5 تغييرات في نمط الحياة.. قومي بتنفيذها خلال مرحلة ما قبل انقطاع الطمث
تمر النساء بفترة ما قبل انقطاع الطمث وهي مرحلةٌ انتقالية تحدث قبل الوصول لمرحلة انقطاع الطمث بشكل كامل، أو ما يُعرف بسن اليأس أو سن الأمل؛ ومن الممكن أن تواجه المرأة خلال هذه الفترة العديد من التغيرات الهرمونية،وتظهر لديها أعراضٌ مشابهة لأعراض انقطاع الطمث، بحسب ما جاء على موقع "الطبي".
ويشير الموقع المختص إلى أن فترة ما قبل انقطاع الطمث Perimenopause، أو ما تُعرف أيضًا باسم فترة (ما قبل انقطاع الحيض) أو فترة (ما حول انقطاع الطمث)؛ هي المرحلة التي يبدأ فيها المبيضان تدريجيًا بإنتاج كميةٍ أقل من هرمون الاستروجين، ويستمر ذلك حتى الوصول إلى مرحلة انقطاع الطمث، والتي تتمثل بتوقف المبيضين عن إطلاق البويضات نتيجة إفرازهما كميات] قليلة جدًا من هرمون الاستروجين.
تشهد الكثير من النساء أيضًا، خلال مرحلة ما قبل انقطاع الحيض، ارتفاع وانخفاض مستويات هرمون الاستروجين بشكلٍ متقطع وغير منتظم، الأمر الذي يمكن أن يؤدي إلى لحدوث اضطراب وعدم انتظام في نزول الدورة الشهرية، وغيرها من الأعراض في هذه الفترة.
يتم تعريف فترة ما حول انقطاع الطمث كذلك الأمر، على أنها الفترة التي يبدأ فيها حدوث دوراتٍ شهرية غير منتظمة، وتنتهي بعد عامٍ من آخر دورةٍ شهرية حدثت لدى المرأة؛ حيث يقوم الطبيب بتشخيص انقطاع الطمث بمجرد مضي سنة كاملة على آخر موعد للدورة الشهرية.
أعراض مرحلة ما قبل انقطاع الطمث
خلال آخر سنة أو سنتين من مرحلة ما قبل انقطاع الطمث، يتسارع انخفاض مستويات هرمون الاستروجين، الأمر الذي يمكن أن يجعل المرأة تعاني من أعراض مشابهة لأعراض انقطاع الطمث.ويمكن أن تتضمن أعراض مرحلة ما قبل انقطاع الطمث ما يلي:
- تغيَرات في الدورة الشهرية، والتي تتضمنتغيَر تدفق الدورة الشهرية عن المعتاد بحيث تصبح إما أخف أو أكثر غزارة.
- عدم انتظام موعد الدورة.
- حدوث نزيف متقطع ما بين الدورات.
- تغيَر في الأعراض التي تعاني منها المرأة ما قبل الدورة الشهرية.
- الهبات الساخنة والتعرق الليلي.
- التعب وآلام العضلات.
- خفقان القلب.
- الصداع.
- جفاف المهبل.
- تقلب المزاج، والاكتئاب، والقلق، والهيجان.
- سلس البول وعدم القدرة على التحكم بالمثانة.
- الحاجة الملحة للتبول بشكل متكرر وزيادة خطر الإصابة بالتهابات المسالك البولية.
- اضطرابات النوم.
- مشاكل في الذاكرة قصيرة المدى وصعوبة التركيز.
- زيادة طفيفة إلى متوسطة في الوزن وزيادة خطر تراكم الدهون حول منطقة الخصر.
- تغيَرات في البشرة منها جفاف البشرة وتغيَر في مرونتها.
- تساقط شعر الرأس، وفي ذات الوقت يمكن أن يزداد نمو الشعر الزائد في منطقة الوجه نتيجة التقلبات الهرمونية.
مع الإشارة إلى أن شدة وطبيعة هذه الأعراض قد تختلف من امرأة لأخرى، لكنها يمكن أن تصبح أكثر وضوحًا مع اقتراب سن الأمل.
هذه التغيرات الجسدية والنفسية والذهنية كلها، قد تعصف بحياة المرأة وتجعلها غير قادرةً على القيام بمهامها اليومية، أو حتى الاستمتاع بحياتها ورغبتها في الأكل والتواصل الإجتماعي مع الآخرين. لذا من الضروري دومًا على كل امرأةٍ تقترب من مرحلة ما قبل انقطاع الطمث (في منتصف الأربعينيات، إلا أنه في بعض الأحيان يمكن أن تبدأ هذه المرحلة في عمر الثلاثينيات أو حتى قبل ذلك) التحضَر لمواجهة وتخفيف تلك الأعراض، من خلال إحداث بعض التغييرات المهمة في حياتها. وهو ما تُطلعنا عليه سارة ليندسي؛ سارة ليندسي، اللاعبة الحاصلة على ثلاث ميداليات أولمبية وفضية كأس العالم وذهبية بطولة أوروبا، وبطلة بطولة التزلج السريع البريطانية لعشر مرات ومؤسسة صالة Roar للألعاب الرياضية في دبي ولندن.
فإذا كنتِ عزيزتي تمرين بهذه المرحلة أو تتحضرين لخوضها في وقتٍ قريب، تابعي نصائح ليندسي في السطور التالية..
مرحلة ما قبل انقطاع الطمث: تغييرات في نمط الحياة
بدأ الحديث عن انقطاع الطمث يبرز أكثر فأكثر على مر السنين، وهذا أمرٌ جيد؛ لأنه جزءٌ كبير من دورة حياة المرأة التي نواجهها جميعًا، بغض النظر عما يحدث. ومع ذلك، لا يدرك الكثيرون أنه قبل انقطاع الطمث، نمر أولاً بمرحلة ما قبل انقطاع الطمث، فماذا تعرفين عنها؟
مرحلة ما قبل انقطاع الطمث هي عندما يبدأ جسمكِ في الانتقال إلى سن اليأس أو سن الأمل. وأثناء هذا الانتقال، تبدأ المبايض في إنتاج هرموناتٍ أقل، مما يتسبب في عدم انتظام دورتكِ الشهرية. في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث، يتحرك جسمكِ نحو نهاية سنوات الإنجاب؛ هذا تقدمٌ طبيعي وعادي، لكنه يأتي بالتأكيد مع تحدياته، سواء الجسدية أو العاطفية، وبعضها يمكن أن يُعطَل حياتكِ أو يجعلكِ غير مرتاحة.
أعتقدُ أيضًا أن العديد من النساء، مثلي في وقت ما، لا يدركنَ أن مرحلة ما قبل انقطاع الطمث قد تبدأ في منتصف الثلاثينيات أو في منتصف الخمسينيات. وبعض النساء يمررنَ بفترة ما قبل انقطاع الطمث لفترةٍ قصيرة فقط، بينما تمر أخريات بهذه المرحلة لعدة سنوات؛ ومن المدهش أنه لا يزال من الممكن الحمل أثناء مرحلة ما قبل انقطاع الطمث.
عندما تصل المرأة إلى هذه المرحلة من حياتها، مثل البلوغ أو الحمل، فهذا هو الوقت المناسب لمنح نفسكِ بعض الراحة والعناية بجسدكِ. إن كيفية التعامل معه وتغذيته وممارسته، كل ذلك يساهم في تحسين شعوركِ بشكل عام.
بصفتي مدربة شخصية ومدربة تغذية، ومع عدد النساء اللاتي عملتُ معهنَ على مر السنين؛ فأنا أستمرُ في نصحعميلاتيحول أهمية العناية بأجسادنا في جميع المراحل والدورات المختلفة التي نواجهها.
فيما يلي بعض النصائح والحيل التي أشاركها مع هؤلاء السيدات اللاتي يمررنَ بفترة ما قبل انقطاع الطمث، والتي أشاركها اليوم مع قارئات "هي":
- تناولي المزيد من البروتين: كلما زادت نسبة البروتين التي تتناولينها، ستساعد بدورها في منع زيادة الدهون، وموازنة مستويات السكر في الدم والحفاظ على كتلة العضلات.
- تمارين رفع الأثقال: مع تقدمنا في العمر، نبدأ بفقدان العضلات من خلال انقطاع الطمث؛ لذلك كلما زادت كتلة العضلات لدينا في هذه المرحلة من الحياة، كان ذلك أفضل. المزيد من العضلات = المزيد من القوة والتوازن والاستقرار وأيضٌ أسرع، لذا فإنكِ ستحرقين المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة أيضًا. على سبيل المثال، يمكنكِ تناول المزيد من الطعام واستهلاك المزيد من العناصر الغذائية دون اكتساب الدهون. كما يزيد تدريب الأثقال من كثافة العظام ويُقلَل من خطر الإصابة بهشاشة العظام في المستقبل.
- الراحة: مع التغيرات الهرمونية، يمكن أن يكون التعافي أبطأ؛ لذا فإن أيام الراحة المُخصصة مهمةٌ، خاصةً إذا كنت تتدربين على رفع الأثقال أكثر، حيث تحتاج العضلات إلى مزيدٍ من الوقت للتعافي والإصلاح. ركَزي على التعافي النشط – اذهبي في نزهةٍ سريعة أوجلسات تحريكٍ قصيرة لزيادة تدفق الدم ومنع التصلب.
- استخدام الكولاجين: يحدث أحد أكبر التغييرات أثناء انقطاع الطمث في الجلد، والذي يمكن أن يبدو أكثر جفافًا وأقل امتلاءً. يمكن أن يساعد الكولاجين في علاج مشاكل الجلد والمفاصل في انقطاع الطمث مع انخفاض مستويات هرمون الاستروجين. استشيري طبيبكِ الخاص أو خبيرة التغذية حول المصادر الفعالة للكولاجين سواء من الغذاء أو المكملات، في حال الحاجة إليها.
- التعرض لأشعة الشمس: فيتامين د الناتج من التعرض لأشعة الشمس هو المفتاح لفوائد بناء العظام. إنما يمكن أن تصبح البشرة أكثر حساسيةً لأشعة الشمس أثناء انقطاع الطمث، لذا احرصي بالطبع على عدم التعرض للحروق، والتعرض لأشعة الشمس لا يعني حمامات الشمس. كل ما تحتاجينه هو ضوء النهار في الصباح الباكر على بشرتكِ وعينيكِ؛ لذا اخرجي بمجرد استيقاظكِ واخلعي القبعات والنظارات الشمسية لتتعرض معظم أجزاء جسمكِ للشمس.
خلاصة القول؛ إن التعامل مع تعقيدات مرحلة ما قبل انقطاع الطمث هو رحلةٌ مشتركة تستحق المزيد من الاهتمام والفهم من كل من النساء والرجال. ومن خلال تعزيز المحادثات المفتوحة ودعم بعضنا البعض والدعوة إلى موارد أفضل، يمكننا تمكين النساء من احتضان هذه المرحلة التحويلية من الحياة بثقةٍ ومرونة. كذلك مع استمرارنا في كسر الوصمة المحيطة بصحة المرأة، نأمل أن يصبح لدينا مجتمعٌ أكثر دعمًا؛ حيث تشعر كل امرأةٍ بأنها مسموعةٌ ومُجهزةٌ للازدهار خلال رحلتها في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث.
