لتحسين صحتكِ ولياقتكِ: 10 تمارين تشدّ جسمكِ وتُقوّيه

بعد مرور 30 يومًا - وعلى الرغم من أنه يمكنكِ أيضًا القيام بها مرتين فقط في الأسبوع - يجب أن تشهدي تحسناتٍ في قوتكِ العضلية وقدرتكِ على التحمل وتوازنكِ.

عما نتحدث هنا؟ الحديث هو عن بعض التمارين الفعالة التي ستتيح لكِ الارتقاء بالصحة والعافية Wellness في حياتكِ؛ من خلال تقوية وشدَ جسمكِ بطريقةٍ مميزة. وعندما نقول جسمكِ، فإننا نعني بالفعل كل جزءٍ من الجسم، بما فيها الجزء العلوي والجزء السفلي وحتى البطن.

تعلمين أن ممارسة الرياضة يوميًا مفيدةٌ لتحسين الصحة. ولكن مع وجود العديد من الخيارات والمعلومات غير المحدودة المُتاحة، فمن الممكن أن تشعري بالحيرة بشأن ما هو الأفضل لكِ وما ينجح في هذا الأمر. ولكن لا داعي للقلق؛ فالخبراء يدعمونكِ بمجموعةٍ من التمارين الشاملة التي يمكنكِ القيام بها كل يوم. وحتى إن لم تستطيعي تحقيق ذلك، فالتمرين ليومين على الأقل، كفيلٌ بمنحكِ النتائج التي ترغبين.

ما عليكِ سوى ارتداء الملابس والأحذية المناسبة، والإحماء جيدًا قبل البدء بهذه التمارين؛ ولا تنسي ضرورة التمدد والإسترخاء بعد الإنتهاء، مع ضرورة شرب الماء بكثرة وأخذ فتراتٍ من الراحة بين كل تمرين؛ وحتى التوقف عن التمرين في حال شعرتِ بالتعب وعدم القدرة على التحمل.

والأهم، تباحثي مع مدربتكِ الخاصة حول هذه التمارين وآلية القيام بها، بما يتناسب مع احتياجاتكِ وتطلعاتك.

تمارين رياضية لتقوية وشدَ الجسم

تنصحكِ نيكول ديفيس، وهي كاتبة مقيمة في بوسطن، ومدربة شخصية معتمدة من ACE، وكاتبة على موقع Healthline؛ بإدخال هذه التمارين ضمن روتينكِ الأسبوعي، للحصول على لياقةٍ بدنية عالية، ليس لفترةٍ قصيرة من الوقت، وإنما يمكن لبقية حياتكِ.

والآن لنبدأ التمارين وهي على الشكل التالي:

1. Lunges

يُعدَ تحدي توازنكِ جزءًا أساسيًا من روتين التمرين الشامل، وتعمل تمارين Lunges على تعزيز الحركة الوظيفية مع زيادة القوة في ساقيكِ وأردافكِ.

طريقة عمل التمرين:

•  ابدأي بالوقوف مع مباعدة قدميكِ بمقدار عرض الكتفين وذراعيكِ إلى أسفل بجانبك.
•  اتخذي خطوة للأمام بساقكِ اليمنى واثنِ ركبتكِ اليمنى أثناء القيام بذلك، وتوقفي عندما يصبح فخذكِ موازيًا للأرض. تأكدَي من أن ركبتكِ اليمنى لا تمتد إلى ما بعد قدمكِ اليمنى.
•  ادفعي قدمكِ اليمنى لأعلى، وعودي إلى وضعية البداية. كرري ذلك بساقكِ اليسرى، وهذا تكرارٌ واحد.
•  أكملي 3 مجموعات من 10 تكرارات.

2. Pushups

انخفضي وحققي 20 تكرارًا! تمرين الضغط هو أحد أبسط حركات وزن الجسم وأكثرها فعالية، والذي يمكنك القيام به نظرًا لعدد العضلات التي يتم تجنيدها لأدائه.

طريقة التمرين:

•  ابدأي بوضعية اللوح الخشبي. يجب أن تكون عضلاتكِ الأساسية مشدودة، وكتفيكِ مشدودتين للأسفل وللخلف، ورقبتكِ في وضعٍ محايد.
•  اثنِ مرفقيكِ وابدأي بخفض جسمكِ إلى الأرض. عندما يلمس صدركِ الأرض، مدَي مرفقيكِ وعودي إلى نقطة البداية. ركَزي على إبقاء مرفقيكِ قريبين من جسمكِ أثناء الحركة.
•  أكملي 3 مجموعات مع أكبر عددٍ ممكن من التكرارات.
•  في حال لم تتمكني من أداء تمرين الضغط القياسي بشكلٍ جيد، انزلي إلى وضعية مُعدلة على ركبتيكِ - ستظلين تجنين العديد من الفوائد من هذا التمرين مع بناء القوة.

3. Squats

تزيد القرفصاء أو Squat من قوة الجزء السفلي من الجسم والجزء الأساسي، بالإضافة إلى مرونة أسفل الظهر والوركين. ونظرًا لأنها تُشغَل بعض أكبر العضلات في الجسم، فإنها أيضًا تحمل قوةً كبيرة من حيث السعرات الحرارية المحروقة.

طريقة التمرين:

•  ابدأي بالوقوف بشكلٍ مستقيم، مع مباعدة قدميكِ قليلاً عن عرض الكتفين، وذراعيكِ بجانبك.
•  شدَي عضلاتكِ الأساسية، مع الحفاظ على صدركِ وذقنكِ لأعلى، وادفعي وركيكِ للخلف واثنِ ركبتيك كما لو كنتِ ستجلسين على كرسي.
•  مع التأكد من عدم انحناء ركبتيكِ للداخل أو الخارج، انزلي لأسفل حتى يصبح فخذيكِ موازيين للأرض، وافردي ذراعيكِ أمامكِ في وضع مريح. توقفي لمدة ثانية واحدة، ثم مدَي ساقيكِ وعودي إلى وضعية البداية.
•  أكملي 3 مجموعات من 20 تكرارًا.

4. Standing overhead dumbbell presses

عبارة عن تمارين مركبة، تستخدم مفاصل وعضلات متعددة، وهي مثالية للأشخاص المشغولين كونها تعمل على عدة أجزاءٍ من جسمكِ في آنٍ واحد. تمرين الضغط فوق الرأس أثناء الوقوف ليس فقط أحد أفضل التمارين التي يمكنكِ القيام بها لكتفيكِ، ولكنه أيضًا يعمل على تشغيل الجزء العلوي من ظهرك وجذعك.

طريقة التمرين:

• اختاري مجموعة دمبلز خفيفة الوزن — يُوصى بوزن 5 كيلو في البداية — وابدأي بالوقوف، إما مع مباعدة قدميكِ بمقدار عرض الكتفين أو بشكلٍ متدرج. حرَكي الأوزان فوق رأسكِ بحيث تكون ذراعيكِ العلويتين موازيتين للأرض.
• مع تقوية عضلاتكِ الأساسية، ابدأي بالدفع لأعلى حتى يتم تمديد ذراعيكِ بالكامل فوق رأسكِ. حافظي على رأسكِ ورقبتكِ ثابتين.
•  بعد توقفٍ قصير، اثنِ مرفقيكِ وأنزلي الوزن لأسفل حتى تصبح عضلة ثلاثية الرؤوس موازية للأرض مرة أخرى.
•  أكملي 3 مجموعات من 12 تكرارًا.

5. Dumbbell rows

لن يجعل هذا التمرين ظهرك يبدو رائعًا في الفساتين الجذابة فحسب، بل إن تمرين التجديف باستخدام الدمبل هو أيضًا تمرينٌ مُركَب، يُقوَي عضلاتٍ متعددة في الجزء العلوي من جسمكِ. اختاري دمبل متوسط الوزن (حوالي 5 كيلو) وتأكدي من الضغط عليه في الجزء العلوي من الحركة.

طريقة التمرين:

•   ابدأي بدمبل واحد في كل يد؛ انحنِ للأمام عند الخصر، بحيث يكون ظهركِ بزاوية 45 درجة على الأرض. تأكدي من عدم تقوَس ظهرك؛ دعي ذراعيكِ تتدليان لأسفل بشكلٍ مستقيم، وتأكدي من أن رقبتكِ في خط مستقيم مع ظهركِ وأن مركزكِ مشدود.
•   ابدأي بذراعكِ اليمنى، ثم اثنِ مرفقكِ واسحبي الوزن لأعلى باتجاه صدركِ، مع التأكد من إشراك عضلات الظهر والتوقف أسفل صدركِ مباشرةً.
•  ارجعي إلى وضعية البداية وكرَري التمرين بالذراع اليسرى؛ هذا تمرينٌ واحد.
• كرَري التمرين 10 مرات لثلاث مجموعات.

6. Single-leg deadlifts

إنه تمرينٌ آخر يتحدى توازنكِ. تتطلب عمليات رفع الأثقال، باستخدام ساقٍ واحدة، الثبات وقوة الساق. استخدمي دمبل خفيف إلى متوسط القوة، لإكمال هذه الحركة.

طريقة التمرين:

•  ابدأي بالوقوف مع الدمبل في يدكِ اليمنى، وركبتيكِ مثنيتين قليلاً.
•  ابدأي بركل ساقكِ اليسرى للخلف، مع خفض الدمبل باتجاه الأرض.
•  عندما تصلين إلى ارتفاعٍ مريح بساقكِ اليسرى، عودي ببطء إلى وضعية البداية بحركةٍ مُتحكمٍ فيها، مع الضغط على عضلة الألوية اليمنى. تأكدَي من أن حوضكِ يظل مُربعًا على الأرض أثناء الحركة.
•  قومي ب 10 إلى 12 تكرار قبل نقل الوزن إلى يدكِ اليسرى وتكرار نفس الخطوات على الساق اليسرى. يُنصح بأداء 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا لكل جانب.

7. Burpees

تمرينٌ نكرهه، لكنه بالحقيقة فعالٌ للغاية لكامل الجسم، ويُوفر لكِ الكثير من الفوائد فيما يتعلق بالتحمل القلبي الوعائي وقوة العضلات.

طريقة التمرين:

•  ابدأي بالوقوف منتصبةً مع مباعدة قدميكِ بمقدار عرض الكتفين وذراعيكِ إلى أسفل بجانبك.
•  مع مدَ يديكِ أمامكِ، ابدأي في القرفصاء. عندما تصل يديكِ إلى الأرض، ارفعي ساقيكِ للخلف إلى وضع تمرين الضغط.
•  اقفزي بقدميكِ إلى راحة يدكِ عن طريق الانحناء عند الخصر. اجعلي قدميكِ أقرب ما يمكن إلى يديكِ، واهبطي بهما خارج يديكِ إذا لزم الأمر.
•  قفي بشكلٍ مستقيم، وارفعي ذراعيكِ فوق رأسكِ، ثم اقفزي.
•  هذا تكرارٌ واحد؛ أكملي 3 مجموعات من 10 تكرارات كمبتدئة.

8. Side planks

يتطلب الجسم الصحي مركزًا قويًا في أساسه، لذا لا تهملي الحركات الخاصة بالمركز مثل اللوح الجانبي أو Side Plank. ركَزي على التواصل بين العقل والعضلات والحركات المتحكم فيها، لضمان إكمال هذه الحركة بشكلٍ فعال.

طريقة التمرين:

•  استلقِ على جانبكِ الأيمن مع وضع ساقكِ اليسرى وقدمكِ فوق ساقكِ وقدمكِ اليمنى. ارفعي الجزء العلوي من جسمكِ عن طريق وضع ساعدكِ الأيمن على الأرض ومرفقكِ أسفل كتفكِ مباشرة.
•  قومي بشدَ عضلاتكِ الأساسية لتقوية عمودكِ الفقري ورفع وركيكِ وركبتيكِ عن الأرض، وتشكيل خطٍ مستقيم مع جسمك.
•  عومي للبداية بطريقة محكمة؛ كرَري 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا على جانب واحد، ثم قومي بالتبديل.

9. Plank

يُعدَ تمرين البلانك طريقةً فعالة لاستهداف عضلات البطن وجسمكِ بالكامل. كما يعمل تمرين البلانك على تثبيت عضلاتكِ الأساسية دون إجهاد ظهركِ، كما قد تفعل تمارين البطن.

طريقة التمرين:

•  ابدئي بوضعية تمرين الضغط مع تثبيت يديكِ وأصابع قدميكِ على الأرض، وظهركِ مستقيمًا وجذعكِ مشدودًا.
•  حافظي على ذقنكِ منسدلة قليلًا ونظرك أمام يديكِ مباشرة.
•  خذي أنفاسًا عميقة ومُنضبطة مع الحفاظ على على ضبط التوتر في جميع أنحاء جسمكِ؛ بحيث تكون عضلات البطن والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والألوية والعضلة الرباعية الرؤوس منخرطة في التمرين.
•  أكملي 2-3 مجموعات من 30 ثانية من الثبات في الوضعية للبدء.

10. Glute bridge

يعمل جسر الألوية Glute Bridge بشكلٍ فعال على سلسلة المؤخرة بأكملها؛ وهو ليس مفيدًا لكِ فحسب، بل سيجعل مؤخرتكِ تبدو أكثر بروزًا أيضًا. كما أنه تمرينٌ ممتاز لتقوية عضلات الظهر، في حال احتجتِ لذلك.

طريقة التمرين:

•  ابدأي بالاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيكِ، ووضع قدميكِ بشكلٍ مسطح على الأرض، وذراعيكِ مفرودتين بجانبكِ مع توجيه راحتي يديكِ لأسفل.
•  ادفعي بكعبيكِ، وارفعي الوركين عن الأرض بالضغط على جذعكِ وأردافكِ وأوتار الركبة. يجب أن يظل ظهرك العلوي وكتفيكِ على تماسٍ بالأرض، كما يجب أن يُشكَل جذعكِ حتى ركبتيكِ خطًا مستقيمًا.
•  توقفي لمدة ثانية أو ثانيتين في الأعلى ثم عودي إلى وضعية البداية.
•  أكملي 10 إلى 12 تكرارًا لثلاث مجموعات.

ستساعدكِ هذه التمارين الأساسية على تحسين أداء جسمكِ، ولكن هناك دائمًا مجالٌ دومًا للاستمرار في بذل المزيد من الجهد. فإذا لاحظتِ أنك تنجزين التمرين بسرعة ولا تتعرقين، ركَزي على التحميل التدريجي عن طريق جعل كل حركة أكثر تحديًا من خلال إضافة 5 تكرارات إضافية؛ إضافة المزيد من الوزن؛ وإضافة قفزة إلى حركاتٍ مثل القرفصاء والاندفاع.