكن أن تصبح مشكلة حقيقية بمرور الوقت.

نستعرض مع الدكتور محمد خليفة، أخصائي جراحة العظام والقدم والكاحل في مستشفى فقيه الجامعي بدبي، لكافة الأسباب المؤدية للإصابات الرياضية وكيفية الوقاية منها.

ما هي أسباب الإصابات الرياضية

يشير الدكتور خليفة لمجموعة أسباب أكثر شيوعاً للإصابات الرياضية وتتضمن التالي:

• الحوادث.
• ممارسة الرياضة بشكلٍ سيء.
• إستخدام معدات غير مناسبة.
• قلة القيام بتمارين الإحماء والتمدد قبل البدء بالرياضة.

مضيفاً أنه من الشائع حدوث التواءات وإجهاد في العضلات، وتمزق الأربطة والأوتار، وخلع المفاصل، وكسر العظام، أو التعرض لإصابات في الرأس أثناء ممارسة الرياضة. وفي حين أن المفاصل هي الأكثر عرضة للإصابات الرياضية، إلا أنه يُمكن أن يتأذى أي جزء آخر من الجسم في الصالة أو الملعب.

كيفية الوقاية من الإصابات الرياضية

يقدم الدكتور خليفة لنصائح فعالة تساعد في الوقاية من الإصابات الرياضية وهي على الشكل الآتي:

• أخذ وقت مستقطع للراحة: خطط لأخذ يوم واحد على الأقل في الأسبوع وشهر واحد على الأقل في السنة للراحة من ممارسة رياضة معينة حتى تعطي جسمك وقتاً كافياً للتعافي.
• إرتداء المعدات المناسبة: يجب على اللاعبين إرتداء معدات الحماية المناسبة والملائمة مثل الوسادات (الخاصة بالرقبة، والكتف، والكوع، والصدر، والركبة، والساق) والخوذات، وواقيات الفم، وواقيات الوجه، وواقيات العيون، والقطع الواقية لأجزاء الجسم الأخرى. كما يجب ألا يفترض الرياضيون الشباب أن معدات الحماية ستمنع جميع الإصابات أثناء أداء أنشطة أكثر حدة أو خطورة.
• تقوية العضلات: تقوم تمارين الإحماء بتهيئة العضلات المستخدمة أثناء ممارسة الرياضة.
• تعزيز مرونة الجسم: تؤدي تمارين الإطالة بعد الرياضة أو التدريب إلى زيادة المرونة. لذا، يجب دمج تمارين الإطالة في خطة التدريبات اليومية.
• استخدام الأسلوب المناسب: يجب اتباع الأسلوب المناسب خلال موسم اللعب من خلال مراعاة الآتي:

• الإحماء والتهيئة.
• معرفة قواعد اللعبة.
• الإحتراس من الآخرين.
• عدم اللعب أثناء الإصابة.

الإصابات الرياضية والوباء

حول ذلك، يقول الدكتور خليفة: "لقد وجدنا أن جائحة كوفيد - 19 كان لها تأثير عميق على الإصابات العضلية الهيكلية، فقد انخفض العدد الكلي للإصابات الرياضية، لكن زادت نسبة الإصابات الرياضية الناتجة عن ممارسة الرياضة في المنازل. ومن المرجح أن تظل إجراءات التباعد الاجتماعي والعمل من المنزل سارية المفعول لمواصلة التأقلم مع الوضع الطبيعي الجديد".

التغذية والإصابات الرياضية

يمكن أن يُساعد الحفاظ على رطوبة الجسم واتباع نمط حياة صحي في منع الإصابات. ولهذا ينصح الدكتور خليفة بالتالي:

• لتجنب إصابات العضلات والأنسجة: الكولاجين ضروري لتجنب الإصابات. يجب تناول الأطعمة التي تحفز أجسامنا على إنتاج الكولاجين بشكل طبيعي وأن تكون غنية بالبروتينات وفيتامينات سي ، إي ، بي1 ، بي2 ، بي6، والإنزيم المساعد Q10 والمغنيسيوم.
• لتجنب إصابات العظام: من الضروري التأكد من تناول الأطعمة الغنية بالمعادن مثل الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم بشكل صحيح.

تتوفر هذه العناصر الغذائية بسهولة في المكسرات ومنتجات الألبان واللحوم الحمراء، لكن يعتمد الأمر في الأساس على اتباع نظام غذائي متوازن ومتنوع لمن يمارس الرياضة. من ناحية أخرى، يحتاج الرياضيون النخبة إلى إرشادات غذائية أكثر شمولاً وتخصيصاً.