للمرأة الخمسينية ... أفضل 5 حميات غذائية وأهم الفيتامينات لجسم مثالي وصحة جيدة

لاشك أن لكل مرحلة من مراحل عمر المرأة أهميتها وخصوصيتها؛ وبما أن  كل مرحلة قد تكون مختلفة عما سبقها أو عما يليها من المراحل، سنتحدث في مقالنا هذا عن مرحلة الخمسينات من عمر المرأة تلك المرحلة الذهبية التي تصبح خلالها سيدة أكثر نضوجًا واكتمالاً. والتي تحتاج منها أن تكون أكثر دراية بكيفية العناية بصحتها وجسدها وجمالها.

من هذا المنطلق، سنتطرق عبر موقع "هي" إلى أفضل 5 حميات غذائية للمرأة الخمسينية،بناءً على توصيات أخصائية التغذية العلاجية الدكتورة مريم جمال لوقا من القاهرة.

التغذية السليمة للمرأة الخمسينية

وبحسب دكتورة مريم، تعتبر  التغذية السليمة واتباع  نظام غذائي صحي متوازن للحفاظ على الجسم رشيقًا، ومتناسقًا من أكثر هواجس النساء، وخصوصًا مع التقدم في العمر. ولأولئك السيدات اللاتي يحاولن الانتقال بأمان إلى المرحلة الخمسينية، وقد سئمن اتباع أنظمة غذائية متعبة لا فائدة منها، سنُطلعهن اليوم على أفضل الحميات الغذائية الناجحة؛والتي تدعم وظائف القلب، والدماغ، وتساعد في السيطرة على أعراض انقطاع الطمث وتعزيز الصحة بشكل عام.

معايير الحميات غذائية للمرأة الخمسينية

وتابعت دكتور مريم، احرصي عزيزتي المرأة الخمسينية عند اختيار نظام غذائي مناسب لطبيعة جسمك وحالتكِ على أن يكون سهل المتابعة، ولا يفقد جسمك الكثير من الفيتامينات والمعادن الضرورية في تلك المرحلة، كذلك مرن قابل للتطبيق بحيث يُمكنكِ إجراء تغييرات وفقًا لتفضيلاتك الشخصية واحتياجاتك الغذائية.

كما يجب أن يكون النظام الغذائي غير متشدد، وغير مقيد لا تحتاجين خلاله لاستبعاد الكثير من الأطعمة المهمة لكِ، ومتوازن، وحيوي، ويحتوي على البروتينات والدهون الصحية، والكاربوهيدرات المعقدة والمغذيات.

أفضل 5 حميات غذائية للمرأة الخمسينية

اختارت دكتور مريم،  بعض الأمثلة لحميات وأنظمة غذائية مدروسة تصنف من أفضل الأنظمة الغذائية للمرأة الخمسينية، وذلك على النحو التالي:

1. حمية البحر الأبيض المتوسط

يتم تصنيف حمية البحر المتوسط على أنها واحدة من أنماط الأنظمة الصحية لجميع الأشخاص، وقد استوحيت تسميتها من طريقة تغذية سكان اليونان وجنوب إيطاليا في الستينات. حيث يتميز هذا النظام الغذائي بمحتواه المنخفص من الدهون المشبعة ويتكون بشكل أساسي من الخضار والبقوليات والفواكه والمكسرات والحبوب الكاملة، كما يعتمد على زيت الزيتون كمصدر أساسي.

وعلى الرغم من أن حمية البحر الأبيض المتوسط تعتمد في الغالب على النباتات إلا أنه يتضمن أيضاً كميات معتدلة من الأسماك ومنتجات الألبان، فضلًا عن كميات صغيرة من البيض والدواجن واللحوم الحمراء.

وقد أثبتت الدراسات المختلفة أن هذا النظام الغذائي يُقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مختلفة مرتبطة بالعمر كأمراض القلب والسكري وغيرها.كما أظهرت بعض الدراسات أنه يجنب الإصابة بالسمنة بنسبة 30% لدى النساء في فترة ما بعد انقطاع الطمث.

2. النظام الغذائي DASH الأفضل لصحة القلب

   

تعتبر أمراض القلب أحد الأسباب الرئيسية لوفاة النساء فوق سن الخمسين إضافة إلى تزايد معدلات ارتفاع ضغط الدم أحد أهم عوامل أمراض القلب مع بداية انقطاع الطمث.

وقد تم تصميم هذا النظام الغذائي للحد من ارتفاع ضغط الدم والذي يتميز بمحتواه المنخفض من الصوديوم والتركيز على الأطعمة الغنية بالكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والتي من المعروف أنها تساعد في انخفاض ضغط الدم.

يتكون نظام DASH من الخضروات، والفواكه، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، بالإضافة إلى كميات معتدلة من الحبوب الكاملة، والبقوليات، والمكسرات، والبذور، والأسماك والدواجن.

ولا ينصح في هذا النظام بتناول اللحوم الحمراء والحلويات بشكل عام كما يتم منع تناول اللحوم المعالجة والمصنعة. حيث يوفر الحد من الأطعمة المالحة والمعالجة بشكل كبير لصالح الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية فوائد إضافية مثل خفض الكولسترول وتحسين التحكم في نسبة السكر بالدم.

3. النظام الغذائي المرن

هو نظام غذائي نباتي يعتمد في الغالب على النباتات، ويتضمن أحيانًا اللحوم والبيض ومنتجات الألبان والأسماك. ويعتبد هذا النظام الأكثر شيوعًا حاليًا بين النساء. ويعتبر خيارًا رائعً للنساء لمهتمات بتناول الألياف، والبروتين النباتي مع تناول القليل من المنتجات الحيوانية حسب الحاجة.

حيث أثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صارمًا معرضين بشكل أكبر لخطر عدم تناول عناصر غذائية كافية مثل: "الحديد، والأوميغا 3، والدهون الصحية التي تعتبر ضرورية جدًا لصحة المرأة.

وبالمقارنة مع الأنظمة الغذائية الصارمة فإن النظام المرن يوفر المزيد من العناصر اللازمة الموجودة في الأسماك، وبعض اللحوم الحمراء. وهو أيضًا أعلى بالكالسيوم المهم جدًا لصحة العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث.

4. حمية مايند

تعتبر حمية مايند الأفضل لصحة الدماغ حيث يزيد التقدم بالسن من نسبة خطر الإصابة بأمراض الذاكرة، والتي تكون أكثر انتشارًا بين النساء من الرجال.حيث أن ثلثي الأشخاص المصابين بالزهايمر من النساء.

يجمع هذا النظام بين عناصر النظام الغذائي التي تدعم صحة القلب والدماغ ويركز على الأطعمة مثل: "الحبوب الكاملة، والتوت، والخضراوات الورقية، والفول، وزيت الزيتون، والأسماك الدهنية". ولا ينصح بتناول الأطعمة المقلية واللحوم الحمراء والزبدة والجبن والحلويات.

5. النظام الغذائي الحدسي

إذا كنتِ سيدتي قد جربتِ عددًا لا يحصى من الأنظمة الغذائية غير المجدية، وكنتِ مستعدة للتخلي عن اتباع نظام غذائي، ولكن بالمقابل ترغبين في تناول نظام غذائي صحي جيد، يعتبر اتباع نظام الأكل الحدسي هو الخيار الأمثل.

حيث يعتمد هذا النظام على تناول طعام صحي وانتقائي، حيث يؤدي اتباع نظام غذائي مقيد ومتشدد إلى مجموعة كبيرة من الآثار الضارة بما في ذلك هشاشة العظام وزيادة الوزن والأكل المضطرب والاضطرابات المزاجية.

تناول الطعام الحدسي هو برنامج مصمم لإصلاح عقلية النظام الغذائي الصارم، وبناء علاقة إيجابية مع الجسم والأطعمة. وقد تم تصميمه من أخصائيي التغذية الذين يعتقدون أن النظام الغذائي المتشدد يسبب أضرارًاً وتداعيات جسدية ونفسية.

يتكون هذا النظام من عدة مبادئ أساسية تستند إلى مفاهيم مثل: "العلاقة مع الطعام ومكافأة النفس، والتعامل مع المشاعر تجاه الطعا". لا يتم خلاله منع أية أطعمة، ولا توجد قواعد معينة تضبط كميات الحصص أو توقيت الوجبات فبدلًا من ذلك فإن الهدف هو المساعدة على إعادة تعليم كيفية الاستماع إلى إشارات الجوع والامتلاء الطبيعية لجسمك.

واستكمالًا لحديثنا عن أفضل الحميات الغذائية للمرأة الخمسينية، تنصح الدكتورة مريم كل امرأة خمسينية بضرورة الحرص دومًا على محاربة الشيخوخة وتعزيز صحة الجسم بتناول الفيتامينات التالية:

فيتامينA

يعتبر فيتامينAمن أهم الفيتامينات التي يجب على المرأة الإهتمام بتناولها بالقدر الكافي في سن الخمسين، فهو يعزز من صحة البشرة ويغذي الأنسجة ويحارب التجاعيد والخطوط الدقيقة. لذا ينصح بتناول 600 ميكروجرام من فيتامينAيوميًا؛وذلك على هيئة مكملات غذائية. ومن الأطعمة الغذائية الغنية بفيتامينA، بعض الفواكه، مثل: "الجوافة، المشمش، الجزر، الأسماك الزيتية كالسلمون، والبيض".

فيتامينD

يُعدّ فيتامينDمن الفيتامينات الهامة جدًا للجسم، فهو يعمل على تحقيق توازن الكالسيوم في الجسم، و يجدد خلايا الدم ، ويعزز صحة الجهاز المناعي، ويساعد في ترسيب المعادن في العظام، كما يقلل من خطر إصابة النساء بسرطان الثدي. لذا ينصح بتناول 2.5 ميكرو جرام من فيتامينD في اليوم، علاوة على ذلك، فهو يتواجد في أغذية،  مثل: "البيض، منتجات الألبان، الأسماك الزيتية، واللحوم"؛  وعند التعرض لآشعة الشمس لمدة ربع ساعة يوميًا يحفز ذلك إنتاج الكبد لفيتامينD.

فيتامينB12

يجب على  المرأة الخمسينية الحفاظ على نسبة فيتامين B12 في جسمها، فهو هام جدًا لصحة الأعصاب، كما أنه يساعد في التركيز، ويؤخر الإصابة بأمراض الشيخوخة، كما يحافظ على كريات الدم في الجسم، ويمنع الإصابة بالأنيميا.

فيتامينE

يعتبر من أهم الفيتامينات لصحة البشرة، فهو يعمل على تأخير ظهور علامات التقدم في السن، مثل: "التجاعيد، والخطوط الدقيقة، كما يساعد في إنتاج كريات الدم بشكل منتظم.ويتواجد فيتامينEبوفرة في المكسرات"الفسدق والبندق"، الحبوب الكاملة، والخضراوات الورقية كالسبانخ.