أيهما أفضل: المشي السريع أم المشي البطيء لصحة المرأة؟

" المشي هو أفضل دواء للإنسان". هكذا تقاسمت معظم الدراسات الصحية في رأيها حول مفهوم المشي. إذ تُعد رياضة المشي أقل الأنشطة البدنية تكلفة، وأبسطها وأسهلها، ولا تتطلب أي معدات أو مهارات خاصة، كما أنها وسيلة لتحسين اللياقة البدنية والحفاظ على الصحة والحد من التوتر.

يُمكن ممارسة رياضة المشي في أي وقت وفي أي مكان "كالحدائق أوالأسواق أوالطرقات العامة على شاطئ البحر وغيرها". لا تقتصرعلى عمر معين، وحتى لو لم يكن الشخص قادراً على ممارسة الرياضة بشكل عام بسبب ظروفه الصحية، فإن المشي سيُسهم في تحسين الصحة واستعادة النشاط، ويُمكن جعلها جزءاً من الحياة اليومية.

وفي هذا السياق، نؤكد أن المشي السريع أفضل من المشي البطيء. فمعظم الدراسات نصحت المشي بوتيرة سريعة. ووفقا لدراسة نشرت عام 2022، فإن "الوتيرة السريعة" في المشي تؤدي لنتائج إيجابية لأمراض القلب والسرطان والخرف، بالإضافة إلى العدد الإجمالي للخطوات اليومية المتخذة، وفقا لوكالة الأنباء القطرية.

أكد البحث الذي أجرته جامعة سيدني الأسترالية أن سرعة مشي الشخص لا تقل أهمية عن عدد الخطوات التي يخطوها في اليوم. ووفقا للبحث، فإنه لطالما ارتبط مشي 10 آلاف خطوة في اليوم بانخفاض خطرالإصابة بالخرف وأمراض القلب والسرطان والموت.

لكن اكتشف الخبراء الآن أن الوتيرة الأسرع مثل "المشي السريع" تظهر فوائد تتجاوز عدد الخطوات المسجلة. وقال المؤلف الرئيسي المشارك ماثيو أحمدي، الباحث في مركز تشارلز بيركنز بجامعة سيدني: "النتيجة التي توصلنا لها هي أنه من أجل الفوائد الصحية الوقائية، لا يمكن للناس أن يهدفوا للوصول إلى 10 آلاف خطوة في اليوم فحسب، بل عليهم أن يهدفوا أيضاً إلى المشي بشكل أسرع".

وقال الأستاذ المساعد بورخا ديل بوزو كروز من جامعة جنوب الدانمارك، وهو أيضاً باحث أول في الصحة بجامعة قادش الإسبانية: "بالنسبة للأفراد الأقل نشاطاً، توضح دراستنا أن ما يصل إلى 3800 خطوة في اليوم يُمكن أن يقطع خطر الإصابة بالخرف بنسبة 25%".

ووفقا للبحث، فإن مشي كل ألفي خطوة يُقلل خطرالوفاة المبكرة بنسبة 8% إلى 11%. كما أظهرت الوتيرة الأسرع نتائج إيجابية لأمراض القلب والسرطان والخرف والوفاة، بالإضافة إلى العدد الإجمالي للخطوات اليومية المتخذة.

من هذا المُنطلق، سنتعرف بالتفصيل على فوائد المشي السريع على صحة المرأة، من خلال مدرب اللياقة البدنية كابتن محمد مرسي من جدة.

سرعة المشي مقياس المرأة لصحة أفضل

أكد كابتن محمد، أنه كلما زادت سرعة مشيك وزادت المسافة ومرات المشي، زادت الفوائد التي تجنيها. فعلى سبيل المثال، قد تبدئي بالمشي بسرعة متوسطة، ثم تُطوري من قدراتك تدريجياً إلى المشي بسرعة أكبر والمشي لمسافة أكبر في فترة زمنية أقصر من التي يستغرقها المشي متوسط السرعة، بما يشبه المشي السريع.

يُمكن أن تكون هذه الطريقة رائعة لممارسة الأنشطة الهوائية وتحسين صحة قلبك وزيادة قدرتك على التحمل مع حرق سعرات حرارية. كذلك يُمكنك التبديل بين فترات المشي السريع والمشي على مهل.

المشي السريع لتعيش المرأة حياة أكثر صحة

نصح كابتن محمد، بضرورة ممارسة المرأة رياضة المشي والمواظبة عليها مهما كان عمرها، لتحقيق الفوائد التالية:

• تقوية العظام والعضلات.
• تحسين قدرة العضلات على التحمل.
• زيادة مستويات الطاقة.
• تحسين الحالة المزاجية والإدراكية والذاكرة والنوم.
• تحسين التوازن والتنسيق.
• تقوية الجهاز المناعي
• الحد من الإجهاد والتوتر.
• تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية.
• الحفاظ على وزن صحي وخسارة دهون الجسم.
• الوقاية من العديد من الأمراض أوالسيطرة عليها، بما في ذلك مرض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسرطان وداء السكري من النوع الثاني.

نصائح للاستفادة المرأة من فوائد المشي السريع

أكد كابتن محمد، على المرأة اتباع التعلميات التالية قبل البدء في ممارسة المشي السريع، لجني فوائده من دون أضرار لاحقة، وذلك على النحو التالي:

• جهزي الأدوات الملائمة: اختاري حذاءً يُدعم قوس القدم، ومُزود بكعب قوي، ونعل سميك ومرن لتوسيد قدميك وامتصاص الصدمات.
• احرصي على ارتداء ملابس مريحة وواسعة ومُناسبة لمختلف أنواع الطقس، مع مراعاة ارتداء أقمشة تمتص العرق كي تشعُري بالراحة لمدة أطول.
• إذا كُنتِ تُمارسي المشي بالخارج في الظلام، فاستخدمي ملابس ذات ألوان زاهية أوأشرطة عاكسة للضوء من أجل وضوح الرؤية.
• يوصى بارتداء أداة حاجبة لأشعة الشمس، مثل قبعة أو نظارات شمس في حال خروجك للمشي أثناء النهار.
• يُفضل البعض استخدام جهازأوتطبيق تعقب النشاط، أوجهاز تعقب الخُطى. ستُساعدك هذه الأدوات في متابعة الوقت، والمسافة، وسرعة القلب، ومعدل حرق السعرات الحرارية.
• اختاري المسار بعناية: في حال ممارستك المشي بالخارج، تجنبي الطرق ذات أرصفة المشاة غير الممهدة أوالحفر أوأفرع الشجر المتدلية على ارتفاع منخفض أو الأعشاب غير المتناسقة، وإذا لم يكن الطقس مناسباً للمشي، ننصحك بالتمشية داخل مركز تجاري حيث سيوفر لكِ وقتاً مفتوحاً لممارسة المشي.
• لاتنسي الإحماء: امشِ ببطء لمدة تتراوح بين خمس و10 دقائق لإحماء عضلاتك وإعداد جسمك للتدريب.
• لا تتخلي عن التهدئة: في نهاية ممارسة رياضة المشي، امشِ ببطء لمدة تتراوح بين خمس و10 دقائق لمساعدة عضلاتك على التهدئة.
• لا تستغني عن تمارين الاستطالة: بعد التهدئة، مارسي تمارين الاستطالة لعضلاتك بلطف. وإذا ما كُنتِ تُفضلين عمل تمارين الاستطالة قبل ممارسة المشي، فتذكري الإحماء أولاً.

أساليب فعالة عند ممارسة المرأة المشي السريع

أشار كابتن محمد، إلى أن تحويل المشي المُعتاد إلى أحد أنشطة اللياقة البدنية يتطلب اتخاذ وضعية جيدة وحركات هادفة. من الناحية المثالية، فيما يلي المظهر المطلوب أثناء المشي:

• رأسك لأعلى. النظر تجاه الأمام وليس في الأرض.
• إرخاء العنق والكتفين والظهر، وعدم الانتصاب بشدة.
• أرجحة الذراعين بحرية مع ثني المرفقين قليلاً.
• لا بأس من زيادة سرعة تحريك الذراعين قليلاً.
• شد عضلات البطن قليلاً مع جعل الظهر مستقيماً وليس مقوساً إلى الأمام أوالخلف.
• المشي بطريقة سلسة، مع ثني القدم من الكعب إلى إصبع القدم.

قواعد نفسية للاستمتاع المرأة بالمشي السريع

من ناحية أخرى، أكد كابتن محمد، أن البدء في برنامج المشي يتطلب التحلي بروح المبادرة. ويحتاج الاستمرار فيه إلى الالتزام. ولكي تُحافظي على حماسك اتبعي القواعد النفسية التالية:

• استعدي للنجاح: ابدئي بوضع هدف بسيط مثل: "سوف أُخصص مدة من 5 إلى 10 دقائق للمشي خلال استراحة الغداء". وعندما تصبح هذه الدقائق الخمس أوالعشرعادة ثابتة، ضعي هدفاً جديداً مثل: "سوف أمشي لمدة 20 دقيقة بعد العمل ".
• خصص أوقاتاً محددة للمشي، وقريباً ستتمكنين من الوصول إلى الأهداف التي بدت مستحيلة سابقاً.
• اجعلي المشي مُمتعاً: إذا كُنتِ لا تستمتعين بالمشي وحدك، فاطلبي من أحد الأصدقاء أو الجيران مُرافقتك. وإذا كُنتٍ تستمدين التحفيز من المجموعات، فانضمي إلى أحد الأندية الصحية أو إلى مجموعة للمشي.
• نوعي روتينك المُتبع: إذا كُنتِ تمشني في الهواء الطلق، فاسلكِ عدة طرق مختلفة بغرض التنويع. أما في حال المشي في محيط سكنك، فاحرص على المشي في مكان جديد. كذلك استمتعي بالطرق التي تطل على مرتفعات أوأن تسلكي الدَرَج بعد أن تعتادي المشي لمسافات أطول.
• لا تلتفتي إلى ما يفوتك من أيام دون ممارسة المشي: إذا وجدت نفسك تُهملين نشاط المشي اليومي، فلا تستسلمي. بل ذكري نفسك بالشعورالجيد عندما يكون المشي جزءاً من روتينك اليومي، ثم عُدي إلى المسار الصحيح. فبمجرد أن تتخذي الخطوة الأولى، ستكوني على الطريق الصحيح نحو تحقيق غاية مهمة، وهي التمتع بفوائد المشي السريع لصحة أفضل مدى الحياة.