التغذية والترطيب في الأولوية: نصائح غذائية مهمة للصائمات الرياضيات خلال شهر رمضان

رمضان شهرٌ رائع وحافلٌ بالخيرات والإنجازات، ليس فقط على الصعيد الروحي وإنما أيضًا الصعيد الجسدي والنفسي. لكنه قد يكون للبعض، سيفٌ ذو حدين.

فبعض الصائمين يهملون مسألتين هامتين جدًا خلال شهر رمضان: التغذية الجيدة والنشاط البدني. ويرتبط هذين الأمرين بشكلٍ كبير، بحيث لا يمكن إهمال أحدهما أو التهاون فيهما، في حال كنتِ تبغين الوصول إلى اللياقة البدنية العالية. وبمجرد أن يبدأ شهر رمضان، حتى يتكاسل الكثيرون عن ممارسة الرياضة؛ ومن يستمر في ذلك، قد يهمل المحافظة على نظامٍ غذائي صحي عالي، على رأسه الترطيب.

نتناول الأكل بكثرة في رمضان، لكننا كثيرًا شرب الماء بكميةٍ كافية بين الإفطار والسحور. وهي مشكلةٌ كبيرة تجعل الصائمين خلال هذا الشهر، يعانون من الإمساك وعسر الهضم فضلًا عن التعب والصداع.

إذن، ما الحل؟ خريطةٌ صحية تعتمد على نصائح غذائية وترطيبية تقدمها لكِ سارة ليندسي؛ بطلة أولمبية سابقة ومؤسسة صالة Roar للألعاب الرياضية في مقالة اليوم، ننصحكِ بشدة بقراءتها وتطبيقها.

طرق لتغذية الجسم والحفاظ على اللياقة أثناء الصيام

بصفتي رياضية سابقة ومدربة للأداء في Roar Fitness، فأنا أعلمُ عن كثب أن التغذية والترطيب يمكن أن يصنعا أو يُفسدا الأداء البدني. خلال شهر رمضان، وعندما يصوم الإنسان، يصبح الحفاظ على مستويات الطاقة والبقاء رطبًا أكثر أهمية. وهذا مهمٌ بشكلٍ خاص للصائمات النشطات اللاتي يردنَ الحفاظ على نظام تدريبهنَ. لذا ومن خلال التخطيط الدقيق، من الممكن أن تبقي نشطةً وحيوية، وأن تؤدي بأفضل ما لديكِ طيلة الشهر الكريم.

إعطاء الأولوية للترطيب: الماء أمرٌ غير قابل للتفاوض

إن التحدي الأكبر خلال شهر رمضان هو الترطيب؛ إذ يمكن أن يؤدي الجفاف إلى التعب والصداع وانخفاض الأداء الرياضي. ونظرًا لأن لديكِ مدةٌ محدودة لاستهلاك السوائل، فإن زيادة الترطيب بين وجبتي الإفطار والسحور أمرٌ ضروري.

فليكن هدفكِ تناول ما لا يقل عن لترين إلى ثلاثة لترات من الماء خلال ساعات غير الصيام. وللحفاظ على الترطيب، تناولي المشروبات الغنية بالكهارل مثل ماء جوز الهند أو أقراص الترطيب. تجنَبي المشروبات الغازية السكرية أو المشروبات التي تحتوي على الكافيين، والتي يمكن أن تزيد من مشكلة الجفاف. إذا كنتِ تتدربين في وقتٍ متأخر من الليل، تناولي كمياتٍ كبيرة من الماء باستمرار بدلًا من تناول كمياتٍ كبيرة دفعة واحدة، لتجنب الانتفاخ.

تحسين وجبة السحور للحصول على طاقةٍ مستدامة

نصيحة مهمة عزيزتي: ينبغي لكِ التعامل مع السحور كوجبة ما قبل التمرين. بحيث يجب أن تكون غنيةً بالعناصر الغذائية وبطيئة الهضم للحفاظ على مستويات الطاقة ثابتةً طوال اليوم.

ركَزي على الكربوهيدرات المُعقدة مثل الشوفان والحبوب الكاملة والبطاطا الحلوة - والتي تُطلق الطاقة تدريجيًا. أضيفي الدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور لإطالة الشعور بالشبع. البروتين ضروريٌ كذلك الأمر لمنع فقدان العضلات، لذا أدرجي البيض أو الزبادي اليوناني أو مشروبات البروتين ضمن وجبة السحور.

في المقابل؛ تجنَبي الأطعمة المالحة، لأنها تزيد من العطش، واختاري بدلًا من ذلك خياراتٍ مرطبة مثل الخيار أو البطيخ أو بودنغ الشيا المنقوع في حليب اللوز.

اكسري صيامك بذكاء عند الإفطار

بعد يومٍ كامل من الصيام، يتوق جسمكِ إلى الطاقة السريعة، نفهم ذلك؛ ولكن هذا لا يعني سرعة اللجوء إلى الأطعمة المقلية. وفي حين أن التمر يُعدَ خيارًا تقليديًا وممتازًا لكسر الصيام بسبب السكريات الطبيعية والمغذيات الموجودة فيه، إلا أنه يجب موازنته مع مصدرٍ للبروتين لتثبيت نسبة السكر في الدم (الزبادي أو الحليب خياران مثاليان).

أما الطبق المثالي بعد الصيام، فينبغي أن يتضمن البروتين الخالي من الدهون (الدجاج أو السمك أو التوفو) والخضروات الغنية بالألياف وجزءٌ معتدل من الدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة. مع التحذير من أن تناول الطعام بسرعةٍ كبيرة، يمكن أن يؤدي إلى إزعاج الجهاز الهضمي، لذا اضبطي وتيرة الأكل والمضغ ببطء للحفاظ على صحتكِ.

التوقيت الاستراتيجي الأمثل للتمرين

بعدما ضمننا معًا التغذية والترطيب المناسبين، ننتقل معكِ الآن إلى موضوع التمرين.

إذا كنتِ تتدربين خلال شهر رمضان، فإن التوقيت هو كل شيء. هناك ثلاث فتراتٍ رئيسية للتمرين بحسب ليندسي:

1. قبل الإفطار - وقتٌ مثالي للأشخاص الذين يمكنهم التعامل مع التدريب أثناء الصيام. اختاري التمارين منخفضة الكثافة مثل تمارين القلب الثابتة أو تمارين الحركة أو تمارين وزن الجسم. واجعلي الجلسات قصيرة (حوالي 30 إلى 60 دقيقة) لتجنب استنزاف الطاقة المفرط.

2. بعد الإفطار - يسمح التدريب لمدة ساعة إلى ساعتين بعد الإفطار، بمستويات طاقة وترطيب أفضل. هذا هو الوقت المناسب لتدريب القوة أو التدريبات عالية الكثافة، حيث سيتمكن جسمكِ من الوصول إلى الطاقة التي يحتاجها.

3. قبل السحور - على الرغم من أنه أقل شيوعًا، يُفضَل بعض الأفراد ممارسة الرياضة في الساعات الأولى قبل السحور. يعمل هذا الخيار بشكلٍ أفضل للأفراد الذين يستمتعون بالتدريب الصباحي، ويمكنهم إعادة التزود بالطاقة بعد ذلك مباشرةً.

إعطاء الأولوية للبروتين والتعافي

أحد أكبر المخاوف للأفراد النشطين خلال شهر رمضان، هو الحفاظ على العضلات. ونظرًا لأن تخليق البروتين محدودٌ أثناء ساعات الصيام، فإن استهلاك ما يكفي من البروتين أثناء فترات التغذية يُعدَ أمرًا بالغ الأهمية.

ما العمل في هذه الحالة؟ قومي بتوزيع تناول البروتين على الإفطار والسحور، مع دمج مصادر مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان والبقوليات ومشروبات البروتين. وبعد التمرين، أعطِ الأولوية لوجبةٍ متوازنة تحتوي على كلَ من البروتين والكربوهيدرات للمساعدة في تعافي العضلات. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول مُكملات الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) قبل التمرين، يمكن أن يساعد في منع انهيار العضلات.

استمعِ إلى جسدكِ

بينما يُعتبر شهر رمضان وقتًا للتأمل الروحي، من المهم أيضًا احترام حدود جسدكِ. في بعض الأيام، قد تشعرين بالنشاط والاستعداد للتمرين المكثف؛ وفي أيامٍ أخرى، قد تحتاجين إلى راحةٍ إضافية.

لذا اضبطي شدة التدريب بناءً على شعورك، ولا تخافي من تقليصها إذا لزم الأمر. يمكن أن يؤدي الإفراط في التدريب أثناء الصيام إلى الإرهاق، لذا فإن التعافي مهمٌ بقدر أهمية الأداء.

في الخلاصة؛ يتطلب التعامل مع شهر رمضان كفردٍ نشط، اتباع نهجٍ واعي فيما يتعلق بالتغذية والترطيب والتمارين الرياضية. ومن خلال إعطاء الأولوية للترطيب وتناول وجباتٍ غنية بالعناصر الغذائية وتوقيت التدريبات بشكلٍ استراتيجي، يمكنكِ المحافظة على مستويات الطاقة لديكِ والحفاظ على كتلة العضلات والاستمرار في التقدم في رحلة اللياقة البدنية الخاصة بكِ.

شهر رمضان هو وقت الانضباط والنمو - جسديًا وروحيًا - لذا استخدمس هذا الشهر لتحدي نفسكِ بأفضل طريقةٍ ممكنة. حافظي على قوتكِ وترطيبكِ وتدرَبي بذكاء!