نصائح لرجيم صحي.. من دون الحاجة للتخلي عن الكربوهيدرات
الحمية أو الرجيم منخفض الكربوهيدرات أو الخالي تمامًا منها، هو نوعٌ من أنواع الحميات السائدة بين كثيرٍ من الناس؛ ويزعم من يتبَعها أنها تساعدهم على خسارة الوزن الزائد بسرعة.
في الحقيقة، فإن حذف الكربوهيدرات من الرجيم أو الحمية أو النظام الذي نتبَعه – مهما كانت التسمية التي نحب تردادها – قد يساعد بالفعل على إنقاص الوزن؛ وبتقليل كمية الكربوهيدرات المُستهلكة يمكن أن تُحوَلي جسمك إلى آلةٍ لحرق الدهون ولكن عندما تقلَلين كمية الكربوهيدرات، فإنكِ تحرمين جسمكِ من المصدر الرئيسي للطاقة والعديد من المواد الغذائية الضرورية؛ ما قد يتسبب في مشكلاتٍ صحية أخرى يحذر منها الخبراء.
خطورة التوقف عن تناول الكربوهيدرات أو تقليلها
تتحول الكربوهيدرات إلى غلوكوز بعد هضمها، وهذا هو المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، وهوٌ مهم خاصةً للدماغ الذي لا يستطيع استخدام مصادر الطاقة الأخرى، مثل الدهون أو البروتينات بسهولة. ماذا يعني ذلك؟ يعني تدهور صحة الدماغ وضعف قدراتكِ الإدراكية والمعرفية مع الوقت. ليس ذلك فحسب؛ بل ثمة مخاطر أخرى تتهددكِ في حال واظبتِ على حمية منخفضة الكربوهيدرات، قام علماء من جامعة بيرم الوطنية للبحوث التقنية في روسيا بتحديدهاا.
وبحسب العلماء، فإن لجوء الكثيرين إلى تقليل نسبة استهلاك الكربوهيدرات في نظامهم الغذائي بشكلٍ حاد، بغية التخلص من الوزن الزائد، قد لا يكون فعالًا لجهة بلوغ الهدف المنشود. حتى أنه قد يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة؛ "فمثلًا عند التحوَل السريع إلى نظامٍ غذائي منخفض الكربوهيدرات، يُحرم الجسم من مصدر الطاقة المعتاد - الكربوهيدرات، ويدخل في حالة التقويض الهدمي. ما يضطره للجوء إلى مُركَبات الكيتون التي يُمثلَها الأسيتون بصورة أساسية؛ كما ويسمح هذا للشخص بإنقاص الوزن لفترةٍ قصيرة، كون أن الكيلوغرامات المفقودة تعود بسرعة عند العودة إلى النظام الغذائي المعتاد" يؤكد العلماء حسبما أشار موقع "الإمارات اليوم".
وأوضح ليكاتيرينا بانكوفسكايا، الأستاذ المشارك في قسم التكنولوجيا الكيميائية في الجامعة، أن "التخلي عن الكربوهيدرات يؤدي إلى خفض إفراز الأنسولين، إضافة إلى تضرَر الغدة الدرقية." كما يؤدي خفض نسبة الكربوهيدرات في النظام الغذائي كثيرًا إلى "انخفاض مستوى التستوستيرون لدى الرجال وانخفاض كمية الهرمونات الجنسية لدى النساء، وبالتالي تنخفض الوظيفة الإنجابية وتختل الدورة الشهرية؛ كما تنخفض كثافة العظام وقد تظهر أعراض القلق والاكتئاب."
إذن، ما الذي ينبغي فعله لاتباع "رجيم صحي" دون أي تداعيات على أجسامنا وصحتنا العقلية والنفسية؟ سؤالٌ نجيب عليه في الفقرات القادمة، وفق نصائح من عدة خبراء ومصادر طبية.
رجيم صحي كما يُحدَده خبراء التغذية
على الرغم من أن معظم خبراء ومختصي التغذية، لا يُحبَذون استخدام كلمة "رجيم" ويُفضَلون عليها كلمة "نظام غذائي صحي" أو healthy lifestyle؛ إلا أننا نجد أنفسنا مضطرين لاستخدام عبارة "رجيم صحي" إرضاءً لمجموعة الناس الكبيرة التي تطرب لهذا الوصف.
وأكادُ أجزمُ أن معظم قارئات "هي"، من عاشقات الرشاقة والصحة والجمال، يُفضَلنَ معرفة تفاصيل الرجيم الصحي كما يُحدَد خبراء التغذية. ويشير موقع "ويب طب" المختص إلى تعدَد النصائح لرجيم صحي، والتي يمكن اتباعها والعمل بها، خاصةً إذا ما تضمنت بعض النقاط غير المألوفة والتي تتيح لكِ بعض الحرية في اتباع رجيم صحي دون حرمان.
تتضمن تلك النقاط الآتي:
- تناول وجبة واحدة سريعة في الأسبوع: لا تحرمي نفسكِ من الوجبات السريعة التي تحبين، بشرط أن لا تزيد عن وجبة واحدة ولمرة واحدة في الأسبوع. أيضًا يشترط الخبراء أن تُحسني اختيار ما تأكلين، وتتجهي نحو شبكات الوجبات السريعة التي لحقت ب "رُكب الخيارات الصحية" وباتت تُقدم بعض الأطعمة السريعة إنما ذات خصائص صحية.
الوجبات السريعة ليست مثالية، جميعنا يدرك ذلك؛ لكن تناولها بكميةٍ محدودة واختيار بعض الأصناف الصحية (مثال: همبرجر الدجاج المشوي، خبز القمح الكامل، البيتزا الخفيفة، السلطات التي تتضمن أنواعًا كثيرة من الخضروات، وعصير البرتقال الطازج) يمنحانكِ فرصة التمتع بهذه الأطعمة دون الخروج من دائرة الرجيم الصحي.
- تناول مشروب غازي خفيف مرة واحدة في اليوم: ليست هذه المشروبات خفية على أحد، وهي متواجدة في كل مكان حولنا؛ فكيف نحمي أنفسنا من ضررها؟ يؤكد الخبراء أنه لا ضير من شرب قنينة واحدة من المشروبات الغازية يوميًا، ولا تأخذي مشروبات الدايت لأنها ليست حلًا فعالًا كونها لا تزال تحوي كمية كبيرة من السعرات الحرارية، وهي غير مُشبَعة؛ ما يجعلكِ تتناولين أكثر من قنينة واحدة في اليوم.
حاولي الحفاظ على تناول شراب رجيم غازي واحد في اليوم؛كما يمكنكِ استبداله بالشاي، والحليب الخالي من الدسم، ومجموعة متنوعة من عصائر الفواكه التي تُغذي الجسم بالفيتامينات.
- طلب بيتزا على العشاء: لا تستغربي عزيزتي، ففكرة التمتع بوجبة بيتزا على العشاء لن تُفسد رجيمكِ، خصوصًا إذا حصل ذلك مرة واحدة في الأسبوع. وكما تحدثنا في فقرة الوجبات السريعة، يمكنكِ السعي وراء بيتزا صحية؛ بحيث تطلبين زيادة الخضروات عليها والجبن قليل الدسم عوضًا عن الجبن الدسم. وحبذا لو ترافقت تلك البيتزا مع سلطة خضراء منعشة وصحية؛ بذلك تحصلين على وجبة ممتعة ومتوازنة، وصحية في آن معًا.
- عدم تفويت وجبة الفطور: مهما حصل، ومهما ازدحم نهارك وأوقاتكِ، لا تفوتي وجبة الفطور مطلقًا. فهذه الوجبة هي من أحد أسس التغذية السليمة وحتى الرجيم الصحي كما نحب تسميته. حتى خبراء التغذية أنفسهم، ومهما كانوا مشغولين في الصباح، يحرصون على تناول وجبة الفطور كونها تؤثر على مستويات الطاقة لديهم طوال اليوم. لذلك احرصي على الالتزام بها دومًا.
- تناول الخضراوات والفواكه بكثرة: هناك العديد من الطرق والوسائل التي يمكنكِ من خلالها إدخال صنفي الخضار والفاكهة ضمن نظامكِ الغذائي. من الضروري وأثناء اتباع رجيم صحي، تناول الخضروات والفواكه على مدار اليوم؛ حتى مع الوجبات الخفيفة، يمكنكِ مثلًا تناول الموز أو التفاح، وفي كل شطيرةٍ تقومين بتحضيرها يجب أن يكون هناك دائمًا مكانٌ لشريحة من الطماطم، أو البصل، أو الخيار.
- التركيز على البروتينات: لماذا؟ لأنها تساعد على تشكيل الكتلة العضلية، التي تعمل بدورها على تفعيل وزيادة عملية الحرق في الجسم. يوصي خبراء التغذية بتناول الطعام الذي يحتوي على البروتين في كل وجبة، ومن أهم مصادره البيض؛ الأسماك؛ اللحوم والدواجن؛ حبوب البروتين، وبروتين مصل اللبن.
- شرب السوائل بكثرة: وفي طليعتها الماء، قبل وبعد الإنتهاء من الوجبة؛ كما يمكنكِ تناول القهوة أو الشاي بمقدارٍ معتدل ودون مُحليات للمساعدة على امتلاء المعدة ومنع الشعور بالجوع بعد وقتٍ قليل.
لاتباع رجيمٍ صحي العديد من الفوائد، من أهمهاحماية الجسم من مختلف الأمراض والمشاكل الصحية، مثل السمنة، وأمراض القلب، والسكري؛ خسارة الوزن الزائد؛ تحسين صحة القلب والجهاز الهضمي، والحفاظ على صحة العظام والأسنان. والأهم، أن تستشيري طبيبكِ الخاص حول الرجيم أو الحمية التي تناسبكِ والتي تساعدكِ على خسارة الوزن دون الإضرار بصحتكِ.
