أهم 8 نقاط لعلاج التفكير السلبي عند المرأة بالخطوات

يمكن أن يساهم التفكير السلبي  عند المرأة في مشاكل مثل القلق الاجتماعي والاكتئاب والتوتر وتدني تقدير الذات. لعلاج التفكير السلبي يُمكنكِ اللجوء الى إخصائيين لمُساعدتك أو العمل بمفردك لتطوير نفسك. نُقدّم لك في السطور التالية مفاتيح تغيير أفكارك السلبية واستراتيجيات لعلاج التفكير السلبي تُساعدك على تغيير هذه الأفكار أو تقليل تأثيرها.

ما هو التفكير السلبي؟

تعتبر د. سينتيا روكز أخصائية نفسية مختصة بأمراض الجهاز العصبي في American Wellness Center في مدينة دبي الطبية، أن معتقداتكِ أو أفكاركِ الأساسية تدّل على أسلوب تفكيرك الشخصي وطريقتك في فهم العالم، بالاضافة الى تجاربك الخاصة. وهي تُعبّر أيضًا قواعدكِ الشخصية ومواقفكِ في الحياة. وتشير الى أنه يُمكن للأفكار السلبية أن تتكوّن نتيجة تجارب سابقة أو نتيجة  التشخيص السريري مثل القلق anxiety أو اضطراب المزاج mood disorder.

وتقول د. روكز  إنه يمكن أن للأفكار السلبية أن تأتي بأشكال مختلفة وتؤدي إلى العديد من الأخطاء في تفسير المواقف المختلفة التي تواجهينها في الحياة اليومية. على سبيل المثال، التفكير  بطريقة "كل شيء أو لا شيء" all or nothing حيث تفترضين أن الموقف جيد أو سيئ تمامًا، فلا تتركين مجالاً للحلول الوسطى أو بتعبير آخر المناطق الرمادية. على سبيل المثال، قد تُقرر الأم التي تواجه صعوبات في تهدئة طفلها أثناء مروره بنوبة غضب أنها "أم سيئة" بناءً على هذه التجربة. كما تلفت د. روكز الى أنه يمكن أن تؤدي العديد من الأخطاء الإدراكية المبنية على أفكارنا إلى تطوير مشاعر وسلوكيات سلبية.

علاج التفكير السلبي

من المهم جدًا أن تدركي أفكاركِ السلبية وتُحاولين تحديها. ودعماً لمسيرتكِ المستمرّة في تطوير الذات، تُقدّم لكِ د. روكز بالخطوات 8 نقاط لعلاج التفكير السلبي:

دوني يومياتكِ

من المهم أن تدوني يومياتكِ مع ذكر الأفكار السلبية التي تخطر في بالكِ أثناء النهار. اذ يُعتبر فهم نمط تفكيركِ السلبي الخطوة الأولى نحو التغيير.

إستبدلي الأفكار السلبية بأخرى إيجابية

بمجرد تحديد الأفكار السلبية، حاولي إستبدالها بأفكار أكثر إيجابية. بالعودة إلى المثال المذكور أعلاه عن الأم، من خلال تحديد الأفكار السلبية، يمكننكِ تحديها وإستبدالها بأفكار أكثر مرونة لتذكير نفسي بالأشياء التي تجعلنكِ أماً جيدة.

حددي وقتًا في اليوم للتفكير بالأفكار السلبية

حددي وقتًا من النهار تركزين فيه على أفكارك السلبية وبالتالي تجنبي التفكير فيها في أوقات أخرى من اليوم. من المهم أن نأخذ 15 دقيقة في اليوم للتفكير. يمكن استخدام هذا الوقت لتدوين الأفكار وتحدّيها، كما ذكرنا أعلاه. خلال الأوقات الأخرى من اليوم، يجب أن تتجنبي إحباط نفسكِ كما عليكِ إلهاء نفسكِ عن تلك الأفكار السلبية. يمكنكِ القيام بأنشطة مثل الرياضة أو أي نشاط ترفيهي آخر.

ذكري نفسكِ أن الأفكار السلبية هي آراء وليست حقائق

ذكري نفسكِ دائمًا أن الأفكار السلبية هي آراء وليست حقائق. تستند أفكارنا السلبية إلى وجهة نظرنا ولكيفية رؤيتنا لأنفسنا والعالم ولا تستند إلى حقائق. من المهم عرض الأشياء من هذا المنظور.

قيمّي حالاتكِ المزاجية ومستويات القلق لديكِ يوميًا

يمكنكِ تقييم مزاجكِ يوميًا على مقياس من 1 إلى 10، 1 منخفض جدًا و 10 مرتفع جدًا. حاولي أيضًا تحديد المحفزات أو السبب وراء مزاجكِ المنخفض والمرتفع حتى تتمكنين لاحقًا من تجنب المحفز والانخراط بشكل أكبر في المهام أو المواقف التي أدت إلى الحالة المزاجية المرتفعة.

أذكري إنجازاتكِ اليومية

 قد تكون الإنجازات صغيرة مثل "استيقظت مبكرًا اليوم". ومع ذلك، فإن ذكر إنجازاتكِ اليومية سيسمح لذهنكِ بالتركيز أيضًا على أهداف معينة تم تحقيقها بدلاً من التركيز على الأفكار السلبية. في الواقع، قد يقودكِ الشعور بالاكتئاب إلى التركيز فقط على السلبيات و "إستثناء" الإيجابيات من حياتكِ.

تعلم تقنيات الاسترخاء يفيدكِ

تعلم تقنيات الاسترخاء مفيد جدًا. التنفس  البطني diaphragmatic breathing البطيء هو مهارة استرخاء مفيدة تستخدم في العلاج النفسي. تتطلّب هذه التقنية إشراك عضلات المعدة والبطن عند التنفس. من الأفضل استخدامه كتمرين يومي، أو كطريقة لتجاوز موقف صعب. للحصول على أفضل النتائج، طبقي التنفس البطيء مرتين يوميًا لمدة 10 دقائق تقريبًا في كل مرة.

مارسي تمارين اليقظة

من المعروف أيضًا أن تقنيات اليقظة mindfulness techniques تساعد في التعامل مع القلق وأنماط التفكير السلبي. اليقظة هي نوع من العلاج الذي تشجعك على أن تكوني مدركة تمامًا لما تشعرين به في الوقت الحاضر. وبالتالي التركيز كليا على "الآن".