لخسارة وزنكِ والحفاظ على لياقتكِ البدنية قبل وبعد ممارسة الرياضة.. تناولي هذه الأطعمة
يلعب الطعام الذي تتناولينه دورًا مهمًا في تعزيز صحتك ولياقتكِ من دون استثناء. ولذلك من الضروري أن يكون نظام التمرين الخاص بكِ مصحوبًا بنظام غذائي صحي حتى تحصلين على النتيجة المرجوة. عمومًا، هناك الكثير من الأطعمة التي تعمل بشكل رائع في جسمكِ لخسارة الوزن، والتي يجب تناولها قبل التمرين وأخرى مفيدة لك بعد التمرين.
من هذا المنطلق، سنُطلعكِ عبر موقع "هي" على قائمة بالأطعمة التي ستُساهم في الحفاظ على لياقة جسمكِ قبل وبعد التمرين؛ بناءً على توصيات استشارية التغذية العلاجية الدكتورة فيروز مجدي من القاهرة.
الأطعمة التي يجب عليكِ تناولها قبل ممارسة الرياضة
حددت دكتورة فيروز، قائمة بأهم الأطعمة الصحية، والمتجانسة مع بعضها البعض، لتعزيز صحتكٍ ولياقتكِ قبل ممارسة الرياضة، وذلك على النحو التالي:
توست القمح الكامل مع شرائح الموز والقرفة
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات هي الأطعمة الأكثر صحة ومناسبة لتناولها قبل ممارسة الرياضة. لكن من الضروري تناولها بشكل صحيح حيث يجب أن يكون لديكِ مزيج من الكربوهيدرات المعقدة مع البسيطة؛ وذلك لضمان إمداد جسمكِ بالكثير من الطاقة.
الجدير بالذكر، أن القمح الكامل سهل الهضم، وعندما يتم دمجه مع الفواكه، سيكون لديكِ وجبة رائعة من الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة. أما الكربوهيدرات المعقدة ستجعلكِ تقومين بالتمرين بشكل رائع من دون فقدان القدرة على التحمل، بينما يساعد الموز على منحكِ طاقة إضافية، ويرفع مستويات البوتاسيوم التي تنخفض عندما تتعرقين عادةً، وبالتالي سيساعدكِ الموز على الاستمرار لفترة أطول.
من ناحية أخرى، إضافة رشة من القرفة إلى طبقكِ ستكون مكافأة كبيرة لجسمكِ؛ لأن القرفة غالبًا ما ترتبط باستقرار مستويات السكر في الدم وتعزيز وظائف المخ.
الزبادي اليوناني مع المكسرات والفواكه المجففة
نظرًا لكونه من بين الأطعمة الأكثر فعالية في حرق الدهون، فإن الزبادي مع مزيج من المكسرات والفواكه المجففة يُمكن أن يمنح جسمك الدفعة التي يحتاجها أثناء التمرين. بالإضافة إلى ذلك، فإن الزبادي خفيف على المعدة وسهل الهضم. لذا، أضيفّي إلى الزبادي الجوز أو الفواكه المجففة أو كلاهما ولكن بكمية محدودة. حيث ستمنحك السكريات الصحية في الفواكه المجففة دفعة إضافية من الطاقة.
من ناحية أخرى، غالبًا ما يؤدي التمرين إلى انخفاض مستويات الأنسولين؛ لذا ستساعدكِ البذور والمكسرات على منع انخفاض مستويات الأنسولين أثناء التمرين.
وبصفة عامة، يجب أن تتذكري دومًا تناول الكمية المناسبة من البذور والمكسرات؛ لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون؛ وهذا يعني أن جسمكِ يستغرق وقتًا أطول لهضمها. أما إذا قمتِ بتناول الكثير منها قبل التمرين، فقد ينتهي بك الأمر بالشعور بالخمول والكسل.
العصائر
العصير أفضل ما يمكنك اصطحابه إلى النادي الصحي حيث تتمتع العصائر بفائدة إضافية تتمثل في كونها صديقة للوقت. تتيح لكِ العصائر خيارًا آخر، وهو مزج عدة أنواع من الفاكهة. عمومًا أفضل طريقة لتحضير كوب من العصير هو استخدام شرائح الفاكهة المفضلة لديكِ، وإضافة كوب من الزبادي اليوناني وبعض الجرانولا؛ لينتهي بكِ الأمر مع عصير ذو قوام كثيف وصحي للغاية، كما يُمكنكِ اختيار البروتين المصنوع من مصل اللبن وبروتينات الحليب.
دقيق الشوفان مع الفاكهة الطازجة
يعتبر دقيق الشوفان مثالي للتدريب خصوصًا عند دمجه بالفواكه الطازجه. الأمر الذي يزيد من محتوى السوائل في جسمكِ، ويساعدكِ في الحفاظ على رطوبة الجسم طوال فترة التمرين.
شرائح التفاح مع زبدة اللوز
التفاح مفيد جدًا للصحة؛ لذا فإن تناول تفاحة يساعدكِ على تجنب انهيار مستوى السكر في جسمكِ في منتصف جلسة التمرين. بالإضافة إلى ذلك، فإن التفاح غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. ولجعلها وجبة أكثر إشباعًا قومي بتغطية شرائح التفاح ببعض زبدة اللوز لتتخلصي من الجوع، وتحصلي على المزيد من الطاقة.
أفضل الأغذية لخسارة الوزن بعد التمرين
وتابعت دكتورة فيروز، الآن وبعد الانتهاء من التمرين يحتاج جسمكِ للمزيد من العناصر الغذائية ويفضل أن تكون من البروتينات؛ وذلك على النحو التالي:
الدجاج المشوي مع الخضار
يحتوي الدجاج على البروتينات الخالية من الدهون، كما ستساعدك الخضروات الموجودة في وجبتك على الحصول على التغذية اللازمة لتتمكني من الحفاظ على لياقتك مع هذا الطعام بعد التمرين.
الأومليت مع الأفوكادو
يعتبر البيض من أفضل مصادر البروتين؛ حيث يساعد في تعافي العضلات ونموها. وللحصول على أفضل فائدة قومي بإضافة بعض الخضروات لصنع عجة البيض. وزينيها ببعض الأفوكادو المصدر الرائع للألياف والدهون الأحادية المشبعة. كذلك يساعدكِ الأفوكادو على امتصاص العناصر الغذائية من الخضار بطريقة أفضل.
السلمون مع البطاطا الحلوة
سمك السلمون غني بالبروتينات، ويحتوي أيضًا على ببتيدات نشطة بيولوجيًا وهي جزيئات بروتينية صغيرة تلعب دورًا مهمًا في تقليل الالتهاب، وتنظيم مستويات الأنسولين في مجرى الدم وتحسن صحة المفاصل. وتحتوي البطاطا الحلوة على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة وتساعدك أيضًا على زيادة مستويات الجليكوجين الذي ينضب بعد التمرين.
سندويش التونة من القمح الكامل مع الحمص والسبانخ
إذا كنتِ تمارسين التمارين الرياضية خلال النهار فستكون هذه الشطيرة رائعة بعد جلسة التمرين. فالتونة غنية بالبروتينات والكربوهيدرات وقليلة السعرات الحرارية. والحمص غني بالألياف وهو أفضل من المايونيز أو الخردل؛ كما أن السبانخ قوة كاملة من العناصر الغذائية، وتساعد على تقليل الالتهاب، وكبح الشهية والتقليل من ضغط الدم.
الحليب بالشوكولا
يُعدّ حليب الشوكولاتة أحد أكثر المشروبات شعبية بعد جلسة التمرين؛ وتفضله الكثيرات عن الماء والمشروبات الرياضية الأخرى؛ كونه يحتوي على معظم ما يحتاجه جسمك بعد التمرين؛ إذ تساعد الكربوهيدرات والبروتينات في تنمية العضلات بينما يحل محتوى الماء محل السوائل التي تفقدينها على شكل عرق. ويمكنك أيضًا إضافة الكالسيوم والصوديوم والسكر إلى جسمك من خلال حليب الشوكولاتة. كما أنه يساعدكِ على التعاف ويمنحكِ المزيد من الطاقة بعد التمرين.
وأخيرًا، قدمنا لكِ أهم الأطعمة الصحية التي يجب أن تتناولينها قبل وبعد ممارسة الرياضة؛ لذا لا تترددي في الاستفادة منها، وإضافتها غلى قائمة وجباتكِ الصحية كاسلوب حياة وليس كمرحلة مؤقتة، من أجل الحفاظ على رشاقتك وصحتكِ من دون استثناء.
