تواجهين صعوبات في النوم؟ جربي هذه الرياضات والتمارين الفعالة

تعاني الكثيرات منا للحصول على قسط كاف من النوم خاصة مع اختلاف نمط الحياة وزيادة الضغط ‫والتوتر العصبي في الوقت الحالي، ما يجعلنا نشعر بالتعب في اليوم التالي. كما أن لقلة النوم تأثيرٌ سلبي على جوانب أخرى من صحتنا وعافيتنا. فالنوم الجيد ليلاً ليس فقط مهماً للطاقة والتركيز، بل إنه مهمٌ بشكل خاص في عملية فقدان الوزن. إذ إن حرمان الجسم من النوم أو اضطرابات النوم بشكل متزايد ومستمر يؤدي الى تراكم الدهون في الجسم وزيادة الوزن بسبب الشعور بالتوتر.

وإحدى النصائح الأكثر شيوعاً وأهمية للنساء اللاتي يكافحن من أجل الحصول على نوم جيد ليلاً، هي ممارسة الرياضة بانتظام. تعرّفي في هذا المقال على أهم أنواع التمارين الأكثر فعالية والتي تساعد على النوم بشكل أسرع وتعزز راحتك كل ليلة.

العلاقة بين النوم وزيادة الوزن

قبل التطرق إلى أنواع التمارين الرياضية، لا بد أن تدركي جيداً أن النوم من المواد الغذائية التي تغذي العقل، وعندما تقل ساعات النوم يزداد إفراز الجسم لهرمون الجوع، ما يدفع بك لتناول الكثير من الأطعمة التي تسبب زيادة الوزن. وعلى مدار السنوات الأخيرة، أكدت العديد من الدراسات وجود علاقة بين النوم وزيادة الوزن، فقلة النوم لا تؤثر فقط على أداء الجسم بشكل عام، ولكن أيضاً على عملية الهضم وضعف قدرة الجهاز الهضمي بشكل عام على التخلص من بقايا المواد الغذائية المتراكمة بالجسم، بالإضافة إلى أن قلة النوم تسبّب زيادة إنتاج الجسم لهرمون الكورتيزول الذي يزيد من الشهية، والتي تنعكس بصورة مباشرة على زيادة الإقبال على تناول الأطعمة المليئة بالدهون والحلوى، وحدوث اضطرابات في  إفراز الجسم للإنسولين، ما يعطي إحساساً بالخمول وتخزين السكر بالجسم على هيئة دهون يصعب التخلص منها على المدى البعيد.

كما أكدت دراسة جديدة أجرتها "مايو كلينيك" بمدينة روتشستر بولاية مينيسوتا في الولايات المتحدة ونُشرت نتائجها في مجلة "الكلية الأميركية لأمراض القلب"، أن الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم يميلون إلى تناول المزيد من الطعام، ويتحول ذلك إلى دهون عميقة في البطن. حيث تؤدي قلة النوم مع حرية الوصول إلى الطعام، إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية وتراكم الدهون وخاصة الدهون غير الصحية داخل البطن.

كيف تساعدك التمارين الرياضية على نوم أفضل؟

أظهرت العديد من الدراسات أن التمارين الرياضية تحسن نوعية النوم وأن النشاط البدني يمكن أن يكون بنفس فعالية أدوية النوم الموصوفة "المنوم" بحسب ما نشر موقع "كليفلاند كلينيك" على الشكل التالي:

• التخلص من التوتر: التمارين قبل النوم جيدة للصحة النفسية والعقلية، فهي تحفز إفراز "الإندروفين" وهي موادٌ كيميائية تتعزز الإحساس بالسعادة والنشوة وتقلل التوتر.
• تصفية الذهن: الرياضة قبل النوم من أهم وسائل تخفيف الضغط النفسي، فهي تصفي الذهن الذي يؤدي بدوره للاستيقاظ في اليوم التالي بنشاط عقلي وبدني.
• تخفيف آثار الإجهاد: تساعد الرياضة على علاج تيبس الرقبة والكتفين والظهر والفخذين، الناتج عن الجلوس والعمل طوال اليوم.
• تحسين جودة النوم: بعد التمرن ترتخي العضلات، ويقل الشعور بالقلق، وتتحسن جودة النوم.

  

أفضل التمارين التي تساعد على النوم.. جرّبيها ولن تندمي

تمارين الكارديو

تمارين الأيروبكس أو الكارديو هي نشاط حركي جسدي يساعد على رفع ضربات القلب. ويشمل الجري والمشي والسباحة وركوب الدراجات. وتساعد تمرينات الإيروبكس أيضاً على تحقيق ما يسمى الإحماء أو رفع درجة حرارة الجسم، وبعدها بنحو 30 إلى 90 دقيقة، يبدأ الجسم تلقائياً في عملية تبريد تؤدي إلى توصيل رسالة بحلول وقت النوم وبالتالي تعزيز الرغبة في النعاس والاستسلام لنوم جيد.

تمارين التنفس العميق

تبطئ تمارين التنفس العميق (DBE) معدل ضربات القلب وتطويع إيقاع التنفس. كما أنها تساعد على تقليل الشعور بالإجهاد والتوتر في اليوم. ويقوم DBE بإغلاق عوامل التشتيت ويساعدك على التركيز على التنفس، مما يؤدي إلى تهدئة الجسم وراحة الجسم والعقل، وبالتالي يساعد على النوم بشكل أسرع. ويقترح الخبراء أن يتم إجراء تمرينات التنفس بعمق DBE لمدة 10-15 دقيقة، قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم.

تمرينات القوة

يمكن أيضاً أن تكون تمرينات القوة التي تشمل الضغط على الساق والشد والإرخاء للعضلات، رائعةٌ لتعزيز جودة النوم. وقد أظهرت دراسة أن ممارسة تمارين القوة يومياً في الصباح تساعد الشخص على النوم بشكل أفضل في الليل. كما تساعد هذه التمارين في زيادة قوة العضلات، بما يكفي للتعامل بشكل أفضل مع أعباء العمل اليومية. وتسهم ممارسة تمرينات القوة في تحفيز العديد من الهرمونات التي تساعد على تحسين النوم.

تمارين اليوغا

اليوغا من التمارين الرياضية الفعالة في علاج الأرق واضطرابات النوم، ويرجع السبب إلى قدرة تمارين اليوغا على تهدئة الأعصاب وإرخاء العضلات وتخفيف القلق والتوتر.

من أجل نوم أفضل

ولكن من أجل الحصول على نوم أفضل من خلال المواظبة على التمارين الرياضية، ينبغي اتباع النصائح التالية لتحقيق نتائج إيجابية:

• تجنّب القيام بالتمارين المذكورة أعلاه قبل النوم مباشرة. ويجب أن يتم ذلك قبل ساعتين على الأقل من وقت النوم، وكخيار أفضل كل صباح.
• تجنّب التدخين أو شرب القهوة/الشاي على الأقل 4 إلى 6 ساعات قبل النوم.
• تجنّب تناول وجبات ثقيلة في العشاء.
• تجنّب الأطعمة الحارة.
• تجنّب إضاءة المصابيح أثناء النوم.
• تجنّب النوم في درجة حرارة شديدة البرودة.