أفضل الأطعمة الغنية بالحديد.. لتناولها خلال فصل الصيف

يحتاج جسم الإنسان للعديد من العناصر المهمة التي تساعده على النمو والتطور والعمل بشكلٍ طبيعي وصحيح؛ منها المعادن التي غالبًا ما نجدها في الطعام. وتُعرف بالمعادن الأساسية (essential minerals) التي تنقسم إلى فئتين: المعادن الرئيسية (major minerals) والمعادن النزرة (trace minerals).

المعادن الرئيسية مثل (الكالسيوم والبوتاسيوم والصوديوم والفوسفور والكبريت والمغنيسيوم) مطلوبةٌ بكمياتٍ أكبر؛ بالرغم من أن المعادن النزرة مثل (الحديد والزنك والنحاس والسيلينيوم والفلورايد والمنغنيز واليود) لها نفس الأهمية وتُعدَ ضروريةً للحياة بحسب تقرير نشره موقع "هيلث شوتس" (HealthShots). وأضاف التقرير أن معظم الناس يمتلكون القدرة للحصول على جميع المعادن التي يحتاجونها، من خلال اتباع نظامٍ غذائي متنوع ومتوازن. ولكن ينبغي استشارة الطبيب المختص قبل اللجوء للمكملات الغذائية، في حال الحاجة إليها أو الرغبة في تناولها.

بالعودة إلى وظائف وأهمية المعادن في الجسم، فإنها تُعد مهمةً للكثير من الوظائف؛ مثل التكوين السليم لسوائل الجسم ومنها الدم؛ التكوين السليم للأنسجة والعظام والأسنان والعضلات والأعصاب؛ المحافظة على صحة الأعصاب وقيامها بوظائفها؛ تنظيم حركة العضلات، وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية.

تعمل المعادن كما الفيتامينات، كأنزيمات مساعدة تسمح للجسم بالقيام بوظائفه البيوكيميائية المختلقة، مثل النمو والتعافي وإنتاج الطاقة والاستفادة من الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى على نحوٍ سليم.

أهمية الحديد للصحة

من هذه المعادن المهمة، لا بدَ من التوقف عند الحديد؛ وهو معدنٌ ضروري ومهم لعملية النمو والتطور. ويشير موقع "ويب طب" إلى أن نحو 70% من الحديد موجودٌ في خلايا الدم الحمراء، ويستخدم الجسم الحديد لإنتاج بعض الهرمونات وبروتين الهيموغلوبين (Hemoglobin)؛ وهو أحد البروتينات الموجودة في خلايا الدم الحمراء التي تنقل الأكسجين لكافة أنحاء الجسم، فيما يتواجد 6% من الحديد في بروتينات أخرى داخل الجسم.

يتم تخزين ما تصل نسبته إلى 25% من الحديد على شكل فيريتين (Ferritin) في خلايا الجسم والدم؛ وتمتلك النساء البالغات مخزونًا للحديد قد يصل إلى 300 ملليغرام يكفيهنَ لمدة 6 أشهر تقريبًأ، في حين يصل هذا المعدل لدى الرجال البالغين إلى 1000 ميللغرام ويمكن أن يكفيهم لمدة 3 سنوات تقريبًا. هذا التفاوت بين نسب النساء والرجال، مرده بشكلٍ أساسي لبعض العوامل الحياتية والصحية مثل الدورة الشهرية والحمل وغيرها. وفي حال حصول نقصٍ مزمن وحاد في الحديد بالجسم، فإن مخازن الحديد تنضب؛ لتقل مستويات الهيموغلوبين في الدم ويُصاب المرء بفقر الدم (الأنيميا).

أطعمة غنية بالحديد لتناولها خلال فصل الصيف

لتفادي هذه المشكلة والحصول على كميةٍ جيدة وكافية من الحديد، يُوصي الأطباء وخبراء الصحة بوجوب الإكثار من الأطعمة الغنية بهذا المعدن. وفورًا، يخطر على الذهن السبانخ؛ وهو من الخضروات الورقية الغنية بالحديد. لكنه ليس الطعام الوحيد الذي يمكننا إدراجه ضمن نظامنا الغذائي للحصول على الحديد، فهناك أطعمةٌ أخرى أكثر غنى بالحديد يمكنكِ تناولها دومًا، وبشكلٍ خاص خلال فصل الصيف، لتمنحكِ جرعةٍ مناسبة من هذا المعدن الحيوي بنوعيه (حديد الهيم والحديد غير الهيم)، واللذين تختلف طريقة امتصاص الجسم لهما عند تناول أنواعٍ متعددة ومتنوعة من الأطعمة.

ولتجنب فقر الدم خصوصًا عند النساء، مع أنهنَ لسنَ الوحيدات في هذه المعاناة (فقد أشارت دراسةٌ منتصف العام الماضي، استمرت لثلاثة عقود ونشرتها مجلة لانسيت العلمية، إلى ارتفاع عدد المصابين بفقر الدم بالعالم بشكلٍ غير مسبوق؛ ووفق الدراسة فإن معدلات الانتشار كانت في الفئات العمرية الصغيرة وبين النساء مقارنةً مع الرجال. ما يجعل ربع سكان العالم يعانون من فقر الدم، مع زيادة حادة للإصابات بين النساء والأمهات والفتيات الصغيرات والأطفال دون سن الخامسة)؛ يمكن إدراج بعض أصناف الطعام خصوصًا ضمن النظام الغذائي المتوازن في الصيف للحصول على نسبٍ عالية من الحديد.

وهذه الأطعمة كما أوردها موقع "العربية.نت" نقلًا عن موقع DNA India، تتضمن التالي:

• العدس

من البقوليات المهمة التي تُقدم نسبةً جيدة من الحديد؛ إذ يحتوي العدس على أكثر من 3 ملغ من الحديد لكل نصف كوب، كما أنه غنيبالبروتين أيضًا.

• الفاصوليا

صنفٌ آخر من البقول ذو نكهةً مميزة وفوائد عديدة منها تحسين الهضم وتعزيز الشعور بالشبع فضلًا عن محاربة فقر الدم. وتحتوي حبوب الفاصوليا على الألياف وحمض الفوليك و2 إلى 4 ملغ من الحديد لكل نصف كوب.

• الكاجو

أحد أنواع المكسرات التي يُنصح مرضى فقر الدم بالتركيز عليها؛ كون الكاجو يحتوي على نسبةٍ هائلة من الحديد تقدر بـ2 ملغ لكل ربع كوب.

• بذور الشيا

معروفةٌ بدورها الكبير في تحسين الهضم وتعزيز الشبع، لاحتوائها على اللياف بنسبةٍ كبيرة. ليس هذا فحسب، بل أن كل ربع كوب من بذور الشيا يُوفر ما يصل إلى 2 ملغ من الحديد، ما يجعله طعامًا مناسبًا للحد من فقر الدم خلال فصل الصيف.

• الدواجن

مثل الدجاج والديك الرومي والبط والأوز والسمك، تمنحكِ الدواجن نسبةً عالية من الحديد الذي يمتصه الجسم بسهولة.

• القطيفة

وهي من أنواع النباتات الغنية بالحديد والمعادن، كما تحتوي على المغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم. ويمكن أن تُوفر العناصر الغذائية الموجودة في القطيفة، فوائد صحية كبيرة كجزءٍ من نظام غذائي صحي ومتوازن؛ فهي مصدرٌ غني لفيتامين سي الحيوي، الذي يساعد في معالجة وامتصاص الحديد وتكوين الأوعية الدموية وإصلاح أنسجة العضلات والحفاظ على الكولاجين المُعزز لشباب الجسم.

كما أن هذه الحبوب غنيةٌ بفيتامين بي 6 وحمض الفوليك والكثير من المعادن التي تساعد في تقليل الالتهاب ودعم صحة العظام وجهاز المناعة والقلب والأمعاء.

• المشمش

من الفواكه الصيفية المهمة والمفيدة جدًا للصحة؛ فالمشمش غني بالفيتامينات والمعادن كالحديد، إضافةً إلى الكاروتينات ومضادات الأكسدة وغيرها من العناصر التي تُعزَز الصحة بشكلٍ عام، وتؤمن احتياجات الناس خصوصًا النباتيين، من معدن الحديد في الصيف.

تجدر الإشارة إلى أن أطعمةً أخرى، غير المذكورة أعلاه؛ تمتاز بمستوى جيد من الحديد ولا ينبغي إغفالها، ويمكن تناولها خلال موسم الصيف أو في أوقاتٍ أخرى من السنة. وهي على الشكل الآتي:

• المحار: يحتوي على نسبةٍ عالية من الحديد؛ حيث أن كل 100 جرام من المحار يحتوي على 3 ملليغرام من الحديد، ما يُمثَل 17% من الحصة اليومية الموصى بها من هذا المعدن.
• السبانخ: من أهم مصادر الحديد، إذ يُوفَر كل 100 جرام من السبانخ 2.7 ملليغرام من الحديد بمعدل 15% من الكمية اليومية الموصى بها.
• الكبد البقري: كل 100 جرام من هذا الصنف من البروتينات الحيوانية، يُوفر 6.5 ملليغرام من الحديد؛ أي ما يُعادل 36% من القيمة اليومية الموصى بها من الحديد.
• البقوليات: فضلًا عن العدس والفاصوليا، فإن أصناف البقوليات الأخرى مثل الحمص والفول تُعدَ غنيةً بالحديد ويمكن تناولها من قبل الجميع بكمياتٍ مناسبة، خاصةً مرضى الأنيميا. إذ يحتوي كوبٌ واحد من هذه البقوليات على 6.6 ملليغرام من الحديد، أي ما يُعادل 37% من الحصة اليومية.

في المقابل، فإن الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالحديد، يمكن أن تكون له تداعياتٌ سلبية وخطيرة على الصحة. فالإكثار من المأكولات الغنية بحديد الهيم، يمكن أن يتسبب في مضاعفاتٍ مثل خطر السكتة الدماغية وأمراض القلب التاجية والآثار الجانبية المعوية. لذا يُفضَل دومًا استشارة الطبيب المختص، لوصف الأطعمة المناسبة وكمياتها حسب الحالة الصحية والطبية لكل شخص.