من بينها تقوية عضلات البطن وحرق الدهون المتراكمة... فوائد تمارين سكوات وأفضلها
تعمل تمارين سكوات على تقوية عضلات البطن، والساقين واليدين، وتحفز العضلات على الانقباض والانبساط في الوقت نفسه، وبالتالي يقوم الجسم بحرق الدهون المتراكمة بفاعلية، ومن دون القيام بأي مجهود كبير
وبما أنها من أكثر التمارين التي تساعد على تقوية عضلات الأرجل والفخذين والمؤخرة، ولهذا السبب من الممكن أن تكون تمارين السكوات في البداية صعبة لمن لم يعتدْ عليها بعد، ولكن بعد ممارستها والاعتياد عليها ستصبح من التمارين السهلة، والتي ستفضليها عن باقي التمارين لأدائها منزليًا من دون أي معاناة، وذلك لفوائدها الرائعة على الجسم بشكل عام.
من هذا المنطلق، سُنطلعكِ عبر موقع "هي" على فوائد تمارين سكوات وافضلها، وأهم النصائح للاستفادة منها، والحصول على جسم صحي ورشيق، بناءً على توصيات مدرب اللياقة البدية محمد مرسي من جدة.
فوائد تمارين السكوات لنحت الجسم منزليًا
وبحسب كابتن محمد، عادةً ما تستخدم تمارين السكوات بهدف تنحيف الجسم، وذلك بسبب قوّة تأثيرها على الجسم في حرق الدهون، والتخلّص من السيلوليت وتحسين شكل الجسم الخارجيّ، بالإضافة إلى قدرتها على تسريع الهضم من خلال زيادة ضخّ السوائل في الجسم وتسهيل طرد الأوساخ والشوائب من الجسم، كما أنّها سهلة التطبيق من دون الحاجة إلى مدرّب خاص أو الاستعانة بمعدات ثقيلة؛ ومن أبرز فوائدها
إزالة السيلوليت من الجسم
تساعدتمارين السكوات على التخلص من السيلوليت عن طريق شد العضلات أثناء تأدية التمارين، ما يساهم ذلك في زيادة مستوى تدفق الدم في الجسم، وبالتالي زيادة كفاءة أداء الدورة الدموية في إمداد العضلات بالأكسجين والمواد الغذائية الضرورية للعضلات.
زيادة قوة العضلات
على الرغم أن تمارين السكوات تعمل على تقوية عضلات الأرجل، إلا أن ذلك لا يعني اقتصارها عليها فقط، بل تساعد في بناء باقي عضلات الجسم المختلفة، وزيادة قوتها في الوقت نفسه.
زيادة حجم المؤخرة للنساء
تساعد تمارين السكوات على تناسق عضلات المؤخرة، من خلال التحكم بكمية الدهون فيها والعمل على شد وزيادة حجم المؤخرة.
سهولة ممارستها
الجميل في تمارين السكوات أنها لا تحتاج إلى آلات أومعدات لممارستها، وإنما يمكن تنفيذها في أي مكان حسب الاختيار، وخصوصًا في المنزل.
تحسين المظهر العام
من أكثر الفوائد التي يمكن ملاحظتها بعد ممارسة تمارين السكوات هي تحسين المظهر الخارجي وزيادة تناسقه، بالإضافة إلى تخليص الجسم من آلام الظهر المتكررة.
تمارين سكوات للتنحيف
وتابع كابتن محمد، تعتمد تمارين سكوات على الحركات التالية:
- الوقوف باستقامة، مع مد الذراعين بالكامل نحو الأمام، والمباعدة ما بين الساقين.
- ثني الركبتين إلى الأسفل، مع دفع الخلفية بشكل بارز إلى الخلف، والمحافظة على استقامة الجذع العلوي للجسم.
- الاستمرار في ثني الركبتين ببطء حتى تصبح الخلفية على مستوى واحد مع الركبتين.
- فرد الساقين ببطء تام وتوجيه الخلفية نحو الأعلى، مع المحافظة عليها بارزة إلى الخلف إلى حين استقامة الجذع العلوي بالكامل.
تمارين سكوات لزيادة الوزن وتكبير المؤخرة
ووفقًا لكابتن محمد، تملك تمارين سكوات قدرة عالية وفعالة في تكبير حجم الأرداف والمؤخرة بطريقة جذابة جداً ومن دون أي ترهلات، بناءً على الحركات التالية:
- قفي باستقامة جيدة، واثني ذراعيك نحو الصدر، وقومي بتثبيت قبضة يديك أسفل الرقبة.
- اثني ركبتيك، وقومي بخفض الخلفية ببطئ وبشكل تدريجي بإتجاه الأسفل، مع إمالة ظهرك بإتجاه الأمام.
- ثبتي نفسك على الوضع السابق للقليل من الوقت، ثم عودي إلى وضعك الأول.
- قومي بتكرار هذا التمرين بشكل يومي وقدر المستطاع.
خطوات بسيطة لممارسة تمارين سكوات في المنزل
أوضح كابتن محمد، أنهإذا كنتِ ممن يبحثن عن تعلم طرق تمارين سكوات في المنزل، فذلك أمر سهل للغاية، لاسيما إذا كنت تحبين وترغبين بالتخلص من السيلوليت عبر شد العضلات، وكذلك التخلص من الأوساخ في جسدك، والحصول على جسم مشدود وجميل.إليك 5 خطوات بسيطة لممارستها منزليًا، وذلك على النحو التالي:
- قفّي على قدميكِ، وضعي يديكِ مباشرة على الوركين.
- شدّي عضلات بطنك، وقفي بقائمتكٍ، وضعي كتفيكِ إلى الوراء، وارفعّي صدركِ واسحبّي عضلات بطنكِ.
- انخفضّي إلى الأسفل بوضعية وكأنك تجلسين، واثني ركبتيك مع الحفاظ على الجزء العلوي مستقيمًا قدر الإمكان كما لو أنك تجلسين على مقعد موجود خلفك مباشرة؛ واخفضي نفسكِ بقدر ما تستطيعين من دون أن تمّيلي الجزء العلوي من جسمك أكثر من بضّع بوصات إلى الأمام. ولا تسمحي لركبتيك بالتمدد كثيرًا إلى الأمام.
- احرصي على عدم قفل قدميكِ عندما تصلين إلى وضعية الوقوف مع تصويب ساقيكِ.
- كرري الحركة بين 10 إلى 15 مرة لكل خطوة.
نصائح مهمة للحصول على جسم مشدود أثناء ممارسة تمارين سكوات
من ناحية أخرى، أكد كابتن محمد، أنه من الضروي جدًا أن تبتعدي عن الحميات الغذائية العشوائية؛ كذلك يجب عليكِ أن نتخذي خطوات صغيرة، وبسيطة لاحداث تغييرات بطريقة سليمة لا تعود على الجسم بضرر كبير. على سبيل المثال: "لاتقلّصي السعرات الحرارية فورًا إلى نصف الكمية التي كنتِ نتناولينها سابقًا، لأن الجسم سيشعر بالحرمان ما يؤدي إلى تخزين الدهون في الجسم". وهنا عليكِ أن تُدريبيجسمكِ تدريجيًا لاتباع نظامًا صحيًا كأسلوب حياة، وخصوصًا أثناء ممارسة تمارين سكوات. عمومًا يمكننا مساعدتكِ، من خلال إتباعكِ النصائح التالية:
- حددي أهدافًا واقعية؛ فمثلًا "إذا أردتِ خسارة الوزن، حددي خسارة نصف كيلو إلى كيلو في الأسبوع"هذا الهدف الواقعي. كونه سيبعدكِ عن خيبات الأمل التي ستشعرين بها إذا كانتِ أهدافك صعبة و غير واقعية.
- لا تكوني قاسية على نفسك، وتناولي الوجبة التي ترغبين بها مرة في الأسبوع و ذلك لكي لا تشعري أنكِ محرومة من الطعام الذي تفضلينه.
- اصبري على شعوركِ بالرغبة في تناول طعام معين. الرغبة الشديدة في تناول بعض الأطعمة "خاصة الحلويا" تستمر لمدة 10 دقائق بحسب الخبراء. لذا قومي بإلهاء نفسكِ في هذا الوقت قبل الرضوخ لرغبتك، واخرجي من المطبخ أو أي مكان تجدين فيه الطعام.
- تناولي وجبة الإفطار دائمً؛ إذ تُعد وجبة الإفطار المصدر ألأساسي للطاقة، كما أنها تساعد في رفع معدل الإستقلاب، و بالتالي حرق سعرات حرارية أكثر.
- لا تتناولي القهوة الصباحية قبل الإفطار، فالقهوة على معدة فارغة تؤدي إلى بطئ حرق دهون منطقة البطن.
- إشربي كوبًا من الماء بدلًا من تناول الطعام فورًا؛ ومراعاة شرب ما لا يقل عن ليترين من الماء في اليوم.
- نظمّي وجباتكِ اليومية؛ علمًا أن تناول 5 وجبات معتدلية يوميًا، ستمّد جسمكِ بالطاقة و الفيتامينات التي تحتاجين إليها، وتحسن المزاج ، وتكبح الشهية، و تزيد معدل الأيض. على سبيل المثلال: " 3 وجبات رئيسية "الإفطار، والغداء، والعشاء" وجبتين خفيفتين.
- قللّي من الملح التي تستخدمينه في الطعام، و استبدليه بالأعشاب، و البهارات الطبيعية، و عصير الليمون؛ وذلك لاتباع أسلوب حياة صحي، و الوقاية من ارتفاع ضغط الدم و مشاكل القلب.
- قللّي من السكر الذي تستخدمينه في مشروباتكِ. فبدلًا من استخدام السكر مع الشاي ، ملعقة صغيرة من العسل كفيلة بإعطاء الحلاوة التي تريدينها، مع الفوائد الصحية مثل: "مكافحة الإلتهاب".
- اسعّى للحصول على الطبخ الصحي في البيت. الطبخ الصحي هو أساس العائلة الصحية.فالإبتعاد عن اللحوم الغنية بالدهون، وعدم استخدام السمن، أوالزبدة أثناء الطبخ هو من الخطوات الصحية البسيطة، ولكنها ستعود بمنفعة كبيرة للجسم.
- تناولي السمك مرتين في الأسبوع للحصول على الدهون الأساسية غير المشبعة منها.
- ابتعدّي عن الطعام المقلي، و الجأي دائمًا إلى تقنية الشواء أو الطهي على البخار.
- تناولي5 حصص من الفاكهة و الخضار يوميًا؛ إذ تحتوي الفاكهة و الخضار على الفيتاميتات، والمعادن الأساسية و الضرورية للجسم. كما أنها غنية بمضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة.
- استبدلّي المشروبات الغازية و المشروبات الغنية بالسكر، بالعصائر الخضراء الصحية الغنية بالمعادن، والفيتامينات، و الألياف؛ والتي ستساهم في تنقية الجسم.
- استبدلّي النشويات السريعة بالنشويات المركبة و البطيئة الإمتصاص التي لا ترفع معدل السكر في الدم سريعًا، على سبيل المثال: " الخبز المحضر من القمح الكامل، البرغل ، الشوفان ، الكينوا".
- تناولي البقوليات التي هي مصدر للنشويات المركبة و البروتين في نفس الوقت. كما أنها تساهم في تخفيض معدل الكوليسترول لاحتوائها على الألياف.
- احرصي على تناول الكمية اللازمة من الكالسيوم؛ على سبيل المثال: "التين المجفف، الفاصوليا البيضاء، الكايل ، اللوز ، البرتقال ، السلمون ، السردين ، بذور السمسم، الحليب و مشتقاته".
- عند تناولكِ الطعام خارج المنزل، لا تسعى دائمًا إلى انهاء الصحن الذي تتناولينه؛ فإمكانك أخذ نصف أو ثلث الوجبة معكِ إلى المنزل، وبالتالي يمكنكِ تناولها كوجبة أخرى في وقت لاحق. لكن تأكدي من أنكِ ستحفظيها بحرارة مناسبة، كي تتجنبي نمو البكتيريا فيها.
- قومي بالتخفيف من القلق و الجهد و التوتر. وهنا وجدت دراسة أجرتها جامعة ييل أن معظم النساء اللاتي يفرزن الكورتيزول "هرمون يفرزه الجسم أثناء التوتر" يأكلن الطعام الغني بالدهون بعد التوتر. علمًا أن امتزاج الكورتيزول والأنسولين في الجسم يؤدي إلى زيادة تخزين الدهون خوفًا من الحرمان.
- داومي على ممارسة التمارين ارياضية المناسبة لطبيعة جسمكِ وحالتكِ الصحية،لحرق الدهون والسعرات الحرارية ونحت الجسم بشكل فعال؛ بالإضافة إلى ذلك، ستُساهم في تقوية عضلات القلب، وتحسين نسبة الكولسترول والتريجلسيريد "الدهون"في الدم؛ كذلكستخفّف من ضغط الدم المرتفع، وتساعد على جعل معدّل السكر في الدم ضمن معدله الطبيعي، مما يساهم في تفادي داء السكري بشكلٍ أكبر.
وأخيرًا، استفيدي من النصائح المقدمة أثناء ممارسة تمارين سكوات؛ لتحفيز ذاتكِ وتوجيه نمط حياتكِ لأسلوب صحي ومتوازن دومًا.
