تحميك من الأمراض وتطيل في عمرك.. إليك ما نعرفه عن حمية هارفرد
لكل مقام مقال.. مقولةٌ تعجبني وأحبُ ترديدها بين الحين والآخر. إذ لكل شيء وقته وحاجاته والجهد المطلوب له، سواء في الصغر أو عند مرحلة المراهقة والشباب، وصولًا إلى أواخر العمر؛ حيث الكبر والشيخوخة.
لكن يبدو أن العديد من الناس، ما زالوا يتوانون عن التخطيط لآخر حياتهم، كما يخططون لدراستهم وأسفارهم والمشتريات والمقتنيات التي يودون الحصول عليها.. التخطيط للزواج والعمل وإنقاص الوزن، وغيرها من الأمور اليومية التي يلهث الكثيرون وراء تحقيقها، وتفوتهم مسألةٌ مهمة وحيوية: التنعم بصحة جيدة في كافة مراحل الحياة، لتأمين الذخيرة التي يحتاجونها لتحقيق كل هذه الأماني.
باختصار شديد: نحتاج للعناية بصحتنا أكثر، من خلال النظام الغذائي الصحي المتوازن الذي يضمن خلو أجسامنا من المرض لأطول فترة ممكنة. كما أن الحفاظ على الصحة في عمر مبكر، يسهم بشكل كبير في ولوج مرحلة الشيخوخة بأقل الأضرار والأمراض.
لذا إن كنت عزيزتي، ممن يسعون لاتباع حميات غذائية بهدف خسارة الوزن فقط والتمتع بالرشاقة الدائمة؛ يؤسفني إخبارك أنك تقومين بعمل خاطئ. والأجدر بك، كما بنا جميعًا، التركيز على نمط حياة lifestyle صحي، يتيح لنا خسارة الوزن وتقوية أجسامنا ضد المرض ، الآن وخلال السنوات القادمة.
وإن أعجبك ما أقوله اليوم، فاعلمي أن هناك العديد من الحميات أو الأنظمة الغذائية المفيدة لصحة جسمك ورفاهيته؛ من بينها نظام حوض البحر المتوسط والحميات اليابانية. إضافة إلى حمية غذائية مرتكزة على معايير طبية وصحية؛ قام علماء من جامعة هارفارد بإعدادها، لضمان تناولك الطعام والتمتع بصحة سليمة ومستدامة على الدوام.
حمية هارفارد
من البديهي أن يُطلق إسم الجامعة التي عملت على وضع هذه الحمية، عليها؛ إذن هي، حمية هارفارد التي أعدها خبراء التغذية في جامعة هارفارد في العام 2011، وترتكز على خطة مثالية لضمان الصحة وخلو الجسم من الأمراض.
فلنتعرف سويًا على تفاصيلها..
حمية هارفارد والأمراض
لا شك في أن العديد من الأمراض الخطيرة والمزمنة، والتي تقف عوامل وراثية وراء حدوثها؛ هي أمرٌ حتمي لا يمكننا تجنبه، وإنما بالإمكان تحسينه أو التخفيف من حدته أو حتى الوقاية من إمكانية حدوثه، وإن بنسب متفاوتة.
هذا ما أكدته ليليان تشيونغ، محاضرة التغذية في كلية الطب بجامعة هارفارد في حديثها حول حمية هارفارد وتأثيرها على الأمراض. وأضافت: "فيما يتعلق بالأمراض المزمنة الرئيسية مثل الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، وأنواع مختلفة من السرطانات وداء السكري من النوع 2، ستكون طريقة تناول حمية هارفارد مفيدةً للوقاية من الإصابة بتلك الأمراض الشائعة في أميركا والعالم". بحسب ما نشر موقع "العربية.نت" نقلًا عن موقع CNBC.
يبدو أن لهذه الحمية فعل السحر، أليس كذلك؟ فلنكتشف سويًا مميزاتها.
بحسب تشيونغ، فإن حمية هارفارد أو نظام هارفارد الغذائي؛ هو بمثابة "دليل الوجبات الصحية والمتوازنة"، كونه يُدرج الخضروات والفواكه في الطليعة لنصف كل وجبة، ثم إكمال الوجبة بالحبوب الكاملة والبروتينات الصحية بالنصف الثاني من الطبق.
ولتحضير "طبق صحي" بحسب معايير حمية هارفارد، إليك إرشادات خبراء التغذية في الجامعة المرموقة على النحو التالي:
-
الخضروات والفواكه
يؤكد نظام هارفارد الغذائي، على وجوب تخصيص نصف الطبق الذي تتناولين، سواء في وجبة الفطور أو الغداء أو العشاء؛ للخضروات والفواكه المتنوعة، على أن تكون كمية الخضروات أكبر بقليل من كمية الفاكهة.
لكن لا بد من التنبه لبعض الأخطاء التي يقع فيها البعض، عند اختيارهم للخضروات؛ ف"البطاطس مثلًا ليست من الخضروات" تقول تشيونغ، بل هي مصدرٌ للنشويات ويمكن أن يكون لها تأثيرٌ مشابه للكربوهيدرات المُكرَرة. بمعنى أنها تزيد الوزن وترفع نسبة السكر بالدم، لذا يُفضل عدم إدراجها مع نسبة الخضار والفاكهة في نصف الطبق المزمع تشكيله بطريقة صحية.
كذلك تنصح تشيونغ بتناول الفاكهة كاملةً عوضًا عن تناولها على شكل عصائر، للإستفادة أكثر من الألياف والفيتامينات الأخرى المهمة التي تضيع عند عصر الفاكهة.
-
الحبوب الكاملة
بات لهذه الأصناف من الحبوب، جمهورٌ عريض؛ والحقيقة أن استبدال الحبوب الكاملة بالحبوب المُكرَرة، لا يسهم فقط في إنقاص الوزن بل يساعد أيضًا على تحسين صحة الجهاز الهضمي وضبط السكر بالدم وغيرها من الفوائد الصحية التي نجنيها من هذه الحبوب.
وبحسب نظام هارفارد الغذائي، فإن ربع الوجبة في الطبق الواحد يجب أن تحتوي على الحبوب الكاملة لا المُكرَرة. وهي بشكل رئيسي، الشوفان والكينوا والشعير والقمح الكامل سواء في الخبز أو المكرونة، إضافةً إلى الأرز البني.
-
البروتينات الصحية
جئنا للجزء المُفضَل لي، وبالتأكيد للكثيرين مثلي.. نعم، إنها البروتينات الصحية، التي يمكننا الحصول عليها من عدة مصادر، حيوانية كانت أم نباتية، وعلى رأسها البيض الذي ظُلم لسنوات طويلة، قبل أن يؤكد الخبراء والعلماء أنه من أفضل البروتينات وأكثرها صحيةً على الإطلاق.
ويُشدد نظام هارفارد الغذائي على أهمية هذه البروتينات أيضًا، كجزء من الطبق الصحي الواجب اتباعه بحذافيره للتنعم بصحة جيدة. على أن تُشكَل البروتينات حوالي ربع كمية الوجبة، وأن تتضمن أنواعًا مختلفة من البروتينات الصحية مثل الأسماك والدجاج والبط، والبقوليات كالفول والمكسرات كاللوز والجوز.
وفيما يخص اللحوم الحمراء كمصدر حيوي من البروتينات؛ ينصحك خبراء التغذية من هارفارد بوجوب القليل منها قدر الإمكان، وتجنب اللحوم المُصنَعة.
-
تحضير الطعام بالزيوت الصحية
تتسبب الدهون في زيادة الوزن وتراكم الكوليسترول والشحوم والدهون الثلاثية، على الأوعية الدموية وشرايين القلب، والكبد والكلى وغيرها من أعضاء الجسم المهمة. ويحدث هذا التراكم جراء استخدام دهون وزيوت مهدرجة في إعداد الطعام، وهو ما ينصح واضعو نظام هارفارد الغذائي بتجنبه.
ما هو البديل؟ الزيوت الصحية بالطبع، وعلى رأسها ملك الزيوت؛ زيت الزيتون، إضافة إلى زيت الصويا، زيت حبوب الذرة وزيت دوار الشمس. على أن يكون استخدام هذه الزيوت بشكل معتدل أيضًا، لضمان الاستفادة منها.
-
ترك الحليب وتناول الماء والشاي والقهوة
أمهاتٌ كثر سيغضبنَ من هذه النصيحة، إذ كيف يجب أن نتوقف عن تناول الحليب وهو مصدر الكالسيوم الرئيسي لبناء الأسنان والعظام؛ ونستعيض عنه بالماء والشاي والقهوة؟
لكن لخبراء التغذية رأيٌ سديد في هذا الصدد؛ وتقول تشوينغ: "لسنوات، كان يُوصى بشرب ثلاثة أكواب من الحليب كل يوم، لكن البعض قد يعاني من عدم تحمل اللاكتوز. لذا فإن من الأفضل شرب الماء أو الشاي أو القهوة عوضًا عن الحليب."
ويشجع نظام هارفارد الغذائي على شرب الماء والشاي والقهوة بالتناوب مع الوجبات، ووجوب تناول تلك المشروبات الساخنة أو الباردة بدون السكر أو مع القليل من السكر.
لا يلغي نظام هارفارد الغذائ منتجات الألبان والحليب كليًا من الوجبات اليومية؛ بل يحددها بحصة واحدة يوميًا، وتقليص كمية العصائر إلى كوب واحد فقط كل يوم. فيما يجب تجنب المشروبات السكرية تمامًا، إن أمكن.
-
النشاط البدني
أعشقُ هذه النصيحة.. فأنا من المعجبين والمواظبين على ممارسة الرياضة والنشاط البدني معظم الأوقات. وهي نصيحة خبراء التغذية من هارفارد، الذي يؤكدون أهمية الحمية التي توصلوا إليها، كونها تنص على ضرورة "الإنخراط لمدة نصف ساعة في اليوم، أو على الأقل خمس مرات في الأسبوع، في نشاط بدني قوي."
وتتنوع وسائل وطرق النشاط البدني التي يمكن للجميع القيام بها، حسب اختياراتهم وقدراتهم البدنية؛ سواء المشي السريع أو الجري أو السباحة أو الرقص. كلها نشاطاتٌ تُسهم في حرق الدهون والسعرات الحرارية، تقوية القلب والعضلات، وتحسين المزاج وغيرها من الفوائد العديدة المهمة التي نحتاج لتخصيص مقالة منفردة عنها. لكنك بالطبع تعلمين هذه الفوائد، أليس كذلك عزيزتي؟ نحن فقط نعمل على تذكيرك بها..
في الختام، تؤكد تشيونغ أن معظم من يتمتعون بالشباب في الوقت الحالي؛ سيكبرون يومًا ما، وسيصبحون عرضةً للأمراض والمشاكل الصحية ي حال لم يسارعوا لتكوين عادات صحية في سن الشباب. هذه العادات تصبح روتينًا يوميًا ونمط حياة لدى الكل، تضمن لهم التنعم بسنوات قادمة من الصحة. فلا تترددي عزيزتي في الاستثمار الجيد بصحتك حاليًا، كي تجني هذه الثمار عند التقدم بالسن.
