تساعد على تعزيز القوة والتوازن ومرونة الجسم: 8 طرق فعالة لتحسين لياقتكِ البدنية

عُرفت اللياقة البدنية،خلال السنوات السابقة، بالقدرة على القيام بالأنشطة اليومية دون تعبٍ مفرط؛ لكنها في هذه الأيام، تُعتبر مقياسًا لقدرة الجسم على العمل بكفاءة وفعالية في أنشطة العمل وأوقات الترفيه، لتكون صحية، ومقاومة لأمراض نقص الحركة، ومواجهة الحالات الطارئة. العناصر الأساسية للياقة البدنية هي: المرونة، والإطالة، والسرعة، والقوة العضلية، والرشاقة، والقدرة العضلية، والتوازن، والدقة، والتحمل العضلي، والتحمل الدوري التنفسي، وأخيرًا التوافق.

هل تدركين مدى قوة جسمكِ ومرونته وقدرته على الحركة بيُسرِ وسرعة؟ قد تكونين تجرين أو تتمددين بشكلٍ منتظم، لكنكِ قد تغفلين عن مشكلةٍ أو خللِ في التوازن يسهل إصلاحه الآن، قبل أن يتفاقم إلى مشكلاتٍ خطيرة في غضون بضعة أشهر أو سنوات.

من الممكن أن تمنحكِ بعض التمارين السهلة، دفعةً كبيرة لحياتك اللاحقة عالية اللياقة؛ وذلك من خلال تحسين القدرة على التحمَل القلبي الوعائي، أو تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم. وهو ما نتعرف عليه من خلال معلومات جمعناها من تقريرٍ على موقع The Guardian بعنوان How fit are you?

كيفية تحسين اللياقة البدنية

لا بدَ من تذكيركِ مجددًا عزيزتي، بوجوب استشارة طبيبكِ الخاص أو مدربكِ الشخصي حول هذه التمارين، وكيفية القيام بها بصورةٍ صحيحة، لاكتساب اللياقة البدنية التي تنشدين دون مشاكل أو مضاعفاتٍ خطيرة.

وبالعودة إلى تمارين تحسين اللياقة البدنية التي تناولها Joel Snape في مقالته المذكورة أعلاه، فإنها تتضمن ما يلي:

للحركة الكاملة للجسم: تمرين القرفصاء المعدل

للقيام بهذه الحركة، قفي مع مباعدة قدميكِ بمقدار عرض الكتفين، وانحنِ عند الخصر؛ مدَي يدكِ للأسفل حتى تلمس أصابع قدميك مع الحفاظ على ساقيكِ مستقيمتين. بعد ذلك، أخفضي وركيكِ قدر الإمكان، مع وضع ركبتيكِ خارج مرفقيكِ، والحفاظ على صدركِ مرتفعًا وقدميكِ مسطحتين. أخيرًا، ارفعي كلتا ذراعيكِ فوق رأسكِ، واحدةً تلو الأخرى، مع جعل يديكِ في خطٍ واحد مع أذنيكِ، واتخذي وضعية الوقوف الكامل مع الحفاظ على تلك الوضعية.

يوضح إيفان فلوك، مدرب في أن هذا الاختبار السريع يمكن أن يُسلَط الضوء على مجموعةٍ من المشكلات. "إذا كنتِ تكافحين للحفاظ على كعبيكِ منخفضين، فهذا يشير غالبًا إلى شدَ عضلات الساق أو تقييد حركة الكاحل. إذا قمتِ بتحويل وزنكِ إلى جانبٍ واحد، فقد يعني ذلك شدًا في أحد الوركين مقارنةً بالآخر. وإذا لم تتمكني من رفع صدركِ أو واجهتِ صعوبةً في رفع ذراعيكِ فوق رأسك، فقد يشير ذلك إلى قيودٍ في العمود الفقري الصدري."

استخدمي تمرين pigeon stretch and bird dog لتحسين حركة الورك واستقرار الجذع؛وكرَري ذلك خمس أو ست مرات لكل جانب.

لتحسين حركة الجزء العلوي من الجسم: خدش الظهر

قد تكونين على دراية بهذا التمرين من دروس التربية البدنية، ولكنه اختبارٌ رائع لنطاق الحركة خصوصًا في كتفيكِ. ضع ذراعًا واحدة فوق كتفكِ وأسفل ظهركِ قدر الإمكان، فيما تمدَين ذراعكِ الأخرى لأعلى ظهركِ من الأسفل. حاولي لمس أصابعكِ أو تداخلها، ثم كرري ذلك على الجانب الآخر. تقول ليكشمي كومار، أخصائية فسيولوجيا الأداء في Human Powered Health: "إذا كنتِ على بعد يدٍ ونصف من طولكِ، فهذا يعني أن حركتكِ جيدة؛ ولكن وجود مسافةٍ بطول يدين أو أكثر يشير إلى أن حركتكِ محدودة."

لتحسين هذه الحركة: تنصحكِ ليكشمي بتعزيز صحة الكتف من خلال ممارسة تمارين التمدد عند الباب؛ وذلك بفرد ذراعيكِ على طول الباب المفتوح، واتخاذ خطوةٍ للأمام لتمديد الصدر والكتفين برفق. استخدام شريط مقاومة يساعد في تعزيز وبناء قوة الكتفين أثناء القيام بهذا التمرين.

لتقوية الجزء العلوي من الجسم: تمرين الضغط على الحائط

لا يستطيع الجميع القيام بتمرين الضغط الصارم، ولكن هذه الحركة يمكن أن تساعدكِ على العمل على تحقيق ذلك، كما لا تحتاجينللاستلقاء على الأرض للقيام بذلك. ويقول مايكل بيتس، مدير Train Fitness: "لاختبار قوتكِ، قفي على بعد ذراعٍ من الحائط، وضعي يديكِ عليه عند مستوى الكتفين. الآن اثنِ ذراعيكِ حتى يكاد أنفكِ يلامس الحائط،وحافظيعلى هذا الوضعية بشكلٍ جيد وجسمك مستقيمًا لأطول فترة ممكنة - أكثر من 30 ثانية أمرٌ رائع، وأقل من 10 ثوانٍ يُظهر أنك بحاجة إلى العمل عليه".

لإصلاح الخلل، ابدأي القيام بتمارين الضغط على الحائط بانتظام، بثلاث مجموعاتٍ من خمس تكرارات، ثم أضيفي تكرارًا أو تكرارين مع سهولة الأمر حتى تصلي إلى ثلاث مجموعات من 15 تكرارًا. في هذه المرحلة، يمكنكِ الضغط لأعلى على أشياء أقل - مثل طاولة أو مقعد في الحديقة - حتى تتمكني من القيام بالتمرين كاملًا على الأرض.

تحقيق التوازن: تمرين الضغط المتقاطع أثناء الوقوف

تشير مراجعة الأدلة من هيئة الصحة العامة في إنجلترا، إلى ارتباط التوازن بتحسَن جودة الحياة في جميع الأعمار. اذهبي إلى أبعد قليلاً من التوازن الكلاسيكي على ساقٍ واحدة بهذه الحركة من كلير فلوكيت، مدربة العافية وسفيرة Active IQ. "قفي على ساقكِ اليسرى، مع إبقاء قدمكِ اليمنى مرفوعةً حوالي 10 سم عن الأرض. مدَي ذراعكِ اليسرى فوق رأسك، ثم ابدأي(الضغط) عن طريق ثني ركبتكِ اليمنى لأعلى وخفض مرفقكِ الأيسر، بحيث يلتقيان قليلاً فوق وركك. عودي إلى وضع البداية، ثم أكملي 10 تكرارات دون ترك قدمكِ اليمنى تلمس الأرض. بدّلي الجانبين وكرَري الوقوف على ساقكِ اليمنى."

للتحسين: إن أفضل طريقةٍ لتطوير توازنكِ هي القليل في كل مرة. قفي على ساقٍ واحدة أثناء انتظاركِ لغليان الماء أو تنظيف أسنانكِ - وإذا كنتِ بحاجةٍلاستخدام شيءِ للدعم، يمكنكِ وضع إصبعكِ تحت طاولة.

لاستقرار العمود الفقري: لمس أصابع القدم

"سواء كنتِ ترغبين في رفع أوزانٍ ثقيلة، أو التقاط ألعاب أطفالكِ دون إجهاد ظهركِ، أو النهوض من على الأرض بعد السقوط؛ فستحتاجين إلى أن تكوني قادرةً على لمس أصابع قدميكِ طوال حياتكِ"يقول إيفان فلوك. "يعتقد الناس عادةً أن الأمر يرجع إلى شدَ أوتار الركبة، ولكن غالبًا ما يكون السبب هو حركة العمود الفقري واستقرار الجذع."

لتحسين هذه الحركة، هناك ثلاثة تمارين يمكنك تجربتها، كما يقول فلوك. أولًا، لمس الساق الواحدة، والذي يمدَ أوتار الركبة. ثم الوقوف بساقٍ واحدة مستقيمة والأخرى متقاطعة فوقها، ودفع وركيكِ للخلف ومحاولة لمس أصابع قدميك على الساق المستقيمة؛ والاستمرار في هذا الوضع قبل تبديل الجانبين.

لتحسين حركة العمود الفقري، جربي تمرين الكوبرا الصغيرة، الذي يساعدكِ على التمدد قبل الانحناء: استلقِ على بطنكِ مع وضع يديكِ تحت كتفيكِ، ثم ارفع صدركِ بضع بوصات عن الأرض. قومي بأداء 15-20 تكرارًا لطيفًا، مع الحفاظ على الوضع العلوي لمدة خمس إلى 10 ثوانٍ في كل تكرار. لتسهيل ذلك، قومي بالتمرين أثناء ملامسة ساعديكِ للأرض.

أخيرًا، جربي تمرين deadbug: استلقِ على ظهركِ مع مدَ ذراعيكِ لأعلى. اثنِ وركيكِ وركبتيكِ بزاوية 90 درجة؛ شدَي عضلاتكِ الأساسية، ثم مدي ذراعكِ ببطء للخلف فوق رأسكِ وباتجاه الأرض بينما تقومين في الوقت ذاته بتمديد الركبة والورك المعاكسين تجاه الأرض. اعكسي الحركة وقومي بالتمرين على الجانب المعاكس، وكرري ذلك لمدة 60 ثانية تقريبًا.

لتقوية عضلات الجذع: تمرين البلانك

يستخدم تمرين البلانك عضلات الجذع - التي تشمل عضلات البطن، ولكن أيضًا جميع العضلات الأخرى التي تُشكَل منطقة الوسط، بما في ذلك العضلات المائلة وأسفل الظهر – بشكلٍ أساسي "للتقوية" ضد المقاومة، سواء كانت تأتي من حقيبة تسوق تحملينها أو الوقوف على لوح التزلج.

وتقول مدربة البيلاتس بورشيا بيج: "لهذا السبب يُعدَ تمرين البلانك اختبارًا رائعًا. كما أنه يختبر استقراركِ العام لأنه يُشرك عضلات التثبيت في كتفيكِ وظهركِ وساقيكِ. ابدأي بوضع ساعديكِ على الأرض مع محاذاة المرفقين أسفل كتفيكِ وذراعيكِ موازيتين لجسمك، وبمسافة عرض الكتفين تقريبًا. تأكدي من أن جسمكِ يُشكل خطًا مستقيمًا من رأسكِ إلى كعبيكِ، واستمري لأطول فترة ممكنة - 30 ثانية أمر جيد، ولكن دقيقتين أمر رائع".

إذا كنتِ تواجهين صعوبةً في الحفاظ على وضعية البلانك، ابدأي بالحفاظ على وضعية تمرين الضغط على الحائط أو الطاولة - ولكن ركَزي على إبقاء عضلات البطن وأسفل الظهر مشدودةً، حتى لا ترتخي أو يرتفع وركاكِ. قومي بممارسة هذه الوضعية مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، وتحدَي نفسك لتحسينها.

لتقوية القدم: رفع أصابع القدم

"هل تستطيعين رفع إصبع القدم الكبير فقط عن الأرض - دون رفع أي إصبع آخر؟" تسأل الدكتورة ميليكا ماكدويل، أخصائية فسيولوجيا التمرينات الرياضية. "إذا لم تتمكني من القيام بذلك بشكلٍ مستقل، استخدمي يدكِ لرفع إصبع القدم، ثم انظري ما إذا كان بإمكانكِ على الأقل الإمساك به بمجرد رفعه. هذا يعطينا فكرة عن قدرة إصبع القدم الكبير على الحركة والقوة، وهو مؤشرٌ مهم لخطر السقوط". إنه أيضًا مؤشر جيد لاستعدادكِ للمشي - وإضافة عدد خطواتكِ اليومية هي واحدةٌ من أبسط الطرق لتقليل خطر الوفاة من جميع الأسباب.

ترغبين بتحسين هذا التمرين؟ تنصح ماكدويل: "إذا لم تتمكني من القيام بذلك بسهولة، ابدأي بيوغا أصابع القدم من خلال ممارسة الحركات - باستخدام عضلات القدم لمقاومة سقوطها على الأرض. هذا اختبارٌ ممتع ذو عائدٍ كبير، ويمكنكِ رؤية تحسناتٍ فورية إلى حد ما في حال تدربتِ عليه لبضعة أسابيع."

لصحة القلب والأوعية الدموية: اختبار المشي فيRockport

أظهرت العديد من الدراسات، أن اللياقة البدنية الهوائية هي مؤشرٌ قوي لمدى طول عمركِ وخطر إصابتكِ بأمراضٍ متعددة - ولكن هناك أيضًا أدلةٌ على أن صحة القلب والأوعية الدموية يمكن أن تحمي من الخرف. ويقول برادي هولمر، مؤلف كتاب VO2 Max Essentials: "أعلى يعني أفضل - ولا يبدو أن هناك حدًا أعلى، على الأقل هذا ما وجدناه حتى الآن". ويُعدَVO2 max أحد أفضل مقاييس اللياقة القلبية، وهناك الكثير من الطرق المثيرة للعثور مقياسكِ الخاص؛ ولكن اختبار روك بورت يتطلب جهدًا أقل من الحد الأقصى - مما يعني أنه يمكنكِ القيام به دون الشعور بالتعب الشديد لاحقًا. للقيام بذلك، امشِ ميلًا واحدًا (1.6 كم) بأسرع ما يمكن على مسارٍ مُسطح، دون الاندفاع للركض. سجَلي الوقت ومعدل ضربات قلبك فور الانتهاء، ثم أدخلي نتائجك في الآلة الحاسبة عبر الإنترنت.

لتحسين هذا التمرين، يقول هولمر: "أفضل نوع من التدريب لتحسين VO2 max هو التدريب المتقطع عالي الكثافة - وهو شيءٌ يتم أداؤه بنسبة 85% إلى 95% من معدل ضربات القلب الأقصى. يشمل هذا عادةً، أداء فتراتٍ متقطعة عالية الكثافة تستمر من دقيقة إلى أربع دقائق". ومع ذلك، لا تبالغي في التمرين أو تقومي به بسرعةٍ كبيرة - لا يزال التمرين منخفض الكثافة ومتوسط ​​الكثافة يُوفَر الكثير من الفوائد.

في الخلاصة؛ فإن الصحة المستدامة تستمد مزاياها من لياقةٍ بدنية عالية، تتضمن قوة الجسم وتوازنه وقدرته الفائقة على القيام بالعديد من المهام دون تعب. ولتحقيق لياقةٍ بدنية مرتفعة، لا بدَ من تقوية عضلة القلب والجذع والقدمين وتحقيق التوازن بشكلٍ عام، من خلال القيام ببعض التمارين التي ينصح بها الخبراء. لذا لا تتواني عزيزتي عن الارتقاء بلياقتكِ البدنية إلى أعلى المستويات، وابدأي ذلك في عمرٍ مبكر؛ لتجنب المشكلات الخطيرة التي يمكن أن تلمَ بكِ بعد فترة.