تمكين المرأة يبدأ من عافيتها: أفضل نصائح العناية الذاتية بصحتكِ ورفاهكِ

صحة المرأة هي فئةٌ واسعة من القضايا الصحية، والتي تُعدَ فريدةً من نوعها بالنسبة للنساء؛ مثل الحيض والحمل، فضلا عن الحالات التي تؤثر على كلٍ من النساء والرجال، ولكن تأثيرها قد يكون مختلفًا على النساء مثل أمراض القلب والسكري.

إن فهم وتحسين صحة المرأة يُشكَل مسألةً أساسية ومهمة على كافة المستويات، سواء الشخصية أو المجتمعية أو الحكومية. وتحتاج كل امرأة للتثقيف الصحي الجيد منذ عمرٍ مبكر، لضمان عنايتها بصحتها وبنفسها في مواجهة العديد من التغيرات الهرمونية التي تعصف بحياتها منذ الطفولة وحتى سن الشيخوخة. ولا نُغالي إذا قلنا أن للمرأة نصيبٌ أكبر من المشاكل الصحية التي تستدعي الاهتمام والعناية والمعالجة بالطرق الصحيحة والمناسبة؛ وتزيد هذه الحاجة للعناية الذاتية بصحة المرأة مع ارتباطها وحملها وولادتها واهتمامها بأطفالها وعائلتها، فضلًا عن القيام بوظيفتها خارج المنزل في حال كانت سيدةً عاملة.

كل هذه المشاكل والمسؤوليات، تضع المرأة في موضعٍ حساس قد يؤثر على صحتها الجسدية والنفسية والعقلية. لذا فإن وضع الأسس الصحيحة للعناية الذاتية، يُوفَر لكِ عزيزتي الحماية من تداعيات هذه الحياة المزدحمة، ويجعلكِ تنعمين بكافة تفاصيلها وبالحياة التي تعيشين بأقل الأضرار.

تعرفي معنا اليوم عزيزتي، على أفضل نصائح العناية بصحتكِ ورفاهكِ؛ كما وضعها وتصوَرها خبراء SOG Health (مُزوَد خدمات الرعاية الصحية الرائد والمُكرس لتقديم خدمات الصحة والعافية الشاملة للأسرة الحديثة في سنغافورة).

كيف تعنين بنفسكِ؟ إليكِ خطوات الرعاية الذاتية

في عالمنا المزدحم اليوم، غالبًا ما تأتي العناية الذاتية في الدرجة الثانية أو الثالثة للأسف. وينطبق هذا الأمر بشكلٍ خاص على النساء، اللاتي قد يجدنَ أنفسهنَ يقمنَ بأدوارٍ ومسؤولياتٍ متعددة.

إن إعطاء الأولوية للعناية الذاتية يُعزَز الصحة والرفاهية المثلى؛ هذا ما يؤكد عليه الخبراء. وبالتالي، فإن فهم صحة المرأة يمتد إلى ما هو أبعد من الصحة الإنجابية؛ فهي تغطي جميع جوانب الصحة البدنية والعقلية للمرأة وتُدرك الاختلافات الفريدة بين النساء والرجال.

للنساء احتياجاتٌ صحية مُحددة، بسبب تركيبة جسمها المختلفة والتأثيرات الهرمونية ومراحل الحياة التي تمرَ بها، مثل الحيض والحمل وانقطاع الطمث. علاوةً على ذلك، تكون النساء أكثر عرضةً لحالاتٍ صحية معينة مثل هشاشة العظام ومشاكل المسالك البولية وسرطان الثدي وحالات الصحة العقلية كالاكتئاب والقلق.

ضعي هذه العوامل كلها في الاعتبار، عند إنشاء روتينكِ الخاص للعناية الذاتية للحفاظ على صحتكِ.

•       العناية الذاتية الجسدية: تتضمن التمرين واللياقة البدنية، فالنشاط البدني المنتظم هو حجر الزاوية للصحة الجيدة. له فوائد بعيدة المدى، ويؤثر على جوانب مختلفة من صحتكِ منها:

1.  صحة القلب والوقاية من الأمراض: تساعد التمارين الرياضية المنتظمة في الحفاظ على صحة القلب والجهاز الدوري. ومن خلال زيادة معدل ضربات القلب، تساعدكِ التمارين الرياضية في تقوية عضلة القلب وتحسين كفاءتها. هذا بدوره يُقلَل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للنشاط البدني تنظيم ضغط الدم والمساعدة في إدارة مستويات الكوليسترول، مما يُوفر تأثيرًا وقائيًا شاملًا على صحة القلب.
2.  تحسين صحة العظام: يساعد النشاط البدني، وخاصة تمارين تحمَل الوزن مثل المشي والركض وتمارين القوة، في الحفاظ على كثافة العظام؛ وينطبق هذا بشكلٍ خاص على النساء الأكثر عرضةً للإصابة بهشاشة العظام. من خلال الانخراط في نشاطٍ بدني منتظم، يمكن لكِ عزيزتي تحسين صحة عظامكِ وتقليل خطر الإصابة بالكسور.
3.  التوصية والروتين: حاولي ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أسبوعيًا. يمكن تقسيم ذلك حسب الراحة، على سبيل المثال، 30 دقيقة يوميًا لمدة خمسة أيام. قومي بدمج تمارين تدريب القوة مرتين على الأقل أسبوعيًا لبناء قوة العضلات والعظام. نصيحة: يجب أن تكون التمارين الرياضية مُمتعة وتناسب نمط حياتكِ لضمان الالتزام بها على المدى الطويل. قد يشمل ذلك المشي السريع في الحديقة أو السباحة أو دروس الرقص؛ في المُحصلة، اختاري أنشطةً ممتعة لتشجيع الاستمرارية.

•       التغذية: كل شيء في حياتنا يقوم على الغذاء، ليس فقط لتغذية الجسد وإنما أيضًا لتزويد العقل والحالة النفسية بالمصادر الجيدة التي تُعزَز صحتهما. وتتضمن الغذائية الصحية:

1.   النظام الغذائي المتوازن: احرصي أن يتضمن مجموعةً متنوعة من الأطعمة، وتوفير الكربوهيدرات والبروتين والدهون والفيتامينات والمعادن. كما ينبغي أن يتضمن نظامكِ الغذائي الصحي، مجموعةً متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون والدهون الصحية.
2.   الحديد: يساعد هذا المعدن المهم في تنظيم فقدان الدم أثناء الدورة الشهرية؛ ويُسهم تناول كمية كافية من الحديد (من خلال الطعام) في منع فقر الدم، الذي يمكن أن يُسبَب التعب والضعف وانخفاض القدرة على التركيز. تشمل الأطعمة الغنية بالحديد اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والمأكولات البحرية والفاصوليا والحبوب المدعمة بالحديد.
3.   الكالسيوم وفيتامين د: تتعرض النساء بعد انقطاع الطمث لخطرٍ متزايد للإصابة بهشاشة العظام بسبب انخفاض مستويات هرمون الاستروجين؛ لذا يجب أن تكون إضافة الكالسيوم وفيتامين د جزءًا من روتين عنايتكِ الذاتية. يُساهم الكالسيوم في صحة العظام، فيما يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم. وتُوفر منتجات الألبان والخضروات الورقية والأطعمة المدعمة الكالسيوم. كذلك اعملي على التعرَض الكافي لأشعة الشمس واستهلاك الأطعمة مثل الأسماك الدهنية وصفار البيض، للحصول على مصادر جيدة لفيتامين د.

•       الفحوصات الصحية الدورية: الفحوصات الصحية الروتينية والفحوصات الوقائية هي مكوناتٌ أساسية لإدارة الصحة الاستباقية؛ وتشمل ما يلي:

1.  الفحوصات الوقائية: يمكن لهذه الفحوصات الكشف عن المشكلات الصحية قبل أن تصبح حادةً، مما يزيد من فرص العلاج الناجح. وتشمل بعض الفحوصات الإلزامية للنساء، تصوير الثدي بالأشعة السينية لكشف سرطان الثدي؛ فحص عنق الرحم لسرطان عنق الرحم؛ واختبارات كثافة العظام لهشاشة العظام.
2.  الفحوصات الصحية الدورية: تسمح هذه الفحوصات بالكشف المبكر عن المشكلات الصحية المحتملة وعلاجها؛ كما تسمح لكِ بمناقشة المخاوف الصحية مع طبيبكِ والحصول على نصائح شخصية. وتتضمن الفحوصات الدورية عادةً قياس ضغط الدم؛ فحوصات مستوى الكوليسترول؛ بالإضافة إلى تقيَيماتٍ صحية أخرى بناءً على العمر والتاريخ الصحي الشخصي.

•       العناية بالذات من الناحية النفسية والعاطفية: تُشكَل حالة الصحة النفسية جزءًا لا يتجزأ من صحة المرأة؛ وتُعتبر مشاكل الصحة النفسية، مثل الاكتئاب والقلق، أكثر شيوعًا بين النساء مقارنةً بالرجال. أهم استراتيجيات إدارة التوتر التي يقدمها الخبراء تتضمن:

1.  اليقظة والتأمل: تشمل اليقظة، التركيز على اللحظة الحالية وقبولها دون حكم. ويمكن لهذه الممارسة أن تساعد في تقليل الأفكار المُشوشة، التي غالبًا ما تُصاحب التوتر والقلق. إضافةً إلى التأمل، وهو ممارسةٌ تُستخدم لتركيز الانتباه وتحقيق حالةٍ من الصفاء الذهني والهدوء العاطفي، بحيث يُساعدكِ على إدارة التوتر بشكلٍ فعال أيضًا. وقد أظهرت الدراسات أن التأمل المنتظم يمكن أن يُقلَل من التوتر ويُحسن التركيز والوعي الذاتي والصحة العاطفية بصورةٍ عامة.
2.  الهوايات المنتظمة والأنشطة الإبداعية: إن الانخراط في أنشطةٍ ممتعة، يُعدَ بمثابة تخفيفٍ فعال للتوتر. وتُوفر هذه الأنشطة استراحةً ضرورية من مُسببات التوتر، كما تساعد في تحويل عقلكِ إلى شيءٍ ممتع ومريح. على سبيل المثال، القراءة أو الرسم أو البستنة أو الطبخ أو أي نشاطٍ آخر يجعلكِ سعيدةً ومسترخية؛ إن المداومة على هذه الأنشطة والهوايات يمكن أن تُعزز الحالة المزاجية وتُوفر شعورًا بالإنجاز.

•       الروابط الاجتماعية الإيجابية والعلاقات الداعمة: لا يمكن تحقيق الرفاهية الصحية والنفسية بشكلٍ تام لوحدنا، بل نحنُ بحاجةٍ ماسة لمحيطنا المحب والداعم. وتتحقق الروابط الاجتماعية الإيجابية والعلاقات الداعمة من خلال:

1.   قضاء الوقت مع الأصدقاء والعائلة: يمكن أن يُوفر التواجد بين الأحباء الدعم العاطفي، كما يُقلل من الشعور بالوحدة، ويُحسن الصحة العقلية. إن مشاركة الخبرات والأفراح والتحديات مع الأصدقاء والعائلة يمكن أن يخلق شعورًا بالانتماء والأمان، ويُعزز الحالة المزاجية ويُقلل من التوتر.
2.  الانضمام إلى النوادي أو المجموعات ذات الاهتمامات المتشابهة: يمكن أن يؤثر الانتماء إلى مجتمعٍ له اهتماماتٌ متشابهة، بشكلٍ إيجابي أيضًا على الصحة العقلية. إذ يُعزز هذا الشعور بالمجتمع ويُوفر فرصةً لبناء صداقات جديدة، مشاركة الخبرات، واكتساب وجهات نظرٍ جديدة.قد يتضمن هذا الانضمام إلى نادٍ للكتاب، أو فصل تمارين رياضية، أو مجموعة هوايات، أو التطوع في مؤسسةٍ خيرية محلية.

العناية الذاتية طوال مراحل حياة المرأة

تختلف احتياجات المرأة الصحية في مراحل مختلفة من الحياة. ويمكن أن تساعد استراتيجيات العناية الذاتية المناسبة في إدارة هذه الاحتياجات المتغيرة بشكلٍ فعال.

البداية مع:

1-  المراهقة: تُعتبر سنوات المراهقة فترةً من النمو والتطور السريع؛ ويدعم النظام الغذائي المُغذي والمتوازن طفرات النمو خلال فترة المراهقة. ويشمل ذلك تناول كميةٍ كافية من البروتين والفيتامينات والمعادن. كماا تعمل التمارين الرياضية المنتظمة على تعزيز قوة العظام والعضلات والحفاظ على وزنٍ صحي، بالإضافة إلى دورها في تقليل أعراض القلق والاكتئاب.

يجب أن يكون لدى المراهقات فهمٌ عميق لدورتهنَ الشهرية. إن الوعي بأي مخالفاتٍ، يمكن أن يكون له تأثيرٌ كبير على صحتهنَ العامة عندما يدخلنَ مرحلة البلوغ.

2- البلوغ: مع انتقال النساء إلى مرحلة البلوغ، يتحول التركيز إلى الحفاظ على الصحة والوقاية من الأمراض. فيما تبقى التمارين الرياضية المنتظمة والنظام الغذائي الصحي جوانب حيوية للعناية الذاتية، مما يُقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. وتساعد تقنيات إدارة الإجهاد مثل التأمل والتمارين الرياضية المنتظمة والهوايات، في الحفاظ على الصحة العقلية.

 3- الحمل وما بعد الولادة: تجلب هذه الفترة تغييراتٍ جسدية وعاطفية كبيرة؛ لذا تدعم العناية الذاتية المناسبة صحة كلٍ من الأم والطفل في هذه المرحلة. كما يجب الحرص على القيام بالآتي:

•  فحوصات ما قبل الولادة: تراقب الفحوصات المنتظمة قبل الولادة، صحة الأم والطفل، وتكتشف المضاعفات في وقتٍ مبكر، كما تُوفر التدخلات اللازمة.
•  التغذية الجيدة: يدعم النظام الغذائي الغني بالعناصر الغذائية نمو الطفل ويحافظ على صحة الأم.
•  الرعاية الصحية العقلية: يمكن للتغيرات الهرمونية أثناء الحمل وبعده، أن تؤثر على الحالة المزاجية للمرأة الحامل. ويمكن أن يؤدي الوعي بهذه التغييرات وطلب المساعدة إلى منع حالاتٍ مثل اكتئاب ما بعد الولادة.

4.  انقطاع الطمث وما بعده: خلال انقطاع الطمث والسنوات اللاحقة، تمرَ النساء بتغيراتٍ هرمونية تؤثر على جوانب مختلفة من الصحة. ويتوجب على المرأة في هذه المرحلة الحفاظ على:

•   صحة العظام: مع انخفاض مستويات هرمون الاستروجين أثناء انقطاع الطمث، تكون النساء أكثر عرضةً للإصابة بهشاشة العظام. ويساعد تناول الكالسيوم الكافي وفيتامين د وممارسة التمارين الرياضية بانتظام في الحفاظ على صحة العظام.
•  الفحوصات الصحية المنتظمة: تظل الفحوصات الصحية عاملاً حاسماً في الكشف المبكر عن الحالات المرتبطة بالعمر وإدارتها مثل أمراض القلب وهشاشة العظام والسرطانات.
•  النظام الغذائي المتوازن والنشاط البدني: يمكن أن يساعد الحفاظ على نمطٍ غذائي صحي والبقاء نشطة بدنيًا، في إدارة أعراض انقطاع الطمث والحفاظ على الصحة العامة.

في الخلاصة؛ فإن عناية المرأة بذاتها ليست مجرد كماليات أو فعلٌ من أفعال الدلال، بل هي جانبٌ ضروري للحفاظ على الصحة والعافية.

تستحق كل امرأةٍ روتينًا للعناية بالذات يناسب احتياجاتها الفريدة، ويُعزز الصحة والسعادة في كل مرحلة من مراحل حياتها. فلتكن صحتكِ ورفاهكِ وسعادتكِ هي الهدف الأسمى الذي تتطلعين إليه وتسعني لتحقيقه، واستشارة الطبيب المختص أو مقدم الرعاية الصحية يساعد بشكلٍ كبير في تحديد ما هو مناسب لكِ ولاحتياجاتكِ الغذائية والنفسية والعقلية.