لمنطقة خلفية بارزة ومستديرة..إليك هذه التمارين..
التمرين الرابع
التمرين السابع
التمرين السادس
التمرين الخامس
التمرين الثاني
التمرين التاسع
التمرين الثالث
التمرين الثامن
التمرين الأول
مظهر المنطقة الخلفية المسطحة والمترهلة غير المتناسقة مع باقي الجسم، من اكثر الأمور التي تزعج المرأة وتضايقها خصوصاً عند ارتدائها لملابس معينة.
فإذا كان هذا شعورك عزيزتي وتبحثين عن التمارين الرياضية الفعالة التي تعمل على استدارة المؤخرة، رفعها وبروزها لتحصلي على المظهر الأنيق من الخلف الذي تتمنينه وعلى القوام الرشيق المتكامل والمتناسق، واظبي على ممارسة التمارين التالية التي ستجعلك تحقيقين ما تبغيه.
التمرين الأول:
قفي بشكل مستقيم بمحاذاة طاولة غرفة الجلوس أو أي كرسي، ضعي قدماً على الطاولة أو الكرسي كما في الصورة، وارفعي نفسك بالقدم الأخرى صوب الطاولة واثنيها عالياً أمام جسمك ومدّي القدم الثانية بشكل طبيعي، ثم عودي مرّة أخرى للوضعية الأولى، وكررّي العملية بشكل متتالٍ عدّة مرات.
التمرين الثاني:
قفي بشكل مستقيم مع شدّ الظهر والصدر وعضلات البطن، خذي نفساً عميقاً خلال عملية ثني الركبة للجلوس واتخاذ وضع القرفصاء تدريجياً كما في الصورة. ركزّي حمل الجسم على كاحلي القدم، إحملي بعض الأوزان الخفيفة بيديك ومدّيهما كلياً جانباُ. ثم ارفعي جسمك عن طريق الكتفين مع الإحتفاظ باستقامة الظهر، وثبَتي الكعبين على الأرض للوقوف مجدداً بشكل مستقيم.
التمرين الثالث:
قفي أولاً بشكلٍ مستقيم واحملي الأوزان الخفيفة بين يديك ومدّي ذراعيك قرب جسمك. إنخفضي إلى الامام وارجعي مؤخرتك الى الوراء وحافظي على استقامة الظهر والرأس كما تظهر لك الصورة.
التمرين الرابع:
إحملي أولاً بعض الأوزان الخفيفة بيديك، تقدمي بخطوة الى الأمام واثني القدم الأمامية واخفضي مستوى الركبة التي تكون في الخلف بحيث تقترب من مستوى الأرض واتركي يديك جنب جسمك، في الوقت نفسه قومي برفع ذراعيك وثنيها للأعلى في اتجاه الكتفين ثم للأسفل.
التمرين الخامس:
إستلقي على بطنك ووجهك لأسفل كما في الصورة وذراعيك أمامك، ثم ارفعي قليلاً صدرك للأعلى وكذلك الساقين بقدر ما تستطيعين.
التمرين السادس:
فقي أولاً بشكلٍ مستقيم، إنخفضي لاتخاذ وضعية القرفصاء أو الSquat. قفي مجدداً ثم إرفعي قدمك اليمنى أو اليسرى خلفك لأمتار قليلة عن الأرض كما تظهر لك الصورة وعاودي تكرار الحركة من البداية.
التمرين السابع:
إستلقي على الأرض وضعي القدمين هذه المرة على الطابة الرياضية، مدّي الذراعين أمامك ثم إثني الركبتين وإرفعي الأرداف كلياً وبعيداً عن الأرضية كما في الصورة.
التمرين الثامن:
تمدّدي على الأرض وارتكزي على كفيّ يديك وعلى ركبة واحدة كما في الصورة، وارفعي القدم الثانية واثنيها 90 درجة في الهواء. حافظي على استقامة الظهر وعلى الرأس مرفوعاً وضعي وزناً إضافياً بين القدم لحرق المزيد من الدهون.
التمرين التاسع:
إستلقي على ظهرك على الأرض مع ضم الأرداف ورفع الركبتين وثنيهما ومديّ ذراعيك على الأرض كما في الصورة، وإرفعي أردافك وإضغطي عليهما بإحكام قدر الإمكان وإرفعي القدم اليسرى في الهواء وحافظي على هذه الوضعية لبعض الوقت ثم إخفضيهما من دون لمس الأرض. كررّي هذا التمرين مرات عديدة لكل قدم.
وأخيراً إستعيني بجهاز السير الكهربائي أو الـTreadmill وطبقي البرنامج المذهل http://goo.gl/DhVSO0 من جدول تمارين خاص لآلة الـTreadmill وضعته المدربة الرياضية Alicia Stevenin من Barry’s Bootcamp ويستهدف خصيصاً عضلات المؤخرة في 10 دقائق فقط.
