ب 10 دقائق فقط.. طرق فعالة ستساعدك على الإستغراق في النوم
"النوم سلطان"، مقولة شعبية تصح في كافة المواضع والأوقات، وتحمل الكثير من المعاني القيَمة التي تتحدث عن فوائد النوم ومنافعه على صحة الإنسان، بكلمتين موجزتين.
فكل من ينعم بنوم جيد هو كالسلطان الذي يتربع على عرشه براحة واعتزاز. كيف لا، والنوم السليم والجيد يساعدنا على العمل والدراسة والقيام بكافة المهام اليومية التي نحتاج إتمامها. إلا أن جفاء النوم قد يقض مضاجع الناس من حين لآخر، وبعضهم قد يعاني من الأرق وقلة النوم لفترة طويلة ما ينعكس سلباً على صحته البدنية والفكرية والنفسية.
لذا اخترنا في موضوعنا اليوم، تقديم النصح حول كيفية التصرف السليم للإستغراق في نوم هانئ وعميق كل ليلة، وذلك باتباع بعض النصائح البسيطة إنما الفعالة التي يبدو أنها تساعد في إنجاح هذا الأمر وبوقت قليل لا يتجاوز 10 دقائق.
طرق فعالة لمساعدتك على الإستغراق في النوم
أشار موقع "سكاي نيوز عربية" إلى أن الشخص العادي يحتاج بين 10-20 دقيقة لينام كل ليلة، وهي الفترة الطبيعية للعبور من حالة اليقظة إلى حالة النوم. لكن الأشخاص الذين يعانون من تواتر حالات القلق والتوتر، قد يحتاجون لوقت أطول من هذه المدة قد تصل عند البعض إلى 30 دقيقة وهو ما يؤثر سلباً على جودة النوم واضطراب الساعة البيولوجية للجسم، وما يحمله من مضاعفات على التمثيل الغذائي وجهاز المناعة والمهارات المعرفية والحالة المزاجية، وعلى الصحة بشكل عام.
لتجنب هذه المشاكل وتداعياتها السلبية وللبقاء ضمن المدة الطبيعية للدخول في حالة السبات، ينصح الخبراء باتباع عدد من الطرق التي تساعد على الإسترخاء وهو ما ينعكس إيجاباً على قدرتك على النوم سريعاً.
وهذه الطرق كما أوردها موقع "سكاي نيوز عربية" تتمثل في نقطتين:
- الطريقة العسكرية: نتيجة عدم التزامهم بجداول نوم منتظمة والحاجة للإستيقاظ باكراً في الكثير من الأوقات فضلاً عن النوم في أماكن غير مريحة، عمد عناصر الجيش لابتكار "الطريقة العسكرية" للنوم والتي تتمثل في الخطوات الآتية:
- الخطوة الأولى: استلقي في الوضع المثالي للنوم الذي يناسبك، ثم ابدأي بإرخاء العضلات المختلفة في الجسم، بدءاً من الحاجبين والشفتين والفم والجفون.
- الخطوة الثانية: انتقلي إلى الذراعين وابدأي بإراحتهما بدءاً من الكتفين ثم المرفقين والرسغين مع المحافظة على استرخاء هذه الأطراف.
- الخطوة الثالثة: ارخي صدرك وخذيبعض الأنفاسالعميقة والمنتظمة.
- الخطوة الرابعة: ركَزي فيها على إرخاء النصف السفلي من الخصر إلى القدمين.
- الخطوة الخامسة: قومي بتخيل مكان أو مشهد يُشعرك بالإسترخاء والسعادة، مثل مكان على الشاطئ أو غرفة مريحة.
وفي حال واجهتك صعوبة في تحقيق هذا الإسترخاء بسبب الأفكار المُقلقة، حاولي تجاوزها من خلال إعادة التركيز على التخيل واسترخاء العضلات.
- الإسترخاء التدريجي للعضلات: تستخدم هذه الطريقة تقنيات التنفس واسترخاء العضلات لتخفيف التوتر وتحسين جودة النوم بحسب ما جاء على موقع "سي نت" الذي ذكر نتائج دراسة شملت 32 متطوعاً شاباً، عمل الباحثون فيها على تحليل آثار استرخاء العضلات التدريجي. لتكشف النتائج نجاح هذه الإستراتيجية في خفض معدل ضربات القلب، وتحسين كفاءة النوم والوقت المطلوب للإستغراق في النوم.
وكما الطريقة السابقة، فإن استرخاء العضلات التدريجي يتضمن بعض الخطوات هي:
- الخطوة الأولى: استلقي في وضع نوم مريح واغلقي عينيك، ثم خذي أنفاسا عميقة مع الشهيق والزفير ببطء.
- الخطوة الثانية: شنَجي وجهك وشدَيعضلاته لمدة 10 ثوان، ثم حرَري التوتر وعاودي أخذأنفاس بطيئة وعميقة.
- الخطوة الثالثة: قومي بخطوة شد العضلات في الكتفين أيضا لمدة 10 ثوان، ثم حرَري الشدَ وعودي لأخذ أنفاس عميقة.
- الخطوة الرابعة: كرَري هذه الخطوات مع باقي أجزاء جسمك كما هي الحال مع الطريقة العسكرية، مع ضرورة تجنب أية مناطق قد تشعرين فيها بالألم عند شدَالعضلات.
- اتباع قاعدة "20 دقيقة": في حال مرَ عليك 20 دقيقة أثناء استلقائك في السرير دون النجاح في النوم، لا تبقي في السرير بل غادريه تجنباً لزيادة توترك بسبب عدم القدرة على النوم.
وينصح الخبراء بالنهوض من السرير وممارسة نشاط معين أو هواية مريحة لحين الشعور بالنعاس من جديد. ومن النشاطات البسيطة التي قد تساعدك في هذا الأمر، القراءة أو ممارسة تمارين يوغا خفيفة أو الإستماع للموسيقى الهادئة أو أخذ حمام دافئ. كما أن شرب كوب من شاي الأعشاب قد يساعد على الإسترخاء والقدرة على النوم من جديد.
ميزة البطانية الثقيلة في تعزيز النوم
لا شك أن لديك واحدة من تلك البطانيات الثقيلة إنما الناعمة في ذات الوقت، التي تمنحك الدفء خلال الأوقات الباردة. لكن هل كنت تعلمين أن هذه البطانية ذاتها كفيلة بتحسين جودة النوم لديك أيضاً؟
حسناً، يبدو أن هذا الأمر ممكنٌ بحسب دراسة حديثة وجدت أن البطانيات الثقيلة تساعد في تعزيز إفراز هرمون الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يفرزه الدماغ ويُحفز على النوم. وقال مؤلف الدراسة كريستينا بنديكت في تعليقه عليها لصحيفة "واشنطن بوست" الأمريكية: "قابلتُ العديد من أطباء الأطفال والمعالجين المهنيين الذين أخبروني عن التأثيرات السحرية للبطانية الثقيلة، لكننا لا نعرف حتى الآن ما إذا كانت تعمل بمثابة دواء وهمي أم لا".
وخلال الدراسة، طلب الباحثون من 26 شاباً وشابة ليست لديهم مشاكل في النوم أو حالات طبية أخرى، أن يناموا في المختبر مع بطانية ثقيلة في إحدى الليالي وبطانية خفيفة في ليلة أخرى. وعمد الباحثون لأخذ عينات من لعاب المشاركين كل 20 دقيقة بين الساعة 10 مساءً و11 مساء لقياس التغيرات في مستويات الهرمون.وفي المتوسط، جاء ارتفاع الميلاتونين أعلى بنسبة 32% في الليلة التي ينام فيها المشاركون ببطانية ثقيلة.
وتحدث بنديكت عن هذا التأثير قليلاً: "أحاسيس الجسم، بما في ذلك الضغط اللطيف على الجلد، يمكن أن تُنشَط مناطق الدماغ التي يمكن أن تؤثر على إفراز الميلاتونين." ويبدو أن تطبيق ضغط لطيف على مساحات كبيرة من الجسم من خلال البطانية الثقيلة مثلاً، يسهم في تنشيط الجهاز العصبي اللاإرادي، الذي يُنظَم معدل ضربات القلب والهضم ومعدل التنفس والوظائف الأخرى.
