لتنظيم مستويات سكر الدم بشكل طبيعي... إليك أفضل التمارين

يُعد الغلوكوز من أهم مصادر الطاقة في أجسامنا، وخصوصًا لخلايا المخ وكريات الدم الحمراء. ويقوم هرمونا الأنسولين وغلوكاغون بتنظيم مستوى سكر الدم؛ فبينما يُخفض الأنسولين مستويات السكر في الدم، يقوم الغلوكاغون برفعها.

وبالإضافة إلى الغلوكاغون، هناك هرمونات أخرى تُساهم بدورها في رفع مستوياته كالأدرينالين والكورتيزول وهرمونات الغدة الدرقية.

عمومًا يوجد العديد من الطرق الطبيعية التي تطرقت إليها معظم الأبحاث في هذا الشأن؛ وعلى الرغم من أن معظم الناس يعرفون فوائد تجنب السكريات المُكررة، وتناول المزيد من الألياف؛ إلا أن هناك العديد من الطرق الأقل شهرة لتنظيم مستويات السكر في الدم لكل من الأفراد الأصحاء أو أولئك الذين يحاولون معالجة مرض السكري بطرق طبيعية.

يعتبر ضم بعض الأطعمة الصحية إلى الأنظمة الغذائية مثل: " التوت الأزرق، الكزبرة، خل التفاح، جوز الهند، القرفة، الزنجبيل، الهندباء" من أكثر الأساليب الشائعة لتنظيم معدلاته الطبيعية في الدم.

لذا سنتخذ مسارًا أخر اليوم، وهو تسليط الضوء على  أفضل التمارين التي يُمكنها تحقيق ذلك ومن دون معاناة، كي يتحقق التوازن الغذائي والبدني للسيطرة على هذا المرض المجمل العام؛ فعلى الرغم من أن مُسببات ارتفاع السكر في الدم مُختلفة، ولها نتائج تُهدد الصحة العامة، ويلجأ البعض لأدوية وعقاقير تُساعد على تنظيمه مثل " الأنسولين"، إلا الطرق الطبيعية ستظل الحصان الرابح في سباق هذا الماراثون الذي يحتاج في المقام الأول إلى التحدي والعزيمة وتغيير نمط الحياة لصحة أفضل.

لذا دعينا اليوم عبر موقع " هي: نُطلعك على أفضل التمارين الرياضية المفيدة لتحقيق ذلك، من خلال مدرب اللياقة البدنية كابتن محمد مرسي من جدة.

تأثير التمارين الرياضية على مستويات السكر في الدم

بحسب كابتن محمد، للتمارين الرياضية تأثيرٌ إيجابي وفعّال على مرضى السكري؛ فهي تُقلل من مستويات الغلوكوز التراكميHbA1c ، ومقاومة الأنسولين، كذلك تُقلل من فرصة إصابتهم بأمراض القلب المزمنة، خصوصًا الذين يمشون ساعتين على الأقل في الأسبوع. أما أولئك الذين يمشون لمدة 4 ساعات في الأسبوع، فلديهم فرصة أفضل للبقاء على قيد الحياة.

والجدير بالذكر، تشير دراسة أجرتها جامعة هارفارد إلى أن النساء المصابات بداء السكري اللاتي يقضين ما لا يقل عن 4 ساعات في التمارين المعتدلة أو الصارمة؛ أقل عرضة بنسبة 40% للإصابة بأمراض القلب.

علمًا أن التدريب المنتظم يزّيد من حساسية الأنسولين، وأداء الرئتين والقلب. كما أن تمارين المقاومة مثل الضغط، ورفع الأثقال مفيدة في تحسين كتلة العضلات والدهون، وكثافة المعادن، وضغط الدم، وتقليل دهنيات الدم.

أفضل التمارين لتنظيم مستويات سكر الدم

أضاف كابتن محمد، لا شك أن التمرين المنتظم  يُساعد على التحكم في وزن الجسم، وتنمية العضلات، وتحسين مستويات الأكسجين في الدم، وتنظيم تدفق الدم؛ إلا أن الحقيقة المثيرة للاهتمام  حول بعض التمارين الرياضية؛ هي أنها تُنظم بشكل فعّال وطبيعي مستويات السكر، وأهمها ما يلي:

• تمرين القفز

يضمن تمرين القفز حركة الجسم بالكامل، ويزيد من معدل ضربات القلب للمساعدة في تسهيل الدورة الدموية؛ ولا يخلق هذا التمرين ضغطًا كبيرًا على أي مجموعة عضلية رئيسية.

• تمرين المشي

أظهرت الدراسات أن المشي يُقلل بشكل كبير من مستويات السكر في الدم، ووزن الجسم لدى مريضات السكري من النوع الثاني على وجه التحديد. كذلك يُعتبر المشي لمدة ساعة أو 30 دقيقة؛ 3 أو 4 مرات في الأسبوع مفيد جدًا لمرضى السكري والأصحاء من دون استثناء.

• تمرين السباحة

هو طريقةٌ فعّالة للتحكم في مستويات سكر الدم؛ إذ يُعد تمرينًا شاملًا لمرضى السكري، كما يعمل على تعزيز صحة المفاصل، القلب، والرئتين، والعضلات بشكل طبيعي.

• تمرين ركوب الدراجات

يزّيد هذا التمرين من معدل ضربات القلب، ويحرق السعرات الحرارية، ويخفض مستويات السكر في الدم بدون أن يؤثر على المفاصل مثل "الركبتين والمرفقين".

• تمرين صعود الدرج

يساعد هذا النوع من التمارين مريضات السكري على حرق السعرات الحرارية سريعًا، ويجعل القلب والرئتين يعملان بكفاءة عالية، لذا يُمكن صعود الدرج لأعلى ولأسفل لمدة 3 دقائق للتخلص من السكر الزائد في الدم بشكل فعّال.

• تمرين ضغط النعل

يستهدف هذا التمرين رفع عملية التمثيل الغذائي للعضلات لساعات حتى أثناء الجلوس؛ وذلك عن طريق وضع القدمين أثناء الجلوس على الأرض، واسترخاء العضلات، ثم يُرفع الكعب بينما يظل الجزء الأمامي من القدم في وضعه. عندما يصل الكعب إلى قمة نطاق حركته، يتم تحرير القدم للأسفل، لتنشيط القدم بشكل طبيعي بواسطة الخلايا العصبية الحركية.

• تمرين تسلق الجبال

يدمج تمرين تسلق الجبال حركات الجسم بالكامل، وهو يتطلب مجهودًا أكبر من القفز، عن طريق أخذ وضعية تمرين الضغط والتحرك كأنكِ تصعدين جبلًا.

• تمرين رفع الأثقال

أثبت هذا التمرين  جدواه للسيطرة على مرض السكري؛ إذ يُساعد على بناء كتلة العضلات، وحرق السعرات الحرارية بكفاءة. لذا يمكنك تضمين رفع الأثقال في نظام تمارينك الأسبوعية لتنمية عضلاتك وتقوية عظامك.

• تمارين البيلاتس

باتت رياضة البيلاتس مؤخرًا شائعة جدًا، ولها فوائد كبيرة للنساء المصابات بداء السكري من النوع الثاني على وجه الخصوص، أهمها تحسين إدارة نسبة السكر في الدم، وكفاءة عضلات الجسم.

نصائح مهمة لتنظيم سكر الدم دومًا

وفقًا لما نشره موقع "غيزوندهايت"، يُنصح المصابين والمصابات بمرض السكري باتباع نصائح مهمة من شأنها أن تكون أيضًا مهمة لغير المصابين بهذا الداء، وخصوصًا إذا أُُخذت على محمل الجد، وذلك على النحو التالي:

• الامتناع عن الإفراط في تناول الوجبات الدسمة، كونها تُقاوم مفعول هرمون الأنسولين المسؤول عن خفض مستويات السكر في الدم.
• الاعتماد في التغذية على وجبات ذات مؤشر غلايسيمي منخفض، لأن مكونات هذه الوجبات تتحلل ببطء، وتُطلق الغلوكوز بشكل تدريجي للدم، وتجعل مستوياته غير مرتفعة.
• تُعد القرفة واحدة من أكثر المواد فعالية لتنظيم مستويات سكر الدم على الإطلاق، لذا يُنصح باستعمالها بشكل منتظم في الطهي.
• يُنصح بتناول وجبات غنية بكميات كافية من الزنك والكروم، لتأثيرها الكبير على خفض السكر، وتحسين عمل الأنسولين، وضمان تنظيم أمثل للسكر في الدم. علمًا أن الكروم يوجد في خبز القمح، والعدس، والدجاج؛ أما الزنك فيوجد في المحار، ونخالة القمح، وبذور عباد الشمس.
• تعويض السكر العادي لتحلية المشروبات ببديل السكر، الذي ينتج من المواد المضافة للأغذية، ويعطي نفس تأثير السكر على حاسة التذوق، كونه لا يحتوي على كربوهيدرات.
• تناول الفواكه  التي تحوي كميات كبيرة من المواد الباليستية التي تنظم انتقال السكر من الأطعمة إلى الدم بشكل بطيء، خصوصًا التفاح والحمضيات.
• يقوم الجسم بإنتاج هرمون الكورتيزول، الذي يرفع مستوى السكر في الدم، عند تعرض الشخص للإجهاد المفرط. لذا ينصح بالابتعاد عن الإجهاد.
• إذا كنتِ من اللاتي يُعانين من النوع الثاني من مرض السكري، فعليكِ خفض وزنك؛ إذ بينت آخر الأبحاث أن البدانة تقاوم مفعول هرمون الأنسولين الذي يخفض مستويات السكر في الدم.
• لا يجب فقط الانتباه للطعام، ولكن أيضًا لبعض المشروبات التي بإمكانها أيضًا رفع مستوى السكر كعصير الفواكه المعلب، والمشروبات الغازية الغنية بالسكر.
• وأخيرًا ممارسة الرياضة  بشكل منتظم، كونها تعمل على تعزيز صحة العضلات، وتستهلك طاقة أكثر، وتحرق المزيد من الغلوكوز، ما يؤدي حتمًا إلى انخفاض مستويات السكر في الدم.