الغذاء النوراني..كيف تجعلين رمضان فرصة لتجديد صحتكِ في كل مرحلة عمرية؟
التغذية السليمة في رمضان ليست فقط لتجنب الجوع والعطش، بل لتحقيق توازن جسدي ونفسي يُعزز صحة المرأة ويجعلها تستفيد من الشهر روحيًا وعمليًا. وبالتالي ستكون المعادلة السحرية للتغذية السليمة هو التنويع والتوازن والاعتدال، مع مراعاة الاحتياجات الفردية لكل مرحلة عمرية أو حالة صحية.
من هذا المنطلق، سنُطلعكِ عبر موقع "هي" على أهمية التغذية السليمة لدعم جميع المراحل العمرية وتغيير عاداتهم الغذائية في رمضان فصاعدًا؛ بناءً على توصيات استشاري السمنة والنحافة الدكتور هشام الوصيف من القاهرة.
أهمية التغذية السليمة طوال مراحل حياة المرأة
أوضح دكتور هشام، أن التغذية السليمة تلعب دورًا حيويًا في صحة المرأة الجسدية والنفسية طوال مراحل حياتها المتنوعة، وذلك بسبب التغيرات الفسيولوجية والهرمونية الفريدة التي تمر بها. إليكِ أبرز الجوانب التي توضح أهميتها:
دعم المراحل الحياتية المختلفة
- البلوغ ومرحلة الخصوبة: تحتاج المرأة إلى عناصر مثل "الحديد لتعويض فقدان الدم خلال الدورة الشهرية، والكالسيوم وفيتامينDلبناء عظام قوية.
- الحمل والرضاعة: تزداد الحاجة إلى حمض الفوليك للوقاية من تشوهات الأجنة، والبروتين، والحديد، والكالسيوم لدعم نمو الجنين وإنتاج الحليب.
- انقطاع الطمث: انخفاض هرمون الإستروجين يزيد خطر هشاشة العظام، لذا تُعزَّز التغذية بالكالسيوم، وفيتامين D، والمغنيسيوم، مع التركيز على الألياف لمكافحة زيادة الوزن.
الوقاية من الأمراض الشائعة
- هشاشة العظام: النساء أكثر عرضة للإصابة بها، لذا يُنصح بتناول منتجات الألبان والخضروات الورقية والمكسرات.
- فقر الدم "الأنيميا" يسبب نقص الحديد، خاصة مع غزارة الدورة الشهرية. لذا ينصح بتناول "اللحوم الحمراء، البقوليات، الخضروات الداكنة مع فيتامين C " لتحسين الامتصاص.
- أمراض القلب والأوعية الدموية: الدهون الصحية مثل "الأفوكادو والأسماك الدهنية" تقلل الكوليسترول الضار.
توازن الهرمونات والصحة الإنجابية
- متلازمة تكيس المبايض: يمكن لنظام غذائي غني بالألياف وقليل بالسكريات المكررة أن ينظم الإنسولين ويحسن الأعراض.
- الدورة الشهرية: الأطعمة الغنية بأوميغا3 "كالسمك والمغنيسيوم كالموز تخفف التقلصات، وتقلل تقلبات المزاج.
تعزيز الصحة النفسية والعقلية
- الاكتئاب والقلق: نقص فيتامينات Bخاصة B12 وB9 يرتبط باضطرابات المزاج. لذا ينصح تناول "الخضروات، البيض، الأسماك".
- الوظيفة الإدراكية: مضادات الأكسدة (كالتوت) وأوميغا-3 تحمي من التدهور العقلي مع التقدم في العمر.
مكافحة الشيخوخة وتحسين الجمال الخارجي
- البشرة: فيتامينات A الجزر، وC الحمضيات، وE المكسرات؛ وذلك لمحاربة الجذور الحرة وتحفيز إنتاج الكولاجين.
- الشعر والأظافر: البروتين والبيوتين "البيض، السبانخ" يقويان بنيتها.
تعزيز الطاقة والأداء البدني
تحتاج النساء النشيطات أو الرياضيات إلى كمية كافية من الكربوهيدرات المعقدة "كالحبوب الكاملة"، والبروتين لإصلاح العضلات، مع مراعاة الترطيب الكافي.
التغذية كأداة للتمكين الاجتماعي
التغذية السليمة تعزز إنتاجية المرأة في العمل والتعليم، وتُقلل من عبء الأمراض المزمنة على المجتمع.
التغذية السليمة في رمضان أحد الأنماط الصحية لحياة أفضل
وتابع دكتور هشام، تُعدّ التغذية السليمة في رمضان عاملًا أساسيًا للحفاظ على صحة المرأة الجسدية والنفسية، خاصة مع تغيُّر أنماط الأكل والنوم وارتفاع احتمالية نقص بعض العناصر الغذائية. إليكِ أبرز الفوائد والنصائح:
الحفاظ على الطاقة والحيوية طوال النهار "وجبة السحور المتوازنة"
التركيز على الكربوهيدرات المعقدةمثل "الشوفان، خبز القمح الكامل، والبروتين، البيض، الزبادي" لإطلاق الطاقة ببطء وتجنب الجوع السريع. وإضافة الدهون الصحية "الأفوكادو، المكسرات" لتعزيز الشعور بالشبع. كذلك تجنب الأطعمة المالحة أو السكرية في السحور مثل "المخللات والحلويات" لأنها تزيد العطش والخمول.
الوقاية من الجفاف ومشكلات الهضم
ترطيب الجسم بين الإفطار والسحور، من خلال شرب 8–10 أكواب ماء موزعة على الفترة، وتضمين السوائل الصحية "كالشوربات، العصائر الطبيعية غير المُحلاة، ماء جوز الهند"، كذلك تجنب الإفراط في الكافيينلأنه يزيد فقدان السوائل. مع مراعاة الإكثار من تناول الألياف في الإفطار" الخضروات، الفواكه، الحبوب الكاملة" لتحسين الهضم ومنع الإمساك.
دعم الصحة الهرمونية والخصوبة
اختيار أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض مثل "العدس، الكينوا" لتنظيم الإنسولين، خاصة لمرضى تكيس المبايض (PCOS)، وتضمين مصادر الحديد "اللحوم الحمراء، السبانخ" لتعويض نقصه خلال الدورة الشهرية، وكذلك تناول الأسماك والمكسرات لدعم توازن الهرمونات والصحة الإنجابية.
تعزيز المناعة والوقاية من الأمراض
الإكثار من تناول الفيتامينات المضادة للأكسدة وخصوصًا فيتامين C "الفلفل الرومي، البرتقال" وفيتامين E " اللوز" لمحاربة الالتهابات، الزنك "البقوليات، بذور اليقطين"لدعم المناعة، خاصة مع تغيرات النوم في رمضان. مع مراعاة تجنب الإفراط في الأطعمة المقلية والدهون غير الصحية التي تُضعف المناعة.أما بالنسبة للحوامل والمرضعات، فيجب التركيز في شهر رمضان على البروتين، الكالسيوم، والسوائل، واستشارة الطبيب حول إمكانية الصوم. بينما مرضى السكري أو الضغط عليهم مراقبة مستويات السكر، وتقسيم الوجبات إلى مراحل، وتجنب الأملاح. وكبار السن لا ينسوا زيادة الألياف لتعزيز الهضم، وتناول وجبات صغيرة متكررة بعد الإفطار.
الحفاظ على الوزن وتجنب زيادة الدهون
يمكن التحكم في حجم الوجبات من خلال بدء الإفطار بتمرة وماء، ثم طبق شوربة، ثم السلطة قبل الوجبة الرئيسية، كذلك الطهي الصحي باستخدام الشوي أو السلق بدل القلي، مع مراعاة تجنب الإفراط في الحلويات واستبدالها بفواكه طازجة أو قطعة صغيرة من الحلويات الرمضانية كنمط استثنائي.
دعم الصحة النفسية والعقلية
تناول الموز والخضروات الورقية لتقليل التوتر وتحسين النوم، والتريبتوفان المتوافر في الدجاج، التمر لتعزيز إنتاج السيروتونين "هرمون السعادة"، مع مراعاة تجنب الإرهاق العقلي من خلال عدم إهمال السحور، وتجنب الوجبات الثقيلة التي تسبب الخمول.
الفوائد الروحية والاجتماعية
تُعزز التغذية السليمة الانضباط الذاتي عبر اختيار الأطعمة المفيدة بدلًا من تلك الضارة، وتحسين أوقات العبادات مثل "الصلاة وقراءة القرآن" عبر تجنب الخمول الناتج عن الإفراط في الأكل؛ كذلك تقوية الروابط الأسرية عبر تحضير وجبات صحية ومشاركتها.
التغذية السليمة في رمضان حسب المرحلة العمرية
ووفقًا للدكتور هشام، تختلف الاحتياجات الغذائية للمرأة في رمضان حسب مرحلتها العمرية بسبب التغيرات الهرمونية والفسيولوجية. إليك دليلًا لأهم الأطعمة الصحية المُوصى بها لكل مرحلة:
المراهقات "13–18 سنة"
- الاحتياجات: نمو سريع، بناء عظام قوية، تعويض نقص الحديد بسبب الدورة الشهرية.
- أطعمة مُهمة: الكالسيوم وفيتامينD حليب قليل الدسم، لبن زبادي، جبنة بيضاء، سمك السلمون المعلب.
- الحديد والبروتين: لحم أحمر خالي من الدهون، دجاج، عدس، سبانخ "مع فيتامين C" لتحسين الامتصاص
- الكربوهيدرات المعقدة: شوفان، خبز قمح كامل، أرز بني للطاقة المستدامة خلال الصيام.
- تجنب الإفراط في الحلويات الرمضانية مثل "القطايف" للوقاية من زيادة الوزن.
- تقسيم وجبة الإفطار إلى مراحل لتجنب عسر الهضم.
النساء في سن الإنجاب "19 - 35 سنة"
- الاحتياجات: توازن هرموني، دعم الخصوبة، الوقاية من فقر الدم.
- أطعمة مُهمة: حمض الفوليك"خضروات ورقية كالسبانخ، أفوكادو، بقوليات للحمل الصحي؛ سمك السلمون، التونة، بذور الكتان لتنظيم الهرمونات وتحسين المزاج.
- الاهتمام بتناول المغنيسيوم "الموز، المكسرات غير المملحة، الشوكولاتة الداكنة لتخفيف تقلصات الدورة الشهرية.
- تضمين سلطة خضراء غنية بالخضروات الملونة في الإفطار.
- تجنب الإفراط في الكافيين (قهوة، شاي) لأنه قد يزيد جفاف البشرة ويؤثر على النوم.
منتصف العمر "36–50 سنة"
- الاحتياجات: الحفاظ على كتلة العضلات، الوقاية من هشاشة العظام، مواجهة تغيرات ما قبل انقطاع الطمث.
- أطعمة مُهمة: الألياف "خضروات مشوية، شوربة عدس، فواكه مثل التفاح للتحكم في الوزن وتحسين الهضم. كالسيوم وفيتامين K بروكلي، كرنب، لوز لتقوية العظام، مضادات الأكسدة "توت، رمان، جزر لمحاربة شيخوخة الخلايا".
- تقليل الملح في الأطعمة للوقاية من ارتفاع الضغط.
- اختيار دهون صحية في الطهي "زيت زيتون" بدل السمن.
ما بعد انقطاع الطمث "50+ سنة"
- الاحتياجات: حماية القلب والعظام، تعزيز الذاكرة، منع زيادة الوزن.
- أطعمة مُهمة:أوميغا-3 والدهون الصحية" أسماك مشوية، أفوكادو، زيتون للوقاية من أمراض القلب. فيتامين B12لحم دجاج، بيض، حبوب مدعمة لصحة الأعصاب.
- البروبيوتيك: لبن زبادي غير محلى، مخلل الملفوف لتحسين صحة الأمعاء.
- تناول وجبات صغيرة متكررة بين الإفطار والسحور لتجنب ارتداد الحمض.
- التركيز على المشي الخفيف بعد الإفطار لتحسين الهضم.
نصائح عامة لجميع المراحل العمرية في رمضان
أكد دكتور هشام، على ضرورة تناول وجبة السحور مع مراعاة النصائح التالية:
- لا تتخلي عن تناول البيض أو زبادي وكربوهيدرات معقدة "شوفان" في السحور.
- اشربي 8–10 أكواب ماء بين الإفطار والسحور، وتجنبي المشروبات الغازية.
- تجنبي الإفراط في السكريات واستبدلي الحلويات بفواكه طازجة أو تمر مع لوز.
- احصلي على قسط كافِ من النوم الجيد يوميًا لتنظيم هرمونات "الليبتين والجريلين".
وأخيرًا، التركيز على الجودة والتنوع في الأطعمة خلال رمضان يساعد المرأة على تجاوز التحديات الجسدية والنفسية لكل مرحلة عمرية بسلامة.
