لإنقاص الوزن وحرق الدهون..ركَزي على مواقيت وجباتك

لا شك أن كل سيدة تسعى إلى الرشاقة، جرّبت الأنظمة الغذائية التقليدية التي تركز على تناول وجبة كبيرة في الفطور وأقل بعض الشيء على الغداء، ووجبة خفيفة جداً على العشاء.

وبينما تعتقد معظم السيدات أن السعرات الحرارية قد لا تتأثر بالوقت من اليوم الذي تستهلكها فيه، ربطت العديد من الدراسات تناول الجزء الأكبر من الطعام في وقت مبكر من اليوم، بانخفاض معدلات السمنة والتخلص من الوزن الزائد، ووجد بعض الخبراء أن الأكل المقيد بالوقت وإدارة مواعيد الوجبات وسيلة فعالة لتحقيق الوزن المستهدف واتباع نمط حياة صحي.

فماذا في التفاصيل؟ وهل فعلا يؤثر توقيت تناول الوجبات على إنقاص الوزن؟

تأثير توقيت الوجبات على إنقاص الوزن

بحسب ما نشره موقع Eat this Not That تشير نتائج الدراسات العلمية إلى أن توقيت تناول الوجبات الغذائية يمكن أن يؤثر على أهداف إنقاص الوزن، حيث أن تناول الطعام في وقت متأخر من المساء، على وجه التحديد، يمكن أن يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.

وقد أكدت دراسة نُشرت في مجلة  Clinical Endocrinology & Metabolism، أن الأشخاص الذين تناولوا العشاء في الساعة 9 مساءً مقابل أولئك الذين تناولوا في الساعة 6 مساءً لديهم مستويات أعلى من السكر في الدم في صباح اليوم التالي، إلى جانب أكسدة أقل للدهون. ووجدت دراسة أخرى نُشرت في Nutrients أن تناول الطعام في وقت متأخر من المساء قد يؤثر على فقدان الوزن لأن قدرة جسمك على حرق السعرات الحرارية قد تكون أقل في الليل مما هي عليه طوال اليوم.

وقالت الدراسة إن تناول الطعام في وقت متأخر من اليوم قد يؤثر على هرمونات الأيض والجوع، والتي بدورها يمكن أن تؤثر على فقدان الوزن.

هذا وأجرى باحثون من مستشفى Brigham and Women's Hospital تجربة عشوائية ألقت نظرة على تأثير تناول الطعام لاحقاً على الجوع، فضلاً عن زيادة الوزن وفقدانه. ووجدوا أن تناول الطعام في وقت متأخر زاد الجوع مع تقليل كمية الطاقة المستخدمة أثناء الاستيقاظ، وإن تناول الطعام بعد أربع ساعات قد يؤثر بشكل طبيعي على مستوى شهيتك ومعدل حرق السعرات الحرارية، بالإضافة إلى تخزين الدهون وفقدان الوزن المحتمل.

وأكدت اختصاصية التغذية كاثرين جيرفاسيو إن توقيت الوجبات هو أحد العوامل المهمة في إدارة الوزن، وتُظهر النتائج في هذه الدراسة مدى أهمية الحفاظ على معدل ثابت للتمثيل الغذائي من خلال تناول الطعام باستمرار على فترات منتظمة.

وأضافت في هذا الصدد، أن تناول الطعام لاحقاً كما يتضح من الدراسة، يؤثر على الوظيفة الطبيعية المفترضة لهرمونات الجسم وعلى وجه التحديد هرمونات الجريلين واللبتين، موضحةً أن الجريلين يُعرف عموماً باسم "هرمون الجوع " لأنه يحفز الشهية وبسبب ذلك عندما تكون المعدة فارغة، تزداد مستويات هرمون الجريلين. وتشير الدراسة إلى أن تناول الطعام في وقت متأخر يقلل من مستويات اللبتين، مما يعني انخفاض "الشعور بالامتلاء". وعندما يحدث هذا، قد يتوق الجسم بشكل طبيعي إلى المزيد من الطعام في وقت أقصر.

الأكل في أوقات ثابتة

وتزامنت نتائج تلك الدراسة مع تفسير آخر من جامعة نورث وسترن، لارتباط تناول الطعام ليلا بالسمنة ومرض السكري. وفي الدراسة التي نشرها موقع Science Daily، اكتشف الباحثون أن تناول الطعام في أوقات عشوائية يضرّ بعملية التمثيل الغذائي، فتتعامل الأنسجة الدهنية في الجسم مع ما يأكله الإنسان تعاملًا مختلفاً، إذا لم يتفق مع الساعة البيولوجية لجسمه؛ لذلك حذر الباحثون مما أطلقوا عليه "حمية الكافتيريا" التي يتناول فيها الإنسان طعامه في أوقات مختلفة، وفق شعوره بالجوع، وليس وفق جدول زمني.

كما فسّر الباحثون دور الساعة البيولوجية لجسم الإنسان في زيادة الوزن، إذ تُفرَق الساعة البيولوجية بين أوقات النشاط أي النهار والخمول أي في الليل، ويزيد معدل التمثيل الغذائي نهاراً، باعتبار أنه وقت النشاط، ثم يتراجع ليلًا لعدم حاجة الجسم إلى طاقة.

لكن إذا تناول الإنسان سعرات حرارية في أوقات الخمول، واضطربت ساعته البيولوجية، فسيشعر بجوع أكبر في وقت يفترض أن ينام فيه. لذلك ينصح الباحثون باحترام الساعة البيولوجية، ليس فقط في مواعيد النوم، واستغلال فترات النشاط لحرق السعرات الحرارية.

تعرّفي على مواعيد الوجبات اليومية لتعزيز حرق الدهون وإنقاص الوزن

كما ذكرنا سابقاً، توقيت الوجبات اليومية يمكن أن يؤثر في التمثيل الغذائي، وتنظيم وزن الجسم، وحرق الدهون. لذا سنستعرض فيما يأتي أبرز المعلومات عن أوقات الوجبات اليومية المناسبة لحرق الدهون بحسب موقع "ويب طب".

1-موعد وجبة الإفطار

ينصح بتناول وجبة الإفطار في الساعة 9 صباحًا ويمكن تأخيرها للساعة 10 صباحًا كحد أقصى، وذلك لمساعدة الجسم في حرق الدهون منذ بداية اليوم، والشعور بالشبع خلال فترة الصباح، وضمان وجود فترة كافية بين وجبة الإفطار والغداء.

2-موعد الوجبة الخفيفة الأولى

أحد الوجبات اليومية التي يغفل عنها الكثيرون هي الوجبة الخفيفة الأولى، حيث يمكن تناول الوجبة الخفيفة الأولى بين وجبة الإفطار والغداء، أي حوالي الساعة 11 صباحاً. تتألف الوجبة الخفيفة من الخضروات أو ثمار الفاكهة المسموح بها أثناء الحمية الغذائية، بحيث لا تتعدى 100 سعر حراري.

3-موعد وجبة الغداء

يفضل تناول وجبة الغداء في الفترة التي تتراوح بين 12:30 ظهرًا والساعة 3 عصرًا. وجبة الغداء أحد الوجبات اليومية الهامة، لذلك يجب الحرص بأن يتوافر فيها البروتينات والألياف والتي تتواجد بشكل كبير في الخضراوات. هذا لا يعني التخلي عن الكربوهيدرات، لكن يُنصح بالتقليل منها، والإكثار من الأطعمة الصحية بدلًا منها.

4-موعد الوجبة الخفيفة الثانية

يتم تناول الوجبة الخفيفة الثانية بين الساعة الرابعة والخامسة وهي أيضاً يجب أن تتألف من الخضروات أو الفاكهة.

5- موعد وجبة العشاء

الوقت الأمثل لتناول وجبة العشاء بين الساعة 6 - 7 مساءً كحد أقصى، ولا يفضل تناول وجبة العشاء بعد ذلك، حيث تصبح عملية الحرق بطيئة في فترة الليل ومع اقتراب النوم.

أخيراً، من الضروري الإشارة إلى أن فقدان الوزن يختلف من شخص لآخر، ولكن الطريقة الوحيدة التي تعمل في جميع المجالات هي نقص السعرات الحرارية. وبصرف النظر عن التوقيت المناسب للوجبات يحدث النقص في السعرات الحرارية عندما تستهلكين سعرات حرارية أقل مما تستهلكينه في اليوم. استشيري طبيبك واختصاصية التغذية لتحديد النظام الغذائي المناسب لك ولجسمك.