7 أطعمة مُغذية ومدعومة علميًا.. تُقلَل الشعور بالجوع

يتردد الكثيرون في اتباع حميةٍ معينة أو نظامٍ غذائي محدد، بغية إنقاص الوزن والتخلص من الكيلوجرامات والدهون المتراكمة في الجسم، خشية الشعور بالجوع. وهو ترددٌ مشروع في الحقيقة، في ظل العديد من الحميات الغريبة والقاسية التي يلجأ إليها البعض للتخسيس، وهي فقيرة أو شبه خالية من كافة العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.

لكن هذا لا ينفي أنه حتى ومع اتباع حمية غنية بتلك العناصر، وموصوفة من قبل مختص، يمكن أن تؤدي لتزايد الشعور بالجوع عند البعض. ويؤكد الكثير من الخبراء، ومنهم الدكتورة فوزية مجدة، استشارية التغذية من القاهرة؛ أن كثرة التمارين الرياضية، وزيادة الأملاح في الأكل، ومعاناة البعض من حساسيةٍ لمذاق الدهون، قد تكون أسبابًا وراء الإفراط في تناول الأكل والسعرات الحرارية في الرجيم.

إذن، ما الحل؟ التركيز على أطعمة بعينها مُغذية ومدعومة علميًا، يمكنه المساعدة في التغلب على الشعور بالجوع في مطلق الأحوال، وخصوصًا عند اتباع حميةٍ معينة وحسب مؤشر الشبع Satiety Index. وهو ما تطرقت إليه الدكتور آرون كاندولا، حاصل على دكتوراه في علم الأوبئة النفسية وعلم الأعصاب في مقالة على موقع Medical News Todayبعنوان What are the most filling foods؟ قامت بمراجعتها طبيًا كاثرين مارينجو وهي أخصائية تغذية مسجلة سريريًا. وسوف نقوم في موضوعنا اليوم، بإطلاعكِ على تفاصيلها.

إنما بدايةً، دعينا نتعرف أكثر على مؤشر الشبع..

أو مؤشر الإشباع كما يُطلق عليه Satiety Index، والذي تمَ وضعه في العام 1995، هو بمثابة درجاتٍ تُمنح لكل نوعٍ من الطعام على حدة، حسب قدرته على منح الشعور بالجوع بالمقارنة مع الخبز الأبيض الذي يمنح رقم 100. وتقيس هذه الطريقة قدرة صنفٍ ما من الطعام على مقاومة الشعور بالجوع ومساعدة الجسم على ضبط نسبة السكر بالدم.

يعتمد مؤشر الشبع على الشعور بالجوع بعد تناول كميةٍ معينة، تُعادل 240 سعر حراري من الطعام الذي يكون بطبيعة الحال مُمثلاً لمعظم مكونات الغذاء؛ وقد أُعطيت قيمة افتراضية  100 للخبز الأبيض كما ذكرنا آنفًا، ثم يُسجل الشعور بالجوع كل 15 دقيقة لمدة ساعتين. فالأطعمة التي تؤخر الشعور بالجوع تأخذ قيمًا عالية، فيما تلك التي تؤدي للشعور السريع بالجوع تأخذ قيمًا منخفضة. من أهم الأطعمة ضمن المجموعة الأولى (عالية المؤشر) البطاطس المسلوقة، الفواكه الطازجة، الأسماك واللحم الخالي من الدسمLean Meats؛ فعند تناول كمياتٍ معينة منها يتأخر الشعور بالجوع . أما الأطعمة ضمن المجموعة الثانية (منخفضة المؤشر) فتشمل بعض المعجنات مثل الدوناتس والحلوى وغيرها. مع الإشارة إلى أن بعض البقول تحوي مضادات تغذية، الأمر الذي يُعزَز الشعور بالشبع.

أطعمة تقلل الشعور بالجوع

مما تقدم؛ يتضح لنا أن التركيز على أطعمةٍ معينة دون سواها، قد يحمينا من الشعور المتزايد بالجوع، بل وقد يُعزَز شعورنا بالشبع. وهنا بيت القصيد، سواء كنا نتبَع حميةً معينة لإنقاص الوزن، أو نحافظ على نمط حياةٍ صحي للحفاظ على وزنٍ مثالي.

من الضروري التأكيد أن الأطعمة المُصنَعة أو التي تحوي كمياتٍ كبيرة من السكر، هي أطعمةٌ ذات درجات إشباعٍ أقل، فضلًا عن كونها تزيد الوزن وتتسبب بالأمراض. في حين أن معظم الأطعمة الطازجة أو المُعدَة بطريقةٍ صحية، تأخذ نسبًا عالية في مؤشر الإشباع، وهي التي يجب التركيز عليها؛ كونها تساعد في التحكم بتناول السعرات الحرارية وتحسين صحتنا ورشاقتنا.

بالعودة إلى المقالة المذكورة في بداية المقالة؛ فقد عرض آرون ل 7 أطعمة تزيد من مؤشر الإشباع لدينا، وهي على الشكل الآتي:

1. البطاطس المسلوقة أو المخبوزة: ضمن دراسة مؤشر الشبع الأصلية، حصلت البطاطس المسلوقة أو المخبوزة على أعلى درجة وهي 323؛ في حين حازت البطاطس المقلية على درجةٍ منخفضة نسبيًا وهي 116. وتُعدَ البطاطس من الأطعمة الكثيفة للغاية والغنية بالنشا وفيتامين سي، وغيرها من العناصر الغذائية الصحية الأخرى.

وفي دراسةٍ أُجريت عام 2013 ونُشرت في Annals of Nutrition & Metabolism، تمَ إعطاء المشاركين 4 أطباق جانبية مختلفة مع الخبز الأبيض كطعامٍ مرجعي. ووجد الباحثون أن الوجبات التي تعتمد على البطاطس، كانت فعالةً في تقليل الشهية، مقارنةً بالأطباق الجانبية الأخرى.

1. البقوليات: غنية بالعناصر الغذائية، وتشمل أطعمةً مثل الفاصوليا والبازلاء والحمص والعدس. كما أن البقول من الكربوهيدرات التي يتم هضمها ببطء، وتحتوي على نسبةٍ عالية من البروتين والألياف؛ ما يجعلها ممتازةً لتعزيز الشعور بالشبع وتقليل الجوع وإدارة تناول السعرات الحرارية، وفقًا لدراسة أُجريت عام 2010 في مجلة Advances in NutritionTrusted Source.

كما وجدت مراجعة منهجية أُجريت عام 2014 ونُشرت نتائجها في مجلة Obesity، أدلةً على أن البقوليات مفيدةٌ لتوفير الشبع الفوري؛ ولكن ليس لتناول الطعام الذي يستهلكه الناس في وجبتهم التالية.

3. الأطعمة الغنية بالألياف: تُعد الألياف مكونًا غذائيًا أساسيًا، يؤدي العديد من الوظائف؛ منها مثل المساعدة على التحكم في مستويات السكر في الدم والكوليسترول كما أن الألياف تُعزَز الشعوربالشبع؛ووفقًا لدراسة أُجريت عام 2014، قد لا تكون الألياف هي المكون الأكثر فعالية لفقدان الوزن، على الرغم من الحاجة إلى المزيد من الدراسات السريرية في هذا المجال من التغذية.

وتشمل الأطعمة الغنية بالألياف الشعير؛ الشوفان؛ الجاودار؛ خبز القمح الكامل؛ البقول كالحمص والعدس والفول؛ الخضروات مثل الجزر أو البنجر، والفواكه مثل الموز والبرتقال.

4. منتجات الألبان قليلة الدسم: إن زيادة استهلاك هذه المنتجات، مثل الألبان والأجبان وغيرها، قد يُعزَز الشعور بالشبع ويُقلَل من تناول الطعام على المدى القصير.على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات في مجلة Appetite أن الزبادي اليوناني عالي البروتين، كان فعالًا في تعويض الجوع وزيادة الشعور بالشبع وتقليل المزيد من استهلاك السعرات الحرارية في الطعام.

4. البيض: من المصادر الممتازة للبروتين والفيتامينات والمعادن. كما أن للبيض تأثيرٌ مفيد لجهة تقليل الجوع وإطالة الشعور بالشبع. وقد أعطت دراسة أُجريت عام 2011 ونُشرت في المجلة الدولية لعلوم الأغذية والتغذية، المشاركين غداءً من العجة أو البطاطس أو شطيرة الدجاج. أولئك الذين تناولوا العجة شعروا بالشبع أكثر من أولئك الذين تناولوا وجبة الكربوهيدرات بعد 4 ساعات، مما أدى إلى الاستنتاج أن تناول وجبة العجة في وقت الغداء، قد يُقلَل من استهلاك السعرات الحرارية بين الوجبات.

4. المكسرات: مصادر غنية بالبروتين والدهون غير المُشبعة، وهي دهونٌ صحية ضرورية لعمل أجهزة الجسم. وتتمتع هذه الدهون غير المشبعة بمجموعةٍ من الفوائد، كما تختلف عن الدهون المشبعة الموجودة في العديد من الأطعمة غير الصحية.

قد تكون المكسرات طعامًا عالي السعرات الحرارية، لكنها في المقابل غنيةٌ بالعناصر الغذائية وفعالةٌ في زيادة الشعور بالشبع.وهو ما توصلت إليه مراجعةٌ منهجية أُجريت عام 2013 ، ونُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية؛ خلصت إلى أن تناول المكسرات لم يزد من وزن الجسم أو الدهون عند تضمينها في النظام الغذائي. لذا فإن تناول المكسرات كوجبة خفيفةٍ قد يساعد في تثبيط الجوع بين الوجبات، دون أن يؤدي إلى زيادة الوزن.

7. اللحوم والأسماك الخالية من الدهون: تحوي نسبةً عالية من البروتين وهي منخفضة بالدهون المشبعة. ويمكن للأنظمة الغذائية التي تحتوي على مستوياتٍكبيرة من البروتين التحكم في الشهية بشكلٍ فعال وتعزيز فقدان الوزن. وهذا يشمل البروتينات النباتية، على سبيل المثال، فول الصويا، وفقًا لدراسة أخرى نُشرت نتائجها في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية.

خلاصة القول؛ أن الأطعمة الممتئلة غالبًا ما تحتوي على مجموعةٍ من الفوائد الصحية ويمكنها دعم إدارة الوزن من خلال تعزيز الشعور بالشبع. كما يمكن أن تجعلها خصائص أخرى لأطعمةٍ معينة مشبعة، مثل احتوائها على كميةكبيرة من الماء. في حين أن الأطعمة المُعالجة بشكلٍ كبير أو الغنية بالسكريات، غالبًا ما تُثبط الجوع لفترة قصيرة نسبيًا، وعادةً ما تكون هذه الأطعمة منخفضة المحتوى الغذائي وذات فوائد صحية قليلة.

فإن كنتِ عزيزتي تتبَعين نمط حياةٍ صحي لخسارة الوزن أو الحفاظ على ثبات الوزن، اعتمدي بشكلٍ أساسي على الأطعمة التي تُعزَز الشعور بالشبع لفترةٍ طويلة والتي ذكرناها آنفًا، كي تنعمي بصحةٍ جيدة ورشاقةٍ عالية ولياقة بدنية على الدوام.