5 أطعمة غنية بالكربوهيدرات..لكنها صحية ولا تزيد وزنك

لطالما ارتبطت الكربوهيدرات بزيادة الوزن، إلا أن العديد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لا تُسبّب زيادة في الوزن، وتعتبر صحية ومفيدة، ويجب إدخالها في نظامك الغذائي.

ويتّفق الأطباء وخبراء التغذية على أن الكربوهيدرات من المغذيات الأساسية التي لا يجب تجنّبها، وينصحون بعدم التخلي عن هذا النوع من الأغذية بشكل كامل حيث أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تؤدّي على المدى الطويل إلى نتائج غير صحية، وتناول المزيد من أنواع معينة من الكربوهيدرات التي تدعم فقدان الوزن يمكن أن يساعد على الاقتراب من الهدف الذي تتمناه كل امرأة.

ولكن في البداية، لماذا تسبب عادة الكربوهيدرات زيادة الوزن؟

ليست كل الكربوهيدرات متساوية، فللكربوهيدرات أنواع مختلفة، منها البسيطة أي المكررة، فعند تناول هذا النوع، مثل الخبز الأبيض والمعجنات والمشروبات المحلاة بالسكر فالجسم يمتصها بسرعة كبيرة، ويدخلها هرمون الأنسولين إلى الخلايا، ومع تناول الكثير منها، يخزن الجسم معظم هذه السعرات الحرارية بدلاً من حرقها. هذا هو سبب زيادة الوزن عند اتباع الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات.

وتظهر العديد من الدراسات أن استهلاك الكربوهيدرات المكررة تفتقر إلى العديد من العناصر الغذائية الأساسية، وترتبط بحالات صحية مثل السمنة ومرض السكري من النوع 2، وتميل الكربوهيدرات المكررة إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم، مما قد يؤدي إلى انخفاضه بصورة مفاجئة في وقت لاحق، وهو ما يتسبب في الجوع والرغبة الشديدة لتناول الطعام. فضلاً عن السكريات المضافة التي تحتويها والتي يجب أن تكون محدودة لأن الوجبات الغذائية الغنية بالسكريات المضافة ترتبط بزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة المختلفة.

ولكن على الرغم من ذلك، وفي حين أنه من المهم الحدّ من الكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة، إلا أنه يجب أن تكون الكربوهيدرات الكاملة جزءًا من نظام غذائي متوازن، وهي الكربوهيدرات المعقدة الكاملة التي تحتوي على ألياف تبطئ امتصاص السكر في الدم، وتساهم في تحسين عملية الأيض، وتقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

نقدّم لك عزيزتي بعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الصحية لانقاص الوزن التي ينصح بها الأطباء وخبراء التغذية والتي يمكن تناولها من دون خوف:

1-الموز

تحتوي الموزة الواحدة على قرابة 31 غراما من الكربوهيدرات، إما على شكل نشويات أو سكريات. وبفضل محتواه العالي من البوتاسيوم، قد يساعد الموز في خفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب. أما اذا كنت قلقة بشان نسبة السكر العالية في الموز فيمكنك تناول الموز الأخضر، إذ يحتوي الموز الأقلّ نضجاً على نسبة أقلّ من السكر، كذلك يحتوي الموز الأخضر غير الناضج على كميات معتدلة من النشاء المقاوم والبكتين، وكلاهما يدعمان صحة الجهاز الهضمي، ويساندان البكتيريا المفيدة في الأمعاء، ويعززان إلى جانب الألياف الموجودة في الموز الشعور بالامتلاء ويمنحك طاقة فورية.

2-البطاطس الحلوة

يوفر نصف كوب (100 غرام) من البطاطس الحلوة المطهوة، حوالي 20.7 غرام من الكربوهيدرات، والتي تتكون من النشاء والسكر والألياف. وتعد البطاطس الحلوة أيضاً مصدراً غنياً بفيتامين "أي" و"سي" والبوتاسيوم، كما أنها غنية بمضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا من الأمراض المزمنة. البطاطا الحلوة منخفضة السعرات الحرارية بشكل مدهش، وغنية بالألياف التي تُعد من العناصر الأساسية لإنقاص الوزن، وبذلك تستطيعين الاستغناء عن المصادر الأخرى كالبطاطس والخبز والأرز والحلويات المختلفة واستبدالها معظم الأيام بالبطاطا الحلوة.

3-الشوفان

يعتبر الشوفان من الحبوب الكاملة الصحية، ومصدراً للعديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. يقدم 81 غراماً من الشوفان قرابة 54 غراماً من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى 8 غرامات من الألياف، وأهمها "بيتا غلوكان"، كما يعد أيضاً مصدراً جيداً للبروتين أعلى من النّسبة التي تحتويها غيره من الحبوب، ويُسهم ذلك أيضاً في كونه يُشعر بالشبع لفترات أطول، ويساعد على خسارة الوزن. وقد يؤدي تناول الشوفان أيضاً إلى خفض مستويات السكر في الدم، خاصة لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني، فيما تشير أبحاث أخرىإلى أن تناول الشوفان قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، عن طريق خفض مستويات الكوليسترول.

4-الكينوا

تحتوي الكينوا المطبوخة على 70% من الكربوهيدرات ما يجعلها أحد مصادر الكربوهيدرات الغنية، ولكنها مصدر جيد للبروتين والألياف والمعادن، المفيدة في إدارة نسبة السكر في الدم وصحة القلب والأمعاء، وتبقيك ممتلئة لفترة طويلة وتساعد في إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك، لا تحتوي الكينوا على "الغلوتين"، مما يجعله بديلا شائعاً للقمح لمن يتبعون نظاماً غذائياً خالياً من هذا المركب.

5-التفاح

كل 100 غرام من التفاح يحتوي على 16 غرام من الكربوهيدرات، إلا أن هذه الفاكهة مصدر جيد لفيتامين "سي" ومضادات الأكسدة والألياف التي تدعم عملية الأيض وتسرّع حرق الدهون وتقليل الوزن. ومن فوائد تناول التفاح أيضاً تحسين إدارة نسبة السكر في الدم وصحة القلب، كما أن السكر الطبيعي في التفاح يقلل أيضاً من الرغبة الشديدة في تناول الحلويات.