في اليوم العالمي للنوم: كيف نساعد أنفسنا للحصول على نومٍ عميق؟
النوم ليس مجرد وقت راحة، بل هو عمليةٌ حيوية تُمكَن الجسم من استعادة طاقته وتجديد خلاياه؛ ويُعدَ النوم العميق جزءًا أساسيًا من هذه العملية، حيث يساعد في تقوية جهاز المناعة، تحسين الذاكرة، وتعزيز المزاج. لهذا، يحتفل العالم في كل عام، يوم 14 مارس باليوم العالمي للنوم، بهدف تسليط الضوء على أهمية النوم ودوره الكبير في الحفاظ على صحتنا الجسدية والعقلية.
أعداد المصابين بالأرق في تزايد عامًا بعد عام، للأسف؛ خصوصًا بين فئة الشباب وحتى جيلي زد وألفا، ما يطرح السؤال حول التغيرات الكبيرة التي عصفت بحياتنا خلال العقود الماضية، والتي أسهمت في هذا التزايد.
دراسةٌ تتحرى مشكلات النوم في دول الخليج
وللبحث بعمقٍ أكبر بهذا الموضوع، قامت فورسيزونز مؤخرًا بإطلاق استطلاعٍ بالتعاون مع شركة "يو جوف" YouGov لدراسة أنماط النوم وسلوكياته بين سكان منطقة دول مجلس التعاون الخليجي، حيث تفرض أنماط الحياة الحضرية السريعة تحدياتٍ كبيرة على جودة النوم والاسترخاء. وقدمت النتائج رؤىً قيّمة، بعدما كشف الاستطلاع الذي شمل 2،727 مشاركاً عن أبرز جوانب عادات النوم في المنطقة على النحو الآتي:
• قسط النوم: أفاد 51% من المشاركين بأنهم ينامون ما بين ست إلى ثماني ساعات في الليلة، بينما صرّح فقط 19% منهم أنهم يحققون المدة المُوصى بها (ثماني ساعات أو أكثر) ، في حين ينام 24% منهم أقل من ست ساعات بشكلٍ دوري.
• أهميّة النوم: يعتبر 62% من المشاركين في دول مجلس التعاون الخليجي أن النوم مهمٌ جدًا لعافيتهم، مع إيلاء النساء (67%) لهذا الأمر أهميةً أكبر من الرجال (59%). كما أن المتزوجين الذين لديهم أطفال (65%) يُولون أهميةً أكبر للنوم مقارنةً بالعزاب (55%).
• أعراض قلّة النوم: تشمل الأعراض الشائعة للتعب الناتج عن قلة النوم، الشعور بالإرهاق (58%)، والصداع (56%)، وانخفاض الطاقة (52%). ويُلاحظ أن 65% من المشاركين ممن تتجاوز أعمارهم 45 عامًا يشعرون بالإرهاق، مقارنةً بمتوسطٍ عام قدره 48%.
• التباين الإقليمي: تختلف أنماط النوم في دول مجلس التعاون الخليجي، حيث أفاد المشاركون في البحرين بأعلى متوسط لعدد ساعات النوم (56% ينامون من 6 إلى 8 ساعات)، مقارنةً بمتوسطاتٍ أقل في المملكة العربية السعودية والكويت (48%).
إذن؛ وعلى الرغم من أهمية النوم، إلا أن العديد من الأشخاص يعانون من الأرق وعدم القدرة في الحصول على نومٍ هادئ وعميق. اليوم، وبمناسبة اليوم العالمي للنوم، نستعرض مع الدكتور أحمد نوفل، استشاري ورئيس قسم الأذن والأنف والحنجرة وجراحة الرأس في مستشفى ريم أبوظبي، لأبرز أسباب الأرق، الطرق التي يمكننا اتباعها لتحقيق نوم عميق وصحي، بالإضافة إلى المشروبات المفيدة والمُضرة للنوم.
أسباب الأرق وعدم القدرة على النوم العميق
يُعتبر الأرق من المشكلات الشائعة التي تؤثر على الكثير من الناس حول العالم، وليس فقط في منطقتنا العربية. وفي بعض الأحيان، يكون الأرق عرضًا مؤقتًا نتيجة الضغوط اليومية؛ لكن في أوقاتٍ أخرى قد يكون هذا الأرق مُزمنًا ويؤثر على الصحة العامة.
من أبرز الأسباب التي تؤدي إلى الأرق وفقًا للدكتور نوفل:
1. العوامل النفسية والعقلية
- التوتر والقلق: الأفكار المقلقة والمشاعر السلبية قبل النوم تمنع الجسم من الاسترخاء، مما يؤدي إلى صعوباتٍ في النوم.
- الاكتئاب: يؤثر على نظام النوم ويجعل من الصعب الاستمتاع بنومٍ هادئ.
- الإجهاد العصبي: الضغوط اليومية والتحديات الشخصية قد تؤدي إلى اضطراب النوم.
2. العادات غير الصحية
- استخدام الأجهزة الإلكترونية: قد يتسبب الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف الذكية والشاشات في تعطيل إنتاج الميلاتونين، وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم النوم.
- تناول كميات كبيرة من الكافيين أو النيكوتين: هذه المواد المُنبَهة تُحفَز الجهاز العصبي، مما يؤدي إلى صعوبةٍ في النوم.
- الروتين غير المنتظم: النوم في أوقات مختلفة يوميًا يمكن أن يُربك الساعة البيولوجية للجسم ويؤثر على نوعية النوم.
3. العوامل البيئية
• الضوضاء والإضاءة: بيئة النوم غير المريحة، مثل الغرف المضيئة أو المزعجة، تؤثر في قدرتنا على التنعَم بنوم عميق.
• درجة الحرارة غير المناسبة: النوم في غرفٍ شديدة البرودة أو حرارة عالية، يمكن أن يُعطَل دورة النوم.
4. العوامل الصحية
- الألم الجسدي: آلام الظهر أو المفاصل أو الصداع مثلًا، يمكن أن تُعيق القدرة على النوم.
- مشاكل التنفس أثناء النوم: مثل الشخير أو توقف التنفس أثناء النوم، مما يؤدي إلى الاستيقاظ المتكرر.
- المشاكل الهضمية: إن تناول بعض الوجبات الثقيلة قبل النوم قد يُسبَب اضطراباتٍ في المعدة ويؤثر على النوم.
نصائح النوم: 6 خطوات لنوم أفضل
لحسن الحظ، هناك العديد من الطرق التي يمكننا من خلالها تحسين جودة النوم وضمان نوم عميق ومريح. إليكِ بعض النصائح الفعّالة التي يشاركنا بها الدكتور نوفل:
1. ضبط مواعيد النوم والاستيقاظ: حاولي أن تنامي وتستيقظي في نفس الوقت يوميًا، حتى خلال عطلات نهاية الأسبوع. إن الحفاظ على روتين نومٍ ثابت، يساعد بلا شك في تنظيم الساعة البيولوجية لجسمكِ.
كذلك تجنَبي النوم خلال النهار لفتراتٍ طويلة، حتى لا تؤثر على نومكِ في الليل.
2. تحسين بيئة النوم: اجعلي غرفة نومكِ مظلمة تمامًا، باستخدام الستائر السميكة أو قناعٍ للعينين، إذا كنتِ تعانين من الأرق وقلة النوم معظم الليالي. كذلك، حافظي على الغرفة هادئةً قدر الإمكان باستخدام سداداتٍ للأذن، إذا كنتِ تعيشين في بيئةٍ صاخبة.
ولا تنسي التأكد من أن درجة حرارة الغرفة مناسبةً للنوم، ويُفضل أن تكون بين 18-22 درجة مئوية.
3. تقليل التعرض للضوء الأزرق: لن يضركِ عدم فتح الإيميل أو قراءة المنشور الأخير لصديقتكِ على الفيسبوك أو إنستغرام؛ حاولي أن تتجنبي استخدام الهواتف المحمولة، الكمبيوتر، أو التلفزيون قبل النوم بساعةٍ على الأقل.
وإذا كنتِ مضطرةً لاستخدام الأجهزة في المساء، يمكنكِ استخدام تطبيقاتٍ تساعد في تقليل الضوء الأزرق.
4. ممارسة تقنيات الاسترخاء: جرَبي تقنيات التنفس العميق، مثل تنفس 4-7-8 (استنشقي الهواء لمدة 4 ثوانٍ، احتفظي بالنفس لمدة 7 ثوانٍ، ثم ازفري ببطء لمدة 8 ثوانٍ).
ممارسة التأمل أو اليوغا قبل النوم، يمكن أن تساعد في تهدئة عقلكِ وتخفيف التوتر. أيضًا استمعي إلى موسيقى هادئة أو أصوات الطبيعة، مثل صوت الأمواج أو الرياح، لتهيئة جسمكِ للنوم.
5. ممارسة الرياضة بانتظام: حاولي ممارسة التمارين الرياضية يوميًا لمدة 30 دقيقة، ولكن تجنَبي الأنشطة الرياضية الشديدة قبل النوم مباشرةً.
6. تجنَب الوجبات الثقيلة والمشروبات المُنبهة قبل النوم: إسعِ لتناول وجبةٍ خفيفة فقط إذا شعرتِ بالجوع قبل النوم؛ وتجنَب الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الدهون أو التوابل.
تناولي مشروباتٍ مهدئة قد تساعد في الاسترخاء، مثل شاي الأعشاب أو شاي اليانسون أو البابونج.
خلاصة القول؛ يلعب النوم دورًا رئيسًا في صحة الفرد، وهو بنفس أهمية الأكل والشرب والتنفس. وينتظم النوم بحسب نظامي: توازن النوم واليقظة، والساعة البيولوجية. فإذا كنتِ عزيزتي ممن يعانون من الأرق وقلة النوم، عليكِ باستشارة مختص في اضطرابات النوم، لمساعدتكِ في التخلص من هذه المشكلة التي تُلقي بظلالها السلبية والضارة على صحتكِ ورفاهكِ.
