كابتن سارة ليندسي لـ"هي": الأوزان الثقيلة أكثر فائدة لنحت جسم المرأة من تمارين الكارديو.. وإليك الأسباب
معظم النساء يعتقدن أن رفع الأوزان الثقيلة يمنحهن عضلات ضخم؛ لذا يخترن أوزانًا أخف، أويُفضلن التمرين من دون أوزان، وذلك للحصول على عضلات طويلة وخفيفة من دون تعب.
وبما أن كابتن سارة ليندسي المتزلجة السريعة السابقة، والتي حصدت المباراة الأولمبية لثلاث مرات، واحدة من أكثر المدربات الشخصيات التي تختص بتحويل الأجسام في كل من لندن والإمارات العربية المتحدة، وتعتقد أن استخدام الأوزان الثقيلة مفيد أكثر للمرأة من ممارسة تمارين الكارديو؛ كونه يُساعد على تحقيق نتائج حقيقية في أقل من 12 أسبوعًا.
لذا تابعينا عبر موقع " هي " للتعرف على فوائد الأوزان الثقيلة لتقوية العضلات ونحت الجسم بشكل طبيعي، وذلك بناءً على توصيات مدربة اللياقة البدنية كابتن سارة ليندسي من دبي.
نحت الجسم بأوزان خفيفة
أكدت كابتن سارة، أن تمارين القوة لبناء العضلات حتى ولو بوزن قليل، قد تُساهم في رفع معدل الأيض؛ ومنح المرأة تحديدًا جسمًا رشيقًا؛ فضلًا عن ذلك، فإن تمارين رفع الأوزن فعالة لنحت جسمها على المدى الطويل أكثر من تلك التي تُحقهها تمارين الكارديو.
ورغم أن أغلبية النساء، يعتقدن أن ممارسة تمارين رفع الأثقال تمنحهن مظهرًا أضخم، إلا أن هذا الاعتقاد خاطئ. علمًا أن إكتساب العضلات يُعد أمرًا صعبًا؛ كونه يتطلب وقتًا، وتمارينًا معينةً، ونظامًا غذائيًا وغيرها، فلا يمكن لحجم العضل أن يزّيد من دون بذل كل هذه الجهود.
الأوزن الثقيلة روتين رياضي وليس مرحلة مؤقتة
وبحسب كابتن سارة، يستغرق نحت الجسم أسابيعًا من التمارين المكثفة التي تُمارس مرات عدة في الأسبوع على مدى أشهر؛ لذا، لا يجب أن يمنع ذلك المرأة من إضافة تمارين رفع الأوزان حسب طبيعة جسمها وحالتها الصحية إلى برنامج تمارينها الروتيني؛ كي يمنحهارفع الأوزان الثقيلة بالطريقة الصحيحة مع المُدرب المُختص جسمًا أكثر رشاقة، وقوامًا متناسق.
تمارين الأوزان الثقيلة تعتمد على نظام غذائي عالي البروتين
وأضافت كابتن سارة، لا يُعد تناول الكربوهيدرات والسكريات ممنوعًا، ولكن نشجع النساء على اتباع نظام غذائي عالي بالبروتين، مع احتساب وحدات الماكرو الخاصة بهن؛ ما يُساهم ذلك في حصولهن على قوام ممشوق، وعضلات قوية من دون اللجوء إلى العمليات التجميلية الباهظة الثمن.
تمارين الأوزان الثقيلة لنحت الجسم
أوصت كابتن سارة، بروتين تمارين مثالي قائم على رفع الأوزان؛ وذلك وفقًا لمستويات حركية مختلفة، ويشمل ممارسة التمارين التالية:
تمارين "الدفع" أو ما يعرف "بوش"
تضم تمارين لعضلات الصدر من "تشست برس"، و"برس آب"، أو "البنش برس".
تمارين "السحب" أو ما يعرف "بول"
تشمل تمرين الرفعة الميتة أو الديد ليفت، لما لها تأثير إيجابي على أجسام النساء بصفة عامة؛ بالإضافة الى ذلك، يُمكنهن أيضًا ممارسة تمرين العقلة، أو بعض أنواع تمرين التجديف.
تمارين الضغط فوق الرأس أو الأوفر هيد بريس
يجب على المرأة التي ترغب في نحت جسمها خلال فُقدان الكيلو غرامات الزائدةممارسة تمارين الضغط فوق الرأس برفع ثقالات الحديد أعلى من مستوى كتفها.
تمارين الجذع أو المعروفة بالكور
من الجيد دائمًا ممارسة تمارين الكور؛ إذ يُمكن للمرأة تقوية هذه المنطقة من خلال ممارسة التمارين خاصة بها، بالإضافة الى ممارسة تمرين البلانك.
تمرين القرفصاء أو السكوات
وفي هذا الشأنتقول كابتن سارة:"نحن بحاجة إلى ممارسة أنواع مختلفة من تمرين القرفصاء، فأنا أحب حركات الساق الفردية الأحادية الجانب. لذا مارسوا تمرين القرفصاء الأحادي مع رفع الساق الأمامية، وتمارين الاندفاع، وتمارين القرفصاء بالاندفاع العكسي؛ والتي تُعد أسهل إذا مارستها المرأة على ركبتيها".
خطوات بسيطة لتحديد الوزن المناسب
أشارت كابتن سارة، إلى أن هناك 3 خطوات بسيطة قد تُساعد المرأة في تحديد الوزن، ومعرفة الوقت المناسب لرفع الأوزان الثقيلة، وهي:
-
تعلم المرأة الشكل الصحيح للتمرين
فأحد أهم الأشياء عند رفع الأثقال هو التركيز على عزل العضلة المُستهدفة، وتجنب تحريك الجسم، فأي حركة زائدة يمكن أن تُعيق الهدف من التمرين، وتتسبب في توزيع الطاقة المخصصة لعضلة واحدة على عدة عضلات أخرى.
لذا ننصح المرأة عند رفع الأثقال، بمحاولة أن تضغط ظهرها على أي حائط أثناء القيام بالتمرين، لمنع عضلات ظهرها وعضلاتها الأساسية من المساعدة؛ مع المحافظة على ظهرها مسطحًا، وكتفيها مربعين، ومستويَي الوركين والبطن مشدودين، ورأسها ورقبتها مرفوعتين، لتضمن أداء التمرين بشكل صحيح، وتستطيع تحديد الوزن المناسب لها.
-
تفاعل المرأة مع جسمها والتوقف عند شعورها بالتعب
فالنساء اللاتي يبالغن في الوزن أو الجهد، ويقوّسن ظهورهن أو يسقطمن أوزانهن؛ قد يتسببن في ضرر بالغ لأنفسهن، لذا يجب عليهم خفض أوزانهن إلى مستوى معقول يمكّنهن من تحقيق أهدافهن بشكل سليم وفعّال.
-
إلتزام المرأة بزمن التمرين، وبوقفات الاستراحة، من 30 إلى 60 ثانية بين كل تكرار والذي يليه.
وأخيرًا، وبعد توافر هذه الخطوات، يُمكنك للمرأة أن تُحدد الوزن المناسب لتمرينها، والمعروف باسم " قاعدة الحمل الزائد التدريجي " مع المدرب المختص، وأن تشق طريقهاببطء، وتحاول تحدي نفسها، عبر تحويل التكرار الأخير إلى صراع إرادة.
وعمومًا التدريب بوزن منخفض وتكرار أكثر، يعني فترة نقاهة أقصر بين التمارين، وفترات راحة أقصر بين المجموعات، ما يجعل ذلك عدد السعرات الحرارية المحروقة أعلى، والضغط على المفاصل أقل.
لكن على الجانب الآخر، فإن التدريب بأوزان ثقيلة قد يُساهم في تعزيز القوة، وتحسين كثافة العظام، وفقدان أكثر للدهون لدى المرأة؛ و لكنها سيحتاج إلى فترة نقاهة أطول لمجموعة العضلات، مما سيجعل وقت التمرين أطول، ويضع المفاصل تحت ضغط أكبر.
ولاشك أن كليهما خياران صالحان للمرأة، بشرط أن تُمرين عضلاتها لدرجة التعب، أو حتى تعجز عن مواصلة تكرار التمرين، بغض النظر عن مقدار الوزن الذي تستخدمه.
