استمتعي بفطور صحي.. على طريقة اللاعبات الأولمبيات
بالتأكيد وجبة الفطور الصحي، أحد الأنماط الأساسية لحياة اللاعبات الأولمبيات؛ كونها بمثابة حجر الأساس ليوم صحي، ستنعكس فوائده على حياتهن الرياضية بشكل سريع؛ فبمجرد التزامهن بتناول وجبة فطور صحي على نحو يومي؛ سيلاحظن تحسن صحتهن وازدياد نشاطهن، وخصوصًا قبل البطلات الكبرى في المجمل العام.
بناءً على ذلك، سنستعرض خلال السطور القادمة، وعبر موقع "هي" أهمية الفطور الصحي أثناء ممارستكِ الرياضية، وأبرز أطعمة وجبات فطور اللاعبات الأولمبيات، والتي يُمكنكِ إضافتها إلى قائمة أطعمتكِ المفضلة لتناول فطور صحي ولذيذ، من خلال استشارية التغذية العلاجية فيروز مجدي من القاهرة.
فطوركِ الصحي سيُعزز مهاراتكِ الرياضية على غرار اللاعبات الأولمبيات
وبحسب دكتورة فيروز، تتضمن فوائد تناول فطور صحي للمرأة الرياضية ما يلي:
- شعورها بمزيد من الطاقة خلال اليوم.
- سهولة تركيزها في صفوف التمرين.
- اكتسابها قدرة أكبر على إنجاز التمارين الرياضية.
- شعورها بتعب أقل خلال اليوم لما لوجبة الإفطار دور في خفض مستوى الكوليسترول الضار والتقليل من ارتفاع ضغط الدم.
أطعمة صحية أّضفيها إلى قائمة فطورك الصحي على خطى اللاعبات الألمبيات
ووفقًا للدكتورة فيروز، انتشرت عبر مواقع التواصل الاجتماعي أطعمة صحية تعتمد عليها اللاعبات الأولمبيات لتعزيز صحتهن وقوتهن البدنية، وخصوصًا قبل خوض البطولات الكبري، والتي جمعنا لكِ أبرزها، وذلك على النحو التالي:
- شطائر التاكو: والتي تحتوي على البيض، والبطاطا، والفلفل، والجبن، وعصير الليمون والكزبرة.
- شطائر البيض: والتي تحوي البيض المقلي، والجبن، والخس، والطماطم، والبصل والمايونيز.
- وجبة فطور متنوعة: والتي تحوي البيض مع السبانخ، والطماطم، واللحم، والبطاطا المقلية، والفطائر، ودقيق الشوفان، والفاكهة؛ فضلًا عن قهوة الفانيليا الفرنسية مع قطعة سكر واحدة وحليب بارد.
- وجبة فطور بسيطة تتكون من: موزة واحدة قبل التدريب، مع عجة البيض، والسبانخ والفطر، والبصل، والسلمون.
- وجبة فطور خفيفة: وهي عبارة عن وعاءً ساخنا من دقيق الشوفان، وثمرة موز مع الشاي.
- وجبة فطور صغيرة، تحوي بعض الخبز المحمّص بزبدة الفول السوداني، وحبّة موزة.
- وجبة فطور صحي: تحوي عصيراللفت والسبانخ وجوز الهند والكيوي، مع خبز الجاودار، وسمك السلمون المدخن، والأفوكادو.
- وجبة فطور سهل التحضير: تحوي البيض المخفوق، والديك الرومي، والجبن.
نماذج بسيطة لفطور صحي للمرأة الرياضية
من ناحية أخرى، تقدم دكتور فيروز، نماج بسيطة لفطور صحي، قد يُساهم في تهزيز صحة المرأة الرياضية، وذلك على النحو التالي:
- الحبوب الكاملة+ الحليب قليل الدسم أو بديل الحليب المدعم بالبروتين.
- توست مصنوع من الحبوب الكاملة + جبن قليل الدسم أو شرائح جبنة قريش + وطماطم.
- توست مصنوع من الحبوب الكاملة + لحم مقدد + طماطم وفطر + أفوكادو.
- توست مصنوع من الحبوب الكاملة + بيض مسلوق أو مخفوق + سبانخ + أفوكادو.
- توست فرنسي + أفوكادو + خضروات.
- سموثي بالفواكه الطازجة + زبادي طبيعي أو مسحوق بروتين + أي نوع من الخضراوات.
- توست مصنوع من الحبوب الكاملة + فاصوليا مطبوخة + شريحة جبن.
- أومليت بالسبانخ والفطر + توست أو 125 مل عصير فواكه طبيعي 100%.
وتابعت دكتورة فيروز، يعد التنوع في وجبة الإفطار أمر ضروري كونها تقدم العديد من الفوائد الصحية والغذائية للأفراد. لذا من المهم معرفة أهم العناصر الغذائية اللازمة لتحضير فطور صحي للمرأة الرياضية، وذلك على النحوالتالي:
- الكربوهيدرات: تمنح الكربوهيدرات عالية الجودة مثل: الحبوب الكاملة، والفاكهة، والعصائر الطبيعية، واللبن، وحليب الشوكولاتة، الطاقة السريعة للعضلات والدماغ.
- البروتينات: تعزز البروتينات الشعور بالشبع وتساعد في الحفاظ على أنسجة العضلات الهزيلة وبنائها لدى الرياضيين. ومن الأمثلة عليها: البيض، والحليب، واللبن، والمكسرات، والبذور، والبقوليات.
- الألياف: تعزز الألياف أيضاً الشعور بالشبع، كما توفر العديد من الفوائد الأخرى للرياضيين كخفض مستوى الدهون والسيطرة على نسبة السكر في الدم، ومن الأمثلة عليها: الحبوب الكاملة، والفاكهة، والخضروات.
- السوائل: تساعد السوائل مثل: الماء، والحليب، والعصائر، والقهوة أو الشاي، الرياضيين على إعادة الرطوبة للجسم بعد ليلة من النوم.
- يوصى بإدخال مصادر تحتوي على كل من البروتينات، والألياف، وأحد أنواع الفاكهة، في كل فطور صحي للرياضيين، وذلك للحصول على دفعة طاقة سريعة للعضلات والدماغ، بينما تتم عمليات الحرق في ذات الوقت.
نصائح حول إلتزام المرأة الرياضة بتناول فطور صحي
أكدت دكتورة فيروز، على توافر حلول بسيطة وفعالة، لمساعدة المرأة الرياضية على دء يومها بشكل صحي على غرار اللاعبات الأولمبيات، وذلك على النحو التالي:
- تحضير وجبة الإفطار لليوم التالي منذ الليل وقبل النوم؛ ووضعها مجهزةفي حقيبة الطعام المعزولة منذ الليل وتخزينها في الثلاجة.
- إعداد وجبات الإفطار لمدة أسبوع خلال عطلة نهاية الأسبوع؛ وهنا يمكن للمرأة الرياضية القيام بتحضير شطائر الإفطار مسبقًا، وتخزينها في مجمد الثلاجة لتقوم بتسخينها لاحقاً وتناولها خلال أيام الأسبوع، كما يمكنها تحضير زجاجات العصائر الطبيعية، وتخزينها في الثلاجة.
- اعتماد وجبات الإفطار المحضرة في الخلاط؛ فهناك وصفات لوجبات مختلفة لا تحتاج لأكثر من 60 ثانية لمزج المكونات معًا؛ مثل: "الزبادي، كوب من التوت المجمد، كوب من عصير البرتقال مع حبة من الموز"..
- أخذ وجبة الإفطار عند الخروج لتناولها خارج المنزل، مثل : " لوح الجرانولا، وحمل ما تم تجهيزه في الليلة السابقة كوجبة إفطار لتناوله بعد فترة قصيرة لاحقًا".
- تدريب الجسد وتعويده على تناول وجبة الإفطار؛ حيث أن العديد من النساء بما فيهن الرياضّيات قد لا يشعرن بالجوع في الصباح، لكن بمجرد أن يبدأن بتناول وجبة الإفطار عدة أيام، ستعتاد أجسامهن هذه العادة.
وأخيرًا، يجب الإلتزام بتناول وجبة الفطور الصحي يوميًا، وخصوصًا إذا كنتِ تطمحين إلى ممارسة الرياضة والحصول على ميداليات ذهبية على خطى اللاعبات الأولمبيات؛ وفي نفس الوقت تفادي الآثار السلبية لعدم تناول وجبة الفطور الصحي، والتي قد تتمثل فيما يلي:
- تناول كميات أكبر من الطعام لاحقاً خلال اليوم.
- التقليل من فرص حصول الجسم على احتياجاته من الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى.
- الشعور بفقدان الطاقة وعدم القدرة على ممارسة النشاطات اليومية، حيث تساعد وجبة الإفطار على تنظيم السكر في الدم والذي يكون منخفضًا عند الاستيقاظ صباحاً. لذا يحتاج الجسم إلى وجبة الإفطار لتعديل مستوى سكر الدم واكتساب الطاقة.
