تحلمين بجسم صحي وقوام ممشوق... تمارين الزومبا تُحقق لكِ ذلك

لعاشقة الرشاقة، هل لديكِ الرغبة في أداء حركات الرقص اللاتينية؟ فإذا كانت إجابتكِ بنعم، لننطلق معاً بعد ساعة من الآن، إلى الأماكن الطبيعية الخلابة، أو خصصي مكاناً في المنزل، أو إبقي في أي مكان يُشعرك بالراحة والطاقة الإيجابية؛ ولا تنسي تحميل إيقاعات الألحان اللاتينية على هاتفكِ الذكي.

أجل، الألحان اللاتينية، فأنتِ على موعد معنا اليوم للاستمتاع بأداء تمارين الزومبا، التي تُعد بمثابة حركات رقص لاتينية تُمثل مجموعة من الرقصات، لكل رقصة تصميم معين على إيقاع هذه الألحان.

لكن قبل أن ننطلق سوياً، سأخبركِ بمعلومات مُهمة عن رقصات الزومبا، بعدما انتشرت مؤخراً في عالمنا العربي. إذ تُعتبر أحد الأشكال غير التقليدية للتمارين الرياضية، حيث يتم من خلالها دمج الرياضة بالرقص في تجربة صحية وممتعة في آن واحد.

الزومبا هو برنامج لياقة بدنية كولومبي، يعتمد على الرقص اللاتيني والتمارين الرياضية. وقد ابتدأت عام 1990 على يد الكولومبي "بيتو بيريز"، وهي حركات رقص لاتينية تُمثل مجموعة من أنواع الرقص اللاتيني " كالسامبا، سالسا، ريقيتون، كومبيا، ميرينغي، بيلي دانس"؛ كما أنها من أسرع أنواع التمارين الرياضية انتشاراً في العالم، وبإمكانها حرق ما بين 500 إلى 800 سعرة حرارية في الساعة، بإلإضافة إلى أنها تقضي على الاكتئاب.

لا تستعجلي عزيزتي، فلدينا المزيد من الوقت لتجهيز نفسكِ قبل ممارستها، خصوصاً ارتدائك الملابس المريحة، والممتصة للعرق وفي نفس الوقت لديها القدرة على تمرير الهواء بجسمك؛ وذلك من أجل ممارستك تمارين الزومبا براحةً تامة، كونها رياضة أو برنامج بدني يتطلب جهداً عالياً.

انتظري عزيزتي، لم ينته حديثنا بعد؛ لذا أجو منكِ استكمال السطور القادمة للتعرف على الفوائد المُذهلة التي سيحصدها جسمك إذا واظبت على ممارستها وجعلتها ضمن أولوياتك، خصوصاً إذا كنتِ ممن يتبعن نظاماً غذائياً صحياً وترغبين في المحافظة على صحتك الجسدية والعقلية والبدنية في آن واحد.

وللتأكيد على فوائدها ومعرفة كيفية ممارستها بسهولة سواءً داخل أو خارج المنزل، ستُخبركِ مدربة اللياقة البدنية كابتن هالة سامي من القاهرة بذلك.

كنوز تمارين الزومبا للمرأة المُعاصرة

أكدت كابتن هالة، أن تمارين الزومبا تُعتبر من أحدث أنواع الرياضة، ويمكن أداؤها بسهولة، وذلك عن طريق مزجها بين الكثير من الخطوات الرياضية السهلة؛ والتي تعمل على تحريك معظم عضلات الجسم، لحرق الكثير من السعرات الحرارية وشد البطن بشكل كبير. ومن المعروف أن تمارين الزومبا تنتمي إلى تمارين الأيروبيك الشهيرة برياضة الأيروبيكس؛ كما أنها قريبة نوعاً ما من حركات الرقص اللاتينية وهي "رقصة السامبا، والساسا، والتانجو والكومبيا، والفلامينجو".

علاوة على ذلك، تُعد رياضة الزومبا مفيدة جداً لكامل الجسم، فمن خلالها تُمارس المرأة الرياضة لكافة أعضاء جسمها، مثل: "تحريك الذراعين، والقدمين، والكتفين". وتعمل أيضاً على حرق الدهون المُتجمعة في جسمها خصوصاً منطقة البطن، لحصولها على بطن مشدود ومتناسق.

وبالتالي تؤدي إلى التقليل من وزنها، وذلك وفقاً للعديد من الدراسات التي تُدعم ذلك؛ كما أنها تُساعد على زيادة طاقتها وقدرتها على التحمُل، علماً أن تمارين الزومبا تُمارس بحركاتٍ سريعةٍ بما يتناسب مع الإيقاع الموسيقي.

والجدير بالذكر، أنه يُمكن لأي امرأة أو فتاة أن تتكيف على ممارستها بغض النظر عن مستوى لياقتها البدنية، إذ يتضمن البرنامج تدريباً فاصلاً متناوباً بين الإيقاعات السريعة والبطيئة، بالإضافة إلى تدريب المُقاومة. ويُمكن ممارسة رياضة الزومبا بمعدل 150 دقيقة في الأسبوع إذا كانت التمارين مساويةً للتمارين الهوائية معتدلة الشدّة، أو 75 دقيقة في الأسبوع في حال كانت التمارين مساويةً للتمارين عالية الشدّة.

الحياة أفضل مع تمارين الزومبا

بحسب ما أفادتنا كابتن هالة، هُناك فوائد عدة تعود بها تمارين الزومبا على صحة جسم المرأة أو الفتاة بصفة عامة، وتتمثل في الآتي:

• الشعور بالمُتعة:

يُمكن أن ترفع تمارين الزومبا من مستوى المرح لديكِ، ولن تشعُري بأنكِ تمارسين أحد التمارين الرياضية المُتعبة؛ فكلما استمتعتِ بروتين تمرين رقصة الزومبا زادت احتمالية التزامك بها لتحقيق الفوائد الصحية الأخرى.

• إنقاص الوزن:

تُعد رقصة الزومبا من التمارين الرياضية القوية التي من شأنها أن تساهم في حرق 600 إلى 1000 سعر حراري في ساعة واحدة فقط. فإذا كنتِ ترغبين في إنقاص وزنك، ننصحك بممارسة هذه الرقصات.

• تقوية عضلات الجسم بالكامل:

قد تشعُرين بوجود أماكن لم تكوني على دراية بها من قبل في جسمك، وذلك نتيجة استهداف تمارين الزومبا للمجموعات العضلية الموجودة في جميع أنحاء الجسم لزيادة تناسقها.

• تعزيز صحة القلب:

لن تحصلي على فوائد التمارين الرياضية الهوائية من رقصة الزومبا فحسب، بل ستُستمتعين أيضًا بفوائد الرياضات الأخرى، إذ تزيد الزومبا من معدل ضربات قلبك وتحافظ على مستويات تنفسك بشكل صحي.

• التخلص من التوتر:

يُعد تحويل انتباهك إلى الرقص بعيداً عن المشاكل والضغوطات اليومية طريقة رائعة لتخفيف توترك، وهنا تُشير الأدلة إلى أن التمارين الرياضية بما في ذلك الزومبا طريقةٌ فعالةٌ جداً في تقليل الشعور بالتعب، وتحسين اليقظة والتركيز، وتعزيز الوظيفة الإدراكية. ففي كل مرة تُمارسين فيها رياضة الزومبا، يقوم جسمك بإفراز مزيداً من هرمون الإندورفين، ما يؤدي إلى زيادة شعورك بالمشاعر الإيجابية.

• تحسين لياقة وتناسُق الجسم:

تُعتبر الزومبا من الرياضات التي تتطلب تحريك الذراعين والساقين في اتجاهات مُختلفة وتتطلب قدراً كبيراً من التناسق، لذا تعمل الممارسة المُتكررة لهذه الرياضة على تحسين تناسق جسمك بشكل طبيعي وفعال.

• تحسين الصحة النفسية بشكل عام:

تُعد رقصة الزومبا من الرياضات التي تتم ممارستها بشكل جماعي، لذا قد يزيد الشعور بروح الجماعة من رغبتك في ممارسة هذه الرياضة والالتزام بها، كما أنها ستُعرَفك على أشخاص جُدد، الأمر الذي ينعكس إيجابياً على صحتك النفسية.

• تقليل ضغط الدم:

كشفت إحدى الدراسات التي أجريت على عينة من النساء اللاتي يُعانين من الوزن الزائد، أنه بعد 12 أسبوعاً من ممارسة تمارين الزومبا لتحسين اللياقة البدنية انخفض ضغط الدم لدى المشاركات وزاد فُقدانهن للوزن.

كيفية ممارسة رياضة الزومبا

أوضحت كابتن هالة، أنه يجب معرفة الطريقة الأمثل لممارسة التمارين قبل البدء بأدائها، كونها تحتاج إلى تعلم خطواتها والالتزام بها،  وذلك من أجل الحصول على أفضل نتائجها في المجمل العام، لذا ننصحك عزيزتي باتباع ما يلي:

• انضمي إلى أحد الدروس التعليمية لممارسة تمارين الزومبا قبل ممارستها بمفردك، حيث لابد من حضورك هذه الدروس تحت إشراف مُدرب مؤهل حاصل على رخصة تدريب.
• اطلعي على الدروس المُتوفرة عبر الإنترنت، والمشاهد التي قد تُساعدك على تعلم مُمارسة التمارين.
• تعرفي على نوع تمارين الزومبا التي تتناسب مع قدرتك الجسدية، وذلك وفقاً لعمرك وحالتك الصحية.
• تعلمي رقصات الزومبا المشهورة، مثل "رقصة السالسا والميرينجو"، كونهما أحد الأنواع المُناسبة لجميع الفئات العمرية بصفة عامة.

مقدار نشاط الزومبا الموصى بممارسته

أشارت كابتن هالة، إلى أن رقصات الزومبا من النشاطات الرياضية الهوائية، لذا يُمكنك الاعتماد على المقدار الموصى بممارسته في الرياضات الهوائية للاستفادة من فوائد الزومبا. علماً أن وزارة الصحة العالمية أوصت بممارسة الأشخاص البالغين والأصحاء ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل أسبوعياً، أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي الشديد أسبوعياً.

وبشكل عام تتكون الفصول الدراسية لتمارين الزومبا من سلسلة من الأغاني والرقصات اللاتينية، التي يتم ممارستها لمدة زمنية ما بين 45 إلى 60 دقيقة في الصالات الرياضية؛ كل واحدة منها مؤلفة من حركات رقص مُتناسقة ومُكملة لبعضها البعض. إذ تُقدم الأغنية الأولى إيقاعاً بطيئاً للمساعدة على الإحماء مع زيادة الشدة في الأغاني التي تتبعها.

محاذير حول ممارسة الزومبا

نصحت كابتن هالة، بضرورة الأخذ بعين الاعتبار التعليمات التالية:

• إذا كنتِ حامل وتُمارسين رقصات الزومبا قبل الحمل، ولا توجد مشاكل صحية في حملك، فيُمكنك الاستمرار في ممارستها بعد استشارة الطبيب، لكن عليكِ إجراء بعض التغييرات في نظام الرقصة للبقاء وجنينكِ في أمان، كونها تعتمد على القفز الذي قد يؤثر على هرموناتك وفقدان توازنك من دون سابق إنذار.
• إذا كنتِ تُعانين من آلام في الركبة أو الظهر أو التهاب المفاصل، عليكِ التحدث مع الطبيب قبل ممارسة الزومبا، وتقليل ممارسة التمارين الشديدة؛ فهناك طرق أخرى لحصولك على تمرين جيد للمفاصل.
• إذا كنتِ تُعانين من إعاقة أو مُشاكل جسدية أخرى، ففكري في ممارسة الزومبا المُصممة على الكراسي المُتحركة؛ فهي تمرين جيد وممتع لكِ.
• إذا كنتِ تُعانين من مرض السكري، فإن الزومبا طريقة رائعة لفقدان وزنك وبناء  عضلاتك؛ لكن مع ارتفاع مستوى الطاقة نتيجة شدة التمرين قد ينخفض مستوى السكر في الدم، لذا استشري طبيبك أولاً لمعرفة ما إذا كنتِ ستحتاجين إلى تغيير خطة علاج مرض السكري.

وأخيراً، حان الوقت لنستمتع سوياً بفوائد تمارين الزومبا على أنغام الموسيقي، فهل أنتِ جاهزة أم تحتاجين المزيد من الوقت؟