5 تمارين رياضية مهمة لمكافحة أضرار الجلوس لفترات طويلة

تمارين رياضية مهمة لمكافحة أضرار الجلوس لفترات طويلة، إذ يحذر خبراء الصحة من الجلوس لوقت طويل باعتباره أحد أخطر النشاطات اليومية التي تقوم بها النساء، فهذه العادة برأيهم مُضرة بشكل كبير ولا تقل سوءً عن التدخين، ولا يمكن تدارك خطرها إلا باللجوء إلى التمارين الرياضية بعد الانتهاء من الجلوس.

ووجدت عدة دراسات رابطًا قويًا بين الجلوس لفترات طويلة والإصابة ببعض الأمراض، كالسكري وارتفاع ضغط الدم وبعض أنواع السرطان خاصة لدى النساء، والقلق، إضافة إلى الضعف الذي يصيب عضلات المُؤخرة ويزيد من ترهلها.

وأشار موقع "ويب طب" إلى أن الجلوس لفترات طويلة طوال اليوم قد يتسبب في أضرار صحية كبيرة، من بينها:

• مشاكل وأضرار

مثل ضعف القدمين وعضلات الأرداف، تصلب الكتفين والعنق،و إتلاف المفاصل في الركبتين والوركين. وحين تصاب عضلات القدمين بضعف، فإن هذا يقلل من قدرة الجسم على التوازن ويزيد من فرص الإصابة بجروح وكدمات.

• زيادة الوزن

من المخاطر أيضاً زيادة الوزن، حيث تساعد الحركة المستمرة على تحفيز إطلاق الجسم لجزيئات تساعد على حرق الدهون والسكريات، لذا فإن الجلوس طوال اليوم يقلل من فرص تحفيزها، مما يؤدي إلى اكتساب الوزن في عدد من المناطق غير النشيطة.

• آلام الظهر

اتخاذ وضعية جلوس خاطئة قد يؤذي الظهر ويتسبب في وضع ضغط زائد على الفقرات في العمود الفقري، ما قد يؤدي إلى تلف مبكر فيها ينتج عنه ألم مزمن في الظهر.

• الأرق والاكتئاب

من المخاطر الأخرى التي تنتج عن الجلوس لفترات طويلة، الأرق والاكتئاب، حيث وجدت دراسات أن فرص الإصابة بالاكتئاب والأرق، تزداد لدى الأشخاص الذين يميلون للجلوس فترات طويلة يومياً.

• أمراض القلب

أكدت الدراسات أن الجلوس على المكتب لفترات طويلة يزيد احتمالية الإصابة بأمراض القلب وتزيد مخاطر هذه الأمراض بنسبة 64%.

تمارين رياضية مهمة لمكافحة أضرار الجلوس لفترات طويلة

الوضعية الصحية للجسم أمر مهم وأساسي لتجنب آلام الظهر والرقبة، كذلك الوقوف مرة كل ساعة سيساعد الجسم على تجدد  نشاطه والتخلص من الآثار الناتجة عن الجلوس لفترات طويلة. إليك أهم التمارين التي تساعد في مكافحة أضرار الجلوس لفترات طويلة بحسب موقع Live Strong مع ضرورة استشارة الطبيب المختص قبل المباشرة بأي تمارين.

• التمرين الأول

استلقي على الأرض وارفعي ذراعيك تجاه السقف. اثني رجليك حتى تصبح ركبتاك فوق وركيك وفخذيك. حافظي على تشغيل عضلات البطن ومركز الجسم حيث ترفعي قدميك ببطء من على الأرض. استمري في استخدام عضلات بطنك. ومركز جسمك لرفع رجليك المثنيتين حتى يصبحان بزاوية 90 درجة. اختاري ذراعًا لتنزليها أولًا. حافظي على تشغيل عضلات بطنك وأنزِلي ذراعك والرِجل المقابلة لها في ذات الوقت. اجلبي ذراعك ورجلك لمستوى فوق الأرض مباشرةً ثم عودي لوضع البداية. حركي أطرافك ببطء لضمان تشغيل العضلات الصحيحة وعدم استخدام القوة الدافعة.

• التمرين الثاني

استلقي على ظهرك. ضعي يديك على الجانبين. اثني ركبتك إلى أعلى وقدميك يكونوا موازيين إلى الأرض. شدي عضلات بطنك والأرداف وارفعي وبطنك وركيك عن الأرض. اثبتي فى هذا الوضع لمدة 30 ثانية. انزلي بالوركين إلى الأرض. وكرري هذا التمرين 10 مرات. ننصحك بتجربة التمرين مع رفع احدى الساقين إلى الأعلى وتكرار الخطوات نفسها.

• التمرين الثالث

أخفضي الجسم وارتكزي على أطرافك الأربعة وكأنك في وضعية الـPush-Up، ثم ارفعي الركبة اليمنى واليسرى وقرَبيها بسرعة إلى منطقة الصدر وانطلقي عن طريق القفز من جهة الى جهة. كرّري التمرين 20 مرة.

• التمرين الرابع

قومي بالإنحناء وإتخذي الوضعية التي تظهر في الصورة، وقومي بوضع ركبتك اليسرى وكوعك اليمين معا تحت جذعك. مع المحافظة على إستقرار الجسم، إفتحي يدك اليمنى ورجلك اليسرى لمشاركة عضلات الجزء الخلفي. كررّي العملية لمرات عديدة.

• التمرين الخامس

إستلقي على بطنك ثم ارفعي جسمك مستندة على معصميك وأصابع قدميك على الأرض. يمكنك المحافظة على هذه الوضعية، أو القيام بزيادة الصعوبة قليلا من خلال مدّ الذراع اليمنى أو اليسرى لتحقيق التوازن للجسم.