7 تمارين رياضية بسيطة لتعزيز مرونة عضلات الفخذ والارداف

تساعد الأرجل القوية على المشي بشكل صحيح وتعزيز التوازن بشكل عام، وليس هذا فحسب بل تدعم جسم المرأة وتساعدها على القيام بالأنشطة اليومية، لذلك نجد العديد من النساء يقمن ببعض التمارين الرياضية لتعزيز مرونة وتقوية عضلات الفخذ والأرداف، وذلك للحصول على هذه الفوائد المذهلة.

يُمكن تقوية عضلات الفخذ والارداف باتباع تمارين بسيطة في المنزل، مع العلم أنه تزداد أهمية ممارستها بشكل خاص مع التقدم في العمر لتحسين التوازن وتجنب السقوط أو التعثر.

في هذا المقال سنتعرف بشكل سريع على أبرز التمارين البسيطة لتعزيز مرونة عضلات الفخذ والارداف في البيت:

التمرين الاول

استلقي على الارض مع ضم الارداف ورفع الركبتين وثنيهما على الارض. ضعي وسادة صغيرة بين قدميك مع مدّ الذراعين على الارض. ارفعي اردافك عن الارض واضغطي عليهما باحكام قدر الامكان ثم عودي واخفضيهما مرة اخرى من دون لمس الارض. كرّري التمرين 20 مرة لثلاث دورات متتالية.

التمرين الثاني

قفي بشكل مستقيم مع شدّ الظهر والصدر وعضلات البطن. خذي نفساً عميقاً خلال عملية ثني الركبة للجلوس، واتخاذ وضع القرفصاء تدريجياً. ركزّي حمل الجسم على كاحلي القدم وثبتي الكعبين صوب الخارج، ضعي يديك على خصرك أو امامك، ثم ارفعي جسمك عن طريق الكتفين مع الاحتفاظ على استقامة الظهر.

التمرين الثالث

ضعي ظهرك على الحائط، وانخفضي كأنك تجلسين على كرسي واثني ركبتيك معاً. إرفعي يديك عالياً على الحائط أو مديهما قربك.

التمرين الرابع

استلقي على الارض واحملي الطابة الرياضية بين يديك في المرحلة الاولى. ادفعي بجسمك وضعي الطابة بين قدميك، ارجعي الى الخلف واستلقي مجدداً على الارض ثم كرري التمرين برفع الجزء العلوي من جسمك الى الامام وتقريب قدميك لالتقاط الطابة مجدداً من بين قدميك.

التمرين الخامس

قفي أولاً بشكل مستقيم، تقدمي بخطوة الى الأمام، وفيما تقومين بذلك إخفضي مستوى الركبة التي تكون في الخلف بحيث تقترب من مستوى الأرض، على أن تكون الركبة الأمامية مثنية 90 درجة واحرصي على أن يكون الظهر مستقيماً، ويمكنك أن تحملي بين يديك بعض الأوزان الخفيفة و قومي بإعادة الحركة مع تبديل القدمين.

التمرين السادس

استلقي على الأرض، وحافظي على استقامة ذراعيك بجانبك. اثني ساقك اليمنى بزاوية حادة، وضعي قدمك اليمنى على الأرض. ارفعي الساق اليسرى بزاوية 45 درجة مع الحفاظ على استقامتها. انزلي الساق اليسرى إلى وضع البداية. كرري الخطوات السابقة 10 مرات لكل جانب.

التمرين السابع

استلقي على الأرض، وحافظي على استقامة ذراعيك بجانبك. اثني ساقكِ اليمنى بزاوية حادة، وضعي قدمك اليمنى على الأرض. ارفعي الساق اليسرى بزاوية 45 درجة مع الحفاظ على استقامتها. انزلي الساق اليسرى إلى وضع البداية. كررّي الخطوات السابقة 10 مرات لكل جانب.