التغذية ودورها في منع ارتفاع ضغط الدم

غالبًا ما يُطلق على ارتفاع ضغط الدم إسم "القاتل الصامت" في معظم الأحيان، إذ لا يُظهر ارتفاع ضغط الدم أعراضاً واضحة تشير إلى وجود خطأ ما. وأفضل الطرق لحماية نفسك هي إدراك المخاطر وإجراء التغييرات المهمة في نظام حياتك اليومي كما تنصح رولا فخري الطلافحة، أخصائية تغذية في مستشفى بارين الدولي بمدينة محمد بن زايد في أبوظبي.

ويُعرف ضغط الدم الطبيعي على أنه رقم انقباضي (علوي) أقل من 120 مم زئبق، ورقم انبساطي (سفلي) أقل من 80 مم زئبق. والأشخاص الذين لديهم قراءات إنقباضية من 120 إلى 139 ملم زئبقي، وقراءات إنبساطية من 80 إلى 89 ملم زئبقي معرضون لخطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.

عادة ما يتم تأكيد تشخيص إرتفاع ضغط الدم من قبل الطبيب، بعد أن يكون لدى المريض أكثر من قراءة واحدة مرتفعة، والتي قد تكون لمعظم الناس 140 ملم زئبقي أو أعلى من 90 ملم زئبقي أو أعلى.

أسباب ارتفاع ضغط الدم

تقول الطلافحة أن التوتر والضغط النفسي قد يسببان ارتفاعاً مفاجئاً في ضغط الدم، من خلال التسبب في نبض القلب سريعاً ما يحفز الجهاز العصبي  على إنتاج كميات كبيرة من الهرمونات تعمل على تضييق الأوعية الدموية في الجسم. حيث أن الضغط النفسي والعصبي يؤثر تأثيراً كبيراً على الصحة الجسدية والعقلية وزيادة ارتفاع خطر الإصابة بالأزمات والسكتات القلبية.

وتشير الدراسات إلى أن الإجهاد لا يسبَب ارتفاع ضغط الدم بشكل مباشر، ولكن يمكن أن يكون له تأثير على تطوره. كما يمكن لبعض السلوكيات المساهمة في ارتفاع ضغط الدم مثل:

• القلق والإكتئاب.
• الإضطراب العاطفي والإجهاد الوظيفي.
• الإنعزال عن الأسرة والأصدقاء والبيئة الإجتماعية المحيطة.
• التدخين وشرب الكحول.
• زيادة الوزن والسمنة وقلة النشاط والحركة.
•  وجود تاريخ عائلي من الدرجة الأولى للإصابة بارتفاع ضغط الدم المفرط، تزيد احتمال إصابتك بارتفاع ضغط الدم الطفيف.
• كثره تناول الأطعمة الغير صحية والعالية بالدهون والصوديوم.

تغيير نمط الحياة لعلاج ارتفاع ضغط الدم

لكن نمط الحياة يلعب دورًا مهمًا في علاج حالة ضغط الدم المرتفع. فإذا تمكنت من التحكم بنجاح في ضغط دمك باتباع نمط حياة صحي، فقد تتجنب الحاجة إلى الدواء أو تؤجل وقت تناوله أو تقلل منه بحسب الطلافحة. وقد تم اكتشاف أن مجموعة متنوعة من العلاجات الغير دوائية لإدارة الإجهاد، فعالة في خفض ضغط الدم كالعلاج بالأبر واليوغا والتغذية الصحية وغيرها.

دور التغذية في التقليل من ارتفاع ضغط الدم

وفقاً للطلافحة، يُعد تناول "نظام غذائي صحي للقلب" أمرًا مهمًا للتحكم في ضغط الدم وتقليل مخاطرالسكتة الدماغية والعديد من الأمراض الصحية الأخرى. حيث يساهم ارتفاع ضغط الدم في حدوث النوبات القلبية مما يؤدي إلى إجهاد عضلة القلب والإضرار بالكلى.

وحمية داش هي واحدة من الأنظمة الغذائية الموصى بها لمرضى ارتفاع ضغط الدم، كونها غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف الغذائية، ونسبة قليلة جداً من الدهون المشبعة والكوليسترول واللحوم الحمراء والأطعمة العالية بالصوديوم والحلويات أو المشروبات السكرية.  

ويحتوي هذا النظام على:

• 4 – 5 حصص يومياً من الخضروات والفواكه.
• 6 – 11 حصة من الحبوب الكاملة، ومنها خبز القمح الكامل أو المعكرونة أو خبز الشوفان أو الأرز البني.
• 2 – 3 حصص من منتجات الألبان منزوعة الدسم أو قليلة الدسم.
• 6 حصص أو أقل يوميًا من اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك.
• 2 – 3  حصص يوميًا من الدهون والزيوت غير المشبعة، مع ضرورة تجنب الدهون المتحولة وتقليل تناول الدهون المشبعة.
• 3 – 5 حصص في الأسبوع من المكسرات الغير مملحة والبذور والبقوليات.
• كميات محدودة من الحلويات والسكريات في الأسبوع.

وتوصي جمعية القلب الأمريكية بما لا يزيد عن 2300 ملغ من الصوديوم في اليوم، والذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم يجب أن لا تزيد كمية الصوديوم المسموحة بها عن 1500 ملغ حيث تحسن من ضغط الدم وصحة القلب. وتعادل ملعقة صغيرة من الملح مقدار 2300 ملغ من الصوديوم.

وتشير الطلافحة إلى أن معظم الصوديوم في وجباتنا الغذائية يأتي من الأطعمة المعلبة والمصنَعة أو الجاهزة، مثل المخللات، والأجبان المالحة، وبعض الصلصات مثل صلصو الصويا، وملح MSG أحادي جلوتاميت الصوديوم المتواجد في التشيبس والمعلبات والشوربات الجاهزة والأكل الصيني واللحوم الباردة والمصنعة.

نصائح لخفض ومنع ارتفاع ضغط الدم

توصي خبيرة التغذية الطلافحة بوجوب اتباع النصائح التالية للتخفيف من التوتر والضغط النفسي، وبالتالي المساعدة في خفض ضغط الدم:

• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، كالمشي أو اليوغا إذ يساعد الإسترخاء والنشاط البدني في التخفيف من ضغط الدم.
• تخفيف مستوى التوتر لديك قدر الإمكان، والقدرة على التعامل مع الضغوط التي تفرضها الحياة اليومية.
• الحفاظ على وزن صحي.
• الحصول على قدر كافي من النوم يومياً.
• الحصول على الدعم النفسي والإجتماعي لتخفيف التوتر.
• تناول الأدوية حسب تعليمات الطبيب المختص.
• قراءة الملصقات الغذائية للأطعمة ومعرفة الأطعمة المنخفضة بالصوديوم، وغسل الأطعمة المعلبة بالماء قبل استخدامها لتخفيف كمية الصوديوم.
• تعزيز النكهة الطبيعية في الطعام باستخدام التوابل والأعشاب والليمون والخل عوضاً عن الملح.
• تناول الخضروات الورقية الخضراء الطازجة أو المجمدة بدلاً من المعلبة، والحرص على تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم كالموز، والمشمش، والجزر، والفواكه الطازجة.
• تناول المكسرات غير المملحة والنيئة.