4 دقائق من النشاط البدني قد تحميكِ من الوفاة المُبكرة... وإليك التفاصيل

احمي نفسك من الوفاة المبكرة، وعززي صحتك في دقائق معدودة، ،لم يعُد هدفنا تحفيزك وتشجيعك على ممارسة التمارين الرياضية لإنقاص وزنك فحسب، بل نأمل دائماً في تقديم كل ما يُفيد صحتك ويُساهم في تعزيز لياقتك البدنية بصفة عامة.إذا كان ليس لديكِ وقت لممارسة التمارين الرياضية أولا ترغبين بممارستها، فإنت مُطالبة بتحسين لياقتك القلبية التنفسية على الأقل، كي لا تكوني عُرضة للوفاة المبكرة.

إنما لا داعي للقلق، فنحن معكِ اليوم لتوضيح أهمية تحسين اللياقة القلبية التنفسية والطرق الفعالة لتحقيق ذلك في دقائق معدودة. لذا لا تُهملي قراءة السطور القادمة، واتبعي النصائح المقدمة، وانتظمي في أدائها مدى حياتك، كي تنعمي بصحة جيدة ولياقة بدنية عالية.

جئناك اليوم ببحث جديد كشفأن ما بين 3 و4 دقائق من النشاط البدني القوي والقصير على مدار اليوم، يُخفض خطر الوفاة المُبكرة لدى الذين يؤدونه، مقارنةً مع الذين لا يمارسون أي نشاط بدني. واعتمد البحث على بيانات أكثر من 25 ألفاً في دراسة عبر البنك الحيوي البريطاني، بلغت نسبة النساء فيها 56%، ومتوسط العمر، 62 عاماً، وفقا لموقع  today.

تفاصيل البحث

حلل باحثون من جامعة سيدني البيانات الصحية ونمط حياة للمشاركين على مدى 7 أعوام، طُلب خلالها من المشاركين وضع أجهزة تتبع اللياقة البدنية.ورغم أن هذه المجموعة لم تُبلَغ عن أي تمارين منتظمة، إلا أن 89% من المشاركين فيها سجلوا ما يُعرف بالنشاط البدني القوي المتقطع، الذي يستمرعادةً دقيقة أوأقل، ويتضمن المشي المُتعجل، أوالمشي صعوداً، أوالركض للحاق بقطار. وسجل المشاركون في المتوسط 8 دفعات قصيرة من النشاط كل يوم، بإجمالي أقل من 4 دقائق.

كما أظهر تحليل البيانات أن هذه الدفعات القصيرة ارتبطت بانخفاض خطر الوفاة بسبب أمراض القلب، بنسبة تصل إلى 49%، وأنها تساعد في تحسين اللياقة القلبية التنفسية، وتقليل خطر الوفاة.

ودعت النتائج إلى تحفيز الذين لا يحبون النشاط البدني على تخصيص فترات قصيرة من النشاط البدني على مدار اليوم، بمعدل بضع دقائق، لتحسين اللياقة القلبية التنفسية، وتخفيض احتمال الوفاة المُبكرة.

من هذا المُنطلق، تعرفي معنا على مفهوم اللياقة القلبية التنفسية، وأهميتها، وكيفية قياسها، والتمارين البسيطة التي يُمكن أدائها في 4 دقائق،وأهم النصائح عند ممارسة الأنشطة الرياضية، وذلك من خلال مدرب اللياقة البدنية محمد مرسي من جدة.

مفهوم اللياقة البدنية

أوضح كابتن مرسي، أن اللياقة البدنية هي كفاءة عمل العضلات بالجسم، ومدى قوتها وفعاليتها في آداء النشاط البدني، وتعتمد اللياقة البدنية على عدة مقومات أخرى مثل:

• قوة العضلات وقدرتها على بذل أقصى مجهود.
• قدرة العضلات على تحمل التعب والاستمرار على آداء نفس المجهود.
• مرونة الجسم التي تُقاس بطبيعة وسهولة وسرعة الحركة حول المفاصل.
• بناء الجسم من الكتلة العضلية ونسبة الدهون الموجودة به.

مُصطلح اللياقة القلبية التنفسية

أما عن مصطلح اللياقة القلبية التنفسية، فهو مدى قدرة آلية عمل الجهاز التنفسي والجهاز الدوري معاً، أي مدى كفاءة الجهاز التنفسي والدوري في توصيل كمية الأكسجين اللازمة للعضلات، والتي تؤثر بعملها على اللياقة البدنية للجسم، فهناك أجسام تتمتع بلياقة قلبية تنفسية عالية وأخرى منخفضة.

أهمية اللياقة القلبية التنفسية

أكد كابتن مرسي، أن أهمية اللياقة القلبية التنفسية تكمُن في التالي:

• مقاومة الإعياء.

• الحماية من الإصابة بأمراض القلب والشرايين.

• مساعدة الجسم في ممارسة التمارين الرياضية التي تعتمد على التحمل وخاصة الرياضات الهوائية.
• زيادة قدرة العضلات على الاستفادة من النسبة القُصوى من الأكسجين الموجود في الدم.
• تحسين قدرة العضلات على التنفس ومن ثم تحسين عمل الرئتين.
• تقوية عضلة القلب، وتحسين قدرته على ضخ الدم، ومن ثم زيادة حجم النبضة والحصول على القيمة القصوى للنشاط القلبي.
• انخفاض معدل ضربات القلب أثناء فترات الراحة، لأن زيادة حجم النبضة يساعد على قدرة القلب على القيام بعمله بعدد أقل من النبضات وبأقل مجهود.

قياس اللياقة القلبية التنفسية

أشار كابتن محمد، لإمكانية قياس اللياقة القلبية التنفسية ومقارنة النتائج وفقاً لمعايير النوع والعمر عن طريق:

• اختبار ارتفاع امتصاص نسبة الأكسجين، والذي يُستخدم في الدراسات البحثية.
• جهاز الجري الثابت حين يرتدي الشخص جهاز التنفس ويكون متصلاً بجهاز رسم القلب الكهربائي.
• اختبار المشي لمدة ساعة تقريباً مسافة 1 ميل، وتعد أسهل طريق القياس.

تنمية اللياقة القلبية التنفسية في 4 دقائق

في هذا السياق، أكد كابتن محمد، أنه يُمكن ممارسة الأنشطة المتنوعة يومياً لتحسين اللياقة القلبية التنفسية في دقائق معدودة. وطبقاً للعديد من الدراسات التي أوضحت أنه بإمكان مختلف الأنشطة الرياضية تحسين اللياقة القلبية التنفسية بصورة كبيرة، ومن هذه الأنشطة:

• الجري، والجري في المكان.
• المشي السريع.
• ركوب الدراجات.
• الألعاب المائية.
• الرقص.
• تمارين الضغط.
• صعود الدرج.
• السباحة.

وذلك بخلاف الأنشطة البدنية الأكثر حركة مثل: " كرة السلة، كرة الطائرة، كرة القدم، التزلج، تسلق المرتفعات، الجولف، الكيك بوكسينج". وعموماً أياً كان النوع الذي يُمارس من الرياضة، فيُمكن تحسين اللياقة القلبية التنفسية عن طريق زيادة سرعة التمرين وشدته، أو زيادة الوقت المُخصص له. ويستمرالتحسُن بتحويل المشي العدي إلى مشي سريع، ثم إلى الجري الخفيففالجري بسرعات أكبر، لوقت أطول وهكذا.

أضرار انخفاض اللياقة القلبية التنفسية

لفت كابتن محمد، لوجود بعض الأضرار التي من المُحتمل حدوثها بسبب انخفاض اللياقة القلبية التنفسية، أهمها:

• الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
• ضعف عضلة القلب والرئتين مع التقدم بالعمر.
• عدم قدرة العضلات على تحمل أي نشاط أو مجهود بدني.
• انخفاض اللياقة البدنية ومرونة الجسم بشكل عام.
• حدوث أضرار للمفاصل والعظام، نظراً لضعف العضلات المحيطة بها.
• زيادة معدل ضربات القلب خلال فترات الراحة، وزيادة مجهود القلب في أداء عمله.

نصائح عند ممارسة الأنشطة الرياضية

وأخيراً، نصح كابتن محمد بضرورة اتباع النصائح المقدمة بشكل منتظم، وكأسلوب حياة للحفاظ على صحة العامة وتعزيز الياقة القلبية التنفسية وإنقاص الوزن في آن واحد، وذلك على النحو التالي:

• اتباع الحميات الغذائية الصحية الغنية بالعناصر اللازمة لاحتياجات الجسم، من أجل تعزيز قدرة الجسم على الحركة وممارسة الرياضة بسهولة.
• الإكثار من تناول الأطعمة الصحية منخفضة السعرات الحرارية، وخصوصاً الغنية بالألياف لتنظيم نسبة الكوليسترول والدهون في الدم. لأن تراكم الدهون بالعضلات يُعيق عمل العضلة، ويُقلل من نشاطها، ويزيد نسبة الترهلات. وذلك بخلاف الإصابة بالأمراض المتنوعة، خصوصاً  " ضيق الشرايين الذي يؤثر على سريان الدم في الجسم، الإجهاد الزائد لعضلة القلب وقلة كفاءتها، زيادة في عدد ضربات القلب لتوفير نسبة الأكسجين المطلوبة للجسم، انخفاض اللياقة القلبية التنفسية،زيادة حالات السمنة وعدم القدرة على الحركة بسهولة".
• شرب كميات مناسبة من الماء في فترات الراحة  لتحسين الدورة الدموية.
• ممارسة الرياضة في الهواء الطلق والبعد عن الأماكن المغلقة.
• ارتداء ملابس رياضية مريحة آمنة، تمنح سهولة الحركة وتجنب التعرض للإصابة.
• الحرص على ضبط مستوى ضغط الدم لمن يعانون من مشاكل الضغط المنخفض أو المرتفع.
• تجنب التنفس من الفم أثناء التمرين.
• اختيار نوع الرياضة المُفضل، للمُداومة عليها من دون الشعور المُتزايد بالملل والتعب السريع.