باتخاذكِ خياراتٍ غذائية ذكية وصحية: تحافظين على صحتكِ ورفاهكِ خلال العام الحالي

المجتمع معرفة، والمعرفة قوة..

مقولةٌ شهيرة مكتوبة على ورق سنديان، أعلَقها على أحد الجدران في منزلي. أومنُ بأن المعرفة هي الطريق التي تُوصلنا لحياةٍ أفضل، فكريًا ومهنيًا واجتماعيًا؛ وبالتأكيد، صحيًا.

أول ما نحصل عليه بعد الولادة هو الغذاء، من خلال رضاعة الحليب من أثداء أمهاتنَ؛ وتستمر التغذية الضرورية لبناء ونمو أجسامنا وعقولنا طيلة سنوات حياتنا، لتُشكَل جزءًا مهمًا وحيويًا من حياتنا اليومية المليئة بالعديد من الالتزامات والواجبات والأهواء وغيرها. يساعد تناول الطعام الجيد على تحسين صحة الجسم والبقاء بصحةٍ أفضل في كل مرحلةٍ من مراحل الحياة. قد يساعدكِ تناول الأطعمة التي لا تحتوي على العناصر الغذائية الصحيحة على الشعور بالشبع، ولكنها قد تُسبَب سوء التغذية مع تقدمكِ في العمر. لذا فإن اتخاذ خياراتٍ غذائية أكثر صحية وبأسعارٍ معقولة، هو الأمر المهم الذي ينبغي عليكِ التفكير فيه والعمل على تنفيذه.

مع حلول العام 2025 والعديد من القرارات المصيرية التي نتخذها لناحية تحسين أنفسنا، لا شك في أن اتخاذ خياراتٍ غذائية صحية هو الارتكاز الأول الذي يساعدنا في تحقيق هذه الأمنية؛ فإذا كنتِ عزيزتي مهتمةً بصحتكِ ورفاهكِ، تابعينا في قراءة هذه المقالة التي سنُسلَط من خلالها على كيفية التخطيط لوجباتٍ صحية، التحقق من أحجام حصص طعامكِ، قراءة ملصقات الطعام، التوفير في فاتورة الطعام، ونصائح لطبخٍ صحي في المنزل.

نصائح سهلة لتناول طعامٍ صحي

نستعرض معًا، ومن خلال مقالة منشورة على موقع Cigna Healthier Together (وهو برنامج يجعل من السهل العثور على المعلومات الصحية الموثوقة وفهمها) لكيفية اتخاذ خياراتٍ غذائية صحية وتناول الطعام الصحي من خلال بعض الخطوات.

وتتمثل تلك الخطوات في النقاط الآتية:

1.     التخطط لوجباتٍ صحية

إن أبسط طريقة لاتخاذ خياراتٍ غذائية أكثر ذكاءً، هي الاختيار من بين المجموعات الغذائية الخمس الأساسية عند تحضير الوجبات. فتناول مجموعةٍ متنوعة من الأطعمة من كل مجموعةٍ غذائية، يمكن أن يُساعدكِ في الحصول على العناصر الغذائية الصحيحة التي يحتاجها جسمكِ. تأتي التغذية في جميع الأشكال والأحجام والألوان، وتُوفر مضادات الأكسدة والمُغذيات المفيدة؛ إنما ضعي في اعتبارك دومًا. الألوان الزاهية عند التخطيط للوجبات.

تشمل العناصر الغذائية الأساسية: الحبوب، الخبز، المعكرونة، دقيق الشوفان والأرز البني. الحبوب الكاملة هي الأفضل؛ أو ابحثي عن الحبوب التي تحتوي على نسبةٍ منخفضة من الدهون والسكر ونسبةٍ عالية من الألياف.

أما البروتينات فتتضمن اللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية والدواجن وفول الصويا والمكسرات والبذور. غالبًا ما تكون الفاصوليا والبيض خياراتٌ منخفضة التكلفة للحصول على بروتين جيد؛ يجب أن تهدفي إلى تناول ما بين 150 – 170 جرام من البروتين يوميًا.

الفاكهة والخضروات منخفضة الدهون والسعرات الحرارية بشكلٍ طبيعي، ولكنها غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن المهمة؛ وتشمل الموز والتفاح والبرتقال والعنب والملفوف والبطاطا الحلوة والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والفلفل الأخضر والجزر. وكلما كان الطعام الموجود في طبقكِ ملونًا أكثر، كان ذلك أفضل.

في الختام؛ تشمل منتجات الألبان الزبادي والجبن والحليب. فكري في الحليب المجفف أو حليب الصويا أو حليب اللوز كبدائل لاحتياجاتكِ من منتجات الألبان.

2.     التحقق من أحجام حصصكِ

إن كمية ما تأكلينه مهمةٌ بقدر أهمية ما تأكلين؛ يعاني معظمنا من الشعور بعدم الارتياح الناتج عن الإفراط في تناول الطعام، ولا ينبغي أن يكون هذا هو الهدف أبدًا. يمكن أن تؤدي أحجام الحصص الكبيرة جدًا للإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن غير المرغوب فيها.

وتتمثل إحدى الطرق السهلة لقياس أحجام الحصص وأحجام الوجبات في استخدام يديكِ بالطرق التالية:

• راحة يدكِ تعادل حوالي 85 جرام من الدواجن أو المأكولات البحرية أو اللحم البقري.
• تعادل قبضتكِ المغلقة حوالي كوب واحد من الخضار الورقية الخضراء أو السلطة.
• يعادل طرف إصبع السبابة حوالي ملعقة صغيرة من الزيت أو زبدة الفول السوداني أو المايونيز.
• يعادل كف يدكِ حوالي نصف كوب أو حصة واحدة من الخضار المفرومة أو الفاكهة أو المعكرونة المطبوخة أو الأرز.

باختصار: تُستخدم اليد لإظهار القياسات؛ وتُمثل راحة اليد 85 جرام، فيما تُمثل القبضة كوبًا واحدًا، وتُمثل أطراف الأصابع ملعقة صغيرة، أما اليد المجوفة فتُمثل نصف كوب.

3.     قراءة الملصقات

تحتوي ملصقات الطعام والتغليف على الكثير من المعلومات الغذائية ومعلومات سلامة الغذاء التي باتت من الأمور المهمة في عالمنا اليوم، خاصةً لجيل زد. إن معرفة كيفية قراءتها يمكن أن تساعدكِ على اتخاذ خياراتٍ أكثر ذكاءً عند التسوق.

إليك بعض النصائح لمساعدتكِ على قراءة ملصقات الطعام والتغليف:

• انتبهي إلى حجم الحصة أو عدد الحصص لكل حاوية.
• عند اختيار الأطعمة، حدَدي إجمالي الدهون والكوليسترول والصوديوم والكربوهيدرات الكلية، وتجنَبي الدهون المتحولة.
• ركَزي للحصول على الكثير من الألياف الغذائية وفيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين د والكالسيوم والحديد.
• عند اختيار الأطعمة، تذكَري أن الأطعمة الأكثر صحة هي الأطعمة الكاملة.
• حتى إذا كان الملصق يقول "صحي" أو "عضوي" أو "ملائم للقلب" أو "طبيعي"، فإن معظم الأطعمة المُعبأة تحتوي على مستوياتٍ عالية من الصوديوم (الملح) والمواد الحافظة والسكريات المضافة. لذا اقرأي بين السطور جيدًا!

عند النظر إلى العبوة، انتبهي أيضًا إلى التواريخ التالية:

•  تاريخ انتهاء الصلاحية.
•  الاستخدام بحلول.
•  البيع بحلول.
•  أفضل إذا تم استخدامه بحلول أو أفضل إذا تم استخدامه قبل.

هذه التواريخ على ملصقات المنتجات لها علاقةٌ بجودة الطعام. لتجنَب الأصناف غير الآمنة، لا تشترِ الأطعمة التي تحتوي على تغليفٍ تالف؛ ابتعدي عن العلب المنتفخة أو المثقوبة، والأكياس أو الصناديق المُمزقة، لأن محتوياتها قد تفسد وتصبح ضارة.

4.     توفير المال في فاتورة الطعام

لا يختلف إثنان على أننا نسعى بكافة الوسائل لتقنين وترشيد إنفاقنا للمال، حتى على الطعام. لذا ولتوفير المال واتخاذ خياراتٍ غذائية ذكية، يجب عليكِ:

• إعداد قائمةٍ والالتزام بما هو موجود فيها. إذا كنتِ تقومين بالتسوق بنفسكِ، فمن الأفضل تجنَب الذهاب عندما تكونين جائعة؛ فمن المرجح أن يؤدي ذلك لاتخاذ خياراتٍ غذائية سيئة.
• اسألي عن الخصومات واستخدمي كوبونات المتجر. اسألي متجر البقالة المحلي عما إذا كان لديهم خصوماتٍ لكبار السن أو بطاقات ولاء أو خصم. بالإضافة إلى الحصول على سعرٍ أقل، قد تحصلين أيضًا على كوبونات قيَمة ومُوفرة للتكاليف.
• فكري في شراء العلامات التجارية للمتاجر. عادةً ما تكون العلامات التجارية للمتاجر أو العلامات التجارية الخاصة، على أرففٍ أعلى أو أقل من العلامات التجارية الوطنية، لكن قيمتها في التوفير تستحق ذلك.
• حدَي من شراء الطعام الذي يحتوي على سعراتٍ حرارية فارغة، وابتعدي عن الأطعمة المُغرية التي ليست في قائمة التسوق الخاصة بكِ، للتأكد من عدم وصولها إلى عربة التسوق الخاصة بكِ.
• اشترِ المنتجات في موسمها؛ من المرجح أن تكون طازجةً وأقل تكلفة.

5.     نصائح عند الطهي في المنزل

يجب أن يكون تحضير وتناول الطعام الصحي تجربةً ممتعة، لذا ضعي هذه النصائح في عين الاعتبار:

• إذا واجهتِ صعوبة أو ليس لديكِ الوقت لتقطيع أو فرم الأطعمة، اشترِ الفواكه والخضروات والجبن المُقطعة مسبقًا والجاهزة للأكل.
• تذكَري أن الطازجة أو المجففة أو المجمدة أو المعلبة كلها مفيدة.
• عند طهي اللحوم أو الخضروات، حاولي الخبز أو الشواء أو استخدام الشواية أو الطهي بالبخار. إذا كانت الوصفة تتطلب زيتًا، اختاري زيت الزيتون، فهو دهون صحية.
• جرّبي إضافة بعض النكهة إلى وجباتكِ، باستخدام الأعشاب والتوابل، أو خليط التوابل الخالية من الملح أو الخل.
• كوني حذرةً عند تناول الطعام؛ احرصي على تناوله الطعام، امضغي جيدًا، وتجنَبي المشتتات ولا تأكلي لحين الشعور التام بالشبع. والأهم، تأكدَي من الاستمتاع بمذاق الطعام وملمسه؛ فالتذوق مسألةٌ مهمة في عملية الأكل.
• التزمي بخطة وجباتكِ عند تناول الطعام خارج المنزل.

إذا كنتِ تتناولين وجبةً خارج المنزل في مطعم، فلا يزال بإمكانكِ اتخاذ خيارات طعامٍ ذكية. تأكد من التحدث عن نفسِك حتى يتمكن الآخرون من مساعدتكِ في الالتزام بخطة الأكل الصحي الخاصة بك: اسألي عن كيفية تحضير وجبتكِ وما هي المكونات المضافة؛ ضعي في اعتباركِ بدائل أكثر صحة، مثل المقبلات المخبوزة أو المشوية، أو سلطة جانبية بدلاً من البطاطس المقلية؛ عندما تصل وجبتكِ، اطلبي وعاءًا للوجبات السريعة، حيث يمكنكِ تخصيص الطعام الذي سيفيض عن حاجتكِ لتناوله والاستمتاع به في وقتٍ آخر.

خلاصة القول؛ أن التغذية الصحية تتضمن في المقام الأول، اتخاذ خياراتٍ غذائية ذكية تضمن لكِ التمتع بالصحة والرفاه على الدوام. لذا قومي بخياراتكِ الصحية عند التسوق وأثناء تحضير الطعام وعند تناوله في المطعم، لضمان حصولكِ على كافة العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمكِ وعقلكِ ونفسيتكِ للعمل بشكلٍ جيد.