كيف تأكلين في رمضان من دون رجيم؟ خبيرة تغذية تقدم لكِ بعض النصائح الذهبية

أسمعُ نفسي أحيانًا أرددُ، مع بداية شهر رمضان: ربما تكون زيادة الوزن هي أكثر ما أخشى منه خلال الصيام، بجانب الصداع النصفي. ومؤخرًا، سمعتُ صديقتي تقول: سأعمل على خسارة الوزن في رمضان؛ وعندما سألتها كيف ستفعلين ذلك، أجابت بكل ثقة: سأخفَف الأكل وأقطع الحلويات.

الحقيقة أن هاجس الرشاقة والخوف من زيادة الوزن هما أكثر ما يقضَ مضاجعنا نحن النساء، بجانب أشياء أخرى. حتى الرجال والمراهقين من جيل زد وغيرهم، باتوا ضحايا لهذا التفكير المستميت في اتباع الدايت وتقليل الأكل، لخسارة الوزن. لكن سندان ومطرقة الحمية ما زالا يضرباننا بقوة، وما زلنا ننهض من تجربة رجيم ناجحة نحو تجربةٍ أخرى فاشلة، وهلمَ دواليك.

ما الحل إذن؟ كيف نستطيعُ صيام رمضان دون الخوف من أن تزيد أوزاننا؟ وهل فعلًا يمكننا خسارة الوزن خلال الصيام، وكيف؟ ليس أمامنا سوى المختصون للحصول على إجاباتٍ شافية ودقيقة منهم في هذا الخصوص، وهذا ما جعلني أتابعُ بلهفةٍ ما أعدَته ميرا عبدربه، أخصائية تغذية متخصصة في التغذية الحدسية والتي ساعدت الكثيرين في الوصول إلى الوزن البيولوجي الطبيعي، في صفحتها على منصة إنستغرام. وجمعتُ لكِ في مقالة اليوم، لأفضل نصائحها فيما يخص تناول الأطباق والحلويات والترطيب وغيره.. فإذا كنتِ مهتمةً عزيزتي بالحفاظ على رشاقتكِ في رمضان دون مُنغصات، أنصحكِ بقراءة السطور التالية.

الحفاظ على الصحة بطرقٍ صحية في رمضان

تقدم لكِ ميرا عبدربه أساسيات كسر الصيام في رمضان وبطرقٍ صحية، والأهم، دون الحاجة لاتباع حميةٍ قاسية أو متشددة، بهدف الحفاظ على صحتكِ ومساعدتكِ على خسارة الوزن الزائد أو الحفاظ على وزنٍ مثالي خلال الشهر الفضيل.

الصيام، كما تقول ميرا عبدربه، له فوائد صحية عديدة. فهو يُنظَف الجسم من السموم، يعمل على إراحة الجهاز الهضمي، ويمكنه المساعدة على إنقاص الوزن بشكلٍ تلقائي. لكن عندما نصرَ على اعتماد الصيام لخسارة الوزن، ونُخفَف الأكل بشكلٍ كبير، هذا الفعل سينعكس علينا سلبًا بشكلٍ كبير.

وتعطي ميرا مثالًا على إحدى المشتركات معها في برنامج التغذية الحدسية، والتي قررت خلال رمضان الماضي وقف تناول النشويات والحلويات وتقليل كمية الأكل بصورةٍ كبيرة. والنتيجة؟ باتت تعاني من التعب وفقدان الطاقة وقلة التركيز؛ وقد خسرت وزنًا بالفعل، لكنها استرجعته كله بعد رمضان. هذه الطريقة، بحسب ميرا، تؤثر سلبًا على مستوى الحرق في الجسم، ناصحةً بعدم الانجرار وراء هذه المعتقدات الوهمية التي ستُكلفكِ كثيرًا.

هل من حلولٍ أفضل؟ بالتأكيد؛ تناول الطعام بطرقٍ صحية، مدروسة ومرتبة، بحيث تحصلين على كافة العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمكِ في رمضان (الكربوهيدرات / الدهون الصحية / الفيتامينات والمعادن / البروتينات / الألياف) والتي تُسهم ليس فقط في تعزيز صحتكِ العامة، وإنما أيضًا الحفاظ على رشاقتكِ ورفاهكِ.

أفضل النصائح لنظام غذائي صحي في رمضان

فيما يلي بعض النصائح الذهبية والقيَمة التي تقدمها ميرا للمشتركات معها، والتي يمكنكِ أنتِ أيضًا عزيزتي الاستفادة منها خلال شهر الصيام:

1.     كسر الصيام بتناول تمر محشو بالمكسرات النيئة، مع كوب من الماء أو اللبن (الزبادي).

2.     تناول كوب من الشوربة الصحية المعدة في المنزل، وكذلك طبق متوسط من الفتوش أو السلطة الصحية (حسبما ترغبين).

3.     يمكنكِ اختيار قطعة أو اثنتين من المقبلات (مثل السمبوسك أو الكبة وغيرها المشوية وليس المقلية)؛ ثم أخذ استراحةٍ صغيرة من الأكل بعدها. يمكنكِ خلال هذه الاستراحة، الصلاة وشرب الماء الذي تنصح ميرا بوجوب تحضيره مع الماء وبذور الشيا لمزيدٍ من الفائدة.

4.     لتناول الطبق الرئيسي، ينبغي الالتزام بطبق ٍواحد؛ سكب كميةٍ معقولة وتكفي لحاجتكِ من الغذاء دون الإفراط في الأكل أو ترك القليل من الطعام في الصحن. والنصيحة الأهم عند تناول الطبق الرئيسي وكذلك الشوربة والمقبلات وغيرها: الأكل ببطء، والمضغ الجيد لحين الوصول إلى الشبع المريح والذي لا يُتعب المعدة ويتسبب بعسر الهضم والانتفاخ.

5.     ما زلتِ تشعرين بالجوع بعد الوجبة الرئيسية؟ لا مشكلة؛ تمنحكِ ميرا خياراتٍ عدة، منها قطعة من الحلوى أو القليل من الفواكه. كما يمكنك تناول الإثنين معًا في طبق واحد، بشرط أن تكون الكمية والحجم مقبولين.

6.     القهوة مهمة بعد الإفطار، كونها تُعزَز اليقظة والنشاط في الجسم بعد صيام يومٍ طويل. يمكنكِ تحضيرها بالطريقة التي تحبين، لكن يُفضَل أن تكون صحيةً قدر الإمكان (محليات طبيعية / حليب بدلًا من مبيَض القهوة).

7.     لتحضير الماء الصحي الذي تنصح ميرا بتناوله بين وجبتي الإفطار والسحور: في وعاء يحوي ليتر ونصف من الماء، أضيفي ملعقة صغيرة من بذور الشيا وشرائح من الليمون أو البرتقال حسب الرغبة. تساعد وصفة الماء هذه في تعزيز الترطيب وكبح الشعور بالجوع خلال الليل، كون هذه البذور غنية بالألياف. ويُسهم السائل الهلامي الذي تحصلين عليه من هذا المزيج، في تحسين عملية الهضم وحركة الأمعاء نتيجة تزويد الجسم بالألياف الغذائية؛ تعزيز الشعور بالشبع مما يساعد في تناول سعرات حرارية أقل وبالتالي فقدان الوزن الزائد؛ تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب؛ ضبط مستويات السكر في الدم؛ تقليل ومحاربة الالتهابات في الجسم؛ تزويد الجسم بكل من الكالسيوم، والحديد، والمغنيسيوم، والفوسفور وغيرها، بالإضافة إلى خفض ضغط الدم المرتفع.

8.     وجبة السحور لا تقل أهميةً وقيمة عن وجبة الإفطار، وبالتالي ينبغي أن تكون صحية ومتوازنة. لتناول سحورٍ مُشبع وصحي، تقدم لكِ ميرا العديد من الخيارات؛ مثل البيض مع التوست والخضار، السموذي الصحي، تمر مع المكسرات، سندويش جبنة وخضار، موز مع زبدة الفستق، أو بطاطس مشوية مع الزبادي.

المكسرات والتمر: كنزٌ من الفوائد الصحية

لصحة العظام، تنصحكِ ميرا بتناول التين المجفف واللوز؛ لنضارة البشرة، تناولي المشمش المجفف؛ لمحاربة الأرق، تناولي التمر؛ ولصحة القلب والشرايين وتحسين القدرات المعرفية ومكافحة النسيان تناولي الجوز كونه غني بأحماض أوميغا 3 الصحية.

ولطاقةٍ أعلى، تناولي من جميع هذه المكسرات إنما بكمياتٍ مدروسة وحسب احتياجاتكِ.

الاستمتاع بالحلى في رمضان.. دون ذنب

ماذا يحدث للجسم عندما نتناول الحلويات الرمضانية خلال شهر الصيام، مثل الكنافة والقطايف والبقلاوة وغيرها؟

كثيرون يخشون من تناول الحلو في رمضان خشية زيادة وزنهم أو إصابتهم بالسكري؛ لكن ميرا عبدربه لديها فكرة مغايرة عما يجعلنا المتعلقون بالرجيم نعتقدها. فهي تقول أن لا شيء من ذلك سيحصل في حال عرفنا جيدًا كيف نتناول الحلويات في رمضان، من خلال الاستماع لجسمنا والتواصل معه عند تناولها.

تنصحكِ ميرا بعدم استبدال وجبة الإفطار الصحية بصحن الحلوى مثل قطعة كنافة، لأنكِ ستستمرين في الأكل ولن تتوقفي. كما تحذركِ من الذهاب عدة مرات إلى علبة البقلاوة، وتناول حبة صغيرة في كل مرة؛ ضعي ما تحبين تناوله في صحنٍ أمامكِ وتناوليه على مهل لحين الشعور بالشبع الخفيف والمريح. ولا تنسي: كلي ببطء، امضغي الحلى جيدًا، ولا تتلهي بالمسلسل الرمضاني الذي تتابعين أو الحديث الشيق الدائر بجانبكِ؛ سيجعلكِ ذلك تفقدين التركيز على ما تأكلين، وقد تتناولين أكثر من حاجتكِ. وربما النصيحة الأهم التي نغفل عنها جميعًا: التركيز على ما نأكل للاستمتاع به.

في الختام؛ لا يجب أن يكون شهر الصيام في رمضان مدعاةً للخوف والتوجس من زيادة الوزن أو خسارة الرشاقة التي نتمتع بها. بل على العكس، يمكننا وباتباع بعض النصائح المهمة والمدروسة، الحصول على ما نبتغيه من الصيام (بجانب الفوائد الروحية) والحفاظ على صحتنا ورشاقتنا على الدوام.

لذا حافظي على عاداتكِ الصحية ذاتها خلال شهر رمضان، ابتعدي عن الحميات والرجيم القاسي وغير المنطقي، مارسي الرياضة باستمرار واتبَعي نمطًا حياتيًا وغذائيًا صحيًا خلال الصيام لتحقيق هدف الرفاه والسعادة في حياتك.