لعاشقات الفواكه.. احذري الإفراط في تناولها واستمتعي بهذه الكميات الموصى بها لصحة أفضل ووزن مثالي
تُعدّ الفاكهة جزءًا أساسيًا ضمن أي نظام غذائي صحي؛ ولكن ينبغي على كل امرأة أو فتاة تسعى للحفاظ على رشاقتها تحديدًا، مراعاة بعض الأمور للاستفادة منها بشكل تام. فرغم أنها تحوي سكر الفاكهة الطبيعي وبكميات معتدلة، إلا أنه يجب عدم الإفراط في تناولها، وفقًا لما نشره موقع دويتشه فيله.
ويرى بعض خبراء الصحة أن أنسب وقت لتناول الفواكه يكون في الصباح وعلى معدة فارغة، أي في وجبة الفطور. فعند تناول الفاكهة على معدة فارغة يقوم الجهاز الهضمي بتفكيك السكر الموجود فيها بسرعة، وبالتالي يمكن الاستفادة منه بشكل أفضل عن المواد الغذائية الآخرى الموجودة في الفاكهة، مثل: "الألياف وفيتامين C". كما أن الفواكه تحوي مواد مضادة للأكسدة يُمكن أن تقلل الالتهابات في الجسم؛ وبالتالي تناول الفاكهة على معدة فارغة، قد يساعد على الاستفادة منها بأكبر قدر ممكن.
بالإضافة إلى ذلك، ربما يكون تناول الفواكه مع وجبة الفطور أمرًا غير معتاد لدى الكثيرات؛ لذا ينصح خبراء التغذية بالتعود على تناولها مع الفطور بشكل تدريجي؛ ومن الأفكار المقترحة للفواكه في الإفطار تناول سلطة التوت البري، إذ يعد التوت من الفواكه التي تحتوي على كميات عالية من مضادات الأكسدة، مما يجعل تناوله مناسبًا في وجبة الفطور، فضلًا عن أن سعراته الحرارية منخفضة جدًا. لذا استفيدي من حبات التوت مع قليل من الفراولة، والقليل من اللوز أو الزبادي "لوجبة فطور صحية".
من ناحية أخرى، تناول الفاكهة مع أطعمة أخرى قد يؤدي إلى تباطؤ الهضم، ويعود ذلك إلى انشغال الإنزيمات الهضمية بوظائف أخرى، مما قد يقود إلى عسر في الهضم، وانتفاخ البطن، ومشاكل في الجهاز الهضمي على المدى الطويل.
وبما أن الفواكه تُمثل منجمًا من الفوائد للجسم، لكن إذا تم استهلاكها بشكل زائد، يُمكن أن تضّرنا؛ دعينا نُطلعكِ عبر موقع "هي" على الكمية المناسبة لتناولها، وكيفية الاستفادة منها ضمن الحميات الصحية المتنوعة، بناءً على توصيات استشارية التغذية العلاجية الدكتورة فيروز مجدي من القاهرة.
تناول الفواكه قد يؤدي إلى نتائج عكسية في هذه الحالة
وبحسب دكتورة فيروز، يُمكن تناول الفاكهة في أي وقت من اليوم، فهي غنية بالفيتامينات، ومصدر للألياف، وتُعزز الشبع وتنظم عملية العبور، خاصة في حالات الإمساك، لكن تناولها بكثرة قد يؤدي إلى نتائج عكسية. إذ يجب أن يكون الاستهلاك معقولًا بسبب السكر الموجود في الفواكه، وهو الفركتوز، الذي يؤدي استهلاكه بكميات كبيرة إلى زيادة مستويات السكر في الدم.
على سبيل المثال، يوفر الموز 15 غرامًا من السكر، بينما توصي منظمة الصحة العالمية بعدم تجاوز 50 غرامًا يوميًا؛ "فإذا تناولنا 5 حصّص أو أكثر يوميًا، فإن ظهور مرض السكري، على المدى الطويل، يمكن أن يحدث، حتى بالنسبة للمرأة أو الفتاة التي لا تستهلك منتجات سكرية أخرى".
المعدل الطبيعي لكمية الفواكه الموصي بها يوميًا
وتابعت دكتورة فيروز، مع أن الفواكه تُعدّ ضرورية لحسن سير عمل أجسامنا، لكن يجب ألا تتجاوز المرأة أو الفتاة السليمة 3 إلى 4 حصص من الفاكهة يوميًا. إذ تُعادل الحصة حوالي 200 غرام من الفاكهة.على سبيل المثال الحصة الواحدة من الفاكهة تساوي: "حبتان من الكيوي، أو تفاحة، أو نصف موزة، أو 15 إلى 20 حبة عنب".
الجدير بالذكر، أن تناول الحصة الواحدة من الفواكه مع حفنة صغيرة من البذور الزيتية، قد يُساهم في تنظيم مستويات السكر في الدم.
الإفراط في تناول الفواكه قد يُسبب هذه المشاكل بشكل مفاجئ
أشارت دكتورة فيروز، إلى أن تناول الكثير من الفواكه يُمكن أن يسبب إزعاجًا بشكل مفاجئ للجهاز الهضمي مثل: "الانتفاخ، أو آلام الأمعاء أو اضطراب العبور"؛ ويرجع ذلك إلى الألياف المتوافرة بها، والتي يُمكن أن تكون مزعجة للأمعاء تحديدًا.
علاوة على ذلك، توصي دكتورة فيروز بالابتعاد عن العصائر الخالية من الألياف، والأقل غنى بالفيتامينات؛ علمًا أن العصير يحتوي على عدّة حصّص من الفاكهة.
الفواكه المجففة الأفضل ضمن حميتكِ الصحية.. لكن!
أوضحت دكتورة فيروز، أنه من الجيد أن نعرف أن الفواكه المجففة لها فوائد عديدة، لأنها تحتفظ بالفيتامينات والمعادن. فالكثير من أنواع الفاكهة المجففة تُمثل مصدرًا جيدًا للألياف والبوتاسيوم، وهما اثنان من العناصر الغذائية التي تحتاج المرأة أو الفتاة لاستهلاكها بشكل أكبر. علمًا أن الفواكه المجففة تحوي قدرًا كبيرًا من السعرات الحرارية والسكريات، ولكن الخبراء يؤكدون أن لها فوائد الفاكهة الطازجة نفسها.
وهنا أكدت دكتورة فيروز، أن بعض الفواكه المجففة أكثر فائدة من غيرها، كما أن السعرات الحرارية يمكن أن تتراكم وتؤدي إلى زيادة الوزن إذا لم تنتبه المرأة أو الفتاة إلى الكمية التي تتناولها. وفيما يلي نقدم فوائد 5 أنواع من الفواكه المجففة، وما يجب الحذر منه؛ وذلك على النحو التالي:
-
المانغو
تحوي 4 شرائح من المانغو المجفف 130 سعرة حرارية، و29 غرامًا من الكربوهيدرات، وغرامين ألياف، و21 غراما من السكر. هذه الشرائح الرقيقة تزود الجسم بالفيتامين بكمية هامة من البوتاسيوم. وهنا أظهرت إحدى الدراسات أن تناول المانغو يُساعد في خفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب لدى المسنات. لذا ننصح عند شراء المانغو بالتأكد من أنها مجففة بشكل طبيعي، ولا تحتوي على السكر المضاف والكبريتيت.
-
الأناناس
تحتوي حلقتان من الأناناس على 140 سعرة حرارية، و35 غرامًا من الكربوهيدرات، وغرام ألياف، و32 غرام سكر، و7 غرامات من السكريات المضافة. ورغم أن الأناناس في كافة أشكاله وحالاته يمثل مصدرًا غنيًا بإنزيم "البروميلين" المضاد للالتهابات؛ إلا أنه يجب الحذر من السكريات المضافة، لأن بعض الشرائح المجففة التي تباع في السوق تحتوي على كمية كبيرة من السكر.
-
البرقوق
توفر 4 حبات من البرقوق 91 سعرة حرارية، و24 غرامًا من الكربوهيدرات، و3 غرامات من الألياف، و14 غرامًا من السكر. تُعرف هذه الثمرة أيضًا بالخوخ المجفف، وهي مفيدة جدًا للنساء أو الفتيات اللاتي يُعانين من الإمساك المزمن.
-
المشمش
تحوي 5 أو 6 حبات من المشمش 96 سعرة حرارية، و20 غرامًا من الكربوهيدرات، و3 غرامات من الألياف، و21 غرامًا من السكر. ورغم أن هذه الثمرة ذات المذاق الحلو تزّود الجسم بالبيتاكاروتين المضاد للأكسدة والذي يحمي الخلايا؛ إلا أن المشمش وبقية الثمار ذات اللون البراق عندما تكون مجففة تحتوي على مادة الكبريتيت الحافظة، التي يُمكن أن تُسبب إزعاجًا للنساء أو الفتيات اللاتي يُعانين الحساسية منها أو من الربو.
-
شرائح الموز
يُوفر ربع كوب من شرائح الموز، 200 سعرة حرارية، و27 غرامًا كربوهيدرات، وغرام ألياف، و12 غرامًا من السكر، و8 غرامات سكريات مضافة. ولكن شرائح الموز قد تمثل مشكلة، لأنها غالبًا ما يتم تجفيفها في زيت جوز الهند، وهذا يرفع من كمية الدهون المشبعة التي تحتويها، والذي يسبب ارتفاع الكوليسترول في الدم وزيادة الوزن. ولذلك ينبغي عند شرائها الانتباه إلى مدى جودتها.
معلومات مهمة لصحة أفضل وجسم رشيق أثناء تناول الفواكه
وفقًا للدكتورة فيروز، يؤكد علماء التغذية والصحة العامة؛ أن إنتاج السكريات يؤثر عكسيًا على حرق الدهون في الجسم. فعندما تزيد نسبة السكريات يقوم الجسم بإفراز هرمون الأنسولين الذي يعمل على تنظيم السكر في الدم، ولكنه يعمل أيضًا على تقليل حرق الدهون.
ولدى إجراء مقارنة طويلة الأمد لنتائج الحمية التي تعتمد على فقدان السكريات أو فقدان الدهون؛ تبين وجود نظريتين حول هذا الموضوع: الأولى تقول إن السعرات الحرارية تبقى كما هي تمامًا بعد الحميتين المختلفتين. والنظرية الثانية تؤكد أن بعض السعرات الحرارية الناتجة عن السكريات تزيد نسبة السمنة، وأن الإنسان يفقد قليلًا من الوزن بعد الحمية كونه يقلل إنتاج هذه السكريات.
علاوة على ذلك، فإن الحمية التي تعتمد على تقليل السكريات تساعد على الرشاقة بشكل أفضل، وتنخفض نسبة الدهون في الجسم، لا سيما الضارة منها التي تؤثر على القلب وحركة الدم عند اتباع حمية تقليل تناول الأغذية المشبعة بالدهون. ولمعرفة النوع الذي يلائمك وفقا لوضعك الصحي ووزنك ونسبة الكوليسترول؛ عليكِ استشارة الطبيب.
من ناحية أخرى، الفركتوز (fructose) هو السكر الرئيسي الموجود بشكل طبيعي في العسل والفواكه، مثل: "التمر، والزبيب، والتين، والتفاح، وعصائر الفاكهة الطازجة، وتوجد بكميات قليلة في بعض الخضراوات مثل الجزر".
والفركتوز سكر أحادي، في المقابل، فإن سكر المائدة "السكر الأبيض" هو سكر مركب مكون من جزيء من الفركتوز وجزيء من سكر الغلوكوز.كما يوجد الفركتوز في شراب الغلوكوز-الفركتوز (glucose-fructose syrups)، مثل: "شراب الذرة عالي الفركتوز (high fructose corn syrup)، وهذا الشراب (syrups) مصنوع من الذرة والقمح.
وأخيرًا، يتم هضم الفركتوز في الكبد لإنتاج الغلوكوز بشكل أساسي، وكميات قليلة من الغلايكوجين، وكمية صغيرة من الأحماض الدهنية.وهنا تشير دراسات حديثة إلى أن تناول كميات كبيرة من الفركتوز قد يُسبب تغيرات في استقلاب الطاقة في الجسم، وقد يؤدي إلى مشاكل صحية.
