التمارين الرياضية أثناء الدورة الشهرية..فوائد ونصائح

قد تتخوف بعض النساء من ممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية، لأنهن يعتقدن أن التمارين الرياضية قد تزيد من آلامهن، لكن الواقع عكس ذلك تماماً. من خلال المقال التالي تجبيك اختصاصية التغذية العلاجية والرياضية والمدربة الشخصية ناتالي جبريان عن واحد من أشهر الأسئلة المتعلقة بفترة الدورة الشهرية وإمكانية ممارسة الرياضة، وتخبرك بالفوائد التي قد تحصلين عليها عند ممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية.

هل يمكن ممارسة الرياضة اثناء الدورة الشهرية؟

الدورة الشهرية ليست ذريعة لعدم ممارسة الرياضة تقول جبريان، إذ لا يوجد سبب علمي محدد قد يمنع ممارسة الرياضة وقت الدورة الشهرية، فالكثير من النساء يرفضن التمارين الجسمانية خلال فترة الحيض لأسباب نفسية بحتة، بسبب شعورهن بنزيف الدم المقلق. ولكن لا يوجد أي مشكلة في ممارسة المرأة أثناء فترة دورتها الشهرية، وذلك حسب أعراضها التي تختلف من امرأة لأخرى، وغزارة الطمث لديك، وحسب درجة تحمّل كل سيدة لآلامها.

فوائد التمارين الرياضية أثناء الدورة الشهرية

وفقاً لجبريان، فإن فوائد ممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية عديدة، إليك أهمها:

1. تحسين المزاج

يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تقليل الشعور بالاكتئاب. لذا، ستفيدك ممارسة الرياضة كثيراً وتساعدك على تحسين مزاجك ومشاعر الحزن أو الغضب أثناء الدورة الشهرية.

2. تقليل التعب

يمكن أن تؤدي التغيرات الهرمونية في الجسم إلى زيادة الإحساس بالتعب لدى النساء خلال الدورة الشهرية. النشاط البدني يعزز مستويات الطاقة المنخفضة أثناء هذه الفترة ويقلل من الشعور بالتعب.

3. زيادة القوة

تُشير بعض الدراسات إلى أن ممارسة الرياضة في بداية الدورة الشهرية يمكن أن يساعد في اكتساب قوة وطاقة أكثر، نتيجة انخفاض مستويات هرمونات الأنوثة.

4. تقليل آلام الدورة الشهرية

من الممكن أن تقلل ممارسة الرياضة أثناء فترات الدورة الشهرية من الألم وتشنجات الدورة الشهرية عن طريق تحسين الدورة الدموية.

ما عليك تفاديه خلال الدورة الشهرية

عموماً، لا توجد بيانات علمية تثبت أنه يجب على النساء تخفيف التمارين أو عدم ممارسة التمارين الرياضية بأقصى طاقتهن خلال فترة الدورة الشهرية.

ولكن تشدّد جبريان على أهمية أن تستمع النساء لأجسامهن خلال فترة الحيض والدورة الشهرية، فإذا شعرت بالإرهاق الشديد، فمن الممكن أن تخففي روتين التمارين الرياضية الخاص بك لتجنّب التعب المفرط. وإذا شعرت بأن تدفق الدم يزداد، لا تهلعي من ذلك، فالنشاط البدني يساعد الدم على الخروج من الرحم بشكل أسرع بطبيعة الحال. ومن الممكن حلّ المشكلة باستخدام فوط حماية مضاعفة في أوقات التمارين الرياضية.

كذلك، قد يؤثر نقص الحديد على غزارة الدورة الشهرية، حيث يُؤدي إلى زيادة كمية الدم المفقودة أثناء الدورة الشهرية بحيث تصبح أكثر غزارة، وزيادة الشعور بالتعب وصعوبة القيام بأي نشاط. في هذه الحالة، يمكن للنساء تناول مكملات الحديد بعد استشارة الطبيب والتمرن حسب راحتها وبإشراف مدربها.

تمارين للقيام بها في دورتك الشهرية

تُعدّ أول أيام الدورة الشهرية أحد أصعب الأوقات التي تستمرين فيها في ممارسة التمارين الرياضية، حيث تكون مستويات هرموني الأستروجين والبروجستيرون منخفضة، مما يجعلك تشعرين بالتعب وربما حتى بقليل من الاكتئاب. وربما تعانين أيضاً من تقلصات في المعدة. ولكن حاولي ألا تدعي ذلك يؤثر عليك.

تنصح جبريان: "عليك أن تحاولي الخروج والتمرّن أثناء الدورة الشهرية". عادةً، ما يكون النزيف في الأيام القليلة الأولى من الدورة أكثر غزارة، لذلك يمكن التمرن حسب شعورك في هذه الحالة أو أخذ بعض ايام راحة ثم العودة للتمرن أو القيام بتعديل في شدة التمارين.

وتذكري أن التمارين الرياضية تُنتج الإندورفين أيضاً، وستساعد هرمونات السعادة هذه في إبعاد الاكتئاب المُصاحب للدورة الشهرية.

في الآتي، بعض الاقتراحات لتمارين مناسبة خلال الدورة الشهرية:

• الأنشطة الخفيفة والتمارين الهوائية قليلة الشدة وهي تمارين سهلة ويمكنك ضبط سرعتك كما تريدين.
• يُعد حمل الأثقال من التمرينات الآمنة خلال الدورة طالما لا يوجد أي شعور بالانزعاج أو ألم في العضلات، ومن الممكن زيادة كسب القوة العضلية في أول أسبوعين من الدورة لانخفاض مستويات الهرمونات الأنثوية.
• تمارين التمدد والإطالة واليوغا هي تمارين رائعة تساعد في استرخاء الجسم، والتخفيف من الآلام المختلفة.
• البيلاتس وهو تمرين مفيد لشد العضلات وتقليل التشنجات والألم.

الرياضة في مراحل الدورة الشهرية

تتعرّض النساء لارتفاع طفيف في درجة حرارة الجسم وقت الإباضة نتيجة ارتفاع هرمون البروجيسترون. تنصح جبريان في هذه المرحلة بتجنّب القيام بالأنشطة البدنية التي تتطلب مقداراً كبيراً من الطاقة والتمارين العالية الكثافة، حيث تسهم هذه الأنشطة في زيادة درجة حرارة الجسم، ومراقبة نبضات القلب بشكل دقيق وتعديل النشاط البدني بمستوى يتناسب مع القدرة على إجراء حوار أو التحدّث بصورة واضحة خلال التمرين.

أما في المرحلة الأصفرية التي تبدأ من الدورة الشهرية بعد حدوث الإباضة أي في اليوم الرابع عشر من الدورة وتستمر إلى فترة الدورة الشهرية الجديدة، فتزداد فرصة زيادة معدل الأيض ولكن تختلف نسبة الحرق لدى النساء نتيجة التغيرات الهرمونية والرغبة في تناول الأطعمة والحلويات.