أفضل 10 خضروات ينصحك الخبراء بتناولها

ليس سراً أن تناول الخضار مفيد لصحتك، بالرغم من أن العناصر الغذائية المحددة الموجودة في الخضار تختلف باختلاف الأنواع ، إلا أن جميع الأصناف توفر فوائد صحية لا مثيل لها. ويساعد تناول الحصص الخمس الموصى بها من الخضروات يوميًا، بما في ذلك مجموعة متنوعة من المصادر،في الحصول على الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة التي يحتاجها جسمك للنمو.

وتقول ألينا خارلامينكو، أخصائية تغذية ومؤسسة AlenaMenkoNutriting and Wellness في هذه الصدد: "هناك بعض الخضروات التي تحتوي على عناصر غذائية أكثر من غيرها. لهذا السبب يعد التنوع مهمًا".

تأتي الخضراوات في العديد من الأشكال والأحجام والأشكال والنكهات المختلفة ، وكلها لها خصائصها الغذائية الفريدة وفوائدها الصحية. ولجني أكبر الفوائد ، حاولي إضافة عدة أنواع مختلفة إلى نظامك الغذائي المعتاد، حتى الخضروات المعلبة أو المجمدة منها.

نشاركك اليوم أفضل 10 خضروات غنية بالمغذيات التي يجب عليك إضافتها إلى أطباقك الأسبوعية وفوائدها كما جاء على موقع Eatingwell بناء لنصائح بعض الخبراء.

أفضل 10 خضروات ينصحك الخبراء بتناولها

يمكنك تناول هذه الأصناف بكميات محددة ومدروسة كي تتمتعي بفوائدها وخصائصها الفريدة.

والخضروات العشر الأفضل بناء لنصيحة الخبراء هي التالية:

1. الجرجير: هذه الأوراق الخضراء مغذية ومنعشة ومليئة بالنكهة، يمتاز الجرجير بنكهة قوية وفريدة بين غيره من الخضروات الورقية، ويحتوي على نسبة عالية من فيتامين ج، كما أنهمصدر للبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والفولات.

تقول بيث ستارك، مستشارة اتصالات الغذاء والتغذية: "الجرجير مصدر رئيسي لحمض الفوليك ، الذي يساعد على دعم إنتاج الحمض النووي وهو مهم بشكل خاص أثناء الحمل أو التخطيط للحمل."

يحتوي الجرجير أيضًا على مركبات الجلوكوزينولات التي غالبًا ما ترتبط بالخضروات الصليبية مثل براعم بروكسل والبروكلي،وتُظهر الأبحاث أن الجلوكوزينولات قد يكون لها خصائص مُعزَزة الصحة مثل تقليل مخاطر الإصابة بأنواع معينة من السرطانات.وإلى جانب العديد من الخضروات البرتقالية، يُعتبر الجرجير مصدرًا جيدًا للكاروتينات ، وهي مركبات مهمة مرتبطة بصحة القلب والأوعية الدموية وصحة العين.

2. قرع الجوز: نوع من الخضروات البرتقالية الكبيرة ذو قشرة سميكة ويزخر بالعديد من العناصر الغذائية، إذ يحتوي كوب واحد من هذا الصنف على ما يقرب من 50٪ من القيمة اليومية لفيتامين سي وأكثر من 10٪ لكلٍ من البوتاسيوم والألياف والمغنيسيوم. ويُعتبر قرع الجوز أيضًا مصدرًا للبيتا كاروتين ، وفيتامين أ الضروري لصحة العين والرؤية.

وتنصح ستارك: "قومي بتقطيع وشوي قرع الجوز في الفرن أو هرسه مع الحساء". كما يمكنك أيضًا استخدام هذه الخضار متعددة الاستخدامات في أطباق مختلفة منها المنتجات المخبوزة كالفطائر أو الكعك.

3. الجزر: هو نوع من الخضروات الجذرية ، وهي مجموعة تشمل أيضًا البطاطس والبنجر واللفت والجزر الأبيض. وهذه الخضار غنية بفيتامينسيوالبيتا كاروتين والألياف والبوتاسيوم.

يحتوي الجزر أيضًا على مركبات وجدت بعض الأبحاث أنها قد تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. منها إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة Nutrients في العام 2020 ، ووجدت أن زيادة تناول الجزر كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. إذنفالجزر مليء بالعناصر الغذائية المهمة التي تجعلها تستحق إضافته إلى نظامك الغذائي بشكل منتظم لدعم الصحة العامة.

4. البصل: قد لا يكون البصل أول ما يتبادر للذهن عند التفكير في إضافة الخضروات إلى نظامك الغذائي ، ولكن هذا العضو من عائلة الأليوم ، وهي مجموعة من الخضار تضم أيضًا الثوم والكراث ، مليئة بالعناصر الغذائية والمركبات المضادة للسرطان.

ويُعد البصل من الأطعمة الطبيعية منخفضة السعرات الحرارية وقليلة الدسم، وهو مصدر للمغذيات الدقيقة الأساسية بما في ذلك فيتامين ج والبوتاسيوم. ومن المثير للاهتمام ، أن الطبقات الخارجية من البصل قد ثبت أنها تحتوي على أعلى تركيز لمركبات مضادات الأكسدة، لذا حاول تقشيرها بأقل قدر ممكن قبل استخدامها في الطهي لجني أكبر الفوائد.

وتتحدث ستارك عن فوائد البصل: "يوفر البصل مُركبًا نباتيًا يسمى كيرسيتين، قد يُخفض ضغط الدم ويُعزز صحة القلب بشكل عام".

5. براعم بروكسل: تُعد الخضروات الصليبية مثل براعم بروكسل، مصدرًا ممتازًا للفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية ذات الخصائص المضادة للأكسدة. وتقول ستارك: "براعم بروكسل الصغيرة الشبيهة بالكرنب غنية بفيتامين ك، وهو مهم بشكل خاص لتخثر الدم وصحة العظام".ويحتوي كوب واحد من براعم بروكسل على أكثر من 100٪ من القيمة اليومية لفيتامين سي وأكثر من 10٪ من القيمة اليومية للألياف.

6. الفطر: منخفض بشكل طبيعي في السعرات الحرارية والدهون والصوديوم ؛ كما أنه مصدر غنية بالعديد من العناصر الغذائية والمركبات الأخرى التي ارتبطت بفوائد صحية إيجابية. إذ يحتوي الفطر على الألياف والبوتاسيوم وفيتامينات ب متعددة بما في ذلك النياسين (فيتامين ب 3) والريبوفلافين (فيتامين ب 2) وحمض البانتوثنيك (فيتامين ب 5).

وتعلق ستارك على مزايا الفطر: "عند تعرَض الفطر للأشعة فوق البنفسجية أثناء عملية النمو، يكون أيضًا مصدرًا وفيرًا لفيتامين د ، الذي يساهم في تقوية العظام من خلال مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم".كذلك يُعد الفطر مصدرًا للإرغوثيونين ، وهو حمض أميني يعمل كمضاد للأكسدة ويرتبط بالعديد من الفوائد المعززة للصحة بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان.

7. البطاطس: غالبًا ما تتمتع البطاطس بسمعة سيئة ، لكن هذه الخضروات الغنية بالمُغذيات توفر مصدرًا ممتازًا للعناصر الغذائية الأساسية مثل البوتاسيوم والألياف وفيتامين سي. وبحسب ستارك: "كمصدر غزير للبوتاسيوم ، قد تساعد البطاطس في خفض ضغط الدم بشكل طبيعي عن طريق مكافحة آثار الكثير من الصوديوم في نظامك الغذائي".

كما أن البطاطس غنية بالكربوهيدرات ، ما يجعلها خيارًا شائعًا للأشخاص النشطين والرياضيين. ووجدت إحدى الدراسات أن تناول البطاطس أثناء تمارين التحمل، فعال في تحسين الأداء.

عند تحضير البطاطس ، اختاري الطرق التي تحد من الدهون المُشبعة المُضافة والصوديوم من مكونات مثل الزيت والزبدة والملح، إذ وجدت بعض الأبحاث أن تناول البطاطس المقلية بشكل منتظم قد يكون مرتبطًا بزيادة مخاطر الوفاة.

8. الفلفل الحلو: وفقاً لستارك: " الفلفل مصدر غني بفيتامينسي ، وخاصة الألوان الزاهية مثل الأحمر والأصفر والبرتقالي. وفيتامين سيهو أحد مضادات الأكسدة المشاركة في امتصاص الحديد وإصلاح الجلد والأنسجة وتقوية المناعة". وتحتوي حبة فلفل حلو متوسطة الحجم على أكثر من 100٪ من القيمة اليومية لفيتامين سي.

يُعتبر الفلفل الحلو أيضًا مصدرًا للكاروتينات ، وهي مُركبات تعزز الصحة وترتبط بتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان.

9. البازلاء الخضراء: البازلاء هي نوع من البقوليات، وفئة من الخضار تشمل العدس والفول. وتقول غابرييل ماكفيرسون، أخصائية تغذية وكاتبة: "البازلاء الخضراء واحدة من أعلى الخضار المحتوية على البروتين والمحملة أيضًا بالألياف"،ويحتوي الكوب الواحد على أكثر من 25٪ من احتياجات الألياف اليومية إلى جانب 8 جرامات من البروتين النباتي.

كما يحتوي الكوب الواحد على ما يقرب من 100٪ من القيمة اليومية لفيتامينسيوحوالي 10٪ من القيمة اليومية للحديد وفيتامين ب6والمغنيسيوم والبوتاسيوم. ويمكن استخدام البازلاء طازجة أو معلبة أو مجمدة في العديد من الوصفات والأطباق سواء الحساء أو الطواجن وغيرها.

10. البنجر: أو الشمندر، من الخضروات الجذرية الغنية بالعناصر الغذائية المُعززة للصحة ، مما يجعله واحداً من أفضل الخضروات التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي. ويحتوي كوب واحد من البنجر على 4 جرامات من الألياف وأكثر من 10٪ من القيمة اليومية للبوتاسيوم، كما أنه مصدر لحمض الفوليك والمغنيسيوم والفوسفور.

يحتوي البنجر على مركبات تُعرف بإسم "البيتالين"ذات نشاط مضاد للأكسدة وترتبط بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وقد تلعب البيتالين أيضًا دورًا في إدارة ضغط الدم. ويشيع استخدام البنجر وعصير البنجر من قبل الرياضيين كمُساعدات لتوليد الطاقة بسبب محتواها العالي من النترات، بحيثتتحول هذه النترات إلى أكسيد النيتريك في الجسم ، مما يساعد على زيادة تدفق الدم.

خلاصة القول أن الخضروات من أكثر أصناف الغذاء فائدة لغناها بالعناصر الأساسية للنمو والصحة، لذا لا تتواني في إدخالها ضمن نظامك الغذائي الصحي وتنعمي بفوائدها وطعمها الرائع في مختلف أطباقك.