برنامج غذائي صحي ومتكامل لأسبوع

 

والجميع يرغب في التنويع في الأطباق التي يتناولونها، وخاصة في موضوع الوجبات الخفيفة، التي يتمنون ألا تكون مقتصرة على الفواكه أو المكسرات. وبينما يقضي معظم الأشخاص أوقاتهم في تحضير الوجبات المختلفة وتضمينها كل ما يشتهون من مذاقات ومكونات، لا يتسنى للبعض الآخر التخطيط والتحضير بسبب العمل وضيق الوقت، فيقعون فريسة طلب المأكولات الجاهزة التي تحمل السمنة بقدر كبير في معظمها.

 

ولأننا نرغب في مساعدتك، عزيزتي، على التخطيط السليم لأسبوع صحي وخالٍ من الأطعمة الدسمة، عملنا مع خبيرة التغذية في "كي كال" على تحضير برنامج غذائي أسبوعي للوجبات، يشمل الفطور والغداء والعشاء مع الوجبات الخفيفة يمكن الجميع من الالتزام بتناول طعام صحي ومتنوع وقليل السعرات (لا يتجاوز 1500 سعرة حرارية في اليوم الواحد)، إضافة إلى المعلومات الصحية في كل وجبة. وأجمل من كل ذلك هو التنوع الذي أضفناه على الوجبات، لتتمتعي بأطباق متعددة وشهية كل يوم.

 

الفطور: فطيرة الجزر Carrot Pancakes، 185 كيلو كالوري، - 19.9 كربوهيدرات – 10.5 دهون – 4.2 بروتين.

وجبة خفيفة قبل الظهر: 50 غراما مكسرات مشكلة، 311 كيلو كالوري – 4.2 كربوهيدرات 29.3 دهون – 9.1 بروتين.

الغداء: شوربة دجاج خفيفة velvety chicken breast مع صدر دجاج، 358.5 كيلو كالوري – 13.88 كربوهيدرات – 11.6 دهون – 59.5 بروتين.

وجبة خفيفة بعد الظهر: فطيرة تفاح، 66.8 كيلو كالوري– 3.2 كربوهيدرات – 3.4 دهون – 5.3 بروتين.

العشاء: سمكة حارة وتبولة، 315.9 كيلو كالوري– 26.5 كربوهيدرات – 10.8 دهون – 31.5 بروتين.

مجموع الوحدات الحرارية: 1237.2

مجموع الكربوهيدرات: 67.7

مجموع الدهون: 65.6

مجموع البروتين: 100.5

 

الفطور: الكينوا مع التوت والموز، 280 كيلو كالوري– 16 كربوهيدرات – 18.6 دهون – 13.1 بروتين.

وجبة خفيفة قبل الظهر: حمص مع  الجزر المقطع، 95.6 كيلو كالوري.

الغداء: دجاج بالكاري مع الخضراوات بصلصة الصويا، 330 كيلو كالوري – 13.7 كربوهيدرات – 13.9 دهون – 37.5 بروتين.

وجبة خفيفة بعد الظهر: مربعات الموز بالشوكولاته، 81.4 كيلو كالوري– 6.7 كربوهيدرات – 3.4 دهون – 5.4 بروتين.

العشاء: لحم مطبوخ مع القرنبيط و"بيلاف" pilaf الكسكس، 350 كيلو كالوري – 20.3 كربوهيدرات – 16.1 دهون - 33.2 بروتين.

مجموع الوحدات الحرارية: 1137.9

مجموع الكاربوهيدرات: 67.6

مجموع الدهون: 57.3

مجموع البروتين: 91.5

 

الفطور: عجة مع الفطر، الحبش المقدد والصلصة الحمراء، 284.8 كيلو كالوري– 7.1 كربوهيدرات – 12.3 دهون – 35.3 بروتين.

وجبة خفيفة قبل الظهر: حبة كيوي، 42.7 كيلو كالوري– 10.4 كربوهيدرات – 0.7 بروتين.

الغداء: الروبيان والبروكلي مع السلطة الخضراء، 252.6 كيلو كالوري -17.2 كربوهيدرات – 7.9 دهون – 29.7 بروتين.

وجبة خفيفة بعد الظهر: 50 غراما من اللوز، 289 كيلو كالوري– 3.0 كربوهيدرات - 25.5 دهون – 10.6 بروتين.

العشاء: دجاج الموجو والهليون، 366.2 كيلو كالوري– 33.1 كربوهيدرات – 7.1 دهون – 45.8 بروتين.

مجموع الوحدات الحرارية: 1235.3

مجموع الكربوهيدرات: 70.8

مجموع الدهون: 53.1

مجموع البروتين: 122

 

الفطور: غرانولا لورا مع اللبن بالفراولة، 207.8 كيلو كالوري– 14.1 كربوهيدرات – 14.1 دهون – 9.3 بروتين.

وجبة خفيفة قبل الظهر: 50 غراما مكسرات مشكلة، 311 كيلو كالوري– 4.2 كربوهيدرات – 29.3 دهون – 9.1 بروتين.

الغداء: كباب الدجاج بالكاري، 273.2 كيلو كالوري– 18 كربوهيدرات – 4.1 دهون – 43.3 بروتين.

وجبة خفيفة بعد الظهر: جزر مقطع وجبنة فيتا مع "بذور الخردل" mustard seeds feta، 115.8 كيلو كالوري– 6 كربوهيدرات – 9.8 دهون – 5.9 بروتين.

العشاء:سلمون مطبوخ مع توابل إكليل الجبل والجوز، بامية بالكاري مع حمص وذرة، 387.7 كيلو كالوري -  18.8 كربوهيدرات – 19.9 دهون – 34.3 بروتين.

مجموع الوحدات الحرارية: 1295.5

مجموع الكربوهيدرات: 61.1

مجموع الدهون: 77.21

مجموع البروتين: 101.9

 

الفطور:عجة مع مسحة جبنة الفيتا، 298.8 كيلو كالوري – 5.2 كربوهيدرات –12.7 - دهون – 39.1 بروتين.

وجبة خفيفة قبل الظهر: كعكة البراوني محشوة بالمكسرات، 259.7 كيلو كالوري – 13.1 كربوهيدرات – 21.5 دهون – 4.6 بروتين.

الغداء: سمك دوري مغطى بالجوز walnut crusted Dori، 297 كيلو كالوري – 9.8 كربوهيدرات – 19.2 دهون – 24.6 بروتين.

وجبة خفيفة بعد الظهر: فراولة، 30.0 كيلو كالوري – 7.0 كربوهيدرات – 0.4 دهون – 0.6 بروتين.

العشاء: شريحة لحم البقر مع سوتيه السبانخ، 298.4 كيلو كالوري – 18.6 كربوهيدرات – 11.4 دهون – 33.4 بروتين.

مجموع الوحدات الحرارية: 1183.9

مجموع الكربوهيدرات: 53.7

مجموع الدهون: 65.2

مجموع البروتين: 102.3

 

الفطور: بودنغ الشوفان بالفراولة، 227.6 كيلو كالوري – 19.2 كربوهيدرات – 2.6 دهون – 30.9 بروتين.

وجبة خفيفة قبل الظهر: 50 غراما من اللوز، 289 كيلو كالوري– 3.0 كربوهيدرات – 25.5 دهون – 10.6 بروتين.

الغداء: شريحة لحم مشوية مع شوربة البطاطا والكوسا، 291.2 كيلو كالوري - 15,6 كربوهيدرات – 7.3 دهون – 5.5 بروتين.

وجبة خفيفة بعد الظهر: بيتزا نباتية صغيرة، 125.9 كيلو كالوري– 11.6 كربوهيدرات - 7.3 دهون – 5.5 بروتين.

العشاء: دجاج محمر مع سلطة ملفوف، 284.5 كيلو كالوري – 17.1 كربوهيدرات – 8.74 دهون – 34.9 بروتين.

مجموع الوحدات الحرارية: 1218.2

مجموع الكربوهيدرات: 66.5

مجموع الدهون: 57.34

مجموع البروتين: 108.7

 

الفطور: بيض مخفوق مع السلمون وعشبة الشبت، 262.4 كيلو كالوري – 8.1 كربوهيدرات – 11.4 دهون – 32.1 بروتين. 

وجبة خفيفة قبل الظهر: كرات المكسرات بالشوكولاته، 213 كيلو كالوري– 6.5 كربوهيدرات، 16.8 دهون – 7.4 بروتين.

الغداء: سلطة الدجاج بالجرجير والشمر، 228.9 كيلو كالوري – 7.1 كربوهيدرات – 9.0 دهون – 30.4 بروتين.

وجبة خفيفة بعد الظهر: جزر مع جبنة الفيتا والفليفلة المشوية، 102.9 كيلو كالوري– 6.7 كربوهيدرات – 6.6 دهون – 4.9 بروتين.

العشاء: شرائح فيليه لحم البقر مع الطماطم المشوية، 367.4 كيلو كالوري – 8.26 كربوهيدرات – 13.7 دهون – 36.0 بروتين.

مجموع الوحدات الحرارية: 1174.6

مجموع الكربوهيدرات: 55.2

مجموع الدهون: 57.5

مجموع البروتين: 110.8