مشغولة وليس لديك الوقت للتمرن.. عليك بالتدريبات المصغرة
إذا كنت تبحثين عن طريقة لملاءمة التمارين الرياضية مع يومك، ولكنك تجدين صعوبة في إيجاد جزء صغير من الوقت مدته 30-45 دقيقة، عليك التفكير في التدريبات المُصغرة. إذ تحل هذه الجلسات الأقصر مكان تمرين أطول بتقسيم روتين مستمر إلى عدة جلسات أصغر.
وقد تتساءلين عما إذا كانت التدريبات المصغرة المتعددة مفيدة مثل جلسة واحدة، والإجابة هي: نعم! تشير الدراسات إلى أنك لست مضطرةلأداء كل ما تبذلينه من التمارين مرة واحدة حتى تحصلي على نتائج فارقةفي حياتك. فالحركة على مدار اليوم هي بنفس الفعالية.
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، يجب أن يهدف البالغون إلى ممارسة التمارين الهوائية معتدلة الشدة لمدة 150 دقيقة على الأقل - أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية القوية - أسبوعياً. وللالتزام بهذه الإرشادات، يتَبع العديد من الأشخاص روتينًا للياقة البدنية يتضمن جلسة تدريب أطول يوميًا. ومع ذلك، يمكنك أيضًا تقسيم جلسة طويلة من التمارين إلى عدة تدريبات مصغرة لتحقيق نفس الفوائد والحصول على عدد الدقائق الموصى به.
ما هي فوائد التدريبات المصغرة
وفقاً لموقع Heathline، فإن جلسات التدريبات القصيرة والمتعددة تُوفر مرونةً أكبر في جدولك اليومي وتسمح لك بإعطاء الأولوية لصحتك أثناء التوفيق بين الأسرة والعمل والالتزامات الاجتماعية.
بمعنى آخر، يمكن أن يؤدي أداء التدريبات ذات الحجم الصغير على مدار اليوم إلى تسهيل الالتزام ببرنامج التمرين وجني الفوائد العديدة للتمرين المنتظم. ويمكن تلخيص فوائد التدريبات الصغرة على الشكل التالي:
- تحسين الصحة العامة.
- أسهل لتضمينها خلال اليوم الواحد.
- تحسين الالتزام بالتمرين وعدم تفويته.
- تعزيز صحة الدماغ وتعديل المزاج.
- المساعدة على خفض ضغط الدم.
- تجعل من السهل ممارسة التمارين بكثافة أعلى.
- التقليل من إجهاد التمرين.
- يمكن أن تساعدك في الوصول إلى أهداف لياقتك.
نصائح لاستخدام التدريبات المصغرة
يشدد الخبراء على ضرورة التخطيط مسبقاً لهذه التدريبات، والبحث عن طريقة للتمرين تستمتعين بها وتكون مصدر راحة لك. كما أنه من الضروري جدولة التدريبات الخاصة بك وجعلها مقسَمة على مدار اليوم أو ببساطة، القيام بها كلما كان لديك الوقت.
النصيحة الأخرى تكمن في التنويع وخلط أنواع التدريبات بحيث يكون التركيز على جزء مختلف من الجسم ونوع التمرين في كل مرة. كما من المهم أخذ تمرين قياسي مدته مثلاً 30-45 دقيقة وتقسيمه إلى 2-3 جلسات مصغرة، لتشجعيك على الحركة والمواظبة على التمرين.
أمثلة لتدريبات مصغرة يمكنك القيام بها يومياً
اختاري عزيزتي واحداً أو أكثر من قائمة التدريبات التي سندرجها أدناه، مع وضع هدف 3 دقائق من الحركة 10 مرات في اليوم، ويمكنك إضافة بعض الحركات الخاصة بك:
- إذا كان لديك درج في المنزل، قومي بإجراء 30 ثانية من الخطوات المزدوجة في كل مرة تمشين فيها على الدرج. واحتفظي بسجل لعدد المجموعات التي تكملين في لبيوم الواحد.
- لا يوجد درج؟ لا مشكلة. قومي بأداء تمارين الاندفاع بوزن الجسم لمدة 30 ثانية بعد كل رحلة إلى الحمام، أثناء انتظار القهوة ، أو عند النهوض من وضعية الجلوس.
- في العمل، قومي بأداء تمرين القرفصاء لمدة 30 ثانية بعد صعود السلالم. وأثناء إجراء مكالمة جماعية أو أثناء الاستراحة، اضبط ساعتك لمدة 3 دقائق وقومي بعمل مجموعات متناوبة من 30 ثانية من القرفصاء متبوعة بـ 30 ثانية من تمارين رفع ربلة الساق.
- في الملعب أو الأماكن الجانبية، اضبطي ساعتك لمدة 3 دقائق وقومي بعمل مجموعات متناوبة لمدة 30 ثانية من تمرينات الضغط المنحدرة على مقعد، متبوعة بـ 30 ثانية من الركبتين المرتفعتين. أو جربي 2-3 دقائق من المشي الطعنات.
- خزَني مجموعة من الدمبلز تحت مكتبك في العمل. وأثناء الحديث على الهاتف أو خلال الاستراحة، قومي بعمل تمرينات للعضلة ذات الرأسين لمدة 30 ثانية والضغط على الكتف لمدة 30 ثانية. إذا كان لديك كرسي قوي، قومي بإلقاء مجموعة من تمرينات ثلاثية الرؤوس لمدة 30 ثانية،واجعلي الهدف من 3 إلى 5 دقائق إجمالاً.
في الإجمال، تمثل الرياضة منحى مثالي للحفاظ على الصحة وإنقاص الوزن بغية محاربة السمنة وتداعياتها على الصحة. وفي حال كان الوقت ضيقاً أو لا يمكنك القيام بتمارينك الطويلة المعتادة، يمكنك تقسيمها إلى تدريبا مصغرة تعطيك نتائج مماثلة.
