12 نصيحة تساعدك على الشعور بتحسن صحتك يوميا

الحصول على صحة أفضل هو سباق ماراثون يخوضه الكثير من الأشخاص، وهو لن يأتي بصورة سريعة، حيث إنه نتيجة مئات القرارات الصغيرة التي تتخذيها على المدى الطويل، وتبدأ العناية بالصحة بدايةً من تناول الفواكه والخضروات كل يوم، إلى ممارسة التمارين الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع، وغيرها.

نصائح تساعدك على الشعور بتحسن في صحتك كل يوم

وتحقيقًا لهذه الغاية التي يسعى إليها الجميع طوال حياتهم، إليك تقرير عن الطرق المثبتة علميًا لتعزيز صحتك العقلية والبدنية في وقت قصير:

1. ابتسمي خاصة إذا كنت لا تشعرين بالرغبة في ذلك

   

هناك دليل علمي على أن الابتسامة يمكن أن تساعد الجسم والعقل على التعافي من التوتر، وفي دراسة نشرت عام 2012 في مجلة Psychological Science، تسبب الباحثون في إجهاد 170 طالبًا من خلال مطالبتهم بإجراء اختبار البراعة ثم غمرهم في الماء المثلج، ووجدوا أن الأشخاص الذين ابتسموا كانوا أيضًا أفضل في الحفاظ على المشاعر الإيجابية أثناء الانغماس أكثر من أولئك الذين لديهم تعبيرات محايدة.

لذلك فكري بإيجابية من أجل صحة عظيمة، حيث يمكن أن يؤدي الابتسام إلى بدء عملية السعادة، وعندما تبتسمي، فإنك تؤدي إلى توافق نفسي وعصبي بيولوجي مع المشاعر الإيجابية.

2. خذي استراحة غذاء حقيقية

   

وبشكل عام، فإن أخذ قسط من الراحة في منتصف اليوم سواء كنت تعمل على جهاز كمبيوتر مكتبك أو في المنزل، يزيد الحالة المزاجية والإنتاجية.

علاوة على ذلك، فإن أخذ فترات راحة للتزود بالوقود بوجبة صحية أو وجبة خفيفة له عدد لا يحصى من الفوائد المبلغ عنها، حيث وجدت دراسة استقصائية حديثة أجرتها العلامة التجارية العالمية للنظافة، Tork، في مكان العمل أن العمال الذين يأخذون استراحات غداء يومية (بعيدًا عن مكاتبهم) يبلغون عن رضا وظيفي أعلى، واستعداد لمواصلة العمل في شركتهم.

كما تقول أحد الموظفات التي تم إجراء الدراسة عليهم أن التزود بالوقود بالطعام هو السبب الرئيسي لتوقفنا في منتصف النهار، ومن المهم الابتعاد عن مكتبك للقيام بذلك، مضيفة أنه يمكن أن يؤدي الابتعاد عن مكتبك والمهام، حتى لمدة 20 دقيقة فقط، إلى تحسين مزاجك وإبداعك ومستويات الطاقة لديك.

ولكن من المهم أيضًا ما تأكله: يحتاج جسمك إلى العناصر الغذائية من الأطعمة الكاملة والوجبات الخفيفة الصحية والمتوازنة، ويوصي راجون بوجبة متوازنة تتكون من 50% من الخضار، و25% من البروتينات الخالية من الدهون، و 25% من الحبوب الكاملة.

3. إحداث تغييرات صغيرة في حياتك

   

كما أثبتت إحدى الدراسات أن التغييرات الطفيفة والصغيرة في حياتك يمكن أن تساعد في تحقيق حياة صحية، وعلى سبيل المثال حاولي التقليل من تناول القهوة، لأن الكافيين يمكن أن يفاقم التوتر ويزيد من القلق.

كما يقترح أندرو ويل، دكتوراه في الطب، مؤلف كتاب السعادة العفوية، أنه يمكن وضع في اعتبارك أيضًا استخدام وقت التنقل باعتباره استراحة قصيرة في قراءة كتاب مفيد أو البحث عن بودكاست جيد أو استمع إلى قائمة الأغاني المفضلة لديك.

4. مارسي التمارين الرياضية

   

ومن جانبه، يقول David Agus، أستاذ الطب والهندسة الطبية الحيوية في Keck School of Medicine في جامعة جنوب كاليفورنيا: "تشير الدراسات إلى أن كل شيء من الإدراك إلى الجهاز اللمفاوي يتحسن إذا كنا أكثر نشاطًا باستمرار على مدار اليوم"، مشيرًا: "صُممت أجسادنا للتحرك، ومع ذلك فقد صممنا عالمنا بحيث يكون كل شيء في متناول اليد".

وهذا يعني أنكِ بحاجة إلى اغتنام كل فرصة لإضافة نشاط رياضي إضافي إلى يومك، وفي الواقع، تشير الأبحاث المنشورة في المجلة الأمريكية لتعزيز الصحة إلى أن فترات النشاط القصيرة تؤدي فعلاً إلى زيادة الوزن.

وعندما حلل الباحثون البيانات من أكثر من 6000 بالغ، تتراوح أعمارهم بين 18 و85 عامًا، وجدوا أن أولئك الذين حصلوا على نوبات قصيرة من التمارين (بين دقيقة واحدة و 10 دقائق) من خلال الأنشطة اليومية قد عانوا من نفس الفوائد، بما في ذلك انخفاض ضغط الدم والكوليسترول.

5. تناول وجبة خفيفة مثل الشيكولاتة الخفيفة

   

تناولي وجبة خفيفة مثل الشيكولاتة الخفيفة، فبالإضافة إلى فوائدها الصحية العديدة، قد تساعد الشوكولاتة الداكنة في شحذ العقل، وعندما تم إعطاء المشاركين في دراسة في جامعة نورثمبريا في إنجلترا مشروبًا يحتوي على مستويات عالية من فلافانول الكاكاو (نوع من مضادات الأكسدة في الشوكولاتة)، كان أداؤهم في مهمة رياضية أفضل بكثير.

وفي هذا السياق، يقول الباحثون أنه من الممكن أن تساعد مركبات الفلافانول في تحسين تدفق الدم إلى الدماغ.

والأفضل من ذلك، أن الشوكولاتة قد تساعد في التخلص من التوتر، فعندما طلب باحثون سويسريون من الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد تناول 1.4 أوقية من الشوكولاتة الداكنة كل يوم، وجد الباحثون أنه بعد أسبوعين، كان لدى الأشخاص مستويات أقل من هرمونات التوتر الكورتيزول والكاتيكولامينات.

6. استخدم عبارات إيجابية

كما يجب استخدام العبارات والكلمات الإيجابية لجعل الظروف العصيبة تبدو أكثر قابلية للتحكم فيها.

7. تحكمي في استخدامك لوسائل التواصل الاجتماعي

   

وجد الباحثون في IE Business School في مدريد أن وسائل التواصل الاجتماعي يمكن أن تجعلك تشعرين بالسوء تجاه نفسك، حتى لو لم تكوني مدركة لذلك، حيث يميل الأشخاص في الدراسة الذين لديهم شبكات صداقة كبيرة إلى تقييم حياتهم بشكل أكثر سلبية بعد أن أمضوا وقتًا على وسائل التواصل الاجتماعي، على عكس الأشخاص الذين لم يسجلوا الدخول مؤخرًا.

وقال قائد الدراسة ديلني جونكالفيس، أستاذ مشارك في التسويق في مدرسة IE Business: "من الطبيعي أن نقارن حياتنا بحياة الآخرين، لكن الناس يميلون إلى نشر تحديثات إيجابية بشكل غير متناسب وإهمال الجوانب غير البراقة في حياتهم".

8. أكل الفراولة والعنب البري

   

كما يجب تناول وجبة خفيفة من مزيج الفراولة والعنب البري، وقد يقلل ذلك من خطر الإصابة بنوبة قلبية، وفي دراسة نُشرت في مجلة Circulation، وجد الباحثون أن النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 25 و 42 عامًا والذين تناولوا ثلاث وجبات أو أكثر في الأسبوع قللوا من خطر الإصابة بالنوبة القلبية بنسبة 32%، مقارنة بالنساء اللائي تناولنها مرة واحدة في الشهر.

9. خذي نزهة أو عطلة خاصة بكِ

   

كما أن المشي في الخارج وسط الهواء الطلق هو أكثر من مجرد تمرين، فقد وجد بحث من جامعة ميشيغان أن التواجد في الطبيعة يمكن أن يحسن الوظيفة المعرفية.

وفي إحدى الدراسات، أدت رحلة مدتها ساعة في حديقة خشبية إلى تحسين أداء الأشخاص في اختبارات الذاكرة والانتباه بنسبة تصل إلى 20 في المائة، مقارنة بالسير في بيئة حضرية. علاوة على ذلك، تظهر بعض الأبحاث اليابانية أن قضاء يوم في الغابة يمكن أن يحسن وظيفة المناعة ويقلل من تركيزات الأدرينالين والكورتيزول لمدة تصل إلى أسبوع.

10. استرخ في حمام المغنيسيوم

    

ويمكن أيضًا الاستحمام بأملاح إبسوم، حيث إنها غنية بالمغنيسيوم، وهو رابع أكثر المعادن وفرة في الجسم ومريح طبيعي للعضلات، وكما يقول مارك هايمان، مؤسس مركز UltraWellness Center: يبدو أيضًا أن المغنيسيوم له تأثير مهدئ على الجهاز العصبي.

وتشير الدراسات إلى أن هذا المعدن يمكن أن يساعد في تقليل القلق وتحسين النوم.

11. توقف عن النظر إلى الشاشات قبل النوم بساعة

    

وهناك أهمية كبيرة للتوقف عن النظر إلى الشاشات التكنولوجية "الهاتف المحمول، والحاسوب" قبل النوم مباشرةً، ويحذر الخبراء أنه يمكن أن تساعد الأطوال الموجية القصيرة للضوء المنبعث من الأجهزة الإلكترونية في قمع الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يشير إلى جسمك بأن الليل حان وقت النوم، وذلك وفقًا لما ذكره فرانك ليبمان، دكتوراه في الطب، ومؤسس ومدير Eleven Eleven Wellness Center في مدينة نيويورك.

ومن المحتمل أنه كلما اقتربت من وضع الجهاز على وجهك، زاد احتمال أن يتداخل الضوء المنبعث مع نومك، وهذا هو السبب في أن الأجهزة اللوحية قد تكون مزعجة بشكل خاص.

ووجد بحث نُشر في مجلة Journal of Applied Ergonomics أن قضاء ساعتين أو أكثر أمام شاشة بإضاءة خلفية يمكن أن يثبط إنتاج الميلاتونين.

12. تناول الطعام بذكاء لتجنب الصداع النصفي

    

يقول كيري جانز، مؤلف كتاب The Small Change Diet، إن مشاهدة ما تأكله يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالصداع النصفي، لذلك اهتم بطبيعة الفواكه والخضروات والطعام الذي تتناوله.