وداعًا للغثيان والتعب بعد ممارسة الرياضة...إليكِ أفضل النصائح للوقاية منهما
ارتبط الشعور بالغثيان والتعب بعد ممارسة الرياضة بأسباب متنوعة، سواءً كانت بسيطة ويسهل علاجها، أو التي قد تحتاج إلى علاجات متفاوتة بناءً على تشخيص الطبيب؛ لذا لا يوجد علاج محدد يُمكن البدء به، ولكن يجب التعرف على أسباب الغثيان والتعب بالتفصيل، ومن ثم مراجعة الطبيب المختص من دون تأخر.
لذا دعينا نتعرف على أسباب الغثيان والتعب بعد ممارسة الرياضة، وكيفية الوقاية منهما؛ وذلك من خلال استشارية الأمراض الباطنية والجهاز الهضمي الدكتورة راوية خاطر من القاهرة.
ما هو التفسير العلمي لشعور المرأة بالغثيان والتعب بعد ممارسة الرياضة؟
بحسب دكتورة راوية، عندما نمارس الرياضة، تحصل زيادة في تدفق الدم إلى العضلات العاملة والدماغ والرئتين والقلب. وتكون هذه الزيادة مدفوعة بالجزء الودي من الجهاز العصبي اللاإراديالذي يساعد على تنظيم جميع استجابات الجسم اللاإرادية، مثل معدل ضربات القلب وضغط الدم والهضم. ويقوم بذلك عن طريق توسيع الشرايين حتى تتمكن من نقل المزيد من الدم إلى هذه الأنسجة؛ ولكن الجهاز العصبي السمبثاوي، الذي يقود آلية "القتال أو الهروب"، يُضيّق في نفس الوقت الأوعية الدموية التي تدخل جهازنا المعوي "المعدة" أثناء التمرين الشاق بنسبة تصل إلى 80%.
ويقوم بذلك بسبب وجود كمية محدودة من الدم في الجسم، ولا يمكن تلبية الطلب المتزايد على الأكسجين من قبل بعض الأنسجة، إلا عن طريق تغيير كمية الدم التي تذهب إلى الأنسجة الأخرى. وهذا يعني أنه قد ينخفض تدفق الدم في المناطق التي لا تحتاج حاليًا إلى قدر كبير من الأكسجين في ذلك الوقت، ويُمكن أن يكون هذا هو الحال سواءً تناولنا الطعام في وقت متأخر أم لا.
ولكن لنفترض أننا تناولنا مؤخرًا وجبة قبل التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية أو الذهاب للجري. عندما نأكل، يذهب الطعام إلى معدتنا، ما يؤدي إلى إطلاق الأحماض والإنزيمات اللازمة لهضم الطعام؛وتصبح عضلات المعدة أيضًا أكثر نشاطًا أثناء الهضم، ما يؤدي إلى زيادة الطلب على الأكسجين وتدفق الدم إلى المعدة وأنسجة الجهاز الهضمي الأخرى. ويتسبب جزء مختلف من الجهاز العصبي اللاإرادي في زيادة تدفق الدم إلى الهياكل المعدية المعوية عندما تحتاج إلى النشاط.
وقد يكون الصراع الكبير في الجسم من الأنسجة المختلفة التي تتطلب الأكسجين أحد أسباب حدوث الغثيان أثناء التمرين أو بعده. ما يُحتم على الجسم تكييف تدفق الدم إلى الأنسجة مع تغير الطلب.
وأضافت دكتورة راوية: "لذا عندما نقوم بالتمرين، يحتاج الدم للانتقال إلى العضلات والقلب والرئتين والدماغ، ما يعني انخفاض تدفق الدم في الأنسجة الأقل نشاطًا، مثل الجهاز الهضمي. وعندما ينخفض تدفق الدم في هذه المنطقة، يؤدي ذلك إلى تحفيز أعصابنا المعوية، ما يؤدي لاحقًا إلى الشعور بالغثيان."
علاوة على ذلك، يحدث أيضًا ضغط المعدة وأعضاء البطن الأخرى أثناء التمرين، ما قد يساهم بشكل أكبر في الشعور بالغثيان. وهذه مشكلةٌ تحدث بشكل خاص في تمرين القرفصاء، حيث يزداد معدل ضربات القلب والطلب على الأكسجين في الأنسجة، لذلك يسحب الجسم كميات أكبر من الهواء إلى الرئتين. ويؤدي هذا بعدها إلى دفع الحجاب الحاجز "تحت الضلوع" للضغط بقوةٍ أكبر على أعضاء البطن. وتساعد العضلات الأخرى، مثل تلك الموجودة في جدار البطن أيضًا، على زيادة الضغط على أعضاء البطن مع كل نفس. ويُمكن أن يؤدي هذا إلى غثيان شديد وقيء، حتى على معدة فارغة.
وأشارت دكتورة راوية، إلى أن الدراسات المتنوعة أثبتت أن التمرينات المختلفة، خصوصًا الجري لمسافات طويلة وأحداث التحمل الأخرى، يُمكن أن تلحق الضرر ببطانة المعدة؛ على الأرجح بسبب انخفاض تدفق الدم والأكسجين المتاح للعضو، وهذا من شأنه أيضًا أن يُسبب الغثيان. في الظروف القصوى، يُمكن أن يؤدي ذلك إلى نزيف في بطانة المعدة، خاصةً لدى الرياضيَات اللاتي يُمارسن رياضة التحمل والمسافات الطويلة.
كيف تتفادى المرأة حدوث الغثيان والتعب بعد ممارسة الرياضة؟
أوضحت دكتورة راوية، أن ممارسة الرياضة فورًا أو بعد ساعة من تناول الطعام، ستؤدي إلى الشعور بالغثيان والتعب؛ وذلك بغض النظر عن مستوى التمرين أو شدته. وبما أن تفكك الطعام الصلب في المعدة ودخوله إلى الأمعاء الدقيقة قد يستغرق ما يقرب عن ساعتين؛ لذا فمن الأفضل ممارسة الرياضة بعد ساعتين من تناول الوجبة لتفادي الشعور بالتعب والغثيان.
إضافة إلى ذلك، نوع الأطعمة المتناولة قبل ممارسة التمارين الرياضية له دورٌ جوهري في حدوث الغثيان والشعور بالتعب، لذا يُفضل الامتناع عن تناول الأطعمة الغنية بالألياف والدهون وحتى عالية البروتين؛ كونها مرتبطة بزيادة احتمالية الإصابة بالغثيان بعد التمرين. وأيضًا يتم هضم البروتين التكميلي، وخصوصًا مصل اللبن أو المخفوقات، بشكل أبطأ. ومن المحتمل أن يُساهم ذلك في الشعور بالغثيان أثناء التمرين حيث تحاول المعدة هضمه. وبعض الدهون، خاصة المشبعة، قد تُسبب الغثيان بشكل مختلف.
من ناحية أخرى، أوضحت دكتورة راوية، أن استهلاك المشروبات الرياضية أو المشروبات الأخرى عالية الكربوهيدرات مثل: "العصائر ومشروبات الطاقة والمشروبات الغازية" يرتبط بالغثيان أثناء التمرين وبعده. وقد يكون ذلك بسبب هضم تلك المشروبات ببطء شديد والبقاء في المعدة لفترة أطول من المشروبات الأخرى.
ماذا عن أهم الإرشادات لوقاية المرأة من الإصابة بالغثيان والتعب قبل ممارسة الرياضة؟
أكدت دكتورة راوية، على أن هناك بعض الأشياء التي يُمكن للمرأة القيام بها، وذلك لتفادي الإصابة بالغثيان والتعب قبل ممارسة التمارين الرياضية، وأبرزها:
- تجنبي الأطعمة الغنية بالألياف قبل ممارسة الرياضة.
- ابتعدي عن الأطعمة التي تستغرق وقتًا في الهضم، مثل: "منتجات الألبان، والمقليات" قبل التمرين.
- امتنعي عن تناول الأطعمة والمشروبات مرتفعة الفركتوز والكافيين.
- تأكدي من شرب كمية كافية من الماء قبل التمرين وبعده، لأن القليل جدًا والكثير من الماء يُمكن أن يسبب الغثيان لأسباب مختلفة.
- تجنبي تناول الطعام قبل ممارسة الرياضة، أو انتظري ساعتين بعد تناول الوجبة المعتادة.
- اختاري الطعام المناسب، وخصوصًا الكربوهيدرات عالية الجودة، مثل: "الموز، أوالبطاطا الحلوة"؛ وكذلك الدهون غير المشبعة مثل "المكسرات".
- قومي بتغيير أو تقليل التمرين المعتاد، وزيادة شدته ببطء؛ لأنه كلما طالت مدة التمرين، زاد سحب الدم باستمرار من المعدة.
- احرصي على شرب مشروب يحتوي على كربوهيدرات متعددة قابلة للنقل، مثل الجلوكوز والفركتوز.
- يُمكنك الاعتماد على المكملات التي تساعد الجسم على إنتاج أكسيد النيتريك للتخلص من الغثيان والتعب قبل التمرين، لأنها تساهم في تحسين تدفق الدم المؤكسج إلى الجهاز الهضمي.
- يُمكنك المشي بعد التمرين أو الاستلقاء على الظهر مع رفع القدمين لمستوى أعلى من المعدة؛ فقد يُساعد ذلك على تخفيف اضطرابات الجهاز الهضمي، ولا سيما الإسهال.
استكمالًا لحديثنا عن مشكلة الغثيان والتعب بعد ممارسة الرياضة.... إليك أهم المعلومات حول هذا الموضوع،وفقًا لما نشره موقع الكونسلتو، والتي أيدتها دكتورة راوية، وذلك على النحو التالي:
كشفت إحدى الدراسات، أن ركوب الدراجات من الرياضات الأكثر تأثيرًا على صحة المعدة والأمعاء؛ إذ وجد الباحثون أن اضطراب الجهاز الهضمي العلوي شائعٌ بشكل أكبر بين ممارسي هذه الرياضة، وتشمل أعراضه:
- الغثيان.
- القيء.
- حرقة المعدة.
- ارتجاع المريء.
- التجشؤ.
في المقابل، ثبت أن العدائين أكثر معاناة من اضطرابات الجهاز الهضمي السفلي مقارنةً بالرياضيين الآخرين، وأبرزها:
- الإسهال.
- تقلصات المعدة.
- نزيف الجهاز الهضمي.
- الانتفاخ.
ومع ذلك، فإن الغثيان قد يحدث أيضًا في رياضات التحمل الشديدة، مثل الركض؛ حيث يعاني منه 90% من المتنافسين أثناء السباقات.علمًا أن أكثر أسباب الغثيان والتعب انتشارًا بين النساء أثناء التمرين هي:
- جفاف الجسم.
- تأخر إفراغ المعدة.
- نقص الصوديوم في الدم.
- تناول الطعام قبل التمرين بساعات قليلة.
- انخفاض التروية الدموية الواصلة إلى الجهاز الهضمي، بما في ذلك المعدة والأمعاء، نتيجة لتدفقه بكميات كبيرة إلى العضلات.
وأخيرُا، قد يكون الغثيان والتعب أثناء ممارسة الرياضة في حالات نادرة ناتجًا عن الأمراض التالية:
- ضربة الشمس.
- الفشل الكلوي.
- حصوات المرارة.
- التهاب البنكرياس.
- التهاب المعدة النزفي.
- حساسية الطعام المفرطة.
