تمارين رياضية سهلة لنحت عضلات الظهر والكتفين

كل سيدة ترغب في الظهور بأحسن مظهر ممكن ولكن يعانين من من مشكلة تكدّس الدهون وعدم توزيعها بنسب متساوية في جميع أنحاء الجسم، خاصة في منطقة الاكتاف والظهر التي تستحوذ بين أنسجتها على نسبة عالية من الدهون المتراكمة، ما يجعلهن يشعرن بالضيق من ظهور الجلد المترهّل.

ومن أجل ذلك عادة ما تخضع بعض السيدات إلى حميات غذائية من أجل فقدان الوزن الزائد، إلا أن الحمية وحدها لا تكفي للتخلص من الدهون المتراكمة وخاصة الدهون العنيدة التي قد يصعب التخلص منها مثل الدهون المتراكمة في منطقة الظهر والأكتاف. لذلك، تستهدف التمارين الرياضية تنحيف الأكتاف ونحت هذه المنطقة وتقوية عضلاتها مع مراعاة اتباع الحمية الصحية المناسبة لك لتعزيز جمالك الجذاب وقوامك الرشيق.

دعونا نستعرض معاً تمارين رياضية لنحت عضلات الظهر والكتفين والتخلص من الدهون:

تمرين الانحناء بالأوزان Bent Over Row

• قومي بجمل اثنين من الأوزان الخفيفة نسبياً ثم قفي في وضع مستقيم مع مباعدة قدميك لمسافة مناسبة، ثم قومي بالميل بالجزء العلوي من جسدك إلى الأمام مع الحفاظ على وضع الظهر مستقيماً.
• حرّكي الأوزان للخلف باستخدام ذراعيك حتى تصل إلى جانبيك وبحيث يشير مرفقي ذراعيك إلى خلفك مباشرة، مع محاولة الضغط أثناء التمرين على لوحي كتفك وفتح الصدر.
• للحصول على أفضل النتائج كرري التمرين 15 مرة مقسمة على ثلاثة مجموعات من التمارين. تذكري إبقاء ظهرك مستويا، والنظر في اتجاه الأسفل مع التركيز أثناء التمرين على الضغط على عضلات الظهر.

تمرين رفع الأوزان على شكل حرف L بالإنجليزية L-Raise

• قفي في وضع مستقيم مع مباعدة القدمين لمسافة ملائمة وامسكي باثنين من الأوزان على جانبي الجسم مع التأكد من أن راحتي اليدين متجهتان للداخل، ثم قومي بتحريك الكتفين للخلف والأسفل مع تثبيت وضع الجسم.
• أخرجي الزفير وارفعي الذراعين بحيث يكون أحدهما متقدما للأمام والآخر يتحرك للخارج بحيث يكونا شكل الحرف L، واحرصي على أن يكون ارتفاع الذراعين في نفس ارتفاع الكتف.
• اخفضي الوركين وكرري الحركة على الجانب الآخر.
• للحصول على أفضل النتائج كرري التمرين 15 مرة (على كل جانب) مقسمة على ثلاثة مجموعات من التمارين.

تمرين رفع الأوزان من وضع القرفصاء Single-Arm Clean and Press

• اجلسي في وضع القرفصاء ثم احملي الأوزان المستخدمة في التمرين.
• اضغطي على عضلات الجزء السفلي من الجسم للخروج من وضع القرفصاء مع تحريك الوركين للأمام.
• قومي بحمل الأوزان باستخدام طريقة "السحب العالي" بحيث يكون مرفقك فوق الكتف ويلامس الوزن صدرك.
• امسكي بالوزن عن طريق ثني ركبتيك مع إسقاط الكوع في نفس الوقت.
• باستخدام الانحناء في ركبتيك، قومي بدفع الثقل إلى الأعلى فوق رأسك. اعكسي اتجاه الحركة في التمرين مع تكرار الخطوات السابقة.
• للحصول على أفضل النتائج كرري التمرين 15 مرة (على كل جانب) مقسمة على ثلاثة مجموعات من التمارين.

تمرين حمل الأوزان في وضع الانحناء للأمام بجذع الجسم Standing Rear Delt Raises

• قفي في وضع مستقيم مع مباعدة قدميك لمسافة مناسبة، ثم قومي بثني ركبتيك قليلا والميل بالجذع في اتجاه الأمام مع الحفاظ على الظهر في وضع مستقيم.
• بعدها احملي الأوزان أسفل صدرك وانظري إلى الأرض.
• حافظي على استقامة ذراعيك -دون شد المرفقين -مع رفع الأوزان إلى الجانبين قبل العودة بها إلى الوضع الأول في التمرين وببطء.
• للحصول على أفضل النتائج كرري التمرين 15 مرة مقسمة على ثلاثة مجموعات من التمارين.

  

تمرين رفع الجسم من وضع الاستناد على الساعد الجانبي Side Forearm Plank

• قومي ببدء التمرين بوضع الاستناد على الساعد مع وضع المرفقين أسفل الكتفين.
• اضغطي على عضلات البطن وارفع الذراع الأيمن مباشرة في الهواء مع الميل بالجسم في اتجاه الجانب بحيث تستقر القدم العلوية على القدم السفلية.
• ارفعي الجسم بالجذع مع الاستناد على الساعد وحافظي على ذلك الوضع لعدة ثواني.
• عودي للوضع الأصلي للتمرين مع التبديل بين الجانبين وتكرار نفس خطوات التمرين السابق ذكرها.
• للحصول على أفضل النتائج كرري التمرين عدة مرات مقسمة على ثلاثة مجموعات من التمارين مع الحفاظ على وضع التمرين لمدة تتراوح ما بين 20-60 ثانية حسب مستوى اللياقة.