إليك أفضل النصائح الصحيّة لحمية نباتية سهلة التطبيق
جمانة الصباغ
فيما لوحظ توجَه الكثيرين نحو الحمية النباتية، أفراداً عاديين وحتى مشاهير، لما لها من منافع على الصحة بشكل عام، تبقى الحمية النباتية خياراً متاحاً للبعض لكنها صعبة التنفيذ نظراً لصعوبة التوقف عن تناول اللحوم والأسماك ومشتقات الألبان بشكل كامل بعدما تعوَد الجسم عليها.
فإن كنت عزيزتي تحبين تجربة هذا النوع من الحميات، تطلعك سوماتي مندا، مؤسسة ومحررة موقع Veggiebuzz.com على مجموعة من النصائح والتعليمات السهلة والبسيطة للبدء باتباع حمية نباتية أو نمط حياة نباتي.
1. في البداية:
لا ترغمي نفسك على تغيير كل شيء دفعة واحدة. إبدأي بيسر وسهولة ولا بأس من تناول وجبة غير نباتية مرة في الأسبوع لجعل الجسم أكثر قابليةً للتغيير. إبدأي بإزالة اللحوم ثم البيض فالجبنة ثم منتجات الألبان. أو بدلاً من ذلك، يمكنك تجربة "يوم الإثنين النباتي" من كل أسبوع لاختبار الموضوع بشكل بسيط.
2. خصّصي وقتاً للطبخ:
أطبخي أطباقاً نباتية في المنزل بمختلف المقادير والخضراوات المتنوعة أو اطلبي من مطاعم نباتية حين تناولك للطعام في الخارج.
3. إستبدلي:
- اللحم: بالتوفو، وقطع فول الصويا، وفول الصويا المفروم، والفطر والعديد من الخضراوات الجذرية الأخرى.
- الزبدة أو السمن: الزيوت النباتية بدلاً من السمن، أما للزبدة فيمكنك استخدام السمن النباتي المستخلص من الخضراوات وزيوتها.
- البيض أثناء الخبز: الدقيق الذاتي الإختمار، والتوفو، والموز، وعصير التفاح، واليقطين، والقرع، والخوخ المجفَف والبطاطا المهروسة جميعها بدائل للبيض ويختلف استخدامها حسب الطبق الذي تحضرينه.
- الحليب: باللوز، وجوز الهند أو حليب الصويا.
- الآيس كريم: جربي شيئاً جديداً ولذيذاً مثل الحلوى المثلجة كالفواكه المثلجة مثلاً أو السكاكر أو السلاش أو المصّاصات.
4. تناولي:
أن تكوني نباتيةً لا يعني أنه لا يمكنك اتباع حمية صحيّة تحتوي على المواد الغذائية الأساسية. أضيفي الأغذية أدناه إلى حميتك الغذائية.
• البروتينات: فول الصويا مليء بالبروتينات والأحماض الأمينية الأساسية. البازلاء الخضراء، والكينوا، والتوفو، والفول والحمص، والعدس، والفطر، والقرنبيط، والجوز، والخبز المحضَر من القمح بشكل كامل بالإضافة إلى الدقيق والشوفان والذرة هي أيضاً مصادر بروتين غنيّة. كما يمكنك تناول المكسرات مثل اللوز، والكاجو، والفستق أو اختيار البذور مثل بذور الشيا والسمسم وإضافتها إلى النظام الغذائي الخاص بك.
• الكالسيوم: يتوفر بكثرة في الخضراوات الورقية مثل اللفت والبروكلي والفاصوليا، وطحينة السمسم، واللوز، إضافةً إلى الصويا وحليب الأرز، وعصير البرتقال والتوفو.
• أوميغا 3: هذه الأحماض ضروريةٌ للقلب والدماغ والجلد والمفاصل، بذور الكتان والجوز وزيت الكانولا هي مصادر نباتيةٌ جيدة من أوميغا 3 أي أل أي.
• الحديد: السبانخ غنيّةٌ بالحديد لذا احرصي على تناولها بشكل منتظم. بعض الأغذية الغنية بالحديد أيضاً تشمل الفاصوليا، والبازلاء، واللوبياء والعدس، والحمص، ودقيق الشوفان، والفواكه المجفَفة والمكسَرات وبذور عباد الشمس، والدبس، والحبوب كالكينوا.
• فيتامين بي 12: تحتوي بعض الحبوب على كميّة كبيرة من هذا الفيتامين كالأرز الأسمر والخبز والباستا المعروفة بنسبتها العالية من فيتامينات بي والزنك أيضاً.
• إذا شعرت بانخفاض بنسبة الفيتامينات أو بأنك لا تمتلكين الطاقة، يمكنك تناول حبوب الفيتامينات المتنوعة ولكن بعد استشارة الطبيب.
التمارين:
تُعتبر التمارين المنتظمة عاملاً رئيسيّاً للمحافظة على الصحة والإبتعاد عن الضعف والأمراض. إختاري النشاطات التي تفضلينها سواء كانت الركض أو لعب التنس أو السباحة أو ركوب الدراجات أو حتى الذهاب إلى الصالة الرياضية وممارسة مختلف التمارين المفيدة.
