يجافيك النوم خلال الحر.. إليك أفضل النصائح لنوم جيد وعميق

على الرغم من جمال الصيف ومتعة الاستجمام والسفر خلاله في العطلات والإجازات، إلا أنه فصلٌ لا يخلو من بعض المتاعب والمُنغصات. والمقصود هنا، الطقس الحار وارتفاع درجات الحرارة خلال النهار والرطوبة ليلًا؛ ما يجعل من الصعب على البعض التعايش مع هذا الحر، بل ويعانون من مشاكل في النوم.

أنا من الأشخاص الذين لا يحبون الصيف عادةً، لأنه فصلٌ حار ويجعلني غير قادرة على الخروج من المنزل أو التنعم بنوم جيد، خاصةً خلال السفر إلى دول لا يوجد فيها تكييف على مدار الساعة. لهذا أفضَل البقاء في الإمارات خلال الصيف، وأبقى محبوسةً داخل البيت طوال النهار والخروج ليلًا فقط.

المعاناة من النوم أثناء الطقس الحار، مشكلةٌ يعاني منها الملايين من الناس؛ ويمكن أن تنعكس سلبًا على صحتهم الجسدية والنفسية. فالحرمان من النوم الجيد خلال الليل، يمكن أن يجعل الجسم متعبًا ومرهقًا خلال النهار، مع صعوبات في التركيز وتعكر المزاج والتوتر.

لذا نقدم لك اليوم عزيزتي، بعض النصائح الفعالة؛ التي تساعدك على النوم بشكل جيد أثناء الطقس الحار، والتي جمعناها من عدة مواقع أجنبية وعربية.

نصائح تساعدك على النوم في الطقس الحار

"ارتفاع درجات الحرارة والتغيرات في مواقيت غروب الشمس وشروقها، يؤثران على مدة النوم وجودته"، هذا ما قالته WeissCarleara، الحاصلة على درجة الدكتوراهواستشاري النوم في العيادة الخاصة ومستشارة علوم النوم في شركة Aeroflow Sleep (شركة أمريكية تقوم بتصنيع معدات ضغط المجرى الهوائي الإيجابي المستمر، للأشخاص الذين يعانون من توقف التنفس أثناء النوم). مضيفةً أن ساعات الضوء الأطول قد تجعل من الصعب عليك النوم مبكرًا، وقد تُبقيك الحرارة مستيقظةً؛ أو تجعلك تتقلبين في بركة من العرق.

يصبح السرير دافئًا بمجرد الاستلقاء عليه، وتزيد درجات الحرارة والرطوبة المرتفعة في الصيف، من حرارة السرير؛ ما يجعل من الصعب النوم خلال الطقس الحار. لذا يوصي الخبراء بوجوب خفض درجات الحرارة في الغرفة ، كي تنخفض حرارة السرير أثناء النوم عليه.

وليست هذه النصيحة الوحيدة التي يسديها خبراء النوم لتنعمي بنوم هادئ؛ بل هناك العديد من النصائح التي نقلها موقع "العربية.نت" عن صحيفة إكسبريس Express، مفادها أن الحفاظ على الهدوء أحد الطرق المُساعدة على النوم براحة وسلام. إضافةً إلى التقليل من الملابس، واختيار الأقمشة القطنية والناعمة، واعتماد الأغطية الخفيفة للحصول على نوم هانئ خلال الصيف.

وضعياتٌ خاصة للنوم في الصيف

إن كنت بحاجة لبعض الأفكار حول وضعيات النوم المناسبة لتنعمي بنوم جيد، ينصحك الخبراء بهذه الوضعيات الثلاث:

1. النوم على أحد الجانبين: لأن مقدار التلامس بين مرتبة السرير والجسم أقل. اختاري الجانب الذي ترتاحين عليه، واعتمديه خلال نومك معظم الليل.
2. وضعية نجم البحر: وهي الوضعية التي تسمح بالنوم على الظهر، فيما تقومين بفتح ذراعيك وقدميك قدر ما تحبين. وهو ما يزيد من المساحة في السرير، بحيث يتبخر العرق ويبرد بشكل أسرع.
3. وضعية نوم لوح الخشب: وضعية النوم على الجانب والأرجل مستقيمة للأسفل، وهي الوضعية المثالية لنوم هادئ وهانئ في الليل. 

نصائح للنوم الجيد أثناء الصيف الحار والرطوبة

للحصول على نوم جيد ودائم أثناء الصيف الحار والرطوبة، احرصي على ضبط درجة حرارة مكيف الهواء بحيث يتلاءم مع احتياجاتك لمواجهة الحر الشديد والتخلص منه.

ولتدعيم جودة النوم في الصيف، إليك المزيد من النصائح التي يقدمها موقعEveryday Health:

• إبقي الستائر مغلقة خلال النهار

لتنظيم درجة الحرارة في الغرفة، ينصحك الخبراءبإغلاق الستائر لتقليل تراكم الحرارة أثناء النهار. في حين أن هذا قد يبدو وكأنه أمرٌ صغير، إلا أنه يمكن أن يُحدث فرقًا كبيرًا في الواقع. إذ أنه وعند الإغلاق، يمكن للظلال الخلوية المعزولة أن تُخفَض الحرارة الشمسية التي تأتي عبر النوافذ بنسبة تصل إلى 60%، وفقًا لوزارة الطاقة الأمريكية.

• تجنَبي التمارين الشديدة والوجبات الثقيلة قبل 4 ساعات من النوم

يمكن أن يساعد الاسترخاء عقليًا وجسديًا، جسمك أثناء محاولته التهدئة من الناحية الفسيولوجية. ويقول الدكتور رايمان: "حاولي تجنَب الأنشطة المُجهدة مثل التمارين الرياضية الشاقة، والوجبات الثقيلة في المساء"، لأن هذه العوامل تجعل جسمك أكثر سخونةً وتُفقدك القدرة على التنعم بالنوم.

• استخدمي مزيل الرطوبة ومروحة

إذا لم يكن لديك مكيف هواء أو أنه ليس قويًا بما يكفي، يقترح أحد خبراء النوم وضع وعاء فيه ماءٌ بارد وثلج في غرفة نومك. ضعي مروحة خلف الوعاء، ووجهيها نحو مكان نومك لتضخيم تأثيرات تبريد المروحة. يقول رايمان:"إذا كنت تعيشين في منطقة يكون الجو فيها حارًا ورطبًا ، فحاول الحفاظ على الرطوبة عند أو أقل من 50 إلى 60%(وفقًا للمجلس الوطني الأسترالي للربو، تتراوح مستويات الرطوبة المثالية في الأماكن المغلقة بين 30 و 50%).

كما يمكن أن يساعد مزيل الرطوبة أو جهاز الترطيب المثبت على الحائط والمتصل بنظام التدفئة والتهوية وتكييف الهواء (HVAC)،في التحكم بمستوى الرطوبة في غرفة النوم.

• استحمي قبل الخلود للنوم

لا يساعد الاستحمام قبل النوم على الراحة والاسترخاء فقط، بل أنه وسيلةٌ فعالة للتخلص من الحر والرطوبة بشكل خاص، في الصيف. إذ يمكن أن يؤدي الاستحمام قبل النوم، إلى إحداث تأثير تباطؤ طبيعي، كما يوضح لوجان فولي؛ مُدرَب علوم النوم المعتمد من معهد سبنسر في سياتل والمحرر الإداري لمؤسسة النوم.

وفي مراجعة منهجية لـ 5322 دراسة نُشرت في مراجعات طب النوم في أغسطس 2019، وُجد أن الاستحمام الدافئ أو الفاتر قبل النوم بساعة إلى ساعتين، يمكن أن يُحسَن جودة النوم بشكل كبير.

هناك من ينصحك أيضًا بتجميد الملاءات، وهي نصيحةٌ غير تقليدية لكنها تبدو نافعةَ أثناء الليالي الطويلة والمُرهقة خلال الصيف. ويقول الخبراء في هذا الصدد: "إن وضع الملاءات وأغطية الوسائد في المُجمد، يمكن أن يُحدث فرقًا كبيرًا في الليل. وللقيام بذلك وعدم المعاناة من الملاءات المُبللة أثناء ذوبان الجليد، ضعيالأغطية في كيس بلاستيكي ثم في الفريزر. وتكفي بضع دقائق لتبريد الملاءات وستبقى باردة لفترة كافية إلى أن تخلدي للنوم".

ماذا يجب أن تفعلي إذا كنت لا تزالين مستيقظةً ومتعرقة

في حال لم تنفع كل محاولاتك لتخفيف حرارة جسمك والغرفة والتنعم بنوم هانئ، ولم تُجدي كل هذه النصائح في حصولك على نوم جيد؛ فقد يكون هناك مشكلةٌ صحية ينبغي تحرَيها.

وبحسب رايمان، فالتعرق "هو علامةٌ على أن جسمك يحاول بنشاط أن يبرد لأنه دفئٌ جدًا. إذا كنت تستيقظين بين الحين والآخر أثناء الليل، وتشعرين بالرطوبة والتعرق ويستمر الأمر حتى الصباح، لا بد من استشارة الطبيب."

في الختام، النوم نعمةٌ لا يجب أن يُحرم منها أي إنسان؛ وعلينا القيام بكل ما هو مناسب، لضمان حصولنا على نوم هانئ وهادئ كل ليلة. وها قد قدمنا لك بعض النصائح الفعالة، التي نتمنى أن تكون مفيدةً لك لضمان نومك خلال أيام الصيف الحارة والرطبة.