أطعمة تساعد في الوقاية من الأمراض وتعزيز الصحة

أنعم الله علينا بالعديد من المصادر الطبيعية التي يمكن اعتبارها ثروةً و"كنزًا" حقيقيًا، ينبغي العناية بها والاستفادة منها قدر الإمكان.

هذه الكنوز هي العناصر الغذائية التي نشتريها من البقالة ومحلات التجزئة، أو نقوم بزراعتها في البيوت والأراضي التي نمتلكها. وهي مصدرٌ غني بالفوائد الصحية التي تنعكس على الصحة وجودة الحياة، لغناها بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والأحماض وغيرها من المواد الغذائية الأساسية المرتبطة بالصحة.

ويُشدَد الأطباء وخبراء التغذية، على وجوب العناية بنوعية الغذاء الذي نحضَره ونتناوله أو نقدمه لأفراد العائلة والضيوف؛ على أن يكون نظامنا الغذائي اليومي مُحضَرًا في المنزل وبمكونات صحية تضمن عدم إدخال كميات كبيرة من الدهون والسكريات إلى أجسامنا. في المقابل، ينصح هؤلاء الخبراء بوجوب الإقلال من الأطعمة الجاهزة والوجبات والمشروبات المُصنَعة، التي قد تضر بصحة القلب والشرايين، ترفع خطر الإصابة بالسكري والسُمنة والسرطان، وتؤثر سلبًا على جودة النوم والحالة النفسية والفكرية.

ولأن جودة الحياة هي معيار النجاح في العمل والدراسة، وهي الركيزة التي نرتكز عليها لصحة جيدة مستدامة؛ اخترنا التطرق اليوم إلى أهم "الكنوز" الموجودة في مطبخك عزيزتي، والتي تسهم في تحقيق هذه المعادلة البسيطة، إنما المهمة.

للوقاية من الأمراض.. أطعمة يجب تناولها يوميًا

العديد من المواقع المعنية بالصحة والتغذية السليمة، مثل Eat This Not That، تقوم بتحديد العناصر الغذائية التي يجب علينا تناولها للحفاظ على الصحة؛ خاصةً تلك الأطعمة التي تضمن حمايةً قصوى من الأمراض.

ويُطلق الموقع المختص بالأمور الصحية والغذائية، تسمية Superfood على هذه الأطعمة الخارقة التي يجب أن تكون متوفرةً في كل منزل. و"سوبرفوود" هو مصطلحٌ مُخصَص للأطعمة التي تمتلك خصائص صحية استثنائية، أي أطعمة تحوي كميات كبيرة من مضادات الأكسدة والألياف وبعض الدهون الصحية المفيدة للصحة. لكن هذ لا ينفي أهمية التنويع في مصادر الطعام كافةً كل يوم، والاعتدال في كمياتها المستهكلة، بحيث توفر تقريبًا نفس الفوائد التي تقدمها أطعمة السوبرفوود.

وبالعودة إلى قائمة الأطعمة الخارقة التي ينصحنا موقع Eat This Not That، فإنها تشمل الآتي:

• التوت

هذه العائلة المتنوعة من التوت والفراولة والكرز وغيرها، تُعد من أكثر الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة والألياف ذات الاستخدامات المتعددة. وسواء تناولت التوت طازجًا أو مجمدًا، فإنك سوف تحصلين على قيمة كبيرة من هذه العناصر التي تحميك من أمراض عدة، بعضها خطير ومُزمن، مثل السرطان.

كما أن التوت فاكهةٌ فقيرة بالسعرات الحرارية، لذا فهي خيارك المثالي ضمن نظام غذائي معين لإنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي.

• الرمان

فاكهةٌ أخرى غنية بمضادات الأكسدة، الرمان معروف بطعمه الفريد الذي يجمع بين النكهة الحلوة واللاذعة في ذات الوقت. وتسهم المضادات الوفيرة في الرمان، في تقديم العديد من الفوائد الصحية للجسم؛ على رأسها خفض ضغط الدم والكوليسترول كما تشير دراساتٌ عدة. كما اكتشف الباحثون أن الرمان يسهم بشكل وثيق، في علاج السرطان والسكري وأمراض القلب.

يتواجد الرمان الطازج فقط في فصل الشتاء؛ لكن هذا لا يعني أنه لا يمكن الاستفادة منه باقي أشهر السنة. إذ أن عصير الرمان يحتوي نفس مضادات الأكسدة الموجودة في الفاكهة الطازجة. لذا لا تترددي في تناوله ضمن روتينك الغذائي اليومي، وبكميات معتدلة.

• دقيق الشوفان

أحد المكونات الرئيسية لوجبة الفطور عادةً، وإن كان ممكنًا أيضًا تناول دقيق الشوفان خلال النهار وضمن وجبات مختلفة. ويُعد دقيق الشوفان من الأطعمة الغنية بالألياف، بكافة أشكالها القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. وتساعد الألياف القابلة للذوبان على خفض مستويات الكوليسترول في الدم وتعزيز الشعور بالشبع؛ أما الألياف غير القابلة للذوبان، فهي مثاليةٌ لتحسين صحة الجهاز الهضمي.

لذا، إن كنت تريدين زيادة حصتك اليومية من الألياف، قومي باستبدال حبوب الفطور الصباحية بدقيق الشوفان، المخلوط مع الحليب قليل الدسم أو الزبادي، إضافةً للمكسرات النيئة مثل الجوز أو اللوز، بذور الكتان وبذور الشيا، والقليل من فاكهة التوت أو الموز. أو تحضير بان كيك بدقيق الشوفان، أومليت البيض مع دقيق الشوفان، أو دقيق الشوفان المطبوخ مع الحليب. هناك خياراتٌ صحية عدة لاستخدام هذه القيمة الغذائية العالية، فاختاري منها ما تحبين..

• الأفوكادو

من الأطعمة التي باتت شائعةً بشكل كبير على مدار السنوات الأخيرة، الأفوكاد وعدا عن طعمها المميز والرائع؛ فإنها فاكةٌ غنية بالكثير من العناصر الغذائية المهمة، مثل البوتاسيوم وحمض الفوليك وفيتامين ك وفيتامين هـ . كما أن تناول 200 جرام من الأفوكادو، يمنحك حوالي 13 جرامًا من الألياف؛ ما يعني فائدةً قصوى للجهاز الهضمي والمساعدة على التخسيس.

كما أن الأفوكادو غني بالدهون الصحية التي تساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء، وتحسين مستويات الكوليسترول في الدم. ويمكن تناولها مع البيض أو الخبز المحمص؛ كما بإمكانك إضافة الأفوكادو إلى السلطات والسموثي وغيرها من الوصفات الصحية المُحضَرة في المنزل.

• البيض

الشيء الجميل فيما يخص البيض، أنه بالإمكان الاستمتاع به في أي وقت وبطرق تحضير مختلفة. لكن يبقى البيض أحد عناصر وجبة الفطور التي يُنصح بعدم تفويتها، وهو مصدرٌ أساسي للبروتين؛ بل ويُعدَ بروتينًا كاملًا بفضل احتوائه على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

كما أن البيض غنيٌ بمادة اللوتين، وهي أحد مضادات الأكسدة الضرورية للحفاظ على صحة العينين. إضافة إلى الكولين، وهو عنصرٌ ضروري لتصنيع الدهون الداعمة لغشاء الخلايا؛ كما أن الكولين أحد مكونات "الأسيتيل كولين"، وهو ناقلٌ عصبي يشارك في تنظيم ضربات القلب، من بين وظائف أخرى.

ولا تقلقي من المفاهيم السابقة التي تحذرك من تناول البيض، كونه يرفع نسبة الكوليسترول بالدم والإصابة بأمراض القلب. فقد أثبتت دراساتٌ حديثة أن تناول البيض صحيٌ جدًا لكافة أجهزة الجسم، ومنها القلب؛ ويمكن تناوله ضمن أي من الوجبات الرئيسية أو الخفيفة خلال اليوم.

• السبانخ

ليس الحديد وحده هو العنصر المهم في السبانخ، بل أنه غنيٌ أيضًا بالألياف وفيتامينات أ وسي. ويُعدَ السبانخ، أحد الخضروات الورقية الداكنة الهامة، مصدرًا نباتيًا قويً للكالسيوم الذي يدعم صحة العظام والأسنان.

والسبانخ قليل السعرات الحرارية، يحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة المختلفة، والتي لها تأثيرات مضادة لمرض السرطان؛ فيما تدعم مُركبَات أخرى من هذه المضادات صحة العين. ولا ننسى بالطبع النترات الموجودة في السبانخ، والتي تلعب دورًا بارزًا في تحسين ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

استمتعي بفوائد السبانخ الخارقة، من خلال تناوله نيئًا في السلطات؛ أو طبخه مع اللحم، أو إضافته إلى السموثي أو البيض وغيرها من الأطباق والمشروبات اللذيذة.

• زيت الزيتون

يدخل حمية حوض البحر المتوسط، التي تُعدَ أفضل نظام غذائي للحفاظ على الصحة وخسارة الوزن. وزيت الزيتون هو بحق أحد أبرز "الأطعمة الخارقة" التي ينبغي أن تكون موجودةً في كل منزل.

إذ أنه فيما لا يحتوي زيت الزيتون على البروتين أو الكربوهيدرات، إلا أنه مصدرٌ ممتاز للدهون الصحية غير المُشبعة، وتحديدًا الدهون الأحادية غير المُشبعة. وتمتاز هذه الدهون بخاصية تقليل الإلتهاب في الجسم، ما يعني تقليل التعرض للعديد من الأمراض؛ كما تؤثر هذه الدهون على الجينات المرتبطة بالسرطان بصورة إيجابية.

يحتوي زيت الزيتون أيضًا على مركبات فينولية ذات خصائص قوية، مضادة للأكسدة ولها تأثيرات مفيدة على صحة الشرايين والسرطان؛ كما تُعزَز هذه المركبات من الخصائص المضادة للالتهابات والمضادة للميكروبات.

يمكنك استخدام زيت الزيتون في الطهي، عوضًا عن الزيوت النباتية الأخرى؛ كما أنه مثاليٌ للسلطات وبعض الأطباق الجانبية كاللبنة وغيرها. ويساعد إضافته للعديد من الأكلات، في تعزيز عناصرها الغذائية المختلفة فضلًا عن تحسين نكهتها.

• بذور الشيا

من منا لم يجرب هذه البذور السوداء الصغيرة، التي يتضاعف حجمها عند زيادة الماء إليها؟

الحقيقة أن بذور الشيا اكتسبت شهرة وشعبية كبيرة في السنوات الأخيرة الماضية، بفضل محتواها الغذائي العالي؛ إذ أنها غنية بالبروتين والألياف ودهون أوميغا 3. هذه الدهون غير المُشبَعة، تمتلك خصائص مضادة للالتهابات، كما أنها تُعزَز الصحة العقلية بفضل تأثيراتها المضادة للاكتئاب والقلق.

ليس ذلك فحسب، بل أن دهون أوميغا 3 الموجودة في بذور الشيا، تساعد على إبطاء التدهور الفكري الذي يحدث غالبًا مع التقدم بالعمر.

أقومُ بإضافة بذور الشيا إلى السموثي أو خليط الزبادي مع الفواكه والمكسرات إضافة إلى بذور الكتان؛ كيف تُفضلَين عزيزتي تناول هذه البذور العالية القيمة؟

• زبدة المكسرات

تُعدَ المكسرات من الأطعمة المُفضَلة للكثيرين، وهي من الأطعمة "السوبرفوود" التي تحارب الأمراض. ويُفضَل تناول المكسرات نبئة عوضًا عن تمليحها، للحصول على فوائدها الصحية العديدة.

وصنع زبدة المكسرات لا يقل أهمية عن تناول المكسرات ذاتها؛ فهي تأتي غنية بالبروتين والألياف والدهون غير المُشبعة، إضافة لمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية. وتناول زبدة المكسرات يسهم في تعزيز صحة الدماغ والإدراك، كما أنها مفيدةٌ لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

نصحتني الدكتورة دانا الحموي، اختصاصية التغذية التي أزورها بين الحين والآخر، بتناول زبدة الفول السوداني على الخبز المحمص، وفوقها أنثر بذور الشيا للمزيد من الطعم الرائع والفائدة. ما هي وصفاتك التي تعتمدين فيها زبدة المكسرات؟..

• السلمون

من الأسماك الدهنية المفيدة جدًا للصحة والرشاقة، فالسلمون غنيٌ بالبروتين ومعروفٌ بفوائده الصحية. إذ يحتوي السلمون على دهون أوميغا 3، منها حمض الإيكوسابنتانويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) اللذين يُقلَلان من خطر الإصابة بالسرطان؛ كما يفيدان الخلايا المبطنة لشرايين القلب. ويُعتبر السلمون أيضًا مصدرًا للبروتين الكامل ومحملاً بالسيلينيوم، وهو مضاد أكسدة آخر.

للحصول على وصفة صحية ومفعمة بالمذاق الرائع للسلمون، قومي بشويه في الفرن بعد تتبيله بالقليل من الملح وعصير الليمون وإكليل الجبل المفروم، بجانب الخضروات المشوية أو المسلوقة.

كذلك لا ضير من تناول السلمون المُدخن مع شرائح الديك الرومي، أو خلط سمك السلمون المعلب مع المايونيز قليل الدسم وزيت الزيتون، ضمن طبق السلطة أو الساندويشات.