خاص "هي": لموازنة اللياقة البدنية والصيام.. إليكِ روتين تمارين رياضية مُصمَّم خصيصًا لكِ في رمضان
للصيام مشقةُ جسدية ونفسية كبيرة، لكن فوائده عديدة وعلى كافة النواحي. إلا أن البعض منا ممن يعانون من متاعب الصيام، قد يجدون صعوبةً في الالتزام بروتينٍ رياضي منتظم خلال الشهر الفضيل، أو متابعة التمرين الذي اعتادوا عليه قبل الصيام.
لهذه الصعوبات أسبابٌ عدة؛ منها ما هو متعلق بالجهد الجسدي الكبير الذي نحتاج للقيام به أثناء التمرين، بعد صيام يومٍ طويل والإصابة بالإرهاق وانعدام الطاقة جراء قلة الشرب والأكل. ومنها ما يتمحور حول الخشية من الإصابة بالإجهاد جراء الانجرار وراء التمرينات الشديدة والقاسية التي تُصيبنا بالتعب والأوجاع في الرأس والجسم. وكل هذا قد يؤدي بنا إلى التوقف عن ممارسة الرياضة في رمضان، أو حتى عدم البدء فيها من الأساس.
هل مخاوفنا هذه مُحقة؟ بالتأكيد؛ لكنها قد تتبدد في حال التزمنا بروتين رياضي جيد ومناسب للصيام ولاحتياجاتنا، والأهم، لقدرتنا على التمرين والاستمرار فيه. وهو ما تقدمه لنا مشكورةً سارة ليندسي، بطلة أولمبية سابقة ومؤسسة صالة Roar للألعاب الرياضية، في مقالة اليوم، من خلال روتين رياضي مًصمَم خصيصًا لشهر رمضان.
إذا كنتِ من المهتمين بمزاولة الرياضة خلال الشهر الفضيل وتبحثين عن نمطِ رياضي مناسب، ننصحكِ بمتابعة قراءة السطور التالية..
أهمية التمرين الرياضي في رمضان
يمكن أن يظل روتين التمرين الخاص بكِ خلال شهر رمضان قويًا مع النهج الصحيح. يفترض الكثير من الناس أنه يجب تجنَب ممارسة الرياضة أثناء الصيام، ولكن مع التعديلات الواعية، يمكنكِ البقاء نشطةً ومستدامة.
المفتاح هو الاستماع إلى جسدكِ وتكييف تمارينكِ لتُكمَل جدول الصيام الخاص بكِ. ركَزي على ثلاثة أساسيات:
1. الحفاظ على لياقتكِ.
2. بناء روتين تمرين مستدام وآمن.
3. إعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالمُغذيات والمُرطبة لتغذية جسمكِ بشكل فعال.
ومن خلال دمج التعافي الذكي بواسطة الراحة والتمدَد والترطيب المناسب، يمكنكِ الحفاظ على القوة والقدرة على الحركة والرفاهية العامة طوال الشهر.
فهم احتياجات جسمكِ
يُغيَر الصيام طريقة عمل أجسامنا. ومع نافذة تناول الطعام المُقيَدة، تتقلب مستويات الطاقة، ويصبح الترطيب مصدر قلقٍ، وعليه ينبغي السعي لتحسين فترات التعافي. هذا يعني أن نهجنا للياقة البدنية خلال شهر رمضان يجب أن يكون مدروسًا واستراتيجيًا؛ وبدلًا من الالتزام بالروتين عالي الكثافة الذي قد يؤدي إلى الجفاف أو التعب، من الأفضل تكييف التمارين لتتماشى مع توفَر الطاقة طيلة اليوم.
أفضل الأوقات لممارسة الرياضة في رمضان
يلعب توقيت التمارين الرياضية دورًا حاسمًا في الحفاظ على الطاقة وتجنَب الإرهاق. إليكِ أفضل الأوقات لممارسة الرياضة:
1. قبل السحور: يمكن أن يكون التمرين الخفيف قبل السحور مفيدًا لأولئك الذين يُفضَلون ممارسة الرياضة على معدةٍ فارغة مع الاستمرار في الحصول على فرصةٍ للتزود بالوقود بعد ذلك مباشرةً. ومع ذلك، من المهم أن تكون الجلسات قصيرةً ومنخفضة الكثافة.
2. قبل الإفطار: يمكن أن يكون التمرين قبل الإفطار بـ 30-60 دقيقة طريقةً فعالة لحرق الدهون، لأن الجسم في حالة صيام؛ ومع ذلك، يجب أن تكون الكثافة مُعتدلةً لتجنَب الجفاف. تكمن فائدة هذا التوقيت في أنه يمكنكِ تجديد العناصر الغذائية والسوائل فورًا بعد التمرين.
3. بعد الإفطار: غالبًا ما يكون هذا هو الوقت الأكثر فعاليةً لممارسة الرياضة. وتسمح جلسات ما بعد الإفطار بتدريب القوة والتمارين ذات الكثافة الأعلى، لأن الجسم قد تمَ تجديده. من الناحية المثالية، يجب عليكِ الانتظار لمدة ساعة إلى ساعتين بعد تناول الطعام قبل الانخراط في أي نشاطٍ شاق.
4. التدريب في وقتٍ متأخر من الليل: بالنسبة لمن يسهرون ليلاً، فإن التدريب في وقتٍ أقرب إلى منتصف الليل بعد تناول وجبةٍ خفيفة، يمكن أن يكون طريقةً رائعة للتدريب دون الحاجة إلى إعادة الترطيب الفوري.
روتين تمرين مُصمم خصيصًا لشهر رمضان
إن تكييف روتين التدريب الخاص بكِ لاستيعاب الصيام أمرٌ ضروري؛ وفيما يلي بعض خيارات التمرين الفعّالة التي قامت سارة بتحضيرها لنا خصيصًا:
1. تمارين القلب منخفضة الكثافة (LISS)
• أفضل توقيت: قبل السحور أو قبل الإفطار
• الأنشطة: المشي أو ركوب الدراجات أو اليوغا أو الركض الخفيف
• المدة: 20-40 دقيقة
• الفوائد: يساعد في الحفاظ على لياقة القلب والأوعية الدموية دون استنزافٍ مفرط للطاقة.
2. تمارين القوة (وزنٌ معتدل، عدد مرات أعلى)
• أفضل توقيت: بعد الإفطار أو في وقتٍ متأخر من الليل
• التمارين: تمارين وزن الجسم أو أربطة المقاومة أو رفع الأثقال المُعتدل (مثل القرفصاء والاندفاع والضغط ورفع الدمبل)
• المدة: 30-60 دقيقة
• الفوائد: يحافظ على قوة العضلات مع تجنَب التعب المفرط.
3. تمارين الوظائف والحركة
• أفضل توقيت: في أي وقت
• الأنشطة: تمارين البيلاتس، والتمدَد، وتمارين وزن الجسم، وتمارين الجذع
• المدة: 20-30 دقيقة
• الفوائد: تُعزَز المرونة، وتُقلَل من خطر الإصابة، كما تُحسَن الصحة العامة.
استراتيجيات التغذية والترطيب
إن تزويد الجسم بالوقود بشكلٍ صحيح عن طريق الغذاء، وخلال ساعات غير الصيام، أمرٌ بالغ الأهمية لمواصلة التمارين. إليك بعض النصائح الرئيسية فيما يتعلق باستراتيجيات التغذية والترطيب:
• الترطيب بشكلٍ استراتيجي: حاولي شرب 2-3 لترات من الماء بين الإفطار والسحور لمنع الجفاف أثناء ساعات الصيام. ويمكن أن يساعد أيضًا ماء جوز الهند أو المشروبات الغنية بالكهارل في ضمان الترطيب العالي.
• إعطاء الأولوية للبروتين: تدعم البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك والبيض والخيارات النباتية، صيانة العضلات والتعافي.
• وجبات متوازنة: تتضمن الكربوهيدرات المعقدة (الكينوا والأرز البني والحبوب الكاملة) للحصول على طاقةٍ مستدامة، إضافةً إلى الدهون الصحية (الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون) لإبقائكِ ممتلئةً لفترةٍ أطول.
• تجنَب الأطعمة المُصنعة والسكريات الزائدة: إذ يمكن أن تُسبَب هذه الأطعمة انخفاضًا في الطاقة وتعوق أداء التمرين.
استمعي إلى جسدكِ
إن أهم جانبٍ من جوانب ممارسة التمارين الرياضية خلال شهر رمضان، هو الاستماع إلى جسدكِ. ففي حال شعرتِ بالتعب الشديد أو الدوار، قلَلي من شدة التمارين أو اختاري الراحة. رمضان هو شهر التوازن - الجسدي والعقلي والروحي؛ وإعطاء الأولوية للتعافي والرفاهية على الأداء هو المفتاح.
في الختام؛ الصيام خلال شهر رمضان لا يعني أن أهداف اللياقة البدنية يجب أن تُهمل. من خلال ضبط شدة التمارين واختيار التوقيت المناسب والتركيز على التغذية، يمكنكِ الحفاظ على نمط حياةٍ صحي ونشط مع احترام هذا الشهر المُقدس. الهدف ليس دفع الجسم إلى أقصى حدوده، بل التحرك بوعي، وضمان بقاء القوة والقدرة على التحمَل والرفاهية الروحية في وئام.
