بناءً على تجربة مدربة لياقة معروفة: كيف يساعد تغيير نوعية التمرين في خسارتكِ للوزن؟

منذ عدة سنوات، كنتُ أقومُ بتمارين رياضية مُكثفة، مثل تمارين الكارديو، كل يوم؛ وكنتٌ أتمتعُ بلياقة بدنية عالية بحيث يمكنني المشي لعدة كيلومترات دون تعب.

اليوم وبعد أن تجاوزتُ الخمسين من العمر (ها أنا أعلنُ عن عمري للمرة الأولى على موقع "هي) أجدُ صعوبةً كبيرة في القيام بتلك التمارين وبالكثافة ذاتها، خصوصًا كل يوم كما كان دأبي في السابق. لهذا أصارعُ بغية المواظبة في القيام بتماريني الرياضية طيلة الأسبوع، وغالبًا ما أتمرنُ مرتين أو ثلاث بشق الأنفس، لأعاني من بعدها من إرهاقٍ شديد.

كنتُ أحسبُ أنني وحدي أعاني من هذه المشكلة، حتى طرحت عدة صديقاتٍ لي نفس الشكوى؛ والأغرب أن هذه المشكلة لا يعاني منها فقط الناس العاديون، بل هي مشكلةٌ موجودة أيضًا لدى المدربين الرياضيين، الذين نتوقع منهم لياقة بدنية عالية تتيح لهم القيام بأي تمرين وبكثافة شديدة ساعة يحبون.

بعض هؤلاء المدربين عمدوا لتغيير روتين ونوعية تمارينهم الرياضية، لتجاوز مشكلة الإرهاق بعد الإنتهاء من التمرين الرياضي، ليلحظوا تحسنًا كبيرًا في أدائهم وقدرتهم في المحافظة على وزنٍ صحي بجانب التمتع بصحةٍ جيدة. منهم المدربة الشخصية سانا شيرفاني، المقيمة في لندن والتي يشمل بعض عملائها الممثلة هالي بيلي Halle Baily وأعضاء فريق عمل النسخة الحية لعام 2023 من فيلم "The Little Mermaid"؛ والتي تحدثت لموقع Business Insider عن تجربتها القاسية مع التمارين المكثفة التي كانت تُسبَب لها الإرهاق؛ وكيف أن تغيير نمط هذه التمارين والتركيز على حميةٍ متوازنة، ساهما في تحسين لياقتها وصحتها للأفضل.

إذا كنتِ مهتمةً بهذه الناحية من الحفاظ على وزنٍ صحي أو خسارة وزنكِ بشكلٍ صحيح، وتبحثين عن الطرق الأنسب لتحقيق ذلك؛ ما عليكِ سوى متابعة قراءة السطور التالية، حيث نستعرض معًا لتجربة شيرفاني..

تغيير نوعية التمرين.. للياقةٍ بدنية أفضل

في حديثها لموقع Business Insider، أسهبت شيرفاني البالغة من العمر 32 عامًا في وصف معاناتها السابقة مع التمارين عالية الكثافة وتقييد نظامها الغذائي؛ واللذين أوصلاها لحالةٍ شديدة من الإرهاق. وكانت تعتقد في السابق أن عليهاممارسة تمارين القلب المُكثفة لتحقيق نتائج ممتازة لجهة خسارة الوزن. أما الآن، فهي تقوم بتمارين القوة والمشي بدلاً من ذلك - وتبدو وتشعر بتحسن كبيرين.

كانت المدربة الشخصية سانا شيرفاني تمارس تمارين رياضية مكثفة بانتظام وتُقيَد نظامها الغذائي بصرامة؛ وانتهى بها الأمر إلى الإرهاق، لذا حوَلت تركيزها إلى تدريب القوة وتناول نظام غذائي متوازن، وتقول إنها تشعر اليوم بتحسن جسدي وعقلي.لقد تعلمت شيرفاني وبالطريقة الصعبة، أن دفع جسدها أكثر فأكثر، لا يؤدي إلى نتائج أحسن.

وقالت شيرفاني في هذا الصدد: "كنتُ دائمًا أرنبة الصالة الرياضية التي تذهب إلى مليون فصلٍ دراسي HIIT وتُرهق نفسها تمامًا، معتقدةً أن هذه هي الطريقة الصحيحة للحصول على نتائج." وأضافت: "كنتُ كمنيسكب دائمًا من كوب فارغ؛ أعاني من حالات إرهاقٍ متعددة في العام ووصل الأمر بي في عام 2022 إلى حد الإرهاق الشديد، لدرجة أنني استغرقتُ ستة أشهر للتعافي."

كيف تجاوزت شيرفاني هذه المحنة؟

أدركت أنه بتغيير وتطوير نهجها في اللياقة البدنية "بشكل كبير"، طلب المساعدة من مدربين آخرين لتقليل عبء العمل، واتباع نظام غذائي أقل تقييدًا، والتركيز على طول العمر، واستبدال التدريب المتقطع عالي الكثافة بتدريب القوة وتمارين القلب منخفضة الكثافة؛ كل ذلك ساعدها على الشعور بتحسن بشأن مظهرها والإحساس بقلقٍ أقل وتوتر.وعلَقت على تلك الفترة الماضية بالقول: "لقد كان ذلك بمثابة جرس إنذارٍ كبيرٍ لي. لم أكن في حالةٍ ذهنية جيدة لفترةٍ طويلة."

تُعدَ شيرفاني من بين الأشخاص الذين أدركوا في السنوات الأخيرة، أن المزيد ليس دائمًا أفضل، عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية. وأصبح التركيز على التعافي أكثر أهميةً بالنسبة للكثيرين، ويتجلى ذلك في الطلب المتزايد على الساعات الذكية والخواتم التي تُقيس مدى التعافي وكذلك الحركة.

كيف تغيرت أولويات شيرفاني؟

بات التركيز أكثر على ممارسة التمارين الرياضية منخفضة الكثافة لتقليل التوتر. ففي حين أن فتراتٍ قصيرة من التمارين الرياضية المُكثفة يمكن أن تجلب فوائد صحية مثل تحسين اللياقة القلبية الوعائية، تشير الأبحاث إلى أن فصول التدريب المتقطع عالية الكثافة المتعددة والطويلة كل أسبوع، يمكن أن تمارس ضغطًا إضافيًا على الجسم. ومع ذلك، تختلف الحدود الشخصية حسب نمط الحياة والتوتر ومستويات اللياقة البدنية.

وبدلاً من التمارين الشاقة المنتظمة، تمارس شيرفاني اليوم تمارين القلب ذات الكثافة المنخفضة، مثل المشي، أو الصعود على جهاز صعود السلالم، أو المشي على المنحدر على جهاز المشي. وتستغل الوقت المتبقي للاسترخاء والاستماع إلى أحد البرامج الصوتية أو مجرد التفكير في بعض أفكارها.

تمارين القوة ليس فقط لإنقاص الوزن.. وإنما أيضًا لإطالة العمر

تُمارس شيرواني حاليًا ما لا يقل عن أربع جلسات تدريب مقاومة في الأسبوع - إثنتان للجزء السفلي من الجسم، وإثنتان للجزء العلوي من الجسم –مع تمرين كامل الجسم، بالإضافة إلى تمارين إعادة التأهيل إذا كان لديها الوقت لجلسةٍ خامسة.

ساعدت تمارين القوة هذه شيرفاني في بناء العضلات، لكن صحتها لها أولويةٌ أكبر من مظهرها. فهي تريد الاستمرار في الحركة بشكلٍ جيد ودون الشعوربالألم، مع تجهيز جسدها للحمل المحتمل، وكذلك سن اليأس. وكلها أمل أن تمنع هذه التمارين فقدان العضلات المرتبط بالعمر، وتحافظ على صحة المفاصل والتوازن والاستقرار لديها.

لقد أظهرت الأبحاث المختلفة أن تمارين القوة ضروريةٌ للشيخوخة الصحية، لأنها تساعد في مكافحة فقدان كثافة العضلات والعظام المرتبط بالعمر.وقالت شيرفاني معلقةً على هذا الأمر: "يجب على كل إنسان على هذا الكوكب أن يمارس تمارين القوة بطريقةٍ أو بأخرى".ومع ذلك، تؤكد أنها كشخصٍ ليس لديه أطفال ويعمل في مجال اللياقة البدنية؛ قد لا يكون روتينها قابلاً للتنفيذ بالنسبة لمعظم الناس. ونصحت السيدات قائلةً: "لا يزال بإمكانكِ جني هذه الفوائد من خلال جلستين أو ثلاث جلسات أسبوعية لتدريب القوة."

هل للنظام الغذائي دورٌ أيضًا في تحسين صحة ولياقة شيرفاني؟

بالطبع؛ فبعدما كانت شيرواني تعتقد أنها يجب أن تتناول وجباتٍ بسيطة مثل الدجاج والبروكلي والأرز، وتلتزم بعجزٍ "مجنون" في السعرات الحرارية لتكون صحية وأكثر رشاقة؛ باتت اليوم تشعر بتحسنٍ أكبر بعد تناول المزيد من الطعام، وتعلمت أنها تستطيع إعداد أطباقٍ متوازنة غذائيًا ولذيذة باستخدام التوابل والصلصات.

لا تستبعد شيرفاني أي أطعمة، ولا تزال تستمتع بالشوكولاتة والحلويات. وتقول: "الاعتدال كلمةٌ مزعجة للغاية، لكنها تعني حقًا كل شيء باعتدال. الطعام موجود لنستمتع به لا ليُنغَص حياتنا." بات تناول كمية كافية من البروتين أولويتها حاليً، كونه يساعد جسمها على التعافي من التمارين الرياضية. وتشمل وجبات شيرفاني الأساسية سلطات الدجاج المغطاة بالجبن، وفطيرة الراعي، وبرجر الديك الرومي محلي الصنع.

كما بدأت تُولي المزيد من الاهتمام لمستويات طاقتها مع تقدمها في السن. وفي الأيام التي تناولت فيها وجبة إفطار عالية الكربوهيدرات، مثل وعاءٍ من دقيق الشوفان، وجدت أنها تشعربالجوع بعد بضع ساعات وانخفاضٍ في مستويات طاقتها. وعلى النقيض من ذلك، عندما تتناول وجبة إفطارٍ عالية الدهون والبروتين، تشعر بالشبع لفترةٍ أطول."لكن هذا الأمر شخصيٌ للغاية" تؤكد شيرفاني؛"ولا ينطبق على كل شخص. أعرف أفرادًا يتناولون الشوفان في الصباح ويحصلون على قدرٍ كبيرٍ من الطاقة."

النوم من أجل التعافي

يُعتبر النوم الجيد أولويةً قصوى بالنسبة لشيرفاني، عندما يتعلق الأمر بالتعافي؛ ولهذا السبب لا تستخدم هاتفها أبدًا في السرير. وتقول: "لقد ساعدني هذا كثيرًا."

تشير الأبحاث إلى أن التعرض للضوء الأزرق من الشاشات، مثل الهواتف الذكية، قد يُعطَل النوم. كذلك تذهب شيرفاني إلى الساونا عندما تستطيع للاسترخاء في المساء؛ وقالت إنها تمنح نفسها دائمًا وقتًا للاسترخاء قبل النوم، بدلاً من العمل في وقتٍ متأخر والانتقال مباشرةً من رسائل البريد الإلكتروني إلى السرير.كما أنها من مُحبي تفريغ دماغها من خلال كتابة اليوميات وحمامات الثلج عدة مراتٍ في الأسبوع.

في الختام؛ يبدو واضحًا ومن خلال التجربة الشخصية لمدربة لياقة بدنية مثل سانا شيرفاني، أن تعديل أو تغيير نمط الروتين الرياضي والغذائي والحياتي لنا، قد يكون ضروريًا ومفصليًا في تمتعنا بالصحة والرشاقة ليس فقط على المستوى القريب، وإنما لوقتٍ طويل مع التقدم بالسن.

فإذا كنتِ تعانين عزيزتي من نفس مشكلة شيرفاني وتجدين أن روتينكِ الرياضي الحالي غير مجدي، تحدثي مع مدربتكِ الشخصية وتباحثي معها في كيفية تغيير أو تعديل هذا الروتين بما يتواءم مع متطلباتكِ الخاصة، ويمنحكِ اللياقة البدنية العالية التي تسعين إليها دون جهدٍ أو إرهاق.