تمارين رياضية فعالة لتخفيف آلام عرق النسا

تمارين رياضية فعالة لتخفيف آلام عرق النسا ويعرف عرق النسا على أنه ألم ناتج عن ضغط أو تهيج في العصب الوركي يمكن أن يشمل المناطق الممتدة على هذا العصب ومن أسفل الظهر وصولا إلى الحوض والمؤخرة والساقين، ولهذا يُعد العصب الاطول في الجسم. وعادة ما يحدث عرق النسا نتيجة الإنزلاق الغضروفي أو انزلاق الفقرات أو بسبب تضيق العمود الفقري وينتج عنه ألم من جهة واحدة مع شعور بالخدر.

قبل أن نتعرف على التمارين الرياضية الفعالة التي تساعد في تخفيف آلام عرق النسا، سوف نستعرض أسباب وأعراض مرض عرق النسا الذي يصيب النساء والرجال على حد سواء ويعيق الحياة اليومية ويسبّب عدداً من الأعراض المؤلمة.

أعراض مرض عرق النسا:

• الشعور بالألم الحاد في الأرجل المصابة وضعف بها يجعل من الصعب المشي أو الوقوف.
• الشعور بالتنميل والوخز في الساق والقدم عند الحركة.
• ضعف وضمور في العضلات التي تغذيها تفرعات العصب الوركي.
• الإنزلاق الغضروفي المتسبب بعرق النسا يؤثر على الفقرات العصبية ويؤدي إلى حدوث مشاكل وعدم تحكم في التبول والتبرز.

أسباب مرض عرق النسا:

• التهاب أو الضغط على جذور العصب الوركي في منطقة الفقرات القطنية أسفل الظهر الناتج عن انزلاق غضروفي في الفقرات القطنية.
• تضييق في الفتحات التي تخرج منها الأعصاب المكونة للعصب الوركي أو بسبب وجود ضيق في القناة الشوكية.
• في مرحلة الشباب يكون السبب الرئيسي للإصابة بالمرض هو حدوث انزلاق غضروفي في الفقرات القطنية يضغط على العصب ويسبب الشعور بآلام حادة تظهر خلال أيام أو أسابيع. وتزداد حدة الآلام عند بذل أي مجهود.
• في مرحلة كبار السن تكون أعراض ظهور المرض أقل حدة وتظهر ببطء، تزداد عند الوقوف أو المشي وتختفي عند الجلوس، والسبب هو حدوث خشونة بالفقرات تؤدي لظهور زوائد عظمية على مدى سنوات العمر تضغط على الأعصاب وتسبب عرق النسا.
• سبب وراثي ينتج عنه ضعف في غضروف الفقرات القطنية مما يؤدي إلى سرعة حدوث الإنزلاق الغضروفي.
• كثرة الجلوس نتيجة لطبيعة العمل مثلا أو الانحناء لفترات طويلة هي السبب لظهور المرض.

تمارين رياضية فعالة لتخفيف آلام عرق النسا

علاج آلام عرق النسا ليس ضرورياً دائماً، كون هذه الحالة غالباً ما تتحسن بشكل طبيعي خلال نحو 6 أسابيع. ولكن، إن كانت أعراضك شديدة أو مستمرة، فهناك العديد من العلاجات المتواجدة أهمها التمارين الرياضية التي تساعد على التقليل من شدة أعراض الإصابة بعرق النسا، وتعمل على تقوية العضلات التي تدعم الظهر وتخفيف الضغط الواقع على العصب الوركي عن طريق إطالة وإشراك العضلات المحيطة به بحسب خبراء موقع "ويب طب".

ولكن هذه التمارين يجب أن تكون بعد استشارة الطبيب لأنها تختلف من حالة إلى أخرى، والأهم أن لا يؤدي الشخص المصاب أي تمارين مهما كانت نوعها قبل استشارة الطبيب لأنها قد تضره أكثر.

إليك مجموعة من التمارين الرياضية الفعالة المقدّمة من قبل المعالج الفيزيائي نيك ساينفيلد، والخبير لدى جمعية باك كير في تحريك العصب الوركي وتحسين مرونة العمود الفقري لعلاج وتخفيف آلام عرق النسا:

• التمرين الأول

يهدف هذا التمرين لتحسين مرونة أسفل الظهر. استلقي على ظهرك على سجّادة أو حصيرة. ضعي وسادة صغيرة مسطّحة أو كتاب تحت رأسك. إثني ركبتيك وحافظي على استقامة ساقيك مع المباعدة بينهما بمسافة عرض الحوض. أبقي القسم العلوي من جسمك مسترخياً وذقنك باتجاه الدّاخل قليلاً. اثني إحدى ركبتيك باتجاه صدرك وأمسكيها بكلتا يديك. قومي بزيادة هذا الشّد ببطء وقدر المستطاع. اثبتي على هذه الوضعيّة لمدّة 20-30 ثانية مع المحافظة على نفس عميق منتظم. كرّري التّمرين ثلاث مرات، مع المبادلة بين السّاقين.

• التمرين الثاني

يساعد هذا التمرين على تحريك العصب الوركي وأوتار المأبض. استلقي على ظهرك. ضعي وسادة صغيرة مسطّحة أو كتاب تحت رأسك. اثني ركبتيك وحافظي على استقامة ساقيك ومتباعدتين عن بعضهما بمسافة عرض الحوض. أبقي القسم العلوي من جسمك مسترخياً وذقنك باتجاه الداخل قليلاً. اثني إحدى ركبتيك باتجاه صدرك وأمسكي بعضلة فخذك الخلفيّة بكلتا يديك تحت الركبة. ببطء افردي ركبتك مع رفع قدمك باتجاهك. اثبتي على هذه الوضعية لمدة 20-30 ثانية، مع أخذ نفس عميق. اثني الركبة وعودي إلى وضعية البدء. كرّري التمرين مرّتين أو ثلاث، مع المبادلة بين الساقين.

• التمرين الثالث

يعمل هذا النوع من التمارين الرياضية على تمدّد وتحريك العمود الفقري للخلف. استلقي على بطنك. اسندي جسمك على مرفقيك. مطّطي عمودك الفقري. أبقي كتفاك للخلف ورقبتك متطاولة للأمام. مع الحفاظ على الرقبة مشدودة نحو الأمام، قوّسي ظهرك نحو الأعلى بالضغط على يديك للأسفل، ستشعرين بتمدّد بسيط في عضلات معدتك عندما تقوسين ظهرك نحو الأعلى. تنفّسي بعمق واثبتي على الوضعيّة لمدة 5- 10 ثواني. عودي لوضعية البدء. كرّري التّمرين 8-10 مرّات.

• التمرين الرابع

يساعد هذا النوع من التمارين الرياضية على شد وتطويل عضلات أوتار الركبة. قفي باستقامة وارفعي إحدى ساقيك على شيء ثابت مثل العتبة. حافظي على ساقك تلك مستقيمة وأصابع قدمك باتجاه الأمام. انحني للأمام مع المحافظة على استقامة العمود الفقري. اثبتي لمدة 20-30 ثانية مع أخذ نفس عميق. كرّري مرتين أو ثلاثة لكل ساق.