طرق طبيعية للتخلص من الشعور بالجوع أثناء الرجيم

يُعدّ الشعور بالجوع أمرًا طبيعيًا إذا لم تحصلِ على طعامكِ لبضّع ساعات. لكن الأمر سيختلف عند اتباعكِ نظامًا غذائيًا يهدف إلى خسارة الوزن؛ كونكِ ستحتاجين إلى استهلاك سعرات حرارية أقلّ من الاحتياجات اليوميّة للجسم، ولكن استهلاكك سعراتٍ حراريةٍ أقل من الكمية التي يحرقها الجسم سيؤدي إلى إنتاج هرمون يُسمّى "الجريلين" والمعروف أيضًا بهرمون الجوع؛ الذي تفرزه المعدة عند حاجة الجسم إلى المزيد من الطعام.

وعليه يُمكن القول إن اتباع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحراريّة سيؤدي إلى زيادة إنتاج هرمون الجريلين؛ ممّا يؤدي إلى زيادة الشعور بالجوع حتى بعد تناول الطعام بفترةٍ قصيرةٍ.

من ناحية أخرى، يجب الأخذ بعين الاعتبار، أنه يوجد العديد من الأسباب الأخرى التي قد تؤدي إلى زيادة الشعور بالجوع أثناء اتباعكِ أي حميةٍ غذائيّة، ومنها: "عدم الحصول على كميات كافية من البروتينات في النظام الغذائي". وبشكلٍ عام يمكن القول، إن الحصول على الاحتياجات اليومية من البروتين موزّعة على جميع الوجبات الرئيسية أو الوجبات الخفيفة بدلًا من تناوله في وجبة واحدة يمكن أن يساعد على استقرار الشهية على مدار اليوم.

كذلك عدم الحصول على كمّيات كافية من الألياف في النظام الغذائي؛ إذ يؤدي عدم الحصول على كميات كافية من الألياف الغذائية إلى زيادة الشعور بالجوع، في حين إنّ تناول كمّيات كبيرة من الألياف يعزز الشعور بالشبع،عن طريق العديد من الأطعمة المختلفة بما في ذلك دقيق الشوفان، وبذور الكتان، والبطاطا الحلوة، والبرتقال، وغيرها من الأطعمة.

كما تجدر الإشارة هنا إلى أن النظام الغذائي عالي المحتوى من الألياف يوفر العديد من الفوائد الصحيّة الأخرى إلى جانب تقليل الشعور بالجوع، ولذلك يُنصح دائمًا باختيار نظامًا غذائيًا غنيٍ بالأطعمة النباتيّة الكاملة بما في ذلك؛ الفواكه، والخضروات، والمكسّرات، والبذور، والبقوليات، والحبوب الكاملة؛ لضمان الحصول على كمّيات كافية من الألياف.

ولمزيد من التفاصيل حول أسباب الشعور الجوع أثناء الرجيم وأهم النصائح للتخلص منه نهائيًا؛ تتبعّي السطور القادمة عبر موقع "هي" للاستفادة من توصيات استشارية التغذية العلاجية فيروز مجدي من القاهرة.

أسباب آخرى للشعور بالجوع أثناء الرجيم

وحسب دكتورة فيروز، قبل التعرف على النصائح المهمة للتخلص من الشعور الجوع أثناء الرجيم؛ يجب الأخذ بعين الاعتبار الأسباب الآخرى لهذه المشكلة، وذلك على النحو التالي:

• أثبتت الدراسات الحديثة أن الملح من الممكن أن يؤدي إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية بشكلٍ مفرط لدى الأشخاص البالغين.
• تبيّن أنه قد يقلّل الشعور بالشبع عند استهلاك الدهون لدى الأشخاص الذين يعانون من حساسية لمذاق الدهون.
• توجد بعض الحالات المرضية التي قد تؤدي إلى زيادة الشعور الجوع، مثل: " السكري، فرط نشاط الغدة الدرقية، نقص سكر الدم، متلازمة ما قبل الحيض، مقاومة اللبتين، مرحلة ما بعد انقطاع الطمث، الاكتئاب والتوتر، تناول أدوية معينة".

من ناحية أخرى؛ هل تزيد ممارسة التمارين الرياضية أثناء الرجيم من الشعور بالجوع أم تقلله؟

ووفقًا للدكتورة فيروز، في الحقيقة؛ تختلف نتائج الدراسات حول ما إذا كانت التمارين الرياضية تزيد الشهيّة أم تقللها، وقد يعتمد ذلك على شدة التمارين التي يمارسها الشخص، فقد أظهرت مراجعةٌ شملت 20 دراسةً مختلفةً، نُشرت في مجلة Sports Medicine volume  أن التمارين الرياضيّةوخاصةً التمارين عالية الكثافة، قد تساهم في خفض مستويات هرمون الجريلين الذي يسبب الشعور بالجوع، وزيادة في مستويات هرمون الببتيد YY الذي يسبب الشعور بالشبع.

ولكن من ناحية أخرى فإن الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية قد يزيد من الشهية؛ حيث أشارت دراسةٌ نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية إلى أن النساء اللاتي قمنّ بممارسة التمارين عالية الكثافة ازداد استهلاكهنّ للسعرات الحرارية خلال تناولوهنّ للطعام بعد التمرين مقارنةً بالنساء اللاتي لم يقمن بممارسة التمارين، لذلك فإن الأشخاص اللذين يمارسون الرياضة الشديدة لفترة طويلة قد يشعرون بالجوع بشكل أكبر.

أساليب فعّالة لإنهاء معاناتكِ مع الشعور بالجوع أثناء الرجيم

تنصحكِ دكتورة فيروز، بضرورة اتباع الأساليب الفعالة المقدمة كأسلوب حياة ضمن أي نظام غذائي صحي يتناسب مع طبيعة جسمكِ وحالتكِ الصحية، وليسكمرحلة مؤقتة؛ وذلك على النحو التالي:

إلتزمي بوجبة فطور متوازنة

تعتبر وجبة الفطور من أهم الوجبات الأساسية التي لا يجب تخطيها، ويجب أن تحتوي على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم والأطعمة التي تساعد في الشعور  بالشبع لأكبر فترة ممكنة. لذا، احرصي على أن يكون فطوركِ صحيًا ومتوازنًا،ويحوي "الألياف، والحبوب الكاملة، والبروتين". علمًا أن تناولكِ طعامًا غير متوازن سيؤدي إلى رفع الأنسولين في الدم، مما يزيد شعوركِ بالجوع طوال اليوم.

تناولّي الكربوهيدرات والبروتين

عند الشعور بنوبات الجوع بعد الإفراغ من أداء التمرينات الرياضية تحديدًا؛ عليكِ باستهلاك الكربوهيدرات المعقدة لسد الحاجة، والتي تتمثل في "الحبوب الكاملة، والأرز الأسمر"، لتساعدكِ على الشعور بالشبع وإمداد جسكِ بالطاقة. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر البروتينات من أكثر الأطعمة التي تساعد في الشعور بالشبع لفترة طويلة، كما أنها هامة لكتلة العضلات، لذا، إلتزمي دومًا بتناول "شرائح الدجاج، أو السمك المشوي، أو المعد على البخار، أو اللحوم الخالية من الدهن"، وليس غير ذلك.

امضغّي الطعام جيدًا

تتسبب السرعة في تناول الطعام وعدم مضغه جيدًا في الإفراغ من الأكل بسرعة والشعور بالجوع بعد الإنتهاء من تناول الوجبة بوقت قصير؛ وهنا احرصي على تناول الطعام على مهلكِ، وأخذ الوقت الكافي في مضغه للشعور بالشبع لفترة طويلة.

لا تتخلّي عن شرب الماء البارد

في كثير من الأحيان لا تفرق المرأة أو الفتاة بين الجوع والعطش؛ لذا، ننصحكِ بتناول كوب من الماء البارد عند شعوركِ بالجوع، وحتى وإن لم ينتابكِ الشعور بالعطش.

احصلّي على ساعات كافية من النوم

يجب عليكِ النوم لساعات كافية يوميًا، وذلك لأن عدم النوم بصورة كافية يخل بالهرمونات المسؤولة عن الشبع، كما أنه يحفز هرمونات الجوع،  وتناول المزيد من الطعام، وبالتالي اكتساب سعرات حرارية. فعندما يشعر الجسم بالتعب ينتج هرمون الليبتين الذي ينتج الخلايا الدهنية التي تسيطر على الشهية، وفي الوقت ذاته يرتفع هرمون الغليرين المحفز للشهية. ولذلك اعتمدي على تناول الأطعمة والمشروبات المحفزة للطاقة، مثل: "الفواكه والكربوهيدرات المعقدة"، مع أخذ قسط كافي من النوم يوميًا.