5 تغييرات في نمط حياتك لتحسين صحة العظام
وفقاً للمؤسسة الدولية لمرض هشاشة العظام، فإن مرض هشاشة أو "ترقق" العظام هو بالفعل مرضٌ رئيسي غير معدي. ويُعد مرض العظام الأكثر شيوعاً في العالم، حيث يصيب واحدة من كل ثلاث نساء وواحد من كل خمسة رجال فوق سن الخمسين في جميع أنحاء العالم.
وأوضحالدكتور مارك شيكندانتز، أخصائي جراحة العظام في مستشفى كليفلاند كلينك أنالعديد من الأبحاث والدراساتتشير إلى أن كسور العظام الناتجة عن مرض هشاشة العظام، خطيرةٌعلى صحة الإنسان؛ وقد تصبح في كثير من الأحيان مُنهكة ومُرهقة للشخص الذي يتعرض لها، ومن المتوقع أن يرتفع معدل حدوثها بشكل كبير مع تقدم سكان العالم في العمر. لافتاً إلى أن هناك عدة خطوات بسيطة يمكن للأفراد في أي عمر اتخاذها لحماية صحة عظامهم مستقبلاً.
واستشهد الدكتور شيكندانتز،الذي يشارك ضمن وفد مستشفى كليفلاند كلينك في معرض ومؤتمر الصحة العربي 2023 بدبي هذا الأسبوع، بدراسة حديثة قدّمها باحثون من هونغ كونغ في الاجتماع السنوي للجمعية الأمريكية لأبحاث العظام والمعادن العام الماضي. ولفت الدكتور شيكندانتز، الذي لم يشارك في الدراسة، إلى أن الباحثين حلَلوا البيانات العالمية وتوقعوا أن يتضاعف عدد كسور الورك في جميع أنحاء العالم بحلول عام 2050 مقارنًة بإحصائيات عام 2018.
نصائح حياتية مهمة للوقاية من هشاشة العظام
وقال الدكتور شيكندانتز: "تسلّط الدراسة التي أجراها باحثو هونج كونج الضوء على أهمية نشر الوعي حول التدابير التي يمكن أن تساعد في الوقاية من هشاشة العظام. فرغم أن الكثير من الناس قد يعتقدون أن مرض هشاشة العظام هو مشكلة تقتصر فقط على كبار السن، إلا أننا جميعاً لسناصغاراً إطلاقاً على المبادرة باتخاذ خطوات بسيطة لحماية صحة عظامنامستقبلاً اعتباراً من الآن، خاصةًأن هذه الخطوات تساعد أيضاً في الوقاية من الأمراض الأخرى المرتبطة بنمط الحياة. ومن المهم أيضًا معرفة وجود عوامل خطر أخرى مرتبطة بالمرض بخلاف العمر، وأن هشاشة العظام غالباً ما يتم اكتشافها فقط بعد فوات الأوان - على سبيل المثال، بعد كسر خطير ومؤلم يصيب أحد العظام."
ونوّه الدكتور شيكندانتز لوجود5 خطوات بسيطة يمكنهاالمساعدة في منع هشاشة العظام:
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام: وفقاً لأخصائي العظام من كليفلاند كلينك، فإن نمط الحياة الخالي من الأنشطة البدنية يرتبط بزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام، موصياً الأفراد بممارسة تمارين رياضية عالية التأثير لتحمل الأثقال، والتي تُعد ممتازة أيضاً لبناء العظام. كما أشار إلى أن تمارين تحمَل الأثقال هي أي نشاط يجبر الشخص على التحرك ضد الجاذبية، أو يمنحهم المقاومة أثناء تحركهم، على سبيل المثال، المشي والرقص والركض وتسلق السلالم. ومن الأفضل أن يستهدف الشخص إجراء مثل هذه الأنشطة لمدة 150 دقيقة أسبوعياً، لكنها يجب أن تكون محدودة إذا تم بالفعل تشخيص إصابة الفرد بهشاشة العظام أو تخلخل العظام (انخفاض كثافة العظام).
وحذّر الدكتور شيكندانتز الأفراد الذين يعانون من قصور في مفاصل الأطراف السفلية، مثل التهاب مفاصل الركبة أو الورك، من إجهاد أنفسهم بتمارين تحمل الأثقال، وإنما يمكنهم بدلاً من ذلك ممارسة تمارين القوة التي تركَز على تدريبات المقاومة. ومع ذلك، من المهم طلب المشورة من مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في البرامج الصارمة لتدريبات المقاومة.
- اتبّاع نظام غذائي مناسب لصحةالعظام: أكد الدكتور شيكندانتز على أهمية ودور الكالسيوم في الحفاظ على قوة وصحة العظام باعتباره أمرًأ مُثبتًا، ومن الأفضل محاولة الحصول على الكالسيوم من مصادر غذائية وأطعمة غنية بالكالسيوم، مثل سمك السلمون بالعظم والسردين واللفت والبروكلي والعصائر والخبز المدعم بالكالسيوم والتين المجفف ومنتجات الألبان.
وأضاف: "عندما يحتاج شخص ما إلى الكالسيوم التكميلي، فمن المهم معرفة أن الجسم يمكنه فقط امتصاص 500 ملغ من الكالسيوم في المرة الواحدة، لذلك من الأفضل تقسيم الجرعات وفقاً لذلك. ويلعب فيتامين سيأيضاً دوراً مهماً في إنتاج الكولاجين في مصفوفة العظام، وتُعد الخضار مصدرًا جيدًا لفيتامين سي؛ كما أظهرت الدراسات أن الخضار الخضراء والصفراء تساعد في تمعدن العظام."
- التحقق من مستويات فيتامين د في الجسم: وفقاً للدكتور شيكندانتز، يحتاج معظم البالغين إلى 1000 إلى 2000 وحدة دولية من فيتامين د يومياً للمساعدة في امتصاص الكالسيوم الذي يحتاجونه للتمتع بعظام قوية. ويُشكَل التعرض المحدود للشمس، سواء كان ذلك نتيجة لسوء الأحوال الجوية أو بسبب مخاوف صحية، سببًا شائعًا لنقص فيتامين د؛ وتشمل الأسباب الأخرى وجود بشرة داكنة أو التقدم في السن أو الإصابة بالسمنة. ويمكن للطبيب المختص فحص مستويات فيتامين د للفرد من خلال اختبار دم بسيط، ومن ثم تقديم المشورة بشأن أنواع المكملات المطلوبة.
- تقليل مستويات المخاطر: إن أولى وأهم خطوات تحسين صحة العظام، هي بخفض مستويات المخاطر التي تُحدق بها. لذا يجب تجنب تناول منتجات التبغوالاستهلاك المفرط للقهوة والكحول لأنها جميعها مرتبطة بفقدان كثافة المعادن في العظام.
- معرفة عوامل الخطر الفردية: أوضح الدكتور شيكندانتز أن الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام هم الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع الأول والنوع الثاني؛ والأشخاص الذين يعانون من حالات تؤثر على امتصاص العناصر الغذائية مثل مرض التهاب الأمعاء أو مرض الاضطرابات الهضمية أو الذين خضعوا لجراحة لعلاج البدانة؛ إضافة إلى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عاماً، والنساء بعد سن اليأس، من بين آخرين.
موصياً الأفراد الذين يعتقدون أنهم في خطر الإصابة بمرض هشاشة العظام، إلى زيارة الطبيب المختص وإجراء الفحص السريع وغير المؤلم لقياس كثافة العظام، ومن ثم الحصول على الأدوية المناسبة التي تساعدهم في السيطرة على الحالة وإدارتها قبل فوات الآوان.
واختتم الدكتور شيكنداتز: "عادةً لا تظهر على الشخص المصاب بهشاشة العظام أية أعراض، وغالباً ما يتم اكتشافها فقط بعد التعرض لكسر مؤلم نتيجة ضعف العظام. لذلك، من المهم اتباع توصيات ونصائح مقدم الرعاية الصحية بشأن إجراء الفحوصات اللازمة بانتظام. وتشمل بعض الدلالات التي ربما تشير إلى أن الشخص مصاب بهشاشة العظام فقدان الطول، التغير في وضعية الجسدوشكله، ضيق التنفس نتيجة ضعف سعة الرئة بسبب الأقراص المضغوطة، كسور العظام، وآلام أسفل الظهر".
في الختام، ننصحك عزيزتي بوجوب العناية بصحة عظامك وعظام أحبتك منذ عمر مبكر، والتركيز على نمط الحياة الصحي سواء الغذائي أو البدني لتحسين وتقوية العظام والحيلولة دون الإصابة بمرض هشاشة العظام وغيرها من أمراض العظام المعهودة في سن متقدمة.
